Zdravé jídlo

Potraviny bohaté na železo: 31 nejlepších přírodních zdrojů železa!

Stěžujete si často na extrémní únavu, bolesti hlavy, závratě, studené nohy nebo bledou kůži? Pokud ano, doporučujeme vám provést krevní test ke kontrole hladiny železa. Ale proč? Tělo využívá železo k tvorbě hemoglobinu, což je součást nezbytná pro transport červených krvinek nesoucích kyslík. Průměrný dospělý muž potřebuje asi 8 mg železa denně, když ženy potřebují asi 18 mg. Spolu s užíváním doplňků železa (pokud je předepisuje lékař) můžete do svého jídelníčku zařadit tyto nejlepší potraviny bohaté na železo v boji s nedostatkem železa.

Potraviny bohaté na železo

Pokračujte ve čtení a dozvíte se některé z důležitých potravin živočišného a rostlinného původu, které vám mohou pomoci splnit vaše každodenní požadavky na železo.

Seznam 31 nejlepších potravin bohatých na železo z živočišných a rostlinných zdrojů:

Pojďme nyní porozumět každodenní nabídce každé z těchto potravin obohacených železem:

Ryba:

1. Mušle:

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu železa v těle, je zahrnout do své každodenní stravy zdravou část měkkýšů. Mušle, které zahrnují krevety, kraby, ústřice, škeble, humry, jsou bohatým zdrojem železa. 100 g porce vařených měkkýšů nabízí 6,5 mg železa, což je asi 37% DV. Podobně 100 g škeblí vám může dát až 3 mg železa, což je asi 17% DV. Mušle jsou také vynikajícím zdrojem dalších živin, jako je zinek, vitamín B12 atd., Které jsou nezbytné pro tvorbu zdravých krevních buněk.

2. Sardinky:

Pokud jste milovník mořských plodů, zařaďte do své každodenní stravy sardinky, protože jsou jedním z nejlepších potravin bohatých na železo. V závislosti na odrůdě sardinek můžete získat 2,3 mg až 2,92 mg železa na 100 g porce. Kromě železa nabízejí sardinky také omega-mastné kyseliny, vápník a draslík. Rovněž mají nízký obsah rtuti.

3. Tuňák:

100 g porce tuňáka obsahuje asi 1,25 mg železa, což z něj činí jeden z nejlepších druhů ryb bohatých na železo. Hladiny železa se mohou lišit v závislosti na druhu tuňáka, jako je tuňák, skipjack atd. A také na tom, jak je konzumován – syrový nebo vařený. Vařený tuňák dává asi 1,31 mg železa, což je asi 9% DDD. Tuňák také nabízí dobré množství bílkovin, niacinu, sodíku a vitamínu B12.

4. Losos:

Losos je jednou z nejlepších potravin bohatých na železo, která dodává přibližně 1,03 mg na 100 g (vařených), což je asi 7% DDD. Minerál se nachází ve všech formách lososa, jako jsou konzervy, uzené, sušené pevné látky, filety atd., Ale v různých množstvích. Spolu se železem nabízí losos také širokou škálu živin, jako jsou bílkoviny, zinek, vitamín B12, vápník, niacin atd..

Zelenina:

5. Špenát:

Špenát je jednou z nejlepších rostlinných potravin, které obsahují vysoké hladiny železa. 100 g porce vařeného špenátu dodá 3,6 mg železa, což je asi 20% DV. Surový špenát obsahuje asi 2,7 mg železa, což je asi 15% DV. Špenát je nejen zelenina bohatá na železo, ale také dobrý zdroj dalších živin, jako je vitamín A, vitamín K, folát, mangan atd..

6. Červená řepa:

Červená řepa je díky svému profilu bohatému na železo jednou z nejvíce doporučovaných potravin k léčbě anémie. 100 g porce červené řepy nabízí 0,8 mg železa, což jsou asi 4% RDV. Spolu se železem nabízí červená řepa také dobré množství kyseliny listové, která pomáhá vašemu tělu vytvářet červené krvinky. Tato kořenová zelenina navíc nabízí základní živiny, jako jsou dietní vlákniny, vitamín A, C atd.

