Zdravé jídlo

V Indii je k dispozici 25 nejlepších seznamů potravin Omega 3 mastných kyselin

Většina lidí má mylnou představu, když vidí slova mastné kyseliny, a vyhýbají se tak extrémně životně důležitým zdravým potravinám s omega 3 mastnými kyselinami, které s sebou přinášejí několik silných výhod. Jsou ideální pro naše srdce, snižují krevní tlak a zvyšují dobrý cholesterol v našem těle. V tomto článku vám ukážeme potraviny bohaté na Omega 3 mastné kyseliny. Přejděte dolů a podívejte se na ně zde!

Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a co dělají?

Jsou to základní živiny, které se starají o naše zdraví několika způsoby, například následujícími. Fungují nejlépe k prevenci srdečních chorob a pomáhají snižovat náš krevní tlak. Snižují tvorbu plaku v našich tepnách. Kromě prevence abnormálního srdečního rytmu také pomáhají předcházet srdečním chorobám u lidí. Najdeme je v oříšcích, rybím oleji, lněných semínkách a jsou bohatým zdrojem nejlepších omega 3 potravin, které můžeme snadno začlenit do naší stravy.

Kolik Omega-3 potřebuji?

Celkově většina zdravotnických organizací doporučuje zdravým dospělým minimální příjem omega 3 potravin sestávající z 250–500 mg (kombinovaná EPA a DHA) denně. Některé zdravotní podmínky však vyžadují vyšší množství. Doporučená dietní dávka kyseliny alfa-linolenové je 1,6 gramu denně pro muže a ženy potřebují 1,1 gramu denně.

Omega 3 Foods Výhody:

Zdravotně jsou omega 3 mastné kyseliny z potravin bohatých na omega 3 extrémně důležité a zásadní z několika důvodů.

  • Jsou nezbytné pro funkci našeho mozku.
  • Pomáhají odvrátit chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, záněty, rakovina a artritida.
  • Budují naši imunitu a chrání nás před častými infekcemi.
  • Pomáhají snižovat krevní tlak, vyrovnávat hladinu našeho cholesterolu, zabraňují tvorbě plaku v našich tepnách
  • Stabilizují hladinu cukru v krvi, starají se o poruchy trávení, zlepšují naše zdraví pokožky atd.

Nedostatek jídla Omega 3 by vyvolal problémy, jako je artritida, kardiovaskulární problémy, deprese, potíže s učením, nezdravá kůže, špatný zrak atd..

Seznam potravin s omega 3 mastnými kyselinami v Indii:

Existuje několik potravin bohatých na omega 3 mastné kyseliny. Tento článek níže uvádí některé z nejlepších zdrojů omega 3 dostupných v Indii.

potraviny bohaté na omega 3

1. Lněné semínko (2 350 mg na porci):

Lněná semínka jsou malá žlutá nebo hnědá semínka a jsou zdaleka jedním z dobrých zdrojů omega 3 mastných kyselin, tukové kyseliny alfa-linolenové (ALA). Lněný olej se používá jako doplněk omega-3. Jsou dobrým zdrojem hořčíku, vlákniny a dalších živin a mají skvělý poměr omega-6 k omega-3.

Lněná semínka mají několik zdravotních výhod, jako je lepší trávení a snížené riziko diabetu 2. typu, srdečních chorob a rakoviny. V poslední době si získaly popularitu jako zdravé jídlo. To je dáno jejich vysokým obsahem omega-3 tuků, které jsou zdravé pro srdce, vlákniny a dalších jedinečných rostlinných sloučenin.

  • Zařaďte do své stravy lněná semínka tím, že je posypete smoothies, ovesnými vločkami, přidáte do salátů, vařené zeleniny a salátových dresinků atd..
  • Mleté lněné semínko je příjemněji strávitelné.

Obsah Omega-3:

  • 2 350 mg na lžíci celých semen.

