Zdatnost

Venkovní trénink v zimě: takto uspějete ve sportu v chladném období!

Dny se krátí a teploty klesají – oficiálně je zima. Krátce před Vánoci všichni toužíme po odpočinku a relaxaci a útulnost se vrací – i co se týče sportu. Ráno za tmy se zdráháme opustit útulnou postel a večer, když se vrátíme z práce, si chceme jen lehnout na gauč a relaxovat. Ve skutečnosti se zhruba třetina Němců v zimě obejde bez jakýchkoli sportovních aktivit. Ale pro posílení našeho imunitního systému je velmi důležité zůstat fyzicky aktivní, zejména v chladném období. Protože jsou všechna fitness studia v současné době kvůli pandemii COVID-19 opět zavřená, mnoho lidí se rozhoduje cvičit doma. Dokud známe několik důležitých tipů a dodržujeme několik základních pravidel, může být venkovní trénink v zimě také velmi účinný a příjemný. Nedávejte tedy tréninkovou rutinu do zimního spánku, protože vám prozradíme, na co si dát při zimním cvičení pozor!

Cvičení s vlastní váhou pro ženy Venkovní trénink v zimních cvičeních

Musíme uznat – chladné počasí může dělat trénink venku docela neatraktivní. Přidejte trochu sněhu a deště a naše motivace ke cvičení je nulová. Dodržování cvičebního plánu může být v zimních měsících velmi náročný úkol. Ale vždy viset líně a unaveně před televizí také není skvělá volba. A když se teploty sklouznou do minusového rozmezí, mnoho lidí si říká, zda je venkovní trénink v zimě vůbec zdravý. Odpověď na tuto otázku zní jednoznačně ano! Pouze když se venku ochladí -15 stupňů, nedoporučuje se cvičit venku a naštěstí v této zemi nejsou takové teploty. Ve skutečnosti čerstvý vzduch a změny teploty posilují náš imunitní systém a zajišťují, že onemocníme méně často. Vědecké studie navíc prokázaly, že rýma podporuje odbourávání tuků a že lidé mohou při chvění spálit až pětkrát více kalorií. Je to dostatečně motivující??

Venkovní trénink v zimě: Zahřátí je v chladných měsících velmi důležité!

Protahovací cvičení Tipy Venkovní trénink v zimě jaké oblečení

Ať už jde o protahovací cvičení nebo pohybová cvičení – každý, kdo je obeznámen se sportem a fitness, ví, jak je důležité se před vlastním cvičením rozcvičit. Při zimním tréninku venku je dobré zahřátí ještě důležitější než obvykle.Představte si své tělo jako auto – čím je venku chladněji, tím déle se zahřívá a zvyká si na nízké teploty. Studený start může způsobit vysoké napětí v kloubech, vazech, šlachách a svalech. To zvyšuje riziko zranění a v některých případech má za následek otužování svalů nebo dokonce natržení vláken. Než tedy půjdete, ujistěte se, že necháte asi 10 minut zahřát.

Najděte si motivaci cvičit v zimě

V zimě tipy na zdravý běh kardio trénink venku

Zatímco mnoho lidí nechce v zimě vycházet za dveře, zimní cvičení je skvělý způsob, jak získat malou dávku slunečního světla. Podle Světové zdravotnické organizace může pouhých 30 minut venkovního cvičení pomoci zlepšit náladu a předcházet depresím a snižovat stres. Najděte si něco, co vás stimuluje a motivuje ke cvičení. Psychologický výzkum ukázal, že cíle založené na vzhledu, jako je „chci pevnější žaludek“, obvykle dlouhodobě selhávají. Místo toho zkuste najít něco, co k vám mluví na hlubší a emocionální úrovni. “Chci být dostatečně fit, abych mohl hrát fotbal se svým synem.” Nebo “Dobré důvody pro to jsou” chtěl bych jít na výlet s přáteli a nebýt tím, na koho musí každý čekat “. Nebo si naplánujte venkovní trénink předem a vložte si ho do kalendáře – stane se součástí vašeho denního plánu.

Vymyslete správné sportovní oblečení na zimu

Tipy na venkovní trénink v zimním sportovním oblečení

Výběr správného sportovního oblečení je velmi důležitý, aby venkovní trénink v zimě byl zábavný a příjemný. Musíme zůstat v teple a stále se můžeme volně pohybovat. K tomu se perfektně hodí takzvaný cibulový vzhled, ve kterém je na sebe položeno několik vrstev oblečení. Pokud vám bude příliš horko, můžete něco snadno sundat. Přesto jsou teploty mnoha lidmi často podceňovány a oblékají se příliš teple. Pro zimní sporty je nejlepší zvolit oblečení z prodyšných materiálů, které absorbují pot z těla a vedou jej ven. Raději bychom nedoporučovali bavlněné oblečení. Bavlna nepropouští pot optimálně ven a v důsledku toho se na nás tričko lepí, což zase může vést k nachlazení. Možná budete muset trochu experimentovat, abyste našli tu správnou kombinaci, ale v zásadě budete potřebovat: termoprádlo, legíny a košili s dlouhým rukávem a pláštěnku nebo vestu.