7. Brokolice:

Brokolice je další nejlepší potravina bohatá na obsah železa. 100 g porce surové brokolice nabízí asi 0,7 mg železa, které splňuje 3% DV. Kromě toho tato zelenina obsahuje vysoké množství vitaminu C, které pomáhají při rychlejší absorpci železa. Spolu s léčbou nedostatku železa nabízí vegetarián také mnoho dalších živin, jako je vitamín A, sodík, draslík, vláknina atd., Ke zlepšení celkového zdraví.

8. Zelí:

Zelí je druh brukvovité zeleniny, která může zlepšit hladinu železa u lidí trpících anémií. 100 g porce zelí nabízí 0,5 mg železa, což jsou 2% DV. To není vše! Zelí také nabízí mnoho dalších mikro a makro živin, jako je vitamín C, vitamín A, vápník, hořčík atd., Které jsou nezbytné pro zdravou pohodu.

9. Kale:

Kale je jednou z mnoha tmavě zelené listové zeleniny, která je na prvním místě v seznamu potravin s vysokým obsahem železa. 100 g porce surové Kale nabízí 3 mg železa, které splňuje asi 21% DDD. Tato hodnota je vyšší než u hovězího masa, které nabízí asi 2,7 mg železa. Kromě železa nabízí Kale také velké množství dalších základních živin, jako je vápník, draslík, měď, mangan, vitamín A, K atd..

10. Rajčata:

Rajčata jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů železa, které se konzumují čerstvé i sušené. Syrová rajčata však nabízejí velmi malé množství železa, tj. 0,3 mg na 100 g ve srovnání se sušenými rajčaty, která nabízejí 2,5 mg, aby splnily 15% DV. Sušená rajčata jsou navíc bohatá na další živiny, jako je vitamín C, vitamín A, draslík, hořčík atd.

11. Sladké brambory:

Dalším nejlepším jídlem pro přirozené zvýšení hladiny železa jsou sladké brambory. Tato kořenová zelenina nabízí 0,6 mg železa, což jsou 3% DV, což je dobrá volba pro boj s anémií. Sladké brambory jsou bohaté na další živiny, jako jsou vláknina, vitamín A, vitamín B-6, draslík, hořčík atd., Které snižují riziko onemocnění.

Ovoce:

12. Banán:

Banány jsou jedním z dobrých dietních zdrojů železa, které nabízejí asi 0,3 mg na 100 g porce. Toto ovoce také nabízí vysoké množství folátu, který je nezbytný pro boj s nedostatkem železa. Banány navíc obsahují mnoho dalších životně důležitých živin, jako je draslík, vitamín B6, mangan, vláknina, vitamín C atd., Což z něj činí zdravé výživné jídlo.

13. Granátové jablko:

Granátové jablko je jedním z nejlepších plodů ke zvýšení hladiny železa u anemických pacientů. 100 g porce granátového jablka nabízí 0,3 mg železa, což jsou 2% DV, spolu s 10,2 mg vitaminu C pro lepší vstřebávání železa. Ovoce je navíc bohatým zdrojem dalších živin, jako je vitamín K, folát, vitamín B6 atd., Které posilují vaše celkové zdraví.

Suché ovoce & Ořechy:

14. Sušené švestky:

Sušené švestky nebo sušené švestky jsou jedním z dobrých dietních zdrojů železa. 100 g porce švestek nabízí asi 0,9 mg železa, což je 5% DV. Mnoho lékařů doporučuje pít šťávu ze švestek pro rychlé zotavení z anémie. Spolu se železem nabízejí sušené švestky také dobré množství vlákniny, vitaminu K, hořčíku, mědi atd. Spolu s dalšími mikroživinami.

15. Termíny:

Datle jsou nejlepší potraviny pro rychlé zvýšení hladiny železa v boji proti anémii. Úroveň železa v těchto suchých plodech se liší podle odrůdy. 100 g porce datle Deglet Noor nabízí 1 mg železa, což je 6% DV. Datle Medjool mají mírně nižší hladinu železa s 0,9 mg na 100 g porce (5% DV). Spolu s konzumací celých datlí bez pecek můžete tyto suché plody konzumovat také ve formě pyré a sirupu.

