zdravá výživa

Mohou vám ořechy pomoci zhubnout? Ano, pokud se těmto 5 chybám vyhnete!

Ořechy mají ve světě diet někdy špatný obraz: mají vysoký obsah tuku a vysokou hustotu energie, což znamená, že i malá porce poskytne spoustu kalorií. Ale rostoucí množství výzkumů ukazuje možné Výhody zdravých ořechů Jak zvýraznění pistácií, mandlí a kešu při hubnutí pomohlo změnit náš pohled na věc.

Ořechy mohou být součástí plánu řízení hmotnosti a dokonce mohou pomoci při hubnutí. Jste pro rostlinné bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, které vás zasytí na dlouhou dobu a podpoří trávení. Výzkum také ukazuje, že tělo nemusí ve skutečnosti získat všechny kalorie z ořechů. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v srpnu 2012 zjistila, že až 20 procent kalorií je nestrávených.

Ořechy vám mohou pomoci zhubnout

Studie z „Appetite“ z ledna 2020 navíc zjistila, že konzumace pistácií neovlivňuje tělesnou hmotnost. Účastníci testu (30 zdravých žen před menopauzou) užívali kromě své obvyklé stravy také po dobu 12 týdnů 44 g pistácií (250 kcal) ráno jemu. Po zbytek dne jim bylo dovoleno jíst, co chtěli. Ti, kteří jedli denně pistácie jako ranní svačinu, se cítili déle plní a jedli méně sacharidů. Příjem nenasycených mastných kyselin, kyseliny linolové, thiaminu, pyridoxinu, mědi, manganu a zinku byl také výrazně vyšší než v kontrolní skupině.

Ořechy vám tedy mohou opravdu pomoci zhubnout! Existuje však několik možných chybných kroků, které vám mohou zabránit v dosažení vašich cílů. Tady jsou 5 chyb, kterému byste se měli vyhnout, pokud chcete zdravě hubnout.

1. Myslí si, že tuk v oříšcích z vás dělá tlusté

zdravé tuky jsou dobré pro hubnutí

Vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem tuku jako Olivový olej, avokádo a ořechy je zastaralý způsob myšlení.

Dietní tuky jsou důležitým zdrojem energie a umožňují tělu správně fungovat. Určitý zdravé tuky, jako omega-3 nabízejí podle American Heart Association další výhody, jako například: B. Snížení rizika srdečních chorob a mrtvice. Z tohoto důvodu jsou potraviny s vysokým obsahem tuku nedílnou součástí mnoha moderních diet.

Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby 20 až 35 procent vašeho denního příjmu kalorií bylo tvořeno tuky. Pokud tedy sníte kolem 2000 kalorií denně, je to 45 až 77 gramů tuku denně. Pro srovnání: Porce vlašských ořechů obsahuje 19 gramů tuku, což je podle tohoto doporučení ideální.

2. Nevíte, kolik ořechů je denně zdravých

které ořechy a kolik zhubnout

Hrst ořechů odpovídá asi 25-30 gramům a má asi 160 až 200 kalorií. Podle doporučení pro zdravé stravování je to optimální porce denně pro dospělého.

U ořechů je těžké odhadnout porce, hlavně kvůli počtu ořechů na část velmi odlišná od matice k matici je. Protože pistácie mají skořápku, část se zdá být větší. Abyste se vyhnuli nacpávání ořechů, nejedzte je přímo z sáčku; do malé misky vložte přesně to, co potřebujete.

kolik ořechů denně zdravé

Příklady zdravé porce ořechů denně:

20-24 mandlí

6-8 para ořechů

45-47 pistácií

16-18 kešu ořechů

10-12 makadamových ořechů

18-20 lískových ořechů

15-18 polovin pekanových ořechů

8-11 polovin vlašských ořechů

150–157 piniových oříšků

3. Ořechy vidí jen jako svačinu

Měkký sýr s lososem a pistáciemi

Pokud se na ořechy díváte pouze jako na svačinku, nedostáváte dostatek jejich potenciálu. Ořechy jsou samy o sobě lahodnou svačinkou, ale to Vaření s ořechy přináší do vašich pokrmů křupavost spolu s extra dávkou zdravých živin.

Použijte namočené Kešu oříšky na zeleninový sýr nebo sekané pistácie jako Kůra pro pečeného lososa.  Je to ještě jednodušší, pokud můžete Vlašské ořechy jako poleva do vašich salátů popř Kešu oříšky Vmíchejte kuřecí pánev. To je jen několik způsobů, jak lze ořechy začlenit do vaší stravy.

4. Jíte pikantní nebo solené ořechy

Při hubnutí se vyhněte kořeněným ořechům

Ořechy jsou tvořeny přibližně 90 procenty tuku. Není tedy nutné přidávat další tuk pražením ořechů na tuku. Místo toho jezte surové nebo suché pražené ořechy. Pokud je na obalu uvedeno pouze „opečené“, zkontrolujte v seznamu přísad, zda nebyl přidán nějaký tuk.

Na trhu také najdete mnoho ochucené varianty, jako B. pražené v medu nebo glazované. Ty mohou obsahovat vysoký podíl přidaného cukru. I když jsou pražené nebo syrové ořechy nejzdravější, můžete si každou chvíli dopřát kandované ořechy. Měli byste však hledat možnosti s minimálním přidaným cukrem – jen jeden až dva gramy na 100 gramů.

Jiné příchutě jako chilli nebo BBQ mohou obsahovat vysoké množství soli a dalších přísad. Pokud jíte solené ořechy, měli byste být také na tom Slanost zvláště pokud máte vysoký krevní tlak. Nejlepší je použít nesolené nebo jen lehce osolené ořechy. Opět byste měli vždy zkontrolovat seznam přísad, abyste zjistili, zda byla přidána sůl.

5. Jíte ořechová másla s přidaným cukrem

Domácí ořechové máslo z pistáciových kešu a lískových oříšků

Mandlové máslo a kešu máslo jsou vynikající a mají lepší profil mastných kyselin ve srovnání s arašídovým máslem. Jsou to také snadný způsob, jak získat každodenní porci ořechů.

Některé značky ořechového másla ho však obsahují přidaný cukr. To najdete častěji s ořechovým máslem s příchutí vanilky nebo skořice, ale cukr se také často přidává do jednoduchých ořechových másel. Měl bys být i ty přidané tuky a oleje Věnujte pozornost ořechovým pomazánkám. Stejně jako ořechy pražené na oleji není nutné přidávat olej do potravin, které již obsahují vysoké množství zdravých tuků.

Abyste se vyhnuli přidávání cukru, vždy si při nákupu ořechového másla přečtěte seznam ingrediencí.