Zdatnost

Trénink břicha ve stoje – 6 cviků vhodných pro začátečníky s příslušenstvím i bez něj

Pokud chcete procvičit břišní svaly a získat ploché břicho, máte na výběr mezi různými cviky na břicho. Zde se používají zejména sedy-lehy, které jsou velmi účinné podél prken. Ale protože si kvůli tomu musíte lehnout, nemusí to být nutně vhodné pro každou situaci. Pokud chcete udělat něco pro žaludek například v kanceláři, raději byste se obešli bez tréninku. Co když vám řekneme, že existuje také spousta cviků ab, které můžete cvičit ve stoje a jednou to vyzkoušet. Nejde jen o skvělou změnu oproti klasice, ale také se ukazuje jako účinnější. Ukážeme vám několik příkladů, jak můžete integrovat trénink břicha ve stoje do svého každodenního života – ať už doma, v kanceláři, v parku nebo na dovolené na pláži!

Břišní trénink ve stoje bez vybavení

Cvičení břicha ve stoje - 6 cvičení pro domácnost, kancelář a park

Cviky na břicho ve stoje můžete provádět bez vybavení nebo je přidat do svého cvičení na břicho ve stoje. Začneme několika nápady, které nevyžadují další vybavení a příslušenství. Jsou ideální například pro spontánní cvičení břicha ve stoje v kanceláři.

Trénink břicha vestoje – drcení rovných nohou

Přímé drcení nohou - zvedněte nohu a spusťte paži

Pro toto cvičení břicha ve stoje se postavte a poté zvedněte jednu nohu přímo dopředu. Současně přiveďte opačnou paži ke špičkám prstů a dotkněte se jich. Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany. Nebojte se, pokud nemůžete úplně narovnat nohu, když začnete cvičit ve stoje. Časem a trochou cviku to v určitém okamžiku vyjde.

Rovné drcení nohou s činkami nebo bez nich

Nebo: Znovu se postavte rovně a poté pokrčte pravou nohu nahoru. Současně držte pravou paži pokrčenou a loktem směřujte ke kolenu, dokud se ho nedotknete. Proveďte několik opakování a poté proveďte trénink ab na druhé straně ve stoje. Můžete to udělat i křížem, takže pravé koleno a levý loket se dotýkají před horní částí těla. Břišní svaly vždy dobře napněte.

Dřep sumo s činkami nebo bez nich

Dřep sumo dřep na břicho, nohy a hýždě

Tento ab cvik také děláte ve stoje, ale skrčený. Roztáhněte nohy široce od sebe, načež se hluboce přikrčte. Ujistěte se, že svíráte úhel 90 stupňů a kolena nevyčnívají přes chodidla. Nyní držte paže u hlavy, jako byste dělali sedy -lehy, a pokrčte horní část těla střídavě ke kolenům – nejlépe tak nízko, aby se lokty dotýkaly stehen (levý loket k levé noze a naopak).

Dotýkání se podlahy jako cvičení na břicho ve stoje

Břišní trénink ve stoje bez vybavení - ohněte trup a dotkněte se země

Tento břišní trénink ve stoje je vhodný pro boční břišní svaly. Postavte se rovně s nohama trochu dále od sebe. Zvedněte ruce do vzduchu. Nyní byste měli zaujmout polohu, která je typická pro skákací zvedák. Pomalu ohněte horní část těla dopředu a pohybujte levou paží směrem k pravé noze. Paže a nohy musí být rovné a žaludek napnutý. Vraťte se znovu a opakujte pro druhou stranu. Nenechte hlavu klesnout.

Aby bylo toto cvičení ještě náročnější poté, co získáte kondici, můžete také přidat činky.

Trénink břišních svalů ve stoje s pomůckami

Cvičení abs bez náčiní ve stoje - jednoduché cviky na břicho

Lze také použít činky a medicinbaly, aby byl trénink břicha ve stoje trochu intenzivnější a náročnější. Vždy dbejte na to, abyste měli páteř a hlavu vzpřímenou a upírali pohled dopředu. Zde je několik nápadů:

Boční ohyby s činkami pro boky

Boční ohyby s činkami jako břišní cvičení s protahovacím efektem

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte do rukou činku (začátečníci by měli začít s jednodušší) a natáhněte ruce nahoru nad hlavu. Z této výchozí polohy ohýbejte horní část těla střídavě doprava a doleva, tak nízko, jak můžete. Ruce mějte natažené nad hlavou. Pohyby provádějte pomalu.

Chtěli byste tento trénink břicha ve stoje udělat trochu náročnějším? Potom vždy zvedněte nohu ve směru, kterým spouštíte horní část těla.

Cvičení ve stoje na břiše s medicinbalem

Břišní trénink ve stoje s medicinbalem a pohyby ve vzduchu

Vezměte si medicinbal nebo jinou váhu. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Trochu pokrčte kolena a protáhněte medicinbal dopředu. V této poloze pište písmena abecedy jeden po druhém do vzduchu. Samozřejmě můžete také vymyslet další pohyby podle svého výběru, abyste procvičili různé svalové skupiny.

Můžete například držet míč nad hlavou a poté jej krouživými pohyby spustit nejprve doprava a poté doleva. Pamatujte také na to, že čím větší pohyby, tím větší námaha.

Cvičení na břišní dráhu ve stoje – sekáček na dřevo

Trénink břicha ve stoje - dřevorubecký cvik s fitness páskou, kotlíkovým míčem nebo činkami

Pokud byste chtěli doma provádět alternativní cviky na břicho, je vhodný i tento břišní trénink ve stoje, ke kterému potřebujete Theraband (alternativně funguje i kotlíkový míč nebo jednoduchá činka). Je praktické, že tím zároveň procvičujete i ruce vedle břišních svalů. Vezměte pásku dvakrát, postavte se rovně s nohama od sebe a nejprve položte levou nohu do smyčky. Konce uchopte rukama a poté je zatáhněte na opačnou stranu (páska vede před vaším tělem). Také se ujistěte, že si vezmete sílu ze žaludku a paží a nepomáháte s jinými částmi těla. Měli byste si udržet stabilní postavení.