16. Rozinky:

V závislosti na odrůdě mohou rozinky nabídnout kdekoli mezi 1,8 mg až 2,6 mg železa na 100 g porce. Hodnoty % DV se mohou pohybovat od 9 do 14 %, což činí rozinky jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem železa. Rozinky navíc nabízejí další základní živiny, jako je vitamín B6, hořčík, draslík, dietní vláknina atd., K podpoře dobrého zdraví.

17. Sušené meruňky:

S asi 2,7 g železa na 100 g porce (15% DV) jsou sušené meruňky bezpochyby jedním z nejlepších sušených plodů bohatých na železo pro léčbu anémie. Tyto chutné a lahodné sušené plody nabízejí mnoho dalších základních živin, jako je vitamín A, vápník, draslík, dietní vláknina atd. Můžete je konzumovat mezi jídly, abyste uspokojili hlad a zvýšili hladinu energie.

18. Mandle:

Mandle jsou jedním z nejlepších ořechů bohatých na železo, které mohou udržet anémii na uzdě! 100 g porce těchto ořechů obsahuje přibližně 3,71 mg železa, což je 21% DV. Mandle jsou také bohatým zdrojem vápníku a vitaminu D, které jsou nezbytné pro zdravé zdraví kostí a krve.

19. Vlašské ořechy:

Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem železa, které obsahuje přibližně 2,9 mg (16% DV) na 100 g porce. Kromě léčby nedostatku železa nabízejí tyto ořechy také mnoho živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, hořčík, vitamín B-6, draslík atd..

Semena:

20. Chia semínka:

Chia semínka jsou proslulá jedním z nejlepších potravin s vysokým obsahem železa. 100 g porce chia semínek nabízí 7,7 mg železa, což je neuvěřitelných 42% DV. Tato semena jsou také nabitá bílkovinami, vápníkem, hořčíkem, draslíkem a dalšími mikroživinami, které vašemu tělu nabízejí správné množství výživy.

21. Slunečnicová semínka:

Sušená slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem železa, které nabízejí asi 5,3 mg na 100 g porce (29%). Hodnoty se mírně liší u suchých pražených, opékaných a oleji pražených semen. Z nich opečená slunečnicová semínka nabízejí asi 6,8 mg železa, což je asi 37% DV. Tato semena navíc nabízejí vysoké množství vitaminu B6, draslíku a vlákniny.

22. Dýňová semínka:

Dýňová semínka jsou potraviny bohaté na živiny, které jsou dobré při léčbě nedostatku železa. 100 g porce těchto semen nabízí 3,3 mg železa, což je asi 18% DV. Zajímavé je, že pražená dýňová semínka nabízejí vyšší hodnoty železa ve srovnání se sušenými semeny, což je asi 8,1 mg železa, aby bylo splněno 45% DV.

Další potraviny:

23. Fazole a čočka:

Fazole a čočka jsou jednou z nejlepších vegetariánských potravin bohatých na železo, které mohou minimalizovat riziko anémie. 100 g porce vařené čočky bez soli nabízí asi 3,3 mg železa, což je 19% DV. Stejné množství vařených černých fazolí nabízí 2,1 mg železa, což je 12% DV. Mezi nejlepší druhy fazolí a čočky s vysokým obsahem železa patří cizrna, hrách s černým okem, fazole lima, černá čočka atd..

24. Ovesné vločky:

Pokud jde o nabídku dobrého množství železa, ovesné vločky zaujímají přední místo v seznamu obilovin bohatých na železo. 100 g porce vařených ovesných vloček nabízí 6 mg železa, což je 33% DV. Hotové, obohacené ovesné vločky od značek jako Quaker nabízejí až 12,1 mg železa v závislosti na chuti a odrůdě.

25. Chléb:

Chléb je jedním z nejlepších zdrojů železa, které může začít váš den! Hodnoty železa se mění s každým typem chleba, jako je bílý, žitný, vícezrnný atd. 100 g porce bílého chleba nabízí 3,6 mg železa, což je 19% DV, zatímco stejné množství vícezrnného chleba nabízí 2,5 g železa, což je 13% DV.

26. Vejce:

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu železa, je přidat do stravy některá vejce. 100 g porce natvrdo uvařených celých kuřecích vajec (přibližně velká vejce) nabízí asi 1,2 mg železa, což je 7% DV. Vejce jsou také poměrně bohatá na bílkoviny, folát, vitamín B12 a další základní živiny.

