Nízkosacharidová dieta: tipy na výživu, týdenní plán a jednoduché recepty

Pro zploštění žaludku nemusíte počítat kalorie, stačí ušetřit sacharidy. Nízkosacharidová dieta funguje podle tohoto jednoduchého principu. Takže tukové zásoby můžete roztavit opravdu rychle s malým úsilím a to bylo dokonce vědecky prokázáno. Pokud jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů, níže uvádíme několik užitečných výživových tipů a příkladný výživový plán.

Co je nízkosacharidová dieta?

Než začnete s nízkosacharidovou dietou, měli byste se podrobně informovat o blížící se změně stravy. Co je třeba z nabídky vymazat a co budete hlavně konzumovat, je důležitá informace, aby bylo možné přechod na low-carb dokonce dlouhodobě implementovat. V zásadě se musíte obejít bez extrémně rychlých dodavatelů energie – takzvaných „rychlých sacharidů“. Bílý chléb, těstoviny, rýže, koláče, sušenky a sladkosti se nesmí konzumovat vůbec. Organismus je na začátku touto extrémní změnou ve stresu a překvapen. V této první fázi se tedy můžete cítit trochu slabí a nesoustředění. Ale to přijde.

Pokud tělo nedostane zásobu ve formě sacharidů, potřebuje nový zdroj energie a začne získávat energii z tukových buněk. V této první a extrémně konzistentní výživové fázi s nízkým obsahem sacharidů by se člověk neměl obejít bez zdravých tuků, jako je olivový a kokosový olej, avokádo a ořechy. Jsou důležité k tomu, abyste se dlouho cítili plní. Potraviny, které by měly být v plánu po nízkosacharidové dietě, jsou hlavně: Maso, ale ne obalované nebo marinované, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky, zelenina a ovoce s nízkým obsahem fruktózy, jako jsou různé druhy bobulí, avokádo, pomeranč , citron, grapefruit, broskev, meloun a cukrový meloun. Brambory, med a alkohol jsou tabu. Ovesné vločky lze konzumovat 2–3 lžíce denně, zejména ráno, a nejlepší je nechat je před tím bobtnat přes noc. Lahodné recepty na oves přes noc najdete v jiném příspěvku.

Průvodce dietou s nízkým obsahem sacharidů: 8 zlatých pravidel

1. Zaměřte se na správné aspekty nízkosacharidové diety: Nová dieta je změnou pro tělo i psychiku. Soustředit se na potraviny, které se již nemají jíst, není v žádném případě produktivní. Abyste mohli dlouhodobě realizovat nízkosacharidovou dietu, měli byste se soustředit především na potraviny, které máte povoleno jíst.

2. 3 jídla denně: Při dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů je důležité vyvarovat se drobného občerstvení a jídla mezi nimi. Mezi jídly by měla být 5hodinová přestávka, aby se tělo mohlo soustředit na trávení. Pokud například snídáte v 8 hodin ráno, měli byste obědvat kolem 13:00 a večeřet nejpozději kolem 18:00. Nejnovější poznatky ukazují, že po 17. hodině byste neměli konzumovat vůbec žádné sacharidy.

3. Adekvátní hydratace: Dostatečný pohyb a tekutiny jsou považovány za dobré předpoklady pro správný energetický obrat organismu. U dospělých by se denní příjem tekutin měl pohybovat kolem 1,5-2 litrů. Tělesně aktivní by samozřejmě měli více pít. Kromě toho musíte věnovat pozornost výběru nápojů. Nealkoholické nápoje, džusy a alkohol jsou tabu. Neperlivá voda a bylinný čaj jsou tou správnou volbou. Smoothie se však nepočítá jako nápoj a může nahradit celé jídlo.

4. Vytvořte týdenní plán: Aby došlo ke změně stravy s nízkým obsahem sacharidů, měli byste si v prvních týdnech vytvořit výživový plán a řídit se jím. Během této doby se můžete seznámit s nízkosacharidovými potravinami a získat o nich informace. Nemusíte však jíst vždy to samé. Nabídka potravin a možné kombinace jsou na začátku více, než se očekávalo.

5. Poskytněte rozmanitost: Na dietu s nízkým obsahem sacharidů je třeba pohlížet jako na dietu. Je to dlouhodobá změna stravy, která netrvá jen čtyři dny nebo dva týdny. Aby dieta s nízkým obsahem sacharidů brzy nebyla nudná, měli byste přemýšlet o dostatku alternativ a lahodných receptů. Jste tedy velmi flexibilní a můžete alternativně připravovat možné pokrmy.

