zdravá výživa

Potraviny bohaté na vitamín C: Toto ovoce a zelenina jsou skutečné vitamínové bomby!

Vitamín C, také nazývaný kyselina askorbová, hraje v těle mnoho důležitých rolí. Zejména je klíčem k silnému imunitnímu systému, který předchází infekcím a bojuje s nemocemi. Vitamín C je také zodpovědný za růst a regeneraci tkání v celém těle. Podporuje tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro zdravou pojivovou tkáň a hojení ran. Tělo také potřebuje vitamín C pro tvorbu kostí a chrupavek. Zlepšuje vstřebávání železa a je také nezbytný pro produkci určitých neurotransmiterů a pro metabolismus bílkovin. Které potraviny obsahují hodně vitaminu C? Sestavili jsme pro vás seznam NEJLEPŠÍCH dodavatelů vitaminu C..

Kolik vitaminu C za den?

seznam potravin denní potřeby vitaminu C.

Protože se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, který si tělo nedokáže uložit, je důležitý denní příjem. Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) je zahrnuta doporučená denní dávka vitaminu C pro dospělé v průměru 100 miligramů.

Denní potřeba vitaminu C podle věku a pohlaví:

Kojenci, kojenci a děti do 4 let – 20 mg

Děti od 4 do 7 let – 30 mg

Děti 7-10 let – 45 mg

Děti od 10 do 13 let – 65 mg

Dospívající ve věku od 13 do 15 let – 85 mg

Dívky ve věku 15 až 19 let – 90 mg

Chlapci od 15 do 19 let – 105 mg

Ženy starší 19 let – 95 mg

Muži starší 19 let – 110 mg

Těhotné ženy od 4. měsíce – 105 mg

Kojení – 125 mg

Kuřáci – 135 mg

Kuřák – 155 mg

Pokud jíte hodně ovoce a zeleniny, pravděpodobně dostáváte dostatečné množství vitaminu C. Pokud si však nejste jisti, mohlo by být užitečné zařadit do své každodenní stravy jednu z těchto potravin s vysokým obsahem vitamínu C..

Spropitné: Jezte potraviny bohaté na vitamín C co nejčerstvější, protože vitamíny a živiny se během vaření rychle ztrácí. Zelí je výjimkou. Více se o tom můžete dozvědět níže.

Citrusové plody

vitamín c jídlo citronové pomeranče a grapefruity

Citrusové plody obsahují hodně vitaminu C a jsou ztělesněním vitamínové bomby, zejména v zimě. Nejsou však na vrcholu potravin bohatých na vitamín C. 100 g citronu poskytne pouze 53 mg vitaminu C. Pro srovnání: Nejvyšší obsah vitamínu C. bobule camu camu s 2000 mg a třešně aceroly: 1300-1700 mg na 100 g. Tato jídla jsou pro nás exotičtější.

Pomeranče a pomerančový džus

200 ml pomerančové šťávy obsahuje 100 miligramů vitaminu C.

200 ml pomerančové šťávy obsahuje 100 miligramů vitaminu C.. Stačí tedy jen sklenice pomerančového džusu, abyste splnili svůj denní požadavek na zdravý vitamín. Pomeranče a pomerančový džus jsou také dobrým zdrojem draslíku, folátu, luteinu a vitaminu A. Jezte celé pomeranče, pokud chcete konzumovat více vlákniny, která ve šťávě chybí.

Grapefruit

Polovina grapefruitu obsahuje 45 mg vitaminu C.

Grapefruity jsou příbuzné pomerančům, takže není překvapením, že mají také vysoký obsah vitamínu C.. Polovina grapefruitu obsahuje 45 mg vitamín C, plus vláknina, draslík a spousta vitaminu A. Grapefruit má jen asi 40 kalorií a je skutečným produktem na hubnutí.

kiwi

kiwi jídlo s vitamínem C.

Středně velké kiwi obsahuje přibližně 71 mg vitaminu C.. Stačí tedy sníst 2 kiwi ovoce, abyste splnili svůj denní požadavek. Kiwi má také vysoký obsah draslíku a vlákniny, ale nízký obsah kalorií. Jedno kiwi má kolem 40 kalorií. Kiwi je chutné samotné nebo v kombinaci s jiným ovocem a ořechy ve zdravém ovocném salátu.