Tréninkový plán trénink venku na sněhu, v zimě zdravý běh

V zimě je nejen chladnější, ale také tmavší. V listopadu a prosinci se v Německu v 16:30 opravdu setmí. Pokud tedy plánujete cvičit brzy ráno nebo pozdě odpoledne, ujistěte se, že zůstanete viditelní pro řidiče a chodce. Abyste zůstali v bezpečí, doporučujeme zvolit světlejší a reflexní barvy. Sníh, kluzkost a déšť jsou pro zimní měsíce něco zcela běžného. Proto je správná obuv pro zimní trénink v přírodě velmi důležitá. Boty Goretex udržují vaše nohy v teple a suchu, zajišťují dobrou přilnavost a jsou absolutně doporučovány pro chladné období. A tady je velmi zajímavý fakt – naše tělo ztrácí hlavou kolem 60 procent tepla. Abyste se při cvičení venku chránili před podchlazením, nezapomeňte na čepici a rukavice. A je tu ještě něco, co vás možná nenapadlo – slunce. Ano, spálení sluncem se může objevit i v zimě. I když je zataženo, UV paprsky mohou dosáhnout a poškodit naši kůži. Sníh navíc odráží až 80 procent slunečních paprsků. Udělejte sobě a své pokožce laskavost použitím opalovacího krému.

Při cvičení venku v zimě věnujte pozornost svému dýchání

Sportovní oblečení pro zimní outdoorové tréninky na sněhu

Než vyjdete ven, nezapomeňte si nejprve ověřit předpověď počasí. Vítr, vlhkost a teplota a doba, kterou trávíte venku, jsou klíčovými faktory při plánování zimního tréninku. Při cvičení venku v zimě je dýchání pravděpodobně tím nejdůležitějším bodem, na který si dát pozor. Čím intenzivněji cvičíte, tím vyšší je váš srdeční tep a dýchání je silnější a rychlejší. Když však dýcháme a vydechujeme ústy, studený vzduch může zúžit průdušky. Díky chladu se navíc ukládá podstatně méně vlhkosti, která dráždí sliznici. Abyste předešli zánětu dýchacích cest a nachlazení, snažte se co nejvíce dýchat nosem a vydechovat ústy. Vdechovaný vzduch tak získá více času na zahřátí v nosní sliznici. K zahřátí vzduchu může pomoci i šátek přes nos a ústa nebo dýchací maska. Rozpoznání prvních známek omrzlin je také velmi důležité! Pokud pocítíte jakoukoli necitlivost, mírné brnění nebo pocit pálení, měli byste okamžitě přestat cvičit a okamžitě se vrátit domů a zahřát se!

Které sporty jsou vhodné pro trénink v zimě?

Sportovní aktivity pro zimní lyžování konzumace kalorií

Rozsah aktivit, které jsou ideální pro venkovní trénink v zimě, je mnohem větší, než byste si mohli myslet. A tady je pár návrhů:

  • Rozmetání ledu je vlastně možné celoročně na speciálních kluzištích. Je to skvělý způsob, jak trénovat vytrvalost a současně posilovat záda a budovat sílu. V závislosti na intenzitě můžete za 1 hodinu bruslení spálit mezi 800 a 1 200 kalorií. Navíc je to perfektní aktivita, jak strávit trochu více času se svou rodinou.
  • Pěší turistika a Power Walking – Krátká túra nebo rychlá procházka jsou jedním z nejlepších způsobů, jak si užít přírodu a zároveň si v zimě udělat efektivní venkovní cvičení. Ve skutečnosti je silová chůze v závislosti na intenzitě stejně účinná jako běh a může spálit až 500 kalorií za hodinu.
  • Lyžovat je vrcholná sportovní aktivita na zimu! To procvičuje všechny hlavní svalové skupiny současně a posiluje záda. A nejlepší věc? Spotřeba kalorií při lyžování se pohybuje kolem 1300 kalorií za hodinu!

Rychlé a efektivní: perfektní tréninkový plán pro váš trénink venku

Varianty push-up pro začátečníky Venkovní trénink v zimním cvičení

Venkovní trénink v zimě by měl být co nejkratší a nejefektivnější. Níže pro vás máme tréninkový plán pro dokonalé a rychlé cvičení celého těla. 30 minut, láhev s vodou, podložka na cvičení a časovač – to je vše, co potřebujete! Cvičení se skládá ze 3 superset – proveďte 3 sady z každého kombinovaného cvičení a mezi jednotlivými sériemi 30 sekund odpočívejte.

  • Sprinty a kliky – Uběhněte 300 metrů tak rychle, jak můžete, a poté proveďte co nejvíce kliků za 50 sekund.
  • Skokové dřepy a dynamické kliky – Venkovní trénink se zaměřuje na cvičení s vlastní vahou a kliky jsou k tomu ideální. Nejprve se hluboce přikrčte a pak skočte tak vysoko, jak můžete. Poté přejděte do polohy push-up a střídavě zvedněte nohy z podlahy. Proveďte celkem 15 opakování, ale žádné přestávky mezi cviky.
  • Posílení a boční prkno– Provádějte střídavé sedy-lehy na lavičce nebo na okraji hřiště po dobu 60 sekund. Poté přejděte do klasické vysoké polohy prken a nejprve otočte tělo doprava, zvedněte paži a nohu, držte 5 sekund a opakujte na druhé straně. Proveďte celkem 20 opakování.

Běh ve sněhu zdravé sportovní oblečení pro zimní tipy