zdravé stravování, VIDEO

Potraviny obsahující bílkoviny-obohacte svůj denní jídelníček o dietu s vysokým obsahem bílkovin

zdravá vegetariánská snídaně z cizrny quinoa mrkev okurky jablka červená řepa ředkvičky a listová zelenina

Získáváme sílu pro naše tělo, zejména když konzumujeme potraviny, které obsahují bílkoviny. Konzumace bílkovin také pomáhá kontrolovat hlad. Jsou zodpovědné za růst a produkci mnoha enzymů, neurotransmiterů a hormonů, jejichž role nelze nahradit jinými makroživinami. Doporučený denní příjem bílkovin je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují mnoho přírodních produktů, které můžeme snadno přidat do našeho denního menu. Lze je snadno připravit jako malé občerstvení bohaté na bílkoviny nebo do pokrmů a v případě, že si chcete udržet váhu, zajistí budování svalů nebo hubnutí. Všechny cesty tedy vedou k vysoce kvalitním bílkovinám, které můžeme považovat za budovatele imunity, tvůrce svalů nebo redukci stresu. Jedná se o působivé přínosy pro zdraví, které můžeme využít ve zdravé výživě.

Potraviny obsahující bílkoviny a jejich výhody

potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou hráškové fazole, arašídy, mandle, sýrové houby

Mnoho lidí bohužel nechápe, jak užitečné mohou být proteinové potraviny. Až příliš často kombinace každodenního stresu a poklesu energie v odpoledních hodinách vede k tomu, že jíme různá sladká fast foody, která jsou pro nás více škodlivá než zdravá. Kolikrát jste se vrátili domů vyčerpaní a buď jste povečeřeli v místním podniku, nebo jste z lednice popadli vše, co jste našli? Pravděpodobně víc, než můžete počítat.

pečené krůtí maso vypadá chutně a obsahuje spoustu bílkovin pro budování svalů nebo pro hubnutí

S malým know-how tedy můžete připravit zdravá, vydatná nebo vegetariánská jídla, která jsou nabitá přísadami bohatými na bílkoviny. Vše, co potřebujete, je trochu předběžného plánování a užitečné informace o aminokyselinách. Proto jsme pro tento příspěvek sestavili několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, které mohou zlepšit vaše zdraví, budovat svalovou hmotu a dokonce vám pomohou zhubnout. Kromě toho jsou to jídla, která potřebujete vědět, pokud chcete žít lepší život. To je cíl, o který dnes všichni usilujeme.

Nízkosacharidová dieta a proteinová jídla

Vejce vařená různými způsoby jako omelety nebo benediktinská vejce pro nízkosacharidovou dietu

Výhody svačiny s vysokým obsahem bílkovin však přesahují dosažení vašich cílů. Nibbling protein nejen zvyšuje metabolismus, chuť k jídlu a svalovou hmotu, ale také zlepšuje zdravé kosti, chrupavky, kůži, tkáň a krev. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby muži konzumovali 0,75 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti. To je asi 56 g denně pro muže s průměrnou hmotností, zatímco žena potřebuje asi 46 g. Pokud však chcete budovat svaly, musíte zvýšit příjem bílkovin.

pečená dýňová semínka se skořápkami na talíři jako svačinka pro hladové

Zahrnutí bílkovinných potravin do nízkosacharidové diety nejen pomáhá vyhnout se nevyhnutelnému přechodu na zpracované občerstvení, ale také nabízí osvědčené přínosy pro zdraví. Studie ukazují, že snížení příjmu sacharidů může pomoci snížit zánět a regulovat hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti vám to může dokonce pomoci žít déle. Ušetřete si tedy na večeři komplexní sacharidy. S ohledem na to jsme vybrali některé běžné proteinové potraviny níže.

Vejce

Potraviny obsahující bílkoviny, jako jsou vařená vejce, rozpulte na polovinu a ochutnejte jako chutné občerstvení mezi jídly

V první řadě samozřejmě uvádíme potraviny obsahující bílkoviny, jako jsou vejce, které jsou velmi časté a často se objevují v jídelníčku zaměřeném na zdraví. Tento živočišný produkt je obvykle plný vitamínů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů, které jsou velmi důležité pro oči a mozek. Velké vejce obsahuje v průměru šest gramů bílkovin a pouze 0,6 gramu sacharidů. Vejce obsahují více živin a kalorií než jakékoli jiné jídlo. Rovněž usnadňují porcování i těm nejlenivějším z přípravy jídla. Stačí vařit, vychladnout a začít.