2. Rybí olej:

Mezi potravinami bohatými na omega 3 v těhotenství je rybí olej bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ve stravě jsou 3 druhy omega-3 a dva z nich jsou v rybím oleji. Jsou to DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Jeden může získat rybí olej buď zahrnutím ryb ve vaší stravě, nebo prostřednictvím doplňku. Zahrnutí rybího oleje zlepšuje nebo předchází některým zdravotním stavům, jako jsou srdeční choroby, vysoký cholesterol a revmatoidní artritida. Rybí olej, stejně jako olej z tresčích jater, neobsahuje další vitamíny jako D a A..

  • Rybí olej je k dispozici v obou formách kapslí a tekutých.

Obsah Omega-3:

  • Obvykle 1 000 mg rybího oleje dodá přibližně 300 mg kombinovaného EPA a DHA (1).

3. Lososová ryba (4 123 mg na porci):

Lososová ryba s vysokým obsahem omega 3

Losos jako potravina Omega 3 je považována za jednu z nutričně nejhustších potravin, které obsahují různé živiny a vysoce kvalitní bílkoviny, včetně velkého množství vitaminu D, vitamínů B a selenu. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně zařazují do své stravy tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko vzniku nemocí, jako je demence, srdeční choroby a deprese.

Obsah Omega-3:

  • 4 123 mg v polovině filé z vařeného lososa (chovaného v Atlantiku)
  • 2260 mg ve 3,5 unce nebo 100 gramech
  • Losos (divoký) Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
  • Množství tuků Omega-3: 1,8 gramů

4. Vejce:

Omega-3 vejce, která produkují slepice krmené dietou obsahující lněné semínko. Když slepice stráví len, pak se část ALA dostane do DHA a mastné kyseliny se přenesou do žloutku. Lidé, kteří neradi konzumují ryby, je mohou nahradit vejci. Vejce jsou také vynikajícími potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny. Některé společnosti dokonce přidávají do kuřecího krmiva rybí olej a dále zvyšují obsah DHA ve žloutcích.

Obsah Omega-3:

  • Jedno vejce omega-3 má obvykle 340 miligramů ALA spolu se 75 až 100 miligramy DHA.

5. Konopná semínka:

Konopná semínka jsou velmi výživná a jsou bohatá na esenciální mastné kyseliny a zdravé tuky. Jsou dobrým zdrojem polynenasycených a esenciálních mastných kyselin. Obsahují také kyselinu gama-linolenovou, která má několik zdravotních výhod a obsahuje poměr omega-6 a omega-3 v poměru 3: 1. Konopná semínka jsou bohatá na dvě životně důležité mastné kyseliny, kyselinu linolovou (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou (omega-3).

  • Posypte celá nebo mletá semena jogurtem nebo obilovinami, přidejte do smoothies, pečte s konopnými semínky, vyrobte konopné mléko z celých semen, posypte spolu s jinými semeny nebo ořechy na saláty.

Obsah Omega-3

  • Jedna unce (28 gramů) konopných semínek obsahuje 6000 mg ALA omega-3 mastných kyselin, neboli 375–545% denního doporučeného příjmu.

6. Chia semínka:

Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná a jsou dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin – jsou bohatá na mangan, hořčík, selen a několik dalších živin (2). Unce (28 gramů) porce chia semínek obsahuje 5 gramů bílkovin, včetně všech osmi esenciálních aminokyselin. Chia semínka jsou další potravinou bohatou na omega 3 mastné kyseliny.

  • Suchá chia semínka lze přidat mletá nebo celá do smoothies, šťáv, přimíchaná do jogurtu, ovesných vloček nebo posypaná salátem.
  • Když se přidá do mokré misky, jako jsou ovesné vločky, může nabobtnat, ale zachová si mírné křupání.

Obsah omega-3

  • 5 060 mg za unci (28 gramů), tato semena jsou nezpracovaná a chutnají jako ořechy.

