Zdatnost

Tréninková cvičení Tabata a tréninkový plán pro zpevněné a definované tělo!

Od tréninku s míčem v tělocvičně přes cvičení na skákání přes švihadlo až po válcování pěny – ve světě fitness nyní existuje nespočet variant cvičení a stylů tréninku, o kterých jste za ta léta pravděpodobně slyšeli. Ať už jde o fitness začátečníky nebo pokročilé – cílem každého tréninku je zpevnit naše tělo a zlepšit vytrvalost a zdraví. Nedostatek času je důvodem číslo jedna, proč většina lidí necvičí. Ne každý se chce nebo je schopen potit a trápit se 60 minut a více v posilovně několikrát týdně. Pokud máte málo času, ale přesto chcete trénovat, pak pro vás máme řešení! Trénink Tabata je variací HIIT tréninku, díky kterému se vaše svaly během chvilky spálí a stimuluje metabolismus! V našem článku vám řekneme, co to přesně je, stejně jako nejlepší cvičení Tabata a tréninkový plán!

Tréninkové zážitky Tabata HIIT tréninkový plán pro začátečníky

Trénink Tabata, také známý jako protokol Tabata, je vysoce intenzivní intervalový trénink a je založen převážně na kombinaci vytrvalostních a silových cvičení. Interval se skládá z 8 intervalů po 20 sekundách, a proto trvá pouze 4 minuty. Zní to snadno, že? Abyste dosáhli výsledků, musíte cvičit s maximální intenzitou a věřte nám – už po druhé minutě vám dojde dech a ucítíte pocit pálení ve svalech.

Co je školení Tabata a jak funguje??

Tabata Training Jak často HIIT tréninkový plán Domácí cvičební plán s vlastní vahou

Během tréninku Tabata se střídají krátké fáze extrémního stresu s ještě kratšími přestávkami. Nebo zjednodušeně řečeno – cvičíte 20 sekund, pauzujete 10 sekund, pak dalších 20 sekund atd. Tabata trvá celkem 4 minuty a skládá se z 8 intervalů. Je jen na vás, zda přidáte cviky do své tréninkové rutiny a začnete s nimi nebo je dokončíte, nebo uděláte samostatné cvičení Tabata. U druhé možnosti se doporučuje absolvovat 3 až 4 intervaly po 4 minutách a zaměřit se na trénink v délce minimálně 16 minut. Kratší přestávky a rychlá změna extrémně podporují spalování tuků – ale to se stane pouze tehdy, pokud opravdu jdete na hranici svých možností a cvičíte s maximální intenzitou. Nejlepší na tréninku je, že se dokáže přizpůsobit jakékoli kondici a není k tomu potřeba žádné speciální vybavení. Pokud jste ale začátečník, je lepší začít s kratšími cvičebními fázemi po 10 sekundách, dokud nebudete na námahu zvyklí. Kromě toho byste se měli ujistit, že vybraná cvičení můžete provádět ve správné formě.

Intervalový trénink Tabata HIIT tréninkový plán pro domácí použití 20minutové cvičení celého těla

Tréninkovou metodu vyvinul v roce 1996 japonský sportovní vědec Izumi Tabata (odtud název). Velká studie zkoumala účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou a tréninku mírné vytrvalosti. Ve skupině, která cvičila podle principu Tabata, bylo zjištěno zvýšení anaerobního výkonu o 28% a aerobního – o 15%. Aerobní výkon je termín používaný k popisu maximálního množství kyslíku, které je spotřebováno během intenzivního tréninku. Anaerobní, na druhé straně, se odkazuje na maximální množství energie tělo může produkovat bez kyslíku. Tréninkový zážitek z Tabaty byl průkopnický a od té doby má cvičení ve fitness světě trvalé místo. Pokud je tréninková metoda provedena správně, je opravdovým zázračným lékem a pomáhá nám získat kondici a štíhlost v co nejkratším čase.

Která jsou nejoblíbenější cvičení tabata?

Cvičení na odstranění břicha Tabata Trénink pro začátečníky Cvičení s vlastní váhou doma

Jednou z největších výhod tréninku HIIT Tabata je, že je povoleno téměř cokoli a do svého tréninku můžete zahrnout jakékoli představitelné cvičení. Tímto způsobem můžete každou chvíli změnit cvičení, abyste vyzkoušeli něco nového a udrželi cvičení zajímavé. Nejdůležitější je, abyste se drželi daného rytmu 20/10 a cvičili vždy na plný plyn. Která cvičení si vyberete, závisí na vaší kondici a vašem tréninkovém cíli. Nejvhodnější jsou cvičení, která procvičují několik svalových skupin současně. Patří sem například klasické kliky, dřepy, cviky na prkna a podobně. Pokud to uděláte s nejvyšší možnou intenzitou, efekt následného spálení je zaručen na následujících 24 hodin.

Tabata Training Abdominal Home Workout Tréninkový plán s vlastní vahou

Pokud chcete spalovat tuky a zlepšit vytrvalost, je nejlepší cvičit burpees, skákací zvedáky nebo cvičení na skokanských lanech. Drtiče, varianty prken, cvičení na břicho, nohy, hýždě nebo lehké váhy jsou naopak ideální pro podporu budování svalů. Nejlepších výsledků dosáhnete pouze tehdy, pokud během 20 sekund zvládnete zhruba 12–15 opakování. Spousta vůle a časovač nebo stopky pro sledování různých fází – to je vše, co potřebujete pro začátek. Se speciální tréninkovou hudbou Tabata nebo aplikací Tabata to bude ještě jednodušší. Písně jsou přesně načasovány na trénink Tabata, takže se můžete soustředit pouze na cvičení. Hudba navíc cvičení zpříjemňuje a může zvýšit náš výkon až o 20%. Protože nám věřte – budete chtít vědět, kdy jsou 4 minuty konečně u konce!