Kuřecí maso

grilované kuřecí maso nakrájené na dřevěné kuchyňské desce vhodné pro dietu s vysokým obsahem bílkovin

Co bylo dřív: kuře nebo vejce? Bez ohledu na to je toto ptačí maso jedním z nejvšestrannějších libových proteinů s hmotností 25 g na pouhých 100 g kusu, což je zhruba velikost vaší dlaně. Může být použit samostatně jako základ pro jídlo nebo je skvělý do salátů a polévek.

Mléko nebo jogurt

řecký jogurt s malinami a borůvkami jako snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Na druhém místě je samozřejmě další, také velmi běžný přírodní produkt – mléko. Je to skvělý zdroj bílkovin. Jedna věc, kterou má dobré kravské mléko o veganském mandlovém mléce? Na sklenici dostanete 8 gramů bílkovin. Nemluvě o devíti základních vitaminech a minerálech, včetně vápníku a vitamínu D. Pokud jste však vegan, sójové mléko obsahuje zhruba stejné množství bílkovin.

Naplňte sklenici mlékem a vypijte ji na zdravou dávku bohatou na bílkoviny denně

Posilte své tělo tím, že každý den vypijete sklenici mléka. Pokud vám to ale úplně nezkazí chuťové buňky, můžete si po tréninku vybrat například čokoládové mléko, abyste maximalizovali regeneraci svalů. Výzkum ukázal, že mléko může dokonce ulevit bolavým svalům. Mléčné výrobky obsahují téměř všechny živiny, které lidské tělo potřebuje. Mají vysoký obsah vápníku, fosforu a vitamínu B2.

Mandle

syrové mandle jsou výživné a obsahují spoustu bílkovin a hořčíku jako zdravé občerstvení mezi jídly

Mandle jsou přírodní vitamínové pilulky nabité HDL cholesterolem chránícím srdce, vlákninou, selenem, zinkem, hořčíkem, vitamíny E a B. Mají také slušné procento rostlinných bílkovin, které se pohybují kolem 10 g na 50 g porce. Popadněte tašku na ziplock a překlente propast mezi snídaní a obědem, aniž byste byli v pokušení dokončit los. Díky tomu jsou tyto ořechy zvláště vhodné pro vegany.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jako potravina bohatá na bílkoviny a semena s mnoha živinami pro zdravou výživu

Se sedmi gramy bílkovin na 30 g porce a navíc s antioxidanty, železem, zinkem, draslíkem, vápníkem, hořčíkem a mnoha dalšími živinami tato malá zelená semínka dokážou více než jen zaplnit mezeru mezi obědem a večeří. Ořechy jsou obecně skvělé jako svačina, protože obsahují zdravé tuky, které jsou velmi syté. Ale také obsahují bílkoviny, které drží záchvaty hladu na uzdě. Vezměte si například oblíbená a všestranná dýňová semínka, která obsahují také trochu železa a hořčíku. S těmito křupavými semínky můžete dosáhnout neomezeného množství – od domácího müsli po pesto.

Cizrna nebo humus

vařená cizrna v hliníkové formě se lžící ke konzumaci jako potravina obsahující bílkoviny

Ať už je připravujete na rychlé občerstvení nebo salát, cizrna je skvělý způsob, jak dodat extra bílkoviny téměř 15 gramů na šálek, stejně jako vlákninu (12 gramů) a železo, pokud byste raději vynechali maso. Cizrna je velmi univerzální, protože skutečně získá jakoukoli chuť, kterou dáváte přednost. Skvěle chutnají v kari s kešu oříšky, čočkou nebo jako humus.

humus vyrobený z cizrny obsahuje základní živiny a minerály pro zdravou výživu s přírodními produkty bohatými na bílkoviny pro vegany

Cizrnový humus je nejen jedním z nejchutnějších pokrmů, ale je také plný živin. Tato orientální pasta kombinuje vyvážené množství vlákniny, sacharidů, mědi, manganu, železa, zinku, draslíku, thiaminu, kyseliny listové a vitaminu B6. Humus je také bohatý na rostlinné bílkoviny, které jsou důležité pro udržení funkcí imunitního systému. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně konzumují humus, mají o 53% nižší riziko obezity. Důvodem je to, že humus obsahuje vlákninu, která omezuje chuť k jídlu a snižuje příjem kalorií. Humus je navíc dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a zvyšovat metabolismus.

