zdravá výživa

Rezistentní škrob – zdravotní výhody a seznam potravin s vysokým obsahem

Rezistentní škrob je jedinečný druh vlákniny s působivými přínosy pro zdraví. Pouze několik potravin jej však obsahuje dostatečné množství. Rezistentní škrob v potravinách navíc často vařením ztrácí své vlastnosti. V dnešní době se jedná o velmi diskutovaný přírodní produkt, se kterým mnoho lidí experimentuje a vidí velká zlepšení, když si jej přidá do svého jídelníčku. Proto se vám dnes snažíme poskytnout pár užitečných informací na toto téma.

Co je odolný škrob?

Vhodný nízkosacharidový dietní škrob v celozrnných výrobcích pro zdravou výživu

Většina sacharidů ve stravě jsou škroby. Jedná se o dlouhé řetězce cukru nacházející se v obilovinách, bramborách a různých potravinách. Lidé však nestráví veškerý škrob, který přijmou. Někdy malá část projde trávicím traktem beze změny. Jinými slovy, tato část je odolná vůči trávení. Tento druh je považován za odolný škrob, který funguje jako rozpustná vláknina. Mnoho studií na lidech například ukazuje, že můžete hubnout s odolným škrobem a těžit z dalších pozitivních účinků. Patří sem zlepšená citlivost na inzulín, nižší hladina cukru v krvi, snížená chuť k jídlu a různé trávicí výhody.

muž v supermarketu vybírající výrobky pro výrobu butyrátu z odolného škrobu

Rezistentní škrob funguje podobným způsobem jako rozpustná, fermentovatelná vláknina. Pomáhá vyživovat dobré bakterie ve střevní flóře a zvyšovat produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Zajímavé je, že způsob, jakým připravujete škrobnatá jídla, ovlivňuje jejich obsah škrobu, protože nejodolnější škroby mizí vařením nebo zahříváním. Odolný obsah škrobu v některých potravinách však můžete znovu získat tak, že je necháte po uvaření vychladnout. Ačkoli neexistuje formální doporučení pro příjem rezistentního škrobu, mnoho studií prokazujících přínosy pro zdraví použilo 15 až 30 gramů denně. Níže jsou uvedeny některé druhy potravin, které jsou odolné vůči škrobu.

Superpotravina pro trávicí systém

Hubněte v kombinaci s odolnými škrobovými potravinami, jako jsou zelené banány, bramborový škrob a oves

Když budete jíst odolný škrob, dostane se vám do tlustého střeva, kde ho bakterie stráví a přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Nejdůležitější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem je butyrát. Toto je preferované palivo pro buňky, které lemují tlusté střevo. Rezistentní škrob proto živí dobré bakterie a nepřímo buňky v tlustém střevě zvýšením množství butyrátu. Rezistentní škrob má tedy několik pozitivních účinků na střevní flóru. S ním snížíte hladinu pH, účinně snížíte zánět a získáte několik prospěšných změn, které údajně snižují riziko rakoviny tlustého střeva.

nezralé zelené banány obsahují odolný škrob a jsou dobré pro trávení a střevní flóru

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které buňky tlustého střeva nevyužívají, putují do krevního oběhu, jater a zbytku těla, kde mohou mít různé blahodárné účinky. Rezistentní škrob může díky svému terapeutickému účinku na tlusté střevo bojovat s různými poruchami trávení. To zahrnuje zánětlivá onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba, zácpa, divertikulitida a průjem. Studie na zvířatech také ukázaly, že rezistentní škrob zvyšuje absorpci minerálů. Ale roli butyrátu ve zdraví a v boji proti nemocem je třeba řádně prozkoumat u lidí, než bude možné učinit silná doporučení.

