Zdatnost

Tréninkový plán HIIT – výhody a skvělé tréninkové plány na doma na první pohled!

Všichni víme, že je důležité mít dostatek pohybu pro naše zdraví a naše těla. Bohužel mnoho z nás nemá čas trávit 1–2 hodiny v posilovně každý den nebo na to prostě nemá chuť. Naštěstí nyní existuje mnoho způsobů, jak trénovat ve vlastních čtyřech zdech. Ať už jde o cvičení na prkno nebo o trénink celého těla, domácí cvičení může být stejně namáhavé a účinné. Rychlé hubnutí a maximální výsledky v co nejkratším čase – to nám slibuje HIIT trénink. V našem článku vám řekneme, co to přesně je, jak vypadá dobrý tréninkový plán HIIT a výhody vysoce intenzivního tréninku.

Tréninkový plán horní části těla pro domácí hiit tréninkový plán

Školení HIIT pochází z angličtiny a je zkratkou pro „High Intensity Interval Training“. V posledních letech je stále populárnější a od roku 2014 je číslem 1 ve fitness trendech „American College of Sports Medicine“. Od efektu po spálení ke snížení krevního tlaku – pozitivní účinky cvičení byly několikrát potvrzeny různými vědeckými studiemi.

Co je to HIIT trénink?

Plank varianty tréninku břicha hiit tréninkový plán

Tréninkový plán HIIT obvykle trvá 20 až 30 minut, včetně rozcvičky a rozcvičky. Protože je intenzita velmi vysoká a trénujete s přibližně 85–95% maximální tepové frekvence, odborníci na fitness nedoporučují delší tréninkové jednotky. K dosažení požadovaných výsledků jsou optimální dva až tři tréninky týdně. Musíme však zmínit, že zpevněného těla nelze dosáhnout pouze cvičením – je třeba také dbát na zdravou a vyváženou stravu. HIIT trénink je druh vytrvalostního tréninku, který se vyznačuje kombinací cvičení s intenzivním úsilím a kratšími přestávkami mezi nimi. Protokol Tabata je vůbec nejpopulárnějším HIIT tréninkem. Skládá se z 20 sekund cvičení, po nichž následuje 10sekundový odpočinek a vše se opakuje 8krát.

Prkno Cvičení Výhody Hiit tréninkový plán

Aby byl tréninkový plán HIIT skutečně přínosem, je důležité, abyste trénovali na 85–95% své maximální srdeční frekvence. Nejrychlejší a nejsnadnější způsob, jak to zjistit, je vypočítat to podle vzorce. A takto se to dělá:

  • Pro muže: 223 – 0,9 x věk
  • U žen: 226 – věk

Svůj puls můžete samozřejmě také velmi rychle určit pomocí fitness hodinek nebo trackeru nebo na domácím trenažéru. Je poměrně obtížné ji měřit při sportu a cvičení, proto k tomu doporučujeme používat elektronická zařízení.

Jaké jsou výhody tréninkového plánu HIIT doma?

Varianty cvičení na prkno vhodné pro domácí hiit cvičební plán

Výhody tréninkového plánu HIIT jdou daleko nad rámec úspory peněz, času a rychlejšího hubnutí.

  • Spalujte tuky a podporujte a udržujte růst svalů – I přes méně potřebný čas se HIIT trénink ukázal být mnohem efektivnější než 40 minut běhání na běžeckém pásu s normální intenzitou. Hlavním důvodem je to, že vyšší fyzická námaha podporuje uvolňování adrenalinu a tímto způsobem stimuluje spalování tuků. Kromě toho se zvyšuje produkce dopaminu růstového hormonu, což následně vede k budování svalů. Vědecká studie zjistila, že pouhé 2 minuty HIIT tréninku ve formě sprintů jsou mnohem efektivnější než 30 minut běhání.
  • Má takzvaný „efekt přídavného spalování“ – HIIT trénink posouvá naše tělo na hranice svých možností a potřebuje více energie na regeneraci po tréninku. To také spotřebuje kalorie po mnoho hodin poté. Během následujících 24 hodin se navíc produkce růstového hormonu zvýší až o 450%. To neznamená jen více spalování tuků – proces stárnutí je také zpomalen.

