Zdatnost

Sixpack tréninkový a výživový plán pro vysněné umyvadlo abs

Sixpack cvičení muž-žena-cvičení-výživa

Nejen muži sní o jasně definovaném abs, ale i ženy. Takzvaný six-pack je znakem sportovnosti a pracovitosti při tréninku a okamžitě přitáhne mnoho závistivých pohledů na pláž nebo do bazénu. Je to nejen vizuálně přitažlivé, ale také zdravé. V tomto příspěvku jsme sestavili mnoho cvičení pro efektivní trénink šesti balíčků pro muže a ženy, které můžete začlenit do svého tréninkového plánu. A protože cvičení a dieta jdou ruku v ruce při hubnutí, poskytli jsme v druhé části článku šestibalený výživový plán. Obsahuje mnoho zdravých potravin a přispívá k vyvážené stravě.

Sixpack školení žen-abs-trénink-nejlepší-cvičení

Šestibalení můžete získat pouze tehdy, pokud jsou břišní svaly dobře procvičené a pokrývají jen málo tukové tkáně. Svaly se tedy stanou viditelnými pouze při spalování tuku. Proto je valcha abs téměř nemožná bez doprovodné diety. U mužů se sen o silných břišních svalech obvykle plní snáze než u žen. Je to dáno především tím, že muži budují svaly rychleji a mají nižší procento tělesného tuku než ženy. Správným tréninkem a vhodným výživovým plánem však ženy mohou dosáhnout cíle plochého břicha s definovanými svaly. Protože pro abs pračky není rozhodující pouze pohlaví, ale také další faktory, jako je věk, trénink, strava a dispozice.

Sixpack trénink žen-tipy-břišní svaly-trénink-cvičení

Možná vás napadlo, jestli skutečně můžete získat šest balení bez tréninku. Ve skutečnosti mnoho chlapců a mladistvých vyvine absboard bez prvního cvičení. To lze přičíst skutečnosti, že mají nízkou hladinu tělesného tuku kvůli rychlému metabolismu. S tím, jak dospíváte, se to však zpomaluje a organismus již nemůže spalovat tuky tak rychle. Pak zmizí i balíček šesti kusů. Ploché břicho můžete získat přísnou dietou s nízkým obsahem tuku, ale pravidelný trénink šesti balení je nezbytný pro dobře definované břišní svaly.

Efektivní trénink šesti balení pro muže a ženy

Sixpack cvičení žena cvičení abs cvičení celého těla

Prvním krokem k abs na umyvadle je efektivní cvičení. K tomu ale cviky jen na přední břišní svaly nestačí. Pokud si tedy myslíte, že cesta k šesti balení je pár křečí denně, mýlíte se. Pokud chcete posílit určitou svalovou skupinu, měli byste trénovat i její svalové protivníky. Pokud tedy chcete trénovat šestibalení, měli byste do tréninku zahrnout také skupiny zad, hýždí a jádrových svalů. Pro dosažení nejlepších výsledků se však doporučuje procvičení celého těla s břišními svaly.

šest pack cvičení ženy tělocvična vybavení kettlebell

Pokud cvičíte v posilovně, existuje několik strojů, které jsou speciálně navrženy pro cvičení břicha. Mezi obzvláště účinné patří břišní stroj, trenažér břicha / zad, švýcarský míč, posilovací trubice a tahání kabelu. Jsou ideální pro různé varianty drtí a zkroucení trupu, které posilují jádro těla.

Dobrého tréninku se šesti balíčky lze dosáhnout i bez vybavení a s dobrými cviky pro domácnost. Takto se můžete dostat do kondice, aniž byste museli platit za návštěvu fitness. Některá zařízení a pomůcky, jako jsou činky nebo kettlebell, však mohou být pro některá cvičení přínosem. Jsou ideální pro domácí použití a ještě více zefektivní váš domácí trénink šesti balíčků.

Sixpack-workout-jump-rope-women-men-gym-cvičení-cvičení celého těla

Pokud jste si jako cíl stanovili šestibalení, měli byste dbát na správnou tréninkovou rutinu. Šest stavebních kamenů pro dobře definované břišní svaly je:

  • Cvičení celého těla
  • Abs cvičení
  • Protahování
  • zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin
  • dobrý spánek pro regeneraci
  • Odpočinkové dny mezi tréninky

Začínáme s výcvikem. Cviky, které představíme níže, jsou určeny výhradně pro břišní svaly a jejich svalové protějšky. Měli byste je integrovat do tréninkového plánu pro celé tělo a kombinovat je s dietou, abyste dosáhli lepších výsledků.

