Tréninkový plán HIIT – výhody a skvělé tréninkové plány na doma na první pohled!

Všichni víme, že je důležité mít dostatek pohybu pro naše zdraví a naše těla. Bohužel mnoho z nás nemá čas trávit 1–2 hodiny v posilovně každý den nebo na to prostě nemá chuť. Naštěstí nyní existuje mnoho způsobů, jak trénovat ve vlastních čtyřech zdech. Ať už jde o cvičení na prkno nebo o trénink celého těla, domácí cvičení může být stejně namáhavé a účinné. Rychlé hubnutí a maximální výsledky v co nejkratším čase – to nám slibuje HIIT trénink. V našem článku vám řekneme, co to přesně je, jak vypadá dobrý tréninkový plán HIIT a výhody vysoce intenzivního tréninku.

Školení HIIT pochází z angličtiny a je zkratkou pro „High Intensity Interval Training“. V posledních letech je stále populárnější a od roku 2014 je číslem 1 ve fitness trendech „American College of Sports Medicine“. Od efektu po spálení ke snížení krevního tlaku – pozitivní účinky cvičení byly několikrát potvrzeny různými vědeckými studiemi.

Co je to HIIT trénink?

Tréninkový plán HIIT obvykle trvá 20 až 30 minut, včetně rozcvičky a rozcvičky. Protože je intenzita velmi vysoká a trénujete s přibližně 85–95% maximální tepové frekvence, odborníci na fitness nedoporučují delší tréninkové jednotky. K dosažení požadovaných výsledků jsou optimální dva až tři tréninky týdně. Musíme však zmínit, že zpevněného těla nelze dosáhnout pouze cvičením – je třeba také dbát na zdravou a vyváženou stravu. HIIT trénink je druh vytrvalostního tréninku, který se vyznačuje kombinací cvičení s intenzivním úsilím a kratšími přestávkami mezi nimi. Protokol Tabata je vůbec nejpopulárnějším HIIT tréninkem. Skládá se z 20 sekund cvičení, po nichž následuje 10sekundový odpočinek a vše se opakuje 8krát.

Aby byl tréninkový plán HIIT skutečně přínosem, je důležité, abyste trénovali na 85–95% své maximální srdeční frekvence. Nejrychlejší a nejsnadnější způsob, jak to zjistit, je vypočítat to podle vzorce. A takto se to dělá:

• Pro muže: 223 – 0,9 x věk
• U žen: 226 – věk

Svůj puls můžete samozřejmě také velmi rychle určit pomocí fitness hodinek nebo trackeru nebo na domácím trenažéru. Je poměrně obtížné ji měřit při sportu a cvičení, proto k tomu doporučujeme používat elektronická zařízení.

Jaké jsou výhody tréninkového plánu HIIT doma?

Výhody tréninkového plánu HIIT jdou daleko nad rámec úspory peněz, času a rychlejšího hubnutí.

• Spalujte tuky a podporujte a udržujte růst svalů – I přes méně potřebný čas se HIIT trénink ukázal být mnohem efektivnější než 40 minut běhání na běžeckém pásu s normální intenzitou. Hlavním důvodem je to, že vyšší fyzická námaha podporuje uvolňování adrenalinu a tímto způsobem stimuluje spalování tuků. Kromě toho se zvyšuje produkce dopaminu růstového hormonu, což následně vede k budování svalů. Vědecká studie zjistila, že pouhé 2 minuty HIIT tréninku ve formě sprintů jsou mnohem efektivnější než 30 minut běhání.
• Má takzvaný „efekt přídavného spalování“ – HIIT trénink posouvá naše tělo na hranice svých možností a potřebuje více energie na regeneraci po tréninku. To také spotřebuje kalorie po mnoho hodin poté. Během následujících 24 hodin se navíc produkce růstového hormonu zvýší až o 450%. To neznamená jen více spalování tuků – proces stárnutí je také zpomalen.

• HIIT školení ke zlepšení VO2 max – VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo spotřebuje během tréninku, a je měřítkem vytrvalosti. Čím vyšší je spotřeba kyslíku, tím lépe pro naše celkové zdraví. Ve srovnání s jinými formami tréninku, jako je běh nebo jízda na kole konstantním tempem, vede vysoce intenzivní trénink k významnému zvýšení VO2max ve velmi krátkém čase. Velká metaanalýza z roku 2013 ukázala, že spotřeba kyslíku se po pouhých 6 tréninkových jednotkách HIIT zdvojnásobila.
• Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi – Studie provedená ve Spojených státech zjistila, že pravidelný, intenzivní, intervalový trénink zlepšuje průtok krve a snižuje hladinu cukru v krvi u pacientů s diabetem 2. typu.

• Netrvá to dlouho – Průměrný HIIT trénink obvykle trvá přibližně 20 minut. Ačkoli to nevypadá moc, dokonce i pro profesionální sportovce je někdy obtížné udržet celý trénink. Studie provedená McMaster University v Kanadě zjistila, že pouhých 18 minut HIIT denně vede k lepším výsledkům než 90minutové cvičení v tělocvičně.
• Nikdy to nebude nuda – Přiznejme si to – strávit 1 hodinu na běžícím pásu nebo eliptickém stroji není taková zábava. Naštěstí se tréninkový plán HIIT velmi liší – nemusíte se omezovat na určitý počet cviků. Ať už jde o skákání přes švihadlo, dřep nebo různá cvičení na prkna – všechny mají nespočet variací, které poskytují dostatečnou rozmanitost.