Tréninkový plán pro domácí cvičení bez cvičení Hiit cvičení doma

  • HIIT školení ke zlepšení VO2 max – VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo spotřebuje během tréninku, a je měřítkem vytrvalosti. Čím vyšší je spotřeba kyslíku, tím lépe pro naše celkové zdraví. Ve srovnání s jinými formami tréninku, jako je běh nebo jízda na kole konstantním tempem, vede vysoce intenzivní trénink k významnému zvýšení VO2max ve velmi krátkém čase. Velká metaanalýza z roku 2013 ukázala, že spotřeba kyslíku se po pouhých 6 tréninkových jednotkách HIIT zdvojnásobila.
  • Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi – Studie provedená ve Spojených státech zjistila, že pravidelný, intenzivní, intervalový trénink zlepšuje průtok krve a snižuje hladinu cukru v krvi u pacientů s diabetem 2. typu.

Tréninkový plán pro celé tělo bez závaží Hiit trénink doma

  • Netrvá to dlouho – Průměrný HIIT trénink obvykle trvá přibližně 20 minut. Ačkoli to nevypadá moc, dokonce i pro profesionální sportovce je někdy obtížné udržet celý trénink. Studie provedená McMaster University v Kanadě zjistila, že pouhých 18 minut HIIT denně vede k lepším výsledkům než 90minutové cvičení v tělocvičně.
  • Nikdy to nebude nuda – Přiznejme si to – strávit 1 hodinu na běžícím pásu nebo eliptickém stroji není taková zábava. Naštěstí se tréninkový plán HIIT velmi liší – nemusíte se omezovat na určitý počet cviků. Ať už jde o skákání přes švihadlo, dřep nebo různá cvičení na prkna – všechny mají nespočet variací, které poskytují dostatečnou rozmanitost.

Tréninkový plán HIIT pro domácí cvičení Výhody doma

  • HIIT školení lze provádět kdekoli – Přestože skákání, jízda na kole a běh jsou typickými cvičebními cviky HIIT, dá se to báječně zvládnout i doma a bez speciálního vybavení. Variace burpees, kliky, dřepy nebo prkna lze provádět před televizí v obývacím pokoji a jsou skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a podpořit hubnutí.
  • Posiluje vás duševně a pomáhá při depresi – Zvýšená intenzita zvyšuje naši vytrvalost a vytrvalost. Čím více vůle během tréninku vyvinete, tím budete v běžném životě duševně silnější. Tento efekt je v psychologii také znám jako efekt přelévání. Studie z roku 2015 dokázal potvrdit pozitivní účinek HIIT tréninku na pacienty s chronickou schizofrenií. Krátká cvičení pomohla zvýšit motivaci a snížit příznaky deprese a sociálního vyhýbání se.

Vysoce intenzivní forma školení bohužel není vhodná pro každého

Hiit cvičební plán fitness cvičení pro domácí začátečníky

Jelikož tréninkový plán HIIT tlačí tělo na jeho výkonnostní limit a jednotky jsou velmi stresující a vyčerpávající, není pro některé lidi vhodný..

  • Lidé se srdečními problémy
  • Lidé s artritidou nebo omezenou pohyblivostí
  • Těhotná žena

Každý, kdo trpí některým z výše uvedených problémů, by měl dělat jednodušší cvičení s nižším rizikem zranění, s tepovou frekvencí 85% nebo nižší. Bylo by vhodné zvýšit intenzitu a čas mezi jednotkami pomalu a nikdy ne současně.

Jak by měl HIIT trénink doma vypadat?

Hiit cvičení pro domácí cvičební plán celého těla

Na tréninkovém plánu HIIT je skvělé to, že můžete provádět všechna představitelná cvičení a sporty a přizpůsobit zátěž své vlastní síle a limitům. Je jen důležité, aby cvičení probíhalo dynamicky a rychle. Zde je příklad klasických cvičných cvičení HIIT:

  • Burpees
  • Varianty prken
  • Výpady
  • Vysoká kolena
  • Různé variace dřepu
  • Kliky a sedy-lehy
  • horolezci
  • Loutka
  • kliky