Týdenní nízkosacharidový dietní plán

pondělí – Snídaně: omeleta z 2–3 vajec s trochou póru nebo hub; Oběd: zeleninový kastrol (bez brambor) cca 300-350 g; Večeře: Salát z 200 g jehněčího salátu a jiné zeleniny dle vašeho výběru, s několika vlašskými ořechy a 200 g kuřecího filé;

úterý – Snídaně: 400 g smoothie z jogurtu a lesních plodů; Oběd: 400 g opečeného kuřecího filé s omáčkou z papriky, rajčat a česneku; Večeře: 250 g smažených krevet s 1 avokádem;

středa – Snídaně: 150 g lososa a 1/2 avokáda; Oběd: 1 tofu ochucené sójovou omáčkou, se smaženou zeleninou; Večeře: 150 g salátu se 2 vařenými vejci;

Čtvrtek – Snídaně: smoothie z 250 ml sójového mléka, 125 g mražených bobulí a 1 polévkové lžíce chia semínek; Oběd: zelený listový salát s 1 grilovaným kuřecím prsíčkem a trochou pražených piniových oříšků; Večeře: polévka z papriky, cibule, zeleninového vývaru a smetany (asi 350 ml);

pátek – Snídaně: 2 vaječné bílky s 1 plátkem sýra a 1 rajčetem; Oběd: 250 g grilovaného lososa, 2 malé smažené cukety a 150 g tzatziki; Večeře: 2 rajčata, 250 g mozzarelly a lístky čerstvé bazalky;

sobota – Snídaně: 250 g jogurtu se 2 lžícemi chia semínek a 125 g borůvek; Oběd: asi 350 ml dýňové polévky; Večeře: 1 vejce, 160 g tuňáka (1 plechovka), 1/2 papriky a trochu jarní cibulky

Neděle – Snídaně: 1/2 avokáda se 3 plátky uzeného lososa a trochou crème fraîche; Oběd: 200 g grilovaného krůtího steaku s 200 g fazolí a 100 g zakysané smetany; Večeře: rajčatová polévka (asi 500 g) a 100 g smetany;

Nízkosacharidová dieta je zdravá – tipy na výživu

Nahraďte rýži a těstoviny: Rýži můžete nahradit květákem. Květák jednoduše vložte do kuchyňského robotu a nasekejte na velikost zrnka rýže. Poté vařte ve vroucí vodě asi 15 minut na středním ohni a ozdobte a podávejte místo rýže. Další zeleninové alternativy k tradičním přílohám, jako jsou brambory, těstoviny a rýže, jsou: mrkev, cuketa, dýně, kedluben, květák a kořen konjaku.

Zdravé pečivo: Pokud máte chuť na něco křupavého, můžete tradiční strouhanku nahradit jemně nasekanými nebo mletými arašídy, mandlemi nebo kešu.

Dresinky a omáčky: Hotové dresinky a omáčky mají také relativně vysoký obsah sacharidů v malém množství. Proto je lepší se jim vyhnout a některé si připravit sami. Zde jsou 3 nápady na nízkotučné salátové dresinky:

Hořčičný balzamikový dresink: 3 lžíce balzamikového octa, 2 lžíce olivového oleje, 0,5 lžičky hořčice, 1 špetka prášku stévie, sůl a pepř podle chuti;

Bylinkový dresink: čerstvé bylinky dle vašeho výběru, např. Petržel, pažitka, bazalka atd., 125 ml sójového mléka, 4 lžíce balzamikového octa, 2 lžíce neutrálního rostlinného oleje, 1 špetka stevia prášku;

Malinový dresink: 150 g mražených malin, 6 lžic balzamikového octa, 4 lžíce neutrálního rostlinného oleje, 1 špetka prášku stévie, sůl a pepř podle chuti;

Ovocné džusy: Hotové ovocné šťávy ze supermarketu byste měli z výživového plánu vyjmout a čerstvě vymačkané připravit sami. Je také vhodné sníst místo šťávy celý pomeranč, protože obsahuje hodně vlákniny.

Na cestách: Vejce natvrdo jsou vždy praktická při záchvatech hladu nebo na cestách. Jsou také velmi snadno přenosné a lze je rychle sníst. Měli jste si to připravit doma.

Rozptýlení hladu pomocí vůní: Vůně zahánějí hlad. Vařenou, ještě horkou vodu můžete ochutit přidáním zázvorového prášku, vanilkových lusků nebo slupky z bio limetky nebo bio pomeranče a po ochlazení přefiltrujte vodu přes síto.