Sixpack trénink pro muže: nejlepší cvičení na první pohled

six pack-training-man-cvičení-straight-drtí-valcha abs

Rovné kliky jsou typickým cvičením na břicho, které je ideální jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. To primárně trénuje horní břišní svaly.

Funguje to takto: Nejprve si lehněte na záda, pokrčte nohy a držte obě ruce na spáncích s lokty směřujícími ven. Poté zvedněte a snižte oblast ramen. Měli byste mít záda co nejrovnější a neohýbat lokty.

Trvání: 3-4 sady 8-12 opakování

sixpack-training-men-bike-drtí-instrukce-trénink břišních svalů

Jízda na kole na zemi nebo takzvané cyklistické drtiče jsou ideální pro efektivní trénink šesti balíčků. To procvičuje přímé a boční břišní svaly.

Funguje to takto: Lehněte si na záda, pokrčte nohy svisle o 90 stupňů a zkřížte ruce za hlavou. Poté střídavě vytáhněte nohy nahoru do vzduchu zkroucením trupu diagonálně k ohnutému koleni.

Trvání: 3-4 sady 8-12 opakování

šest pack cvičení muž squat stroj tělocvična

Koleno se zvedá je dobrým cvičením pro spodní břišní svaly, ale stále používá přímé a šikmé břišní svaly, stejně jako kyčelní flexory. Cvičení lze provádět zavěšeně na tyči nebo na vhodném zařízení.

Funguje to takto: Umístěte se na zvolené zařízení do příslušné polohy a nechte nohy viset ve vzduchu. Poté přitáhněte kolena k hrudníku zaoblením zad. Vydechněte a spusťte nohy do výchozí polohy.

Trvání: 3-4 sady 8-12 opakování

Cvičení Sixpack pro muže, prkno, cvičení na podporu předloktí, abs

Z Prkno nebo podpěra předloktí vyniká jako statické cvičení pro břišní svaly, které je obzvláště účinné. Zaměřuje se na břišní svaly, ale současně využívá i tricepsy, svaly hrudníku, nohou a ramen.

Funguje to takto: Nejprve si lehněte na břicho, horní polovinu těla položte na předloktí a lokty na úrovni ramen. Poté zvedněte celé tělo tak, že se dotknete podlahy prsty na nohou. Břicho a boky by se měly prohýbat v souladu s rameny.

Trvání: 3-4 sady po 30-60 sekundách

šest pack cvičení muž tělocvična kabel drtí

Břišní lis na kabelu je dobré cvičení se šesti balíčky do posilovny. K tomu je zapotřebí zařízení pro tažení kabelu. Procvičuje rovné břišní svaly a lze jej provádět i s váhou. Pro toto cvičení se však nedoporučují těžké váhy.

Funguje to takto: Klekněte si asi půl metru před kladku kabelu a přidržte lano nebo tyč za krk. Poté ohněte horní část těla směrem k podlaze, vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Neprovádějte více než 15 opakování na sadu.

Trvání: 3-4 sady 8-12 opakování

Tip: Necvičte žaludek více než třikrát týdně. I jednou týdně stačí, když pravidelně procvičujete ostatní oblasti těla. Dále, abyste spálili tělesný tuk, neměli byste zanedbávat vytrvalostní trénink.

Nejlepší cvičení se šesti balíčky pro ženy v tělocvičně nebo doma

sixpack-training-woman-crunches-weights-dumbbells-kettlebell

Ploché břicho u žen je ztělesněním fitness, ale zdá se, že je pro mnohé nedosažitelným cílem. Se správným šesti balíčkovým tréninkem a výživovým plánem mohou ženy také získat abs. Vybraná cvičení lze provádět bez vybavení, a jsou tedy vhodná jak do tělocvičny, tak i do domácnosti.

sixpack-training-reverse-crunch-cvičení-abs-ženy-muži

Drtí jsou také obzvláště oblíbené u žen. Můžete buď dělat drtí, jako je trénink šesti balíčků pro muže, nebo alternativu, jako je Reverzní drtí Snaž se. Procvičíte tím spodní část rovných břišních svalů.