Tréninkový plán HIIT pro začátečníky

Hiit Training Plan Fitness for Home Tréninkový plán pro začátečníky

Abyste se vyhnuli zranění, každé cvičení by mělo začít lehkou rozcvičkou 5-6 minut. Všem fitness začátečníkům doporučujeme, aby si nejdříve vybrali 4-5 snadnějších cviků a provedli je celkem ve 4 kolech. Pokud cítíte pocit pálení ve svalech a zpotíte se, můžete si být jisti, že cvičíte HIIT trénink správně. Zde jsou dva nejdůležitější aspekty:

  • Proveďte 1 namáhavé komplexní cvičení po stanovenou dobu
  • Krátká přestávka
  • 1 uvolňující a snadnější cvičení
  • Celková doba trvání: 3 až 4 průchody

Následující domácí HIIT tréninky jsou ideální pro začátečníky. Každé cvičení provádějte 30 sekund, přičemž mezi nimi odpočívejte maximálně 15 sekund.

  • Loutka
  • Vysoká kolena
  • Boční prkno s drcením
  • Výpady se skokem
  • Posaďte se

Vyčerpávající HIIT cvičení pro pokročilé uživatele

Hiit tréninkový plán pro začátečníky Tréninkový plán celého těla pro domácnost

Pokud již máte zkušenosti s fitness a hledáte intenzivní trénink HIIT, který podporuje vaši vytrvalost a svalovou sílu, pak pro vás máme správný tréninkový plán pro celé tělo! Následující příklad se provádí v intervalu 2: 1. To znamená – 2 minuty trénujete se střední intenzitou a poté 1 minutu na plný plyn. Tento krok opakujte 3-4krát a mezi cviky si udělejte co nejkratší přestávky:

  • Back Lunge Squat – Dejte nohy na šířku boků a udělejte dřep. Poté proveďte výpad zpět, vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou
  • Burpees
  • Skokový dřep
  • Boční výpady
  • Mrtvý tah na jedné noze – postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte druhou nohu zpět tak vysoko, jak můžete, jak se ohýbáte dopředu. Držte pozici po dobu 20 sekund a opakujte s druhou nohou.
  • Reverzní prkno se zvedáním nohou
  • V sedy-lehy
  • Boční skoková prkna

A co třeba 30denní tréninková výzva HIIT?

Hiit Training Benefits Fitness cvičení pro domácnost bez závaží

Fitness výzvy ve všech možných formách se staly neuvěřitelně populární a představují skvělý způsob, jak znovu a znovu vyzvat své tělo. Tato 30denní tréninková výzva HIIT zvyšuje váš výkon, zlepšuje vytrvalost a taje tuky jako žádné jiné školení dříve! Během 30 dnů budete mít různé tréninkové plány každé 4 týdny a každý den se zvýší počet průchodů, které budete muset absolvovat. 1. den proveďte 2 kola, 6. den si udělejte přestávku a 7. den se pokuste udělat co nejvíce kol. Trénink vychází z modelu 30-20-10: Jednotlivé cviky provádíte 30 sekund se střední intenzitou, 20 sekund se zvýšenou intenzitou a 10 minut s nízkou intenzitou.

Hiit cvičení pro domácí trénink celého těla domácí tréninkový plán

1. týden:

  • Vysoká kolena s rovnými pažemi
  • Plank Jacks
  • Skok a otočení dřepu – přikrčte se, vyskočte tak vysoko, jak můžete, a otočte se, abyste přistáli v opačném směru.
  • Burpees

2. týden:

  • Výpady se skokem
  • Kliky s ramenním dotykem – vyskočte a přistaňte v poloze dřepu sumo a poklepejte rukou o podlahu mezi nohy. Vyskočte zpět a poklepejte druhou rukou na podlahu – to se počítá jako 1 opakování.
  • Nůžky na nohy – Lehněte si na podložku a stáhněte břišní svaly. Nyní mírně zvedněte nohy a poté je střídavě překračujte.

Hiit cvičení pro domácí začátečníky cvičební plán celého těla

3. týden:

  • Boční výpad se dřepem – výpad vpravo, následovaný dřepem a poté výpad vlevo.
  • Prkno s bočním skokem
  • Drtí se pokrčenýma nohama
  • horolezec

4. týden:

  • Reverzní prkno se zvedáním nohou
  • Sprint na místě
  • Vypadněte dozadu
  • Boční skok burpees

Tréninkový plán nohou pro domácí hiit tréninkový plán