čočky

Čočkový guláš nebo čočková polévka jako zdravé jídlo bohaté na bílkoviny k vegetariánskému obědu se zeleninou

Čočka obsahuje 9 gramů bílkovin v půl šálku vařené porce. A je toho víc: 8 gramů vlákniny, 3 mg železa a zdravá dávka draslíku na přibližně 115 kalorií. Otočte věci a použijte čočku jako základ pro proteinová jídla. Tuto fazolovou rostlinu můžete také hodit na salát nebo vyzkoušet tradičnější čočkovou polévku a dušené maso. Čočka také obsahuje pro tělo důležité živiny, jako je mangan, hořčík a kyselina listová.

Černé fazole

černé fazole v misce jako vysoce kvalitní zdroj bílkovin a potravin bohatých na bílkoviny pro vyváženou stravu a denní menu

Vždy můžete použít více možností pro více bílkovin, které nevyžadují vaření, a černé fazole jsou na to to pravé. Dejte do své skříně několik plechovek, abyste je mohli vypustit a vypláchnout, pokud je chcete přidat do různých pokrmů. Každá ½ šálku porce obsahuje 7 gramů bílkovin, přibližně 100 kalorií a 2 mg železa, což z nich činí dobrou volbu pro vegetariány a vegany.

brokolice

Brokolicové růžičky nakrájené v naběračce na dřevěném stole

Jako vegetariánská alternativa k masu je tato zelenina vhodná i pro dietu s nízkým obsahem sacharidů. 100 g krájené brokolice obsahuje 3 g bílkovin. Brokolice je velmi zdravá zelenina, která obsahuje vitamíny C, K, vlákninu a draslík. Na všechny tyto živiny má 1 šálek brokolice pouze 31 kalorií. Obsahuje také velké množství rostlinných sloučenin a flavonoidů, jako je kafrový olej. Ty mohou mít antioxidační a protizánětlivé účinky. Stejně jako všechny ostatní brukvovité zeleniny má brokolice také vysoký obsah glukosinolátů a sloučenin, které mohou snižovat riziko rakoviny.

vařená brokolice jako zdroj bílkovin v hrnci připravená ke konzumaci jako nízkokalorické jídlo

Konzumace brokolice v páře může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Brokolice navíc může zlepšit zdraví jater stimulací detoxikace a produkcí antioxidantů v játrech. Brokolici lze vařit v páře, pražit, péct nebo smažit. Můžete z něj připravit lahodné přílohy, polévky a omáčky. Obsah bílkovin: Jedna mísa (91 gramů) nakrájené brokolice obsahuje 2,6 gramu bílkovin, zatímco 100 gramů brokolice obsahuje 2,8 gramu. Bílkoviny tvoří asi 20% kalorií v brokolici.

Mořské plody a ryby

mořské plody skládající se z krevet a hřebenatky na talíři s příbory podávané s omáčkou

Krevety nebo například krabi jsou také dobrým zdrojem bílkovin jako mořské plody, které také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Asi 90% kalorií pochází z bílkovin, což z něj činí jeden z nejlepších zdrojů pro tento druh diety. Tučná ryba jako tuňák obsahuje kolem 20 gramů bílkovin na porci, zatímco plechovka obsahuje neuvěřitelných 33 gramů. V každém případě by tato chutná ryba měla být v popředí při objednávání z restaurací nebo spíží.

Syrové tuňákové filety nakrájené na talíři s oblohou ze strouhaného zelí

Nemáte čas vařit? Získejte jednu z různých odrůd předem připraveného tuňáka, lososa nebo makrely z chladicího regálu s přidanou výhodou omega-3 mastných kyselin. Můžete si vybrat z několika možností – s dresinkem nebo bez dresinků a dalších přísad, jako je bulgur, čočka a quinoa. Mezi další rostlinné zdroje bílkovin patří oves, skořice, zelený hrášek, fazole, arašídové máslo a mnoho dalších. Je známo, že maso bohaté na bílkoviny, zejména hovězí maso a produkty živočišného původu, jako je tvaroh a sýr, by mělo být rovněž klasifikováno jako potraviny obsahující bílkoviny.