Vysoce intenzivní trénink Tabata HIIT po dobu 30 minut

Trénink HIIT Tabata Rozdíl Dřepové varianty Cvičení na břišní nohy Zadek

Četné vědecké studie opakovaně potvrdily, že vysoce intenzivní trénink s vlastní vahou může být mnohem účinnější než cvičení se stroji a činkami. Obě varianty mají nepochybně své výhody, ale ty druhé vyžadují mnohem více času a speciální vybavení nebo fitness členství. Následující trénink Tabata se skládá z 5 kompletních intervalů po 4 minutách a každý interval obsahuje 2 cvičení. Mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

  • Zahřát se – Než začnete cvičit, zahřejte se 5 minut. Připravíte tak tělo na hrozící stres a minimalizuje se riziko zranění. Mezi oblíbené zahřívací cviky patří dřepy, skákací zvedáky, skákání přes švihadlo a kliky.

Tabata sada 1:

  • Burpees jsou kombinací skoků a kliků a jsou skvělým způsobem, jak procvičit celé tělo současně. Dejte nohy na šířku boků, držte záda rovně a skrčte se dolů. Podepřete se rukama o podlahu a vyskočte nohama do polohy push-up. Proveďte kliku a znovu vyskočte, abyste se dostali zpět do dřepu. Poté proveďte skok nahoru. To se počítá jako jedno opakování.
  • horolezec posiluje nejen spodní břišní svaly, ale cílí také na nohy, hýždě a ramena. Dostaňte se do pozice vysokého prkna s rameny přímo nad rukama. Udržujte rovná záda a střídavě přitahujte kolena k hrudníku jedním skokovým pohybem.

Tabata Trénink Hudba HIIT Tréninkový plán Cvičení s tělesnou hmotností Budování svalů

Tabata sada 2:

  • Dlouhé skoky jsou jedním z nejlepších dřepů na zvýšení vytrvalosti a spalování tuků. Postavte se nohama na šířku boků, pak se přikrčte a jen vyskočte dopředu tak daleko, jak můžete. Přistát zpět v dřepu – to bylo opakování. K provedení tohoto cviku máte dvě možnosti – můžete skočit dopředu nebo dozadu. Ten druhý vyžaduje trochu více koordinace, a proto je vhodný pouze pro ty, kteří již jsou pokročilí.
  • Výpady se skokem – Výpadové kroky ve všech představitelných variantách zvyšují srdeční frekvenci a způsobují spálení celé nohy a hýžďových svalů. Výpad je výchozí pozice – nohy jsou ohnuté o 90 stupňů, dokud se zadní koleno téměř nedotýká podlahy. Napněte záda a břicho, vyskočte z podlahy a pohybujte nohama ve vzduchu opačným směrem. Vraťte se do výchozí polohy, znovu vyskočte a znovu vyměňte nohy.

Tabata sada 3:

  • Skokový dřep je intenzivní cvičení celého těla, které využívá především nohy a hýždě. Cvik se provádí téměř přesně jako klasický dřep. Jediným rozdílem je, že musíte vyskočit z přikrčení s velkou silou a poté přistát zpět v dřepu.
  • Cvičení na vysokých kolenou zapotíte se a necháte dech. Ve velmi krátkém čase zvyšuje srdeční frekvenci a také zlepšuje flexibilitu a sílu. Chcete -li to provést, začněte běhat na místě a snažte se co nejvíce zvednout kolena směrem k hrudníku.

HIIT trénink Tabata lze přizpůsobit jakékoli kondici

Tabata Trénink Spotřeba kalorií Břišní cvičení HIIT tréninkový plán pro domácnost

Tabata sada 4:

  • Loutka – Ať už jako rozcvička nebo jako součást cvičení HIIT Tabata- skákací zvedák je jedním z nejúčinnějších cvičení celého těla pro každého, kdo chce zhubnout. Postavte se zpříma a držte nohy u sebe. Skočte z podlahy nohama ven a roztáhněte je o něco více, než je šířka ramen. Při skákání zavřete ruce nad hlavou. Cvičení provádějte rychle za sebou.
  • Cvičení chodícího prkna –  Pokud chcete posílit spodní břišní svaly, pak by různé varianty prken měly být nedílnou součástí vašeho tréninku Tabata HIIT. Pro pěší prkno jednoduše přejděte z nízkého prkna do polohy vysokého prkna.

Tabata sada 5:

  • Cyklo drtí – Jsou pro vás normální kliky příliš nudné a nejsou dostatečně náročné? Pak jsou cyklistické drtiče to pravé pro vás! Cvičení je ideální pro trénink Tabata pro začátečníky i pro pokročilé! Lehněte si na cvičební podložku s rukama za hlavou. Napněte břicho a zvedněte hlavu, ramena a nohy z podlahy. Poté otočte hlavu a rameno mírně doleva a přitáhněte pravý loket směrem k levému koleni. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
  • Bulharský dřep se skokem je jedním z nejlepších cviků na procvičení hýždí a vnitřních stehen. Postavte se před židli nebo pohovku s nohami na šířku boků. Položte na něj levou nohu a sklopte tělo dolů, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy. Mírně vyskočte, abyste se vrátili do výchozí polohy. Při tom se ujistěte, že vaše ramena a záda zůstávají rovně.

Varianty prkna Tabata Trénink Budování svalů Tělesná hmotnost Domácí cvičení