7. Květák:

potraviny s vysokým obsahem omega 3

Květák je brukvovitá zelenina, která má přirozeně vysoký obsah vlákniny a vitamínů B. Květák poskytuje antioxidanty a fytonutrienty. Ty mohou chránit před rakovinou. Obsahuje vlákninu pro zlepšení hubnutí a trávení, cholin, který je životně důležitý pro učení a paměť, a několik dalších životně důležitých živin.

Květák je jedna základní indická zelenina, která je bohatá na fytochemikálie a má protizánětlivé vlastnosti. Květák patří k potravinám s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin. Obsahuje mnoho důležitých živin, mezi které patří draslík, hořčík, vláknina, minerály a rozpustný cukr.

Obsah Omega-3

  • Jeden šálek květáku obsahuje 28 kalorií a je dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin. Květák je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a tato zelenina udržuje zdravé srdce.
  • Vaření květáku v páře po dobu 5-6 minut pomáhá udržovat jeho živiny. Přidejte k tomu limetkovou šťávu.

8. Růžičková kapusta:

Růžičková kapusta mezi vegetariánskými potravinami bohatými na omega 3 má vysoký obsah živin a je bohatá na antioxidanty. Mohou pomoci předcházet rakovině. Jsou bohaté na vlákninu a vitamín K, který je důležitý pro srážení krve a metabolismus kostí. Růžičková kapusta obsahuje ALA Omega 3 mastné kyseliny. Zpomalují kognitivní pokles, inzulínovou rezistenci a snižují zánět. Pomáhají také udržovat zdravou hladinu cukru v krvi (3).

Před konzumací zelenou zeleninu vařte v páře pět minut. Zabírá přední místo v seznamu potravin s omega mastnými kyselinami.

Obsah Omega-3:

  • Růžičková kapusta je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
  • Obsahují 135 mg ALA v každé půl šálku (78 gramů) porce vařených růžičkových klíčků.

9. Perilla Oil:

Perillový olej má výraznou ořechovou chuť a vůni. Tento jedlý rostlinný olej je získáván ze semen perily a používá se i k jiným než kulinářským účelům. Olej z perilly je bohatý na ALA a pomáhá zlepšovat zdraví srdce. Studie ukazují, že nejlepší omega 3 potraviny jsou užitečné při léčbě rakoviny, artritidě, zánětlivé kolitidě atd. Olej z peril také obsahuje omega-6 a omega-9 mastné kyseliny (4).

  • Perilla olej se používá také jako zvýrazňovač chuti.

Obsah Omega-3:

  • Olej Perilla obsahuje omega 3 mastné kyseliny alfa-linolenovou kyselinu (ALA) a trvale obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin 54 až 64%.
  • Složka omega-6 se obvykle pohybuje kolem 14%a omega-9 (kyselina olejová) se nachází v oleji Perilla.

10. Portulaka:

Portulaka je jedlý zahradní plevel s některými úžasnými přínosy pro zdraví a životně důležitými veganskými potravinami Omega 3. Portulaka je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a má kyselou a mírně sladkou chuť. Obsahuje dva druhy omega-3 mastných kyselin, ALA a EPA. ALA se nachází v mnoha rostlinách. Je výjimečně vysoký v ALA. Portulaka je vynikajícím zdrojem ALA. Alfa-linolenová je omega-3 mastná kyselina, která hraje důležitou roli v lidském vývoji a růstu a pomáhá při prevenci nemocí.

Portulaka má pětkrát vyšší obsah omega-3 mastných kyselin než špenát. Portulaka je přírodní lék na nespavost, předchází bolestem hlavy a migrénám, může podporovat silné kosti a pomáhá při všech typech kožních onemocnění.

Obsah Omega-3:

  • 100 g vzorku šrucha má 300–400 mg ALA.