zdravé stravování, VIDEO

Potraviny obsahující bílkoviny-obohacte svůj denní jídelníček o dietu s vysokým obsahem bílkovin

zdravá vegetariánská snídaně z cizrny quinoa mrkev okurky jablka červená řepa ředkvičky a listová zelenina

Získáváme sílu pro naše tělo, zejména když konzumujeme potraviny, které obsahují bílkoviny. Konzumace bílkovin také pomáhá kontrolovat hlad. Jsou zodpovědné za růst a produkci mnoha enzymů, neurotransmiterů a hormonů, jejichž role nelze nahradit jinými makroživinami. Doporučený denní příjem bílkovin je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují mnoho přírodních produktů, které můžeme snadno přidat do našeho denního menu. Lze je snadno připravit jako malé občerstvení bohaté na bílkoviny nebo do pokrmů a v případě, že si chcete udržet váhu, zajistí budování svalů nebo hubnutí. Všechny cesty tedy vedou k vysoce kvalitním bílkovinám, které můžeme považovat za budovatele imunity, tvůrce svalů nebo redukci stresu. Jedná se o působivé přínosy pro zdraví, které můžeme využít ve zdravé výživě.

Potraviny obsahující bílkoviny a jejich výhody

potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou hráškové fazole, arašídy, mandle, sýrové houby

Mnoho lidí bohužel nechápe, jak užitečné mohou být proteinové potraviny. Až příliš často kombinace každodenního stresu a poklesu energie v odpoledních hodinách vede k tomu, že jíme různá sladká fast foody, která jsou pro nás více škodlivá než zdravá. Kolikrát jste se vrátili domů vyčerpaní a buď jste povečeřeli v místním podniku, nebo jste z lednice popadli vše, co jste našli? Pravděpodobně víc, než můžete počítat.

pečené krůtí maso vypadá chutně a obsahuje spoustu bílkovin pro budování svalů nebo pro hubnutí

S malým know-how tedy můžete připravit zdravá, vydatná nebo vegetariánská jídla, která jsou nabitá přísadami bohatými na bílkoviny. Vše, co potřebujete, je trochu předběžného plánování a užitečné informace o aminokyselinách. Proto jsme pro tento příspěvek sestavili několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, které mohou zlepšit vaše zdraví, budovat svalovou hmotu a dokonce vám pomohou zhubnout. Kromě toho jsou to jídla, která potřebujete vědět, pokud chcete žít lepší život. To je cíl, o který dnes všichni usilujeme.

Nízkosacharidová dieta a proteinová jídla

Vejce vařená různými způsoby jako omelety nebo benediktinská vejce pro nízkosacharidovou dietu

Výhody svačiny s vysokým obsahem bílkovin však přesahují dosažení vašich cílů. Nibbling protein nejen zvyšuje metabolismus, chuť k jídlu a svalovou hmotu, ale také zlepšuje zdravé kosti, chrupavky, kůži, tkáň a krev. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby muži konzumovali 0,75 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti. To je asi 56 g denně pro muže s průměrnou hmotností, zatímco žena potřebuje asi 46 g. Pokud však chcete budovat svaly, musíte zvýšit příjem bílkovin.

pečená dýňová semínka se skořápkami na talíři jako svačinka pro hladové

Zahrnutí bílkovinných potravin do nízkosacharidové diety nejen pomáhá vyhnout se nevyhnutelnému přechodu na zpracované občerstvení, ale také nabízí osvědčené přínosy pro zdraví. Studie ukazují, že snížení příjmu sacharidů může pomoci snížit zánět a regulovat hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti vám to může dokonce pomoci žít déle. Ušetřete si tedy na večeři komplexní sacharidy. S ohledem na to jsme vybrali některé běžné proteinové potraviny níže.

Vejce

Potraviny obsahující bílkoviny, jako jsou vařená vejce, rozpulte na polovinu a ochutnejte jako chutné občerstvení mezi jídly

V první řadě samozřejmě uvádíme potraviny obsahující bílkoviny, jako jsou vejce, které jsou velmi časté a často se objevují v jídelníčku zaměřeném na zdraví. Tento živočišný produkt je obvykle plný vitamínů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů, které jsou velmi důležité pro oči a mozek. Velké vejce obsahuje v průměru šest gramů bílkovin a pouze 0,6 gramu sacharidů. Vejce obsahují více živin a kalorií než jakékoli jiné jídlo. Rovněž usnadňují porcování i těm nejlenivějším z přípravy jídla. Stačí vařit, vychladnout a začít.