• HIIT školení lze provádět kdekoli – Přestože skákání, jízda na kole a běh jsou typickými cvičebními cviky HIIT, dá se to báječně zvládnout i doma a bez speciálního vybavení. Variace burpees, kliky, dřepy nebo prkna lze provádět před televizí v obývacím pokoji a jsou skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a podpořit hubnutí.
• Posiluje vás duševně a pomáhá při depresi – Zvýšená intenzita zvyšuje naši vytrvalost a vytrvalost. Čím více vůle během tréninku vyvinete, tím budete v běžném životě duševně silnější. Tento efekt je v psychologii také znám jako efekt přelévání. Studie z roku 2015 dokázal potvrdit pozitivní účinek HIIT tréninku na pacienty s chronickou schizofrenií. Krátká cvičení pomohla zvýšit motivaci a snížit příznaky deprese a sociálního vyhýbání se.

Vysoce intenzivní forma školení bohužel není vhodná pro každého

Jelikož tréninkový plán HIIT tlačí tělo na jeho výkonnostní limit a jednotky jsou velmi stresující a vyčerpávající, není pro některé lidi vhodný..

• Lidé se srdečními problémy
• Lidé s artritidou nebo omezenou pohyblivostí
• Těhotná žena

Každý, kdo trpí některým z výše uvedených problémů, by měl dělat jednodušší cvičení s nižším rizikem zranění, s tepovou frekvencí 85% nebo nižší. Bylo by vhodné zvýšit intenzitu a čas mezi jednotkami pomalu a nikdy ne současně.

Jak by měl HIIT trénink doma vypadat?

Na tréninkovém plánu HIIT je skvělé to, že můžete provádět všechna představitelná cvičení a sporty a přizpůsobit zátěž své vlastní síle a limitům. Je jen důležité, aby cvičení probíhalo dynamicky a rychle. Zde je příklad klasických cvičných cvičení HIIT:

• Burpees
• Varianty prken
• Výpady
• Vysoká kolena
• Různé variace dřepu
• Kliky a sedy-lehy
• horolezci
• Loutka
• kliky

Tréninkový plán HIIT pro začátečníky

Abyste se vyhnuli zranění, každé cvičení by mělo začít lehkou rozcvičkou 5-6 minut. Všem fitness začátečníkům doporučujeme, aby si nejdříve vybrali 4-5 snadnějších cviků a provedli je celkem ve 4 kolech. Pokud cítíte pocit pálení ve svalech a zpotíte se, můžete si být jisti, že cvičíte HIIT trénink správně. Zde jsou dva nejdůležitější aspekty:

• Proveďte 1 namáhavé komplexní cvičení po stanovenou dobu
• Krátká přestávka
• 1 uvolňující a snadnější cvičení
• Celková doba trvání: 3 až 4 průchody

Následující domácí HIIT tréninky jsou ideální pro začátečníky. Každé cvičení provádějte 30 sekund, přičemž mezi nimi odpočívejte maximálně 15 sekund.

• Loutka
• Vysoká kolena
• Boční prkno s drcením
• Výpady se skokem
• Posaďte se

Vyčerpávající HIIT cvičení pro pokročilé uživatele

Pokud již máte zkušenosti s fitness a hledáte intenzivní trénink HIIT, který podporuje vaši vytrvalost a svalovou sílu, pak pro vás máme správný tréninkový plán pro celé tělo! Následující příklad se provádí v intervalu 2: 1. To znamená – 2 minuty trénujete se střední intenzitou a poté 1 minutu na plný plyn. Tento krok opakujte 3-4krát a mezi cviky si udělejte co nejkratší přestávky:

• Back Lunge Squat – Dejte nohy na šířku boků a udělejte dřep. Poté proveďte výpad zpět, vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou
• Burpees
• Skokový dřep
• Boční výpady
• Mrtvý tah na jedné noze – postavte se na jednu nohu a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte druhou nohu zpět tak vysoko, jak můžete, jak se ohýbáte dopředu. Držte pozici po dobu 20 sekund a opakujte s druhou nohou.
• Reverzní prkno se zvedáním nohou
• V sedy-lehy
• Boční skoková prkna

A co třeba 30denní tréninková výzva HIIT?

Fitness výzvy ve všech možných formách se staly neuvěřitelně populární a představují skvělý způsob, jak znovu a znovu vyzvat své tělo. Tato 30denní tréninková výzva HIIT zvyšuje váš výkon, zlepšuje vytrvalost a taje tuky jako žádné jiné školení dříve! Během 30 dnů budete mít různé tréninkové plány každé 4 týdny a každý den se zvýší počet průchodů, které budete muset absolvovat. 1. den proveďte 2 kola, 6. den si udělejte přestávku a 7. den se pokuste udělat co nejvíce kol. Trénink vychází z modelu 30-20-10: Jednotlivé cviky provádíte 30 sekund se střední intenzitou, 20 sekund se zvýšenou intenzitou a 10 minut s nízkou intenzitou.

1. týden:

• Vysoká kolena s rovnými pažemi
• Plank Jacks
• Skok a otočení dřepu – přikrčte se, vyskočte tak vysoko, jak můžete, a otočte se, abyste přistáli v opačném směru.
• Burpees

2. týden:

• Výpady se skokem
• Kliky s ramenním dotykem – vyskočte a přistaňte v poloze dřepu sumo a poklepejte rukou o podlahu mezi nohy. Vyskočte zpět a poklepejte druhou rukou na podlahu – to se počítá jako 1 opakování.
• Nůžky na nohy – Lehněte si na podložku a stáhněte břišní svaly. Nyní mírně zvedněte nohy a poté je střídavě překračujte.

3. týden:

• Boční výpad se dřepem – výpad vpravo, následovaný dřepem a poté výpad vlevo.
• Prkno s bočním skokem
• Drtí se pokrčenýma nohama
• horolezec

4. týden:

• Reverzní prkno se zvedáním nohou
• Sprint na místě
• Vypadněte dozadu
• Boční skok burpees