11. Sója (1 241 mg na porci)

potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny

Sója je nejlepším zdrojem omega 3, rostlinných bílkovin a vlákniny. Jsou také vynikajícím zdrojem dalších živin, včetně folátu, riboflavinu, vitaminu K, hořčíku a draslíku. Sója je bohatá na omega-6 mastné kyseliny. Studie předpokládaly, že přejídání omega-6 může způsobit zánět (5). Sója je jednou z nejzdravějších možností mezi vegetariány kromě tofu. Sója má také Omega 6 kyseliny.

  • Fazole lze pražit, aby byl obsah živin neporušený.
  • Sójové boby používejte jako ostatní luštěniny a ve srovnání s konzervami se upřednostňují čerstvé.
  • Nekonzumujte je v nadměrném množství, protože může mít vliv na osoby s selháním ledvin a při nadměrném konzumaci způsobit zdravotní problémy.

Obsah Omega-3:

  • 670 mg v půl šálku (47 gramů) sušených pražených sójových bobů nebo 1 443 mg na 3,5 unce (100 gramů)

12. Špenát:

Je známo, že zařazení špenátu do naší stravy bylo vždy cenným doplňkem v seznamu potravin Omega 3 mastné kyseliny. Mezi veganskými zdroji omega 3 zaujímá špenát vedoucí postavení mezi zeleninou s vysokým obsahem živin. Když se špenát přidá a konzumuje s jinými potravinami, zvýší jeho obsah živin. Pomáhá stabilizovat hladinu zinku, železa, vápníku a omega 3 mastných kyselin. Špenát také pomáhá snížit zánět.

  • Špenát lze vařit jako zeleninu nebo kari
  • Lze z něj také udělat smoothie pro ty z vás, kteří jsou neustále v pohybu!

Obsah Omega-3:

  • 100 gramů špenátu obsahuje – 370 miligramů Omega 3.

13. Žloutky:

Vaječné žloutky jsou jednou z nejlepších omega 3 potravin a v této potravině bohaté na omega 3 mastné kyseliny zaujímají zásadní místo! Ve srovnání s jinými potravinami obsahuje vejce nejméně 240 mg na vejce. Vejce jsou bohatá na železo, vitamíny a vápník. Vejce obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny, alfa-linolenovou (ALA) a další dvě omega-3 mastné kyseliny: kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA).

Vejce Omega-3 mají pětkrát více omega-3 ve srovnání s konvenčními vejci. Mezi organickými a konvenčními vejci byl velmi malý rozdíl.

  • Vejce jsou tak univerzální a lze je použít buď do omelety, do polévky, palačinek nebo dokonce do muffinu!

Obsah Omega-3:

  • Vejce omega-3 obsahuje 340 miligramů ALA a 75 až 100 miligramů DHA.

14. Vlašské ořechy (2 570 mg na porci):

Vlašské ořechy jsou velmi výživné, nabité vlákninou a zaujímají zásadní místo v seznamu potravin Omega 3 mastné kyseliny. Obsahují vysoké množství manganu, mědi, vitaminu E a také důležitých rostlinných sloučenin. Ujistěte se, že po rozlomení vlašského ořechu neodstraníte slupku. Kůže je to, co obsahuje většinu antioxidantů fenolu z vlašských ořechů, které nabízejí důležité zdravotní výhody. Jsou nejen dobré pro zdraví, ale také nás chrání před kardiovaskulárními chorobami. Vlašské ořechy jsou také dobrým zdrojem, jak udržet záchvaty hladu pryč.

  • Potraviny z vlašských ořechů Omega 3 lze přidat do salátů, snídaňových cereálií, těstovin, polévek a pečiva.

Obsah Omega-3:

  • 2570 mg za unci (28 gramů)

15. Olej z tresčích jater (na porci, 2 682 mg)

Olej z tresčích jater je ideální omega 3 potravinou pro děti. Je to spíše doplněk než jídlo. Jak název napovídá, ropa se získává z jater tresky. Tento olej je nejen bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ale je také nabitý vitamíny D a A. Doporučuje se užívat ho během oběda, protože poskytuje více času na trávení.