Kuřecí maso

grilované kuřecí maso nakrájené na dřevěné kuchyňské desce vhodné pro dietu s vysokým obsahem bílkovin

Co bylo dřív: kuře nebo vejce? Bez ohledu na to je toto ptačí maso jedním z nejvšestrannějších libových proteinů s hmotností 25 g na pouhých 100 g kusu, což je zhruba velikost vaší dlaně. Může být použit samostatně jako základ pro jídlo nebo je skvělý do salátů a polévek.

Mléko nebo jogurt

řecký jogurt s malinami a borůvkami jako snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Na druhém místě je samozřejmě další, také velmi běžný přírodní produkt – mléko. Je to skvělý zdroj bílkovin. Jedna věc, kterou má dobré kravské mléko o veganském mandlovém mléce? Na sklenici dostanete 8 gramů bílkovin. Nemluvě o devíti základních vitaminech a minerálech, včetně vápníku a vitamínu D. Pokud jste však vegan, sójové mléko obsahuje zhruba stejné množství bílkovin.

Naplňte sklenici mlékem a vypijte ji na zdravou dávku bohatou na bílkoviny denně

Posilte své tělo tím, že každý den vypijete sklenici mléka. Pokud vám to ale úplně nezkazí chuťové buňky, můžete si po tréninku vybrat například čokoládové mléko, abyste maximalizovali regeneraci svalů. Výzkum ukázal, že mléko může dokonce ulevit bolavým svalům. Mléčné výrobky obsahují téměř všechny živiny, které lidské tělo potřebuje. Mají vysoký obsah vápníku, fosforu a vitamínu B2.

Mandle

syrové mandle jsou výživné a obsahují spoustu bílkovin a hořčíku jako zdravé občerstvení mezi jídly

Mandle jsou přírodní vitamínové pilulky nabité HDL cholesterolem chránícím srdce, vlákninou, selenem, zinkem, hořčíkem, vitamíny E a B. Mají také slušné procento rostlinných bílkovin, které se pohybují kolem 10 g na 50 g porce. Popadněte tašku na ziplock a překlente propast mezi snídaní a obědem, aniž byste byli v pokušení dokončit los. Díky tomu jsou tyto ořechy zvláště vhodné pro vegany.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jako potravina bohatá na bílkoviny a semena s mnoha živinami pro zdravou výživu

Se sedmi gramy bílkovin na 30 g porce a navíc s antioxidanty, železem, zinkem, draslíkem, vápníkem, hořčíkem a mnoha dalšími živinami tato malá zelená semínka dokážou více než jen zaplnit mezeru mezi obědem a večeří. Ořechy jsou obecně skvělé jako svačina, protože obsahují zdravé tuky, které jsou velmi syté. Ale také obsahují bílkoviny, které drží záchvaty hladu na uzdě. Vezměte si například oblíbená a všestranná dýňová semínka, která obsahují také trochu železa a hořčíku. S těmito křupavými semínky můžete dosáhnout neomezeného množství – od domácího müsli po pesto.

Cizrna nebo humus

vařená cizrna v hliníkové formě se lžící ke konzumaci jako potravina obsahující bílkoviny

Ať už je připravujete na rychlé občerstvení nebo salát, cizrna je skvělý způsob, jak dodat extra bílkoviny téměř 15 gramů na šálek, stejně jako vlákninu (12 gramů) a železo, pokud byste raději vynechali maso. Cizrna je velmi univerzální, protože skutečně získá jakoukoli chuť, kterou dáváte přednost. Skvěle chutnají v kari s kešu oříšky, čočkou nebo jako humus.

humus vyrobený z cizrny obsahuje základní živiny a minerály pro zdravou výživu s přírodními produkty bohatými na bílkoviny pro vegany

Cizrnový humus je nejen jedním z nejchutnějších pokrmů, ale je také plný živin. Tato orientální pasta kombinuje vyvážené množství vlákniny, sacharidů, mědi, manganu, železa, zinku, draslíku, thiaminu, kyseliny listové a vitaminu B6. Humus je také bohatý na rostlinné bílkoviny, které jsou důležité pro udržení funkcí imunitního systému. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně konzumují humus, mají o 53% nižší riziko obezity. Důvodem je to, že humus obsahuje vlákninu, která omezuje chuť k jídlu a snižuje příjem kalorií. Humus je navíc dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a zvyšovat metabolismus.

