zdravá výživa

Rozpustná vláknina: příklady nízkosacharidových potravin

Co je rozpustná vláknina? Jak naznačuje jejich název, tato vláknina je rozpustná ve vodě a mohou ji rozkládat bakterie ve střevě. Většinou se nacházejí v ovoci a zelenině, zatímco nerozpustnou vlákninu většinou v celozrnných výrobcích, houbách, ořeších a luštěninách. Mnoho rozpustných vláken je označováno jako „viskózní“, protože v zažívacím traktu tvoří gelovitou látku a umožňují tak lepší vstřebávání živin. Také zpomalují vstřebávání glukózy a udržují krevní cukr stabilní. Rozpustná vláknina může také snižovat hladinu cholesterolu v krvi a podporovat zdraví tlustého střeva. V tomto článku se můžete dozvědět vše o vláknině v potravinách.

Rozpustná vláknina v potravinách: Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří bleší semena, lněná semínka, chia semínka, fazole, hrášek, ovesné vločky, bobule, jablka a některá neškrobová zelenina jako růžičková kapusta, okra a chřest.

Druhy rozpustné vlákniny

polovina grapefruitu obsahuje 1 g rozpustné vlákniny

Existují čtyři typy rozpustných vláken, o kterých jste možná slyšeli: 1) pektiny (např. v ovoci, zelenině a luštěninách) 2) beta-glukan (např. v ovesných vločkách a kořenu konjacu, ze kterého se vyrábějí nudle Shirataki) 3) rostlinné gumy jako jsou výtažky z mořských řas (např. karagenan, agar-agar) a semenný sliz (např. guma guar, guma z svatojánského chleba) a 4) inulin (např. v čekance, hlíze ​​topinamburu a cibuli). Inulin je také stále oblíbenější jako potravinářská přídatná látka, například v proteinových tyčinkách.

Rozpustná vláknina pro zdraví

Rozpustná vláknina je dobrá pro trávení

1. Dobré pro trávení – Rozpustná vláknina, zejména typu „tvořící gel“, prochází střevy pomaleji, čímž se snižuje glykemická reakce těla na sacharidy. Slouží „dobrým“ střevním bakteriím jako potrava a přirozeným způsobem aktivují trávení. Živiny jsou ve střevě zcela absorbovány.

2. Dobré pro váš krevní cukr -Existují důkazy, že rozpustná vláknina stimuluje uvolňování hormonu regulujícího glukózu zvaného GLP-1. Tento účinek byl spojen s bakteriální fermentací v tlustém střevě.

rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

3. Dobré pro střevní zdraví – Strava bohatá na vlákninu je velmi důležitá, zejména pro prospěšné bakterie ve střevech. Produkují enzymy, cenné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které je obtížné přijímat potravou, a další užitečné přísady, které udržují správnou funkci trávicího systému.

4. místo. Dobré pro zdraví srdce – Konzumace rozpustné vlákniny je spojena se snížením hladiny cholesterolu v krvi. A normální hladina cholesterolu snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.

Rozpustná vláknina v nízkosacharidových potravinách

Mezi dobré rozpustné zdroje vlákniny patří ovesné vločky a fazole, ale existují i ​​jiné možnosti pro lidi, kteří si dávají pozor na příjem sacharidů. I když držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, následující potraviny mohou zvýšit příjem vlákniny.

1. Lněná semínka a chia semínka – Obě semena mají vysoký obsah vlákniny, včetně rozpustné vlákniny, a zároveň mají velmi nízký obsah škrobu nebo cukru.

Psyllium obsahuje velké množství rozpustné vlákniny

2. Bleší semena – Psyllium slupky jsou nabízeny jako pomoc při trávení, protože jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Plátky semen rostliny Plantago indica jsou také skutečným zázračným lékem na gastrointestinální problémy, jako je průjem, zácpa a plynatost.

Neškrobová zelenina je povolena při dietě s nízkým obsahem sacharidů

3. Nějaká neškrobová zelenina -Ve stravě s nízkým obsahem sacharidů je povolena neškrobová zelenina. Například 100 gramů vařené růžičkové kapusty obsahuje 2 gramy rozpustné vlákniny a porce chřestu téměř stejné množství. Okra, řepa, mrkev a artyčoky jsou také nízkosacharidová zelenina s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.

Černá sója obsahuje více bílkovin a méně sacharidů

4. místo. luštěniny – Většina vlákniny je v luštěninách. Hrách, čočka a fazole ale také obsahují spoustu sacharidů, což je pro lidi s nízkým obsahem sacharidů velmi důležité. Stojí však za to přidat malé množství těchto potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy. Velká část škrobu v bílých fazolích a cizrně se nazývá rezistentní škrob, který nezvyšuje hladinu cukru v krvi a má pozitivní vliv na střevní flóru. Druhá část škrobu je pomalu trávený škrob, což nám pomáhá cítit se déle sytí.

Sója a edamame jsou příklady potravin, které obsahují rozpustnou vlákninu

Pokud se chcete vyvarovat druhů fazolí s vyšším obsahem sacharidů, můžete použít sóju, která má velmi nízký obsah škrobu, ale vysoký obsah rozpustné vlákniny. Například černá sója obsahuje více bílkovin a méně sacharidů než žlutá sója.