Černý rybíz

Černý rybíz Ribes nigrum

100 gramů černého rybízu (Ribes nigrum) obsahuje 177 mg vitaminu C nebo pokrývá 170% denní potřeby. Antioxidační flavonoidy známé jako antokyany jim dodávají bohatou, tmavou barvu. Studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem antioxidantů, jako je vitamín C a antokyany, mohou snížit poškození oxidativních buněk spojené s chronickými chorobami, jako jsou srdeční choroby, rakovina a neurodegenerativní onemocnění.

Papriky

vitamín c jídlo zelenina paprika

Nezáleží na tom, zda červená, zelená, oranžová nebo žlutá: Papriky obsahují hodně vitaminu C. Červené papriky však mají výhodu v obsahu vitaminu C. V paprice se nacházejí také flavonoidy a karoteny. Pokud rádi jíte pikantní, můžete použít i chilli. Obsahuje přibližně 240 mg / 100 g zelené chilli papričky třikrát více vitaminu C než citrusové plody.

červená paprika mají výrazně vyšší obsah vitaminu C než zelené a žluté odrůdy. 100 g syrové červené papriky poskytuje kolem 100-120 mg vitaminu C a má pouze 28 kalorií. Červená paprika také obsahuje spoustu vlákniny, vitaminu A a několik vitamínů B. Středně velký zelený pepř obsahuje 95 miligramů vitaminu C a pouze 24 kalorií. Zelená paprika také poskytuje 8% denní potřeby vitamínů A a K a 15% vitaminu B6. Papriku můžete přidat do salátu, podávat s dipem nebo použít jako přísadu do různých pokrmů. Červené papriky mají poměrně vysoký obsah vitamínu C, i když jsou uvařené, což z nich dělá skvělý doplněk do omáček a dušených pokrmů.

Jahody

vitamín C bomb food jahody

Jahody jsou sladké, šťavnaté a bohaté na vitamín C.. 100 g jahod obsahuje 58,8 mg vitaminu C. a jsou také dobrým zdrojem vlákniny a kyseliny listové, stejně jako draslíku a hořčíku. Hrst jahod je zdravou svačinkou mezi jídly a také chutná ideálně s ovesnými vločkami a jogurtem k snídani.

brokolice

vitamín c potraviny zelenina brokolice

Ve 100 gramech brokolice je 89,2 mg vitaminu C. Brokolice je také vynikajícím zdrojem vápníku, draslíku, vlákniny, vitamínů A a K a mnoha antioxidantů. Jen se ujistěte, že v závislosti na způsobu vaření je množství vitaminu C sníženo. Aby byly vitamíny a další živiny do značné míry zachovány, je nejlepší brokolice vařit pouze doměkka.

Růžičková kapusta

vitamín c jídlo zelenina růžičková kapusta

Vložte růžičkovou kapustu 85 mg vitaminu C na 100 gramů. I po vaření jeden šálek poskytuje více, než je denní potřeba pro zdravý vitamín. Zelenina je také bohatá na vitamín A, vápník, hořčík, vlákninu a antioxidanty. Růžičková kapusta se obvykle blanšíruje a podává se jako příloha, ale můžete také nakrájet syrovou růžičkovou kapustu a použít ji do receptů na salát a zelný salát.

tymián

které potraviny obsahují tymián vitaminu c

Čerstvý tymián obsahuje třikrát více vitaminu C než pomeranče a má jeden z nejvyšších obsahů vitaminu C ze všech kulinářských bylin. 28 gramů čerstvého tymiánu poskytuje 45 mg vitaminu C, což odpovídá 55% doporučené denní potřeby. I kropení 1–2 polévkových lžic čerstvého tymiánu kastrolem nebo polévkou přidá do vaší stravy 4–8 mg vitaminu C.

petržel

petržel na vitamin C obsahuje 133 mg na 100 g

Petržel obsahuje 133 mg vitaminu C na 100 gramů. Posypete -li pokrmy dvěma polévkovými lžícemi (8 gramů) čerstvé petrželky, přidejte 10 mg vitaminu C, což pomůže zvýšit vstřebávání železa.

Spolu s další listovou zeleninou je petržel důležitým zdrojem rostlinného železa, známého také jako nehemové železo. Dvouměsíční studie zjistila, že zejména vegetariáni (a také vegani) mohou těžit z vyššího příjmu vitaminu C. Účastníci užívali 500 mg vitaminu C dvakrát denně k jídlu. Na konci studie se jejich hladiny železa zvýšily o 17%, hladiny hemoglobinu o 8% a feritinu, což je forma skladování železa, o 12%.