čočky

Čočkový guláš nebo čočková polévka jako zdravé jídlo bohaté na bílkoviny k vegetariánskému obědu se zeleninou

Čočka obsahuje 9 gramů bílkovin v půl šálku vařené porce. A je toho víc: 8 gramů vlákniny, 3 mg železa a zdravá dávka draslíku na přibližně 115 kalorií. Otočte věci a použijte čočku jako základ pro proteinová jídla. Tuto fazolovou rostlinu můžete také hodit na salát nebo vyzkoušet tradičnější čočkovou polévku a dušené maso. Čočka také obsahuje pro tělo důležité živiny, jako je mangan, hořčík a kyselina listová.

Černé fazole

černé fazole v misce jako vysoce kvalitní zdroj bílkovin a potravin bohatých na bílkoviny pro vyváženou stravu a denní menu

Vždy můžete použít více možností pro více bílkovin, které nevyžadují vaření, a černé fazole jsou na to to pravé. Dejte do své skříně několik plechovek, abyste je mohli vypustit a vypláchnout, pokud je chcete přidat do různých pokrmů. Každá ½ šálku porce obsahuje 7 gramů bílkovin, přibližně 100 kalorií a 2 mg železa, což z nich činí dobrou volbu pro vegetariány a vegany.

brokolice

Brokolicové růžičky nakrájené v naběračce na dřevěném stole

Jako vegetariánská alternativa k masu je tato zelenina vhodná i pro dietu s nízkým obsahem sacharidů. 100 g krájené brokolice obsahuje 3 g bílkovin. Brokolice je velmi zdravá zelenina, která obsahuje vitamíny C, K, vlákninu a draslík. Na všechny tyto živiny má 1 šálek brokolice pouze 31 kalorií. Obsahuje také velké množství rostlinných sloučenin a flavonoidů, jako je kafrový olej. Ty mohou mít antioxidační a protizánětlivé účinky. Stejně jako všechny ostatní brukvovité zeleniny má brokolice také vysoký obsah glukosinolátů a sloučenin, které mohou snižovat riziko rakoviny.

vařená brokolice jako zdroj bílkovin v hrnci připravená ke konzumaci jako nízkokalorické jídlo

Konzumace brokolice v páře může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Brokolice navíc může zlepšit zdraví jater stimulací detoxikace a produkcí antioxidantů v játrech. Brokolici lze vařit v páře, pražit, péct nebo smažit. Můžete z něj připravit lahodné přílohy, polévky a omáčky. Obsah bílkovin: Jedna mísa (91 gramů) nakrájené brokolice obsahuje 2,6 gramu bílkovin, zatímco 100 gramů brokolice obsahuje 2,8 gramu. Bílkoviny tvoří asi 20% kalorií v brokolici.

Mořské plody a ryby

mořské plody skládající se z krevet a hřebenatky na talíři s příbory podávané s omáčkou

Krevety nebo například krabi jsou také dobrým zdrojem bílkovin jako mořské plody, které také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Asi 90% kalorií pochází z bílkovin, což z něj činí jeden z nejlepších zdrojů pro tento druh diety. Tučná ryba jako tuňák obsahuje kolem 20 gramů bílkovin na porci, zatímco plechovka obsahuje neuvěřitelných 33 gramů. V každém případě by tato chutná ryba měla být v popředí při objednávání z restaurací nebo spíží.

Syrové tuňákové filety nakrájené na talíři s oblohou ze strouhaného zelí

Nemáte čas vařit? Získejte jednu z různých odrůd předem připraveného tuňáka, lososa nebo makrely z chladicího regálu s přidanou výhodou omega-3 mastných kyselin. Můžete si vybrat z několika možností – s dresinkem nebo bez dresinků a dalších přísad, jako je bulgur, čočka a quinoa. Mezi další rostlinné zdroje bílkovin patří oves, skořice, zelený hrášek, fazole, arašídové máslo a mnoho dalších. Je známo, že maso bohaté na bílkoviny, zejména hovězí maso a produkty živočišného původu, jako je tvaroh a sýr, by mělo být rovněž klasifikováno jako potraviny obsahující bílkoviny.