Správné tuky: Optimální příjem tuků se skládá z 50% nasycených a mononenasycených mastných kyselin a 50% polynenasycených mastných kyselin, které jsou často označovány jako omega-6 a nacházejí se v olivovém oleji, lněném a řepkovém oleji, avokádu a rybách. Kokosový olej se vyznačuje velmi vysokým podílem nasycených mastných kyselin, ale není uložen v těle a pomáhá vám tak zhubnout.

Nízkosacharidová dieta: chutné a zdravé recepty

S nízkosacharidovou dietou se příjem sacharidů drasticky sníží. Energii, kterou organismus potřebuje, získáváme z potravin bohatých na bílkoviny a tuky. Pokud minimalizujete příjem sacharidů pod 100 g denně, tělo začne spalovat tuky. Zde je třeba vysvětlit: V zásadě člověk nesmí večer konzumovat sacharidy, protože spalování tuků je přes noc blokováno. V dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů jsou poskytovány o něco větší porce, než obvykle jíte, protože zde je kladen důraz na dietu založenou na bílkovinách a vysokém obsahu tuků, a nikoli na nízkokalorické menu. Pro past, když máte chuť na výborné pečivo nebo pizzu, představujeme 3 jednoduché recepty s nízkým obsahem sacharidů.

Recept s nízkým obsahem sacharidů na lahodný základ pizzy bez mouky

Ingredience na 3 porce:

• 4 vejce
• 200 – 250 g strouhaného sýra (Gouda)
• 1 1/2 šálků zrnitého smetanového sýra
• 30 g mletých mandlí

Troubu předehřejte na 200 ° C a plech vyložte pečicím papírem. V kuchyňském robotu smíchejte smetanový sýr, vejce a mandle. Pokud chcete koření jako bazalka nebo černý pepř, přidejte hned. Nakonec Goudu pořádně promíchejte, rozválte základ na pizzu na plech a navrch dochuťte. Pečte 30-35 minut do zlatova.

Nízkosacharidové buchty

Ingredience na 6 rohlíků:

• 200 ml perlivé vody
• 2 vejce
• 1 1/2 lžičky prášku do pečiva
• 15 g psyllium
• 45 g lněné mouky
• 45 proteinových prášků (s přírodní příchutí)
• 65 g ovesných otrub
• 1 lžička soli

Troubu předehřejte na 175 ° C a plech vyložte pečicím papírem. Všechny ingredience dejte do velké mísy a dobře promíchejte. Nechte 5 minut namočit. Poté rukama vytvarujte 6 stejně velkých válečků, rozložte je na plech a rozkrojte napříč. Podle potřeby posypeme sezamovými semínky nebo nasekanými ořechy. Pečte 25-30 minut do zlatova.

Nízkosacharidový dort

Ingredience na 20 cm bochník:

• 75 g másla, měkké
• 3 vejce
• 60 g erythritolu
• 2 lžičky prášku stévie
• 1 špetka soli
• 90 g mandlové mouky
• 30 g kokosové mouky
• 35 proteinových prášků (přírodní nebo s vanilkovou příchutí)
• 2 čajové lžičky jedlé sody
• 75 ml smetany
• 75 mléka

Pro tmavé těsto navíc:

• 25 g kakaového prášku
• 1 lžička prášku stévie
• 25 ml smetany
• 25 ml mléka

Volitelně: 30 g bílých čokoládových lupínků (bez cukru) pro světlé těsto a tolik tmavých pro tmavé těsto

Předehřejte troubu na 175 ° C a vymažte malou formu nebo ji vyložte pečicím papírem. Do velké mísy dejte máslo, vejce, sůl a sladidla a dobře promíchejte. V jiném dobře promíchejte suché přísady a po částech vmíchejte tekutou směs. Poté postupně přidávejte smetanu a mléko a promíchejte v těsto. Těsto rozdělíme na dvě části a do vyjmuté světlé poloviny skládáme kousky bílé čokolády. Do druhé poloviny těsta přidejte kakao, prášek ze stévie a další mléko a smetanu. Nakonec vmícháme chipsy z tmavé čokolády. Do bochníku dáme nejprve polovinu světlého těsta, poté na něj rozetřeme celé tmavé těsto a zbytek těsta světlých barev. Pomocí vidličky nebo kebabu spirálou těsto vytvořte typickou mramorovou strukturu. Koláč pečte 50–55 minut a pokud příliš tmavne, po 30 minutách přikryjte alobalem.