Kapusta

kelímek bohatý na vitamín C.

Kale obsahuje 120 mg vitaminu C na 100 gramů. Poskytuje také vysoké množství vitaminu K a karotenoidů luteinu a zeaxantinu. Během vaření této zeleniny se také sníží obsah vitaminu C. Jeden šálek vařené kapusty obsahuje 53 mg vitaminu C. Jedna studie však zjistila, že vaření, smažení nebo vaření v listové zelenině pomáhá uvolňovat více antioxidantů. Tyto silné antioxidanty mohou pomoci snížit chronická zánětlivá onemocnění.

Vařené zelí

vitamín c jídlo veganské vařené zelí

Ačkoli vaření má tendenci snižovat množství vitaminu C ve většině ostatních druhů ovoce a zeleniny, zelí je v tomto bodě jiné. Federální asociace organizací producentů ovoce a zeleniny (BVEO) upozorňuje, že vařené zelí obsahuje podstatně více vitamínu C. (60 mg / 100 g) než obsahuje v surovém stavu. Důvod: U zelné zeleniny se vitamín C uvolňuje pouze zahřátím. Pokud je doba vaření příliš dlouhá, opět se rozpadne.

Rajčatový džus

potraviny obsahující rajčatovou šťávu s vitamínem C.

Syrové rajče není špatným zdrojem vitaminu C a dokonce obsahuje kolem 20 mg. Sušená rajčata také obsahují 39,2 mg vitaminu C. Jako rajčatová šťáva je však množství zdravého vitaminu koncentrovanější. Sklo Rajčatová šťáva (200 ml) obsahuje více než 120 mg. Je také bohatý na vitamín A a lykopen, antioxidant, který je dobrý pro srdce.

květák

Květák je jednou z potravin nejbohatších na vitamín c

Květák je křupavý, lahodný a patří mezi potraviny bohaté na vitamíny C.. 100 g syrového květáku obsahuje 48,2 mg vitaminu C.. Květák má také vysoký obsah vlákniny, vápníku, draslíku, kyseliny listové a vitaminu K a antioxidantů. Syrový květák podávejte se salátem nebo s lehkým vegetariánským dipem. Zde jsme představili recept na veganský bylinkový jogurtový dip.

Meloun z melounu

vitamín c nejlepší jídlo meloun meloun

Cukrové melouny jsou sladkým osvěžením, zejména v horkých letních dnech. V tomto článku jsme již shrnuli nejoblíbenější druhy melounů a jejich výhody. 200 g melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 74 mg vitaminu C, plus spoustu draslíku, niacinu a vitaminu A. Má také nízký obsah kalorií s 54 kaloriemi na 100 g. Jezte melouny jako sladkou svačinku nebo je kombinujte s ovocem a jinými melouny a připravte si lahodné a zdravé ovocné saláty.

ananas

potraviny, které obsahují hodně vitaminu c ananas

Ananas je skutečná vitamínová bomba. 100 g ananasu obsahuje přibližně 47,8 mg vitaminu C. a 50 kalorií. Je také dobrým zdrojem vitamínů E, B1, B2, B6, draslíku, hořčíku, kyseliny listové a vlákniny. Čerstvé surové plátky ananasu podávejte jako svačinu nebo dezert. Ananas je také chutným doplňkem smoothie z tropického ovoce. Pokud chcete své pokožce dodat vitamín C, můžete také použít ananasové pyré jako pleťovou masku a nechat působit 10-15 minut.

brambory

vitamín c jídlo zelenina brambory se slupkou

Brambory jsou známé svým obsahem draslíku, ale mají také vysoký obsah vitamínu C. Vařených brambor je asi 100 g 13-17 mg obsahovat. Brambory jsou také dobrým zdrojem niacinu (vitamín B3), vitaminu B6, železa a hořčíku. Pokud se brambory vaří a jedí se slupkou, dá se na talíř podstatně více vlákniny. Pečené brambory podávejte se zdravými přílohami, jako je brokolice, rajčatová salsa nebo špetka zakysané smetany. Brambory lze také smažit, restovat nebo rozmačkat.