Funguje to takto: Lehněte si na záda a kolena ohněte do vzduchu. Ruce držte na zemi. Poté otočte břicho tím, že budete mít zpevněný trup a zvednuté pokrčené nohy. Nakonec nechte nohy spadnout zpět dolů.

Trvání: 3 sady 8-15 opakování

Šest pack cvičení ženská noha zvyšuje cvičení abs

Zvedněte nohu na zemi Považováno za dobrý cvik na dolní končetiny a lze jej provádět z polohy na zádech. Pouze nohy se zvedají přímo z podlahy.

Funguje to takto: Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě. Zvedněte nohy přitlačením zad na podlahu a napnutím břicha. Nadechněte se a poté kontrolovaně spusťte nohy tak, aby se s podlahou dotýkal pouze spodní část zad. Poté vydechněte. Alternativně můžete spustit nohy po jedné.

Trvání: 3 sady 8-15 opakování

sixpack-training-žena-cvičení-strana-plán-předloktí-podpora-strana

Boční prkno nebo boční prkno je alternativou k prknovému cvičení. Podpora bočního předloktí namáhá hlavně boční břišní svaly a hýždě. Proto vyniká jako dobrý šestibalený trénink pro ženy, protože trénuje i další typickou problémovou oblast.

Funguje to takto: Nejprve si lehněte na bok a opřete se o předloktí. Poté zvedněte pánev z podlahy, dokud nebudou vaše nohy a trup v jedné linii. Tělo by mělo být natažené a horní ruka by měla zůstat proti tělu. Poté opakujte totéž s druhou stranou těla.

Trvání: 3 sady po 30-60 sekundách

sixpack-workout-at-home-žena-abdominální cvičení-plavec

plavec je skvělým cvičením pro vyvažování žaludku, které procvičuje také extenzory zad a hýždě. Proto se perfektně hodí do šestibalkového tréninku pro ženy.

Funguje to takto: Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy. Poté zvedněte levou paži a pravou nohu. Poté zvedněte pravou ruku a levou nohu. Cvičení opakujte v rychlém sledu, nohy mějte co nejrovnější.

Trvání: 3 sady po 30-60 sekundách

Tip: Cvičení na břišní svaly měňte pravidelně a zvlášť, když je pro vás trénink příliš snadný. Trénink šesti balení je účinný pouze tehdy, jsou -li svaly vystaveny intenzivním podnětům. Tak snadné nepřichází v úvahu, pokud sníte o abs.

Šest balíčků výživového plánu jako doplněk tréninku

šest balení-trénink-výživa-plán-kombinovat-jídlo-cvičení

Samotné cvičení Sixpack vám nemůže poskytnout definované bříško, zvláště pokud jste se již na bříško vrhli. Nejdůležitějším faktorem je procento tělesného tuku. I ty nejintenzivnější tréninky se šesti balíčky vyžadují, aby byl účinný, správný výživový plán.

Tipy na zdravý výživový plán se šesti baleními

šest balíčků-výživový plán-recepty-stravování-potravinové bílkoviny

Šest balení vyžaduje zdravou výživu s potravinami bohatými na bílkoviny, které podporují budování svalů. Hodně bílkovin je dokonalým společníkem pro silový trénink a denně se doporučuje 1,3 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Sacharidy na druhé straně nejsou přítelem šesti balení, ale měly by být zahrnuty do výživového plánu pro vyváženou stravu. Nemusíte se mu tedy úplně vyhýbat, stačí ho regulovat. Stačí 100 až 150 gramů denně. Říká se však, že se jedná o takzvané komplexní sacharidy.

Tip: Sacharidy je nejlepší jíst po vytrvalosti nebo tréninku šesti balení. Pak vás organismus rozloží čistě a rychleji.

šest balíčků výživový plán trénink výživy zdravé tuky

Tuk je také důležitou živinou, kterou musí každý začlenit do svého stravovacího plánu. Nenasycené mastné kyseliny, jako je lněný nebo olivový olej, losos, sledě a ořechy, jsou považovány za zvláště zdravé a jsou nezbytnou součástí výživového plánu šesti balení. Nasyceným živočišným tukům je třeba se obecně vyhýbat, ale lze je jíst bez dluhů ve formě vajec nebo hovězího masa.