27. Houby:

Houby jsou dobrým zdrojem železa, ale ne odrůdy přinášejí stejné hodnoty. Mezi mnoha druhy hub nabízí ústřice velké množství železa. 100 g porce hlívy nabízí 2 mg železa, což je 11% DV. Kromě železa tyto houby nabízejí širokou škálu mikro a makro živin nezbytných pro zdravé tělo.

28. Tofu:

Tofu je pro vegetariány jednou z nejlepších rostlinných potravin na podporu železa. Připravuje se ze sójového mléka a používá se jako základní složka mnoha asijských jídel. Tofu nabízí asi 5,4 mg na 100 g porce, což je 30% DV. Tofu je kromě železa také vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a dalších základních živin.

29. Játra a jiné orgánové maso:

Živočišná nebo kuřecí játra jsou jedním z nejvyšších zdrojů železa pro pojídače masa. Tyto hodnoty se mohou velmi lišit v závislosti na zvířeti, ze kterého pochází játra. Například 100 g vařených hovězích jater nabízí 6,5 mg železa, což je 36% DV, zatímco stejné množství vařených jehněčích jater nabízí 8,3 mg železa, což je 46% DV. Dalšími orgány bohatými na železo ze zvířat nebo ptáků jsou ledviny, mozek, srdce a jazyk.

30. Těstoviny:

Těstoviny mohou být skvělým doplňkem vaší stravy bohaté na železo, protože nabízejí dobré množství tohoto minerálu. 100 g porce vařeného Sphagetti nabízí asi 1,3 mg železa, což je 7% DV. Přidání zeleniny a masa s vysokým obsahem železa do těstovin vám může pomoci splnit denní doporučené hodnoty železa.

31. Tmavá čokoláda:

Pokud máte rádi hořkou čokoládu, pak jste právě našli poklad bohatý na železo! Tmavá čokoláda (45–59%) je potravina s vysokým obsahem železa, která nabízí asi 8 mg železa na 100 g porce (15% DV). Kromě železa je hořká čokoláda dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, jako je zinek, hořčík atd.

To jsou některé z nejlepších potravin bohatých na železo, které zahrnují vaši dietu! Místo toho, abyste se drželi pouze jedné skupiny nebo druhu jídla, můžete vyzkoušet kombinaci těchto potravin, abyste získali zdravou výživu. Pokud jde o nedostatek železa na hraniční úrovni, konzumace těchto potravin by vám měla pomoci znovu získat hladinu železa a snížit pravděpodobnost vzniku anémie.

ODMÍTNUTÍ: Informace uvedené v článku slouží pouze k informačním účelům. Článek není vhodný k nahrazení odborných rad nebo názorů kvalifikovaného praktického lékaře, odborníka na výživu nebo lékaře. Nutriční informace a hodnoty uvedené v článku nemusí být přesné a uživatel je plně zodpovědný za zajištění jejich správnosti.

Časté dotazy:

1. Jaké jsou dva druhy dietního železa?

Odpověď: V potravinách jsou k dispozici dva druhy železa-hemové a nehemové. Hemové železo pochází pouze ze živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, játra atd. Nehemové železo se získává z rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, čočka, fazole atd. Tělo nehemové železo neabsorbuje jako rychle absorboval železo heme. Abyste se vyrovnali s nedostatky, musíte konzumovat větší množství rostlinných potravin bohatých na železo.

2. Jak rychle zvýším hladinu železa?

Odpověď: Abyste zvýšili vstřebávání železa v těle, musíte jíst dobré množství potravin bohatých na vitamín C. Seznam obsahuje citrusové plody, meloun, bobule atd. Spolu s tím mohou někteří lékaři předepisovat také doplňky vitaminu C spolu s pilulkami železa pro lepší vstřebávání.

3. Jaký je ideální dietní plán pro pacienty s anémií?

Odpověď: Ideální strava musí obsahovat potraviny bohaté na železo ze všech skupin. Musíte zahrnout zdravou porci zeleniny, ovoce, semen a ořechů, libového masa a obohacených obilovin. Spolu s tím můžete také přidat obohacený pomerančový džus, šálek bobulí, vařené brambory atd. Vyhněte se kávě, čaji a dalším jídlům, které brání vstřebávání železa.