Různé druhy a jídla

Odolné škrobové potraviny s vysokým obsahem luštěnin sladké brambory celozrnná rýže

Ne všechny rezistentní škroby jsou si rovny. Existují 4 různé typy:

  • Typ 1: Nachází se v zrnech, semenech a luštěninách a odolává trávení, protože je vázán uvnitř vláknitých buněčných stěn.
  • Typ 2: Vyskytuje se v některých škrobnatých potravinách, včetně syrových brambor a zelených (nezralých) banánů.
  • Rezistentní škrob typu 3: Vzniká, když jsou určitá škrobová jídla, včetně brambor a rýže, uvařena a poté ochlazena. Jak se ochlazuje, některé stravitelné škroby se retrogradací přeměňují na odolné škroby.
  • Typ 4: Je vyráběn lidmi a chemickým procesem.

Tato klasifikace však není tak jednoduchá, protože ve stejné potravině může existovat několik různých typů rezistentních škrobů. Obsah se mění podle toho, jak jídlo připravujete. Pokud například roztrhnete banán, odolné škroby se rozloží a změní se na normální škrob. Zvýšením produkce butyrátu rezistentní škrob vyživuje buňky tlustého střeva a vede k různým zlepšením fungování trávicího systému.

Ovesné vločky odolné vůči škrobu

Sacharidová dieta na hubnutí odolná vůči sacharidům a zdravotní výhody

Oves je jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak do vaší stravy přidat odolné škroby. 100 g vařených ovesných vloček může obsahovat přibližně 3,6 g. Oves je také bohatý na antioxidanty a celozrnné. Necháte -li vařený oves několik hodin nebo přes noc vychladnout, můžete přidat ještě více škrobu.

Vařená a chlazená rýže

celozrnná rýže nevařená v misce ve tvaru srdce

Použití rýže jako zdroje odolného škrobu může být také dalším levným a pohodlným způsobem, jak zlepšit svůj jídelníček. Oblíbenou metodou přípravy je uvařit velké množství po celý týden. Šetří nejen čas, ale také zvyšuje obsah odolného škrobu, protože necháte rýži vychladnout. Hnědé rýži lze dát přednost před bílou rýží, protože má vyšší obsah vlákniny. Ten také poskytuje více mikroživin, včetně manganu a hořčíku.

Přidejte do stravy rezistentní škrob

Pro zdravé trávení užívejte výživové doplňky ve formě kapslí ze zázvoru a máty

Existují dva způsoby, jak přidat odolné škroby do vaší stravy – buď z potravin, nebo prostřednictvím doplňků ve formě prášku nebo kapslí. Jak bylo uvedeno výše, některé běžně konzumované potraviny toho obsahují hodně. Patří sem také vařené a poté vychladlé brambory, zelené banány, různé luštěniny a například kešu ořechy. Jak vidíte, jsou to všechno škrobová jídla s vysokým obsahem sacharidů, takže je nelze použít, pokud jste v současné době na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů.

zdravá výživa odolná škrobu, nízkosacharidová dieta typu 3, jezte vařené brambory

Můžete však něco sníst, pokud se budete držet škrobu s nízkým obsahem karbohydrátů se sacharidy v rozmezí 50 až 150 gramů. Jak již bylo řečeno, můžete takový doplněk přidat do své stravy, aniž byste zahrnovali stravitelné sacharidy a odolné škroby. Za tímto účelem mnoho lidí doporučuje doplňky stravy, jako je surový bramborový škrob vyrobený z bramborové mouky nebo kukuřičného škrobu. Surový bramborový škrob navíc obsahuje asi 8 gramů odolného škrobu na lžíci a téměř žádné použitelné uhlohydráty.

nevařené brambory a bramborová kaše pro dietu s vysokým obsahem odolného škrobu

Tato chuť je neutrální a lze ji přidat do vaší stravy mnoha způsoby. Jídlo můžete například posypat škrobem, rozmíchat ve vodě nebo přidat do smoothies. Čtyři lžíce syrového bramborového škrobu by měly poskytnout 32 gramů. Je důležité začít pomalu a postupovat nahoru. Příliš odolný škrob může způsobit plyn a další podobná onemocnění. Pokud ho zkonzumujete výrazně více, přebytečné množství vám stejně protéká tělem a dosáhnete 50 až 60 gramů denně bez dobrého důvodu. Kromě toho může trvat 2 až 4 týdny, než se zvýší produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem a než uvidíte všechny výhody – buďte tedy trpěliví.