zdravá výživa

Tyto zdravé proteinové svačiny, když máte hlad, vám pomohou zhubnout

Hubnutí funguje rychleji, pokud zvládnete svůj kalorický příjem a budete jíst dietu plnou zdravých jídel a porcí o velikosti porce. Jíst správná jídla a jejich správná množství každý den může být obrovská výzva. Dobrou strategií je mít vždy v chladničce několik porcí zdravých proteinových svačinek. Tímto způsobem budete mít vždy po ruce rychlé a výživné sousto, když se objeví chuť. Uchovávejte proteinové svačiny v jednorázových nádobách, abyste nebyli v pokušení jíst více, než byste měli. Poté přihrádky umístěte na přední polici vaší chladničky, aby byly první věcí, kterou uvidíte, když otevřete dveře.

9 lahodných proteinových svačinek z lednice

1. Edamame

Proteinové svačiny na hubnutí Edamame

Porce edamame se skládá ze 100 gramů připravených (čtěte v páře) sóji. Uchovávejte každou porci edamame ve vlastní nádobě vhodné pro mikrovlnné trouby, abyste ji mohli vytáhnout z lednice a mikrovlnné trouby, když máte hlad. Jedna porce této zdravé proteinové svačiny poskytuje neuvěřitelných 17 gramů bílkovin a je také skvělým zdrojem vlákniny.

2. Tvaroh

Svačinka s vysokým obsahem bílkovin z tvarohu s borůvkami

Pokud dáváte přednost zdravé proteinové svačince, která je krémová, zásobte se tvarohem (stále známým jako zrnitý smetanový sýr). Jedna porce (100 gramů) tvarohu s 2% mléčného tuku poskytne 11 gramů bílkovin. Tvaroh můžete například sníst s několika bobulemi nebo dušenou zeleninou a přidat tak více zdravých živin a vlákniny. Uvědomte si však, že tvaroh má vysoký obsah sodíku. Pokud tedy sledujete příjem soli, nemusí to být nejlepší volba pro zdravou proteinovou svačinku.

3. Chlazené krevety

Proteinové svačiny pro hubnutí chlazené krevety

Vařené a chlazené krevety jsou skvělým proteinovým občerstvením, když chcete (potřebujete) něco lehkého, ale masitého. Jedna porce 7-8 krevet obsahuje 18 gramů bílkovin. Přesný počet krevet v jedné porci však bude záviset na velikosti a typu krevet, které si koupíte.

Pamatujte, že krevety velmi snadno zahynou. Vařené krevety zůstanou v chladničce čerstvé až tři dny. Nejlepší je koupit mražené krevety a poté vytvořit nádoby s jednotlivými porcemi 3 nebo 4 středně velkých krevet. Postupně přidejte kousek citronu a uložte do lednice rozmrazit. Tuto svačinu spotřebujte do jednoho nebo dvou dnů.

4. Řecký jogurt

Proteinové svačiny mezi řeckým jogurtem

Pokud máte náladu na něco krémového a sladkého, řecký jogurt se ukazuje jako dobrá svačinka bohatá na bílkoviny. Jedna porce (200 gramů) z toho poskytne 20 gramů bílkovin, což je dvojnásobek běžného jogurtu. Je také dobrým zdrojem vápníku. Pokud však sledujete příjem cukru, držte se čistého, neslazeného jogurtu. Přidejte pár čerstvých bobulí nebo lžičku medu, abyste trochu osladili proteinovou svačinku.

Tip: Upozorňujeme, že různé značky řeckého jogurtu mohou mít různý obsah bílkovin. Doporučujeme proto, abyste si přečetli nutriční informace v supermarketu, abyste si vybrali správný jogurt pro svou dietu.

5. Sýr

Sýr je dobrá svačinka s vysokým obsahem bílkovin

Většina sýrů má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Pokud tedy hledáte jednoduchou svačinu s vysokým obsahem bílkovin mezi jídly, sýr je skvělou volbou. Doporučujeme hrubě strouhanou verzi, protože je snazší si ji užít na cestách. Například jedna porce 30 gramů strouhané mozzarelly poskytne 8 gramů bílkovin a udrží vás sytých a spokojených až do dalšího jídla.

6. Uzeniny

Uzeniny z kuřecích prsou jako proteinová svačinka mezi tím

Uzeniny jsou jednoduchá a chutná svačinka, když vás mezi jídly přepadne hlad. Problém s tím však je, že některé odrůdy jsou velmi tučné. Oblíbené uzeniny jako salám nebo Lyoner jsou plné bílkovin, ale také tuků.

Při konzumaci těchto druhů masa vždy mějte na paměti velikost porce. Většina z nás párky skladuje v pytlích, které dostáváme od řezníka, nebo v balíčcích ze supermarketu. Pokud to ale uděláte, můžete snadno skončit přejídáním se v době svačiny. Měli byste proto věnovat minutku tomu, abyste vytvořili mini sáčky s jednotlivou porcí masa a případně několika zeleninovými tyčinkami, které můžete jednoduše vytáhnout z lednice a vychutnat si, když máte hlad.

Nejlepší je vybrat kuřecí, krůtí, šunkové nebo roastbeef. Porce přibližně 50 gramů nebo 3-4 kusů tohoto masa poskytne 9 až 13 gramů bílkovin s nízkým obsahem tuku.

7. Vejce natvrdo

vajíčka natvrdo jako zdravá svačinka s bílkovinami

Vejce natvrdo se snadno připravují a skladují. V lednici vydrží čerstvé až týden. Velké natvrdo uvařené vejce poskytne 6 gramů bílkovin. Pokud si dáváte pozor na příjem nasycených tuků, můžete jíst i vejce natvrdo bez žloutků. Vychutnejte si vaječný bílek samotný nebo přidejte lžíci domácího humusu pro více bílkovin a extra chuť.

8. Tuňák

Proteinové svačiny mezi grilovaným tuňákem

Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin a existuje mnoho způsobů, jak jej připravit a jíst. Pokud máte rádi syrové tuňáky ve stylu sushi, můžete sníst jednu porci (1 kus sashimi z tuňáka nebo asi 30 gramů) této ryby bohaté na bílkoviny na 7 gramů bílkovin.

Protože čerstvého tuňáka nelze uchovávat v lednici dlouho, můžete si jej připravit předem a uchovávat ve sáčcích. Rybu tedy můžete sníst přímo z pytle nebo ji hodit na záhon salátu s vymačkáním citronu. Alternativně můžete samozřejmě jíst konzervovaného tuňáka, ale určitě ho kupujte konzervovaný ve vodě, ne v oleji, vyhnete se tak zbytečným tukům.

9. Čokoládové mléko

Čokoládové mléko je po tréninku svačinka s vysokým obsahem bílkovin

Máte chuť na čokoládu? Sklenice čokoládového mléka je dobrá svačinka bohatá na bílkoviny a je také skvělá pro regeneraci po tréninku. Sklenice o objemu 250 mililitrů obsahuje 8 gramů bílkovin, což je dokonce více než vejce. Ale buď opatrný. Je snadné vypít více než jednu porci čokoládového mléka. Protože je nepravděpodobné, že byste tuto svačinu bohatou na bílkoviny uchovávali v jednotlivých porcích, věnujte pozornost velikosti sklenice, do které nalijete mléko, a nenechte se zlákat užít si druhou sklenici.