Játrový olej je k dispozici jako doplněk a jeho konzumace je stejně bezpečná. Užívání jedné lžíce oleje z tresčích jater tedy více než uspokojí vaši potřebu tří důležitých živin. Neužívejte však více než jednu polévkovou lžíci najednou, protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé.

Obsah Omega-3:

  • Jedna polévková lžíce poskytuje 170% respektive 453% RDI.
  • 2 682 mg na polévkovou lžíci s 2664 mg na porci.

16. Kaviár (1 086 mg na porci):

Kaviár se skládá především z rybích vajec nebo jiker. To je široce známé jako drahé potraviny. Kaviár se většinou používá v malých množstvích jako předkrm nebo na ozdobu. Kaviár je velmi dobrým zdrojem cholinu a bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Nejlepší způsob, jak jíst kaviár, je zkusit malou lžičku, místo žvýkání točit do úst. To vám pomůže zažít a vychutnat si máslovou chuť.

Obsah Omega-3:

  • 1 086 mg na lžíci (14,3 gramů)
  • 6 786 mg je na 100 gramů

17. Sardinky (2 205 mg na porci)

bohatý zdroj omega 3

Mezi bohaté zdroje omega 3 mastných kyselin patří sardinka. Mohou být konzumovány buď čerstvé, nebo v konzervované formě. Obsahují tuky, které nejlépe působí na naši celkovou pohodu a zdraví. Konzervované sardinky přicházejí v různých variantách jako ve vodě, v olivovém oleji nebo bez kůže/vykostěné. Sardinky v olivovém oleji jsou lepší než ty ve vodě, protože olivový olej obsahuje více omega 3 mastných kyselin.

Obsah Omega-3:

  • Scedené sardinky o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) s 200% RDI pro vitamín B12, 24% pro vitamín D, 96% pro selen.
  • Na šálek 2 205 mg (149 gramů) konzervovaných atlantických sardinek nebo 1480 mg na 3,5 unce (100 gramů).

18. Makrela (4 107 mg v jedné porci):

Makrela je tučná ryba a obsahuje nejvyšší koncentraci omega-3 prospěšných srdci. Je obecně považován za mořský plod šetrný k životnímu prostředí a je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Přejídání makrely může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu. Jsou neuvěřitelně bohaté na živiny. Makrela se také velmi snadno připravuje.

Obsah Omega-3:

  • Jeden kus solené makrely 4 107 mg nebo 5 134 mg na 3,5 unce (100 gramů)
  • Velikost porce: 3 unce (100 gramů)
  • Množství tuku Omega-3: 2,5–2,6 gramů

19. Ančovičky (951 mg na porci):

Tyto ryby jsou jedním z hlavních zdrojů potravin obsahujících omega 3 mastné kyseliny. Jedná se o tučné ryby prospěšné pro naše zdraví, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v naší krvi. Pomáhají také snižovat hladiny triglyceridů v našem těle a pomáhají s oběhem. Jsou plné vápníku, minerálů a manganu. Starají se o náš krevní tlak.

Obsah Omega-3:

  • Konzervované evropské ančovičky 951 mg na plechovku (2 unce nebo 45 gramů) nebo 2 113 mg na 3,5 unce (100 gramů)

20. Sleď (946 mg na porci):

Sleď obecný je středně velká tučná ryba, která se podává s vejci a říká se jí kipper. Říká se jim také uzený sleď. Starají se o zdraví našeho srdce. Správnému fungování našeho mozku pomáhají i tyto ryby. Pomáhají při artritidě, protože pomáhají snižovat záněty.