Kromě typu jídla je pro úspěch s tréninkem šesti balíčků rozhodující doba jídla. Pokud chcete budovat svaly, měli byste jíst každé tři hodiny. Pokud jsou jídla konzumována menší a častěji, mohou být živiny tělem lépe využity. Kromě jídla je nutností i mnoho nízkokalorických tekutin. Nejlépe se k tomu hodí minerální voda a to v množství alespoň tři litry denně.

Nejlepší potraviny pro výživový plán šesti balení

sixpack-nutriční plán-jídlo-dieta-recepty-pojídání

Než se dostaneme k dennímu výživovému plánu šesti balení, sestavili jsme seznam potravin, které přispívají k zasněnému absboardu.

  • brokolice
  • avokádo
  • cinammon
  • čedar
  • Houby
  • Sladké brambory
  • špenát
  • Banány
  • Jablka
  • Zelený čaj
  • Chilli papričky
  • Borůvky
  • Grapefruit
  • mléko
  • ovesné vločky
  • hnědá rýže
  • Pomeranče
  • Vlašské ořechy
  • losos

sixpack-výživový plán-bohatý na bílkoviny-jídlo-ryby-vejce-ořechy-maso

Následující potraviny jsou také ideální pro šest balení výživový plán, protože mají vysoký obsah bílkovin. Také jsme uvedli přesné množství bílkovin na 100 g.

  • Kuře – 24 g
  • Vepřové maso – 27 g
  • Jehněčí maso – 20 g
  • Kachna – 19 g
  • Krůtí maso – 22 g
  • Hovězí maso – 24 g
  • Konzervovaný tuňák – 25 g
  • Parmezán – 32 g
  • Dýňová semínka – 30 g
  • Vejce – 13 g
  • Arašídy – 28 g
  • Sója – 36 g

Šest balíčků výživového plánu pro muže

Sixpack-výživový plán-snídaně-vejce-rajčata-zdravé

Protože výživa a trénink prostě patří k sobě, pokud jste si stanovili cíl šesti balíčků, sestavili jsme níže dva příklady výživového plánu šesti balíčků. Zde je přehled toho, co mohou například muži jíst k snídani, obědu, večeři a jako svačinu.

Snídaně: 125 g nízkotučného tvarohu se 400 ml vody a 100 g ovesných vloček nebo míchaných vajec z 5 vajec s plátkem celozrnného chleba s rajčaty, paprikou nebo okurkou

Obědvat: 200 g ryby nebo kuřete se zeleninou a hnědou rýží jako příloha nebo barevný salát s dresinkem z olivového oleje a smaženými kuřecími prsíčky

Večeře: 250 g filetu z lososa uvařeného v troubě a hrst špenátu nebo míchaného salátu se sýrem feta nebo tuňákem

Svačina: Kousek ovoce nebo hrst bobulí nebo proteinový koktejl smíchaný s vodou nebo 100 g přírodního jogurtu s několika ořechy

Šest balíčků výživového plánu pro ženy

sixpack-výživový plán-recepty-večeře-oběd-salátová vejce

Výživový plán pro šest balíčků pro ženy obvykle obsahuje méně bílkovin než tento pro muže. Příklady jednotlivých jídel jsou uvedeny níže.

Snídaně: 2 lžíce ovesných vloček, 3 lžíce sójových vloček, 1 strouhané jablko se 150 ml sójového mléka nebo 200 g přírodního jogurtu se 3 lžícemi ovesných vloček

Obědvat: 200 g kuřecích prsou s míchaným salátem a 100 g zrnitého smetanového sýra nebo restovanou zeleninu s masem

Večeře: 1 velké rajče s mozzarellou, čerstvou bazalkou a balzamikovým octem nebo 200 g krůty nebo tuňáka se zeleninou dle vašeho výběru

Svačina: 1 čajová lžička arašídového másla nebo 1 banán nebo 100 g zrnitého smetanového sýra nebo zeleného smoothie

Přejeme vám mnoho úspěchů s tréninkem šesti balíčků!

šest balení cvičení žena výživa plán úspěch valcha abs