Obsah Omega-3:

  • Sleď atlantský na hranolkách 946 mg na střední filé (40 gramů) nebo 2366 mg na 3,5 unce (100 gramů)

21. Ústřice (370 mg na porci):

potraviny s vysokým obsahem omega 3

Lidé buď milují nebo nenávidí ústřice. Jsou chutné, přestože jsou slizké a jedí se syrové. Ústřice obsahují všechny tři hlavní třídy omega-3. Ujistěte se, že nebudete jíst syrové nebo nevařené a budete jíst pouze plně vařené. Mají nejen hodně zinku, ale posilují náš imunitní systém. Pomáhají zbavit se vyrážek, akné a posílit naše kosti.

Obsah Omega-3:

  • Šest surových ústřic 370 mg nebo 435 mg na 3,5 unce (100 gramů)

22. Krevety:

Být bohatý na minerály a bílkoviny s méně kaloriemi prospívá našemu zdraví několika způsoby. Mají také nízký obsah sacharidů. Obsahují antioxidanty, které zpomalují proces stárnutí. Selen je minerál v něm obsažený, který pomáhá předcházet určitým druhům rakoviny. Snižuje také poškození sluncem.

Obsah Omega-3:

  • Poskytuje 20 plus různé vitamíny a minerály. Zahrnuje také 50% našich denních potřeb selenu.
  • Tento minerál pomáhá snižovat záněty a podporuje zdraví srdce.

23. Řepkový olej:

Tento olej je nabitý vitamíny, minerály a zdravými nenasycenými tuky. Je bohatší na omega-3 mastné kyseliny ALA než jakýkoli jiný olej kromě lněného oleje. Řepkový olej má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin zdravých pro srdce a má nízký obsah nasycených mastných kyselin.

Redukuje kožní problémy a známky stárnutí, jako je akné, jemné linky, vrásky, kazy a skvrny. Vysoký bod kouře řepkového oleje je velmi užitečný při vaření na vysoké teplotě, jako je restování.

Obsah Omega-3:

Na základě 2 čajových lžiček (10 ml) rafinovaného řepkového oleje obsahuje:

  • Kalorie: 80
  • Nasycené mastné kyseliny: 0,5 g
  • Celkový tuk: 9 g
  • Mononenasycené mastné kyseliny: 6 g
  • Kyselina linolová (Omega-6): 1,5 g
  • Alfa-linolenová mastná kyselina (Omega-3): 0,6 g
  • Cholesterol (beze stopy): 0 mg

24. Edamame:

Obsahují omega-3 mastné kyseliny chránící srdce spolu s isoflavony, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mají zdravou vlákninu. Poskytuje několik nutričních výhod. Poskytuje vašemu tělu sójové bílkoviny. Je bohatý na vitamín K a antioxidanty a udržuje naše srdce zdravé.

Obsah Omega-3:

  • Půl šálku vařené skořápky edamame obsahuje 280 mg rostlinných omega-3 mastných kyselin.
  • Díky tomu je skvělým zdrojem živin pro omega 3 potraviny pro vegetariány a vegany.

25. Hořčičné semínko:

Hořčičná semínka bohatá na omega 3

Podporují metabolismus a jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Jsou protizánětlivé. Fungují nejlépe na revmatoidní artritidu a astmatický záchvat. Jsou bohaté na selen a udržují náš krevní tlak pod kontrolou.

Obsah Omega-3:

  • 1 čajová lžička hořčičných semínek obsahuje 100 miligramů omega 3 mastných kyselin.

Doufáme, že se vám tento rozsáhlý článek o potravinách s omega -3 mastnými kyselinami líbil, kde máme podrobné informace o využití a výhodách těchto základních živin. Také jsme vám ukázali zdroje potravin bohatých na omega 3 mastné kyseliny a jak je můžete použít ve prospěch našeho celkového zdraví. Podělte se s námi o své zkušenosti a to, jak vám pomohly, v následující části, protože bychom rádi slyšeli váš názor!