Zdatnost

Side plank – výhody, tipy na provedení a typické chyby

Jedním z méně oblíbených, ale nejefektivnějších cvičení bez vybavení je prkno. Cvičíte pouze s vlastní vahou, ale používáte několik svalových skupin. Toto cvičení je důležitou součástí procvičení celého těla a nejlepší na tom je, že ho lze provádět prakticky kdekoli. Prkno má mnoho variant, ale nejoblíbenější je boční prkno. Jak přesně se boční prkno dělá, k čemu je cvičení dobré a jakých chyb byste se při něm měli vyvarovat? To vše se dozvíte v článku.

K čemu je Side Plank dobrý??

Boční prkno správná poloha paží

Boční prkno, známé také jako boční prkno, je ideálním cvičením pro těsný pas. Procvičuje hlavně boční břišní svaly a ideálně tvaruje vnější obrys těla. Cvičení s bočním prknem se provádí bez jakéhokoli vybavení nebo vybavení, pouze fitness podložky pro větší pohodlí.

S boční oporou se tělo opírá o zem a udržuje se natažené tak dlouho, jak je to možné. To vždy trénuje boční břišní svaly, které směřují dolů k podlaze. Klasické boční prkno je vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, ale existuje také několik variant cvičení, které zvyšují úroveň obtížnosti.

Boční prkno

Výchozí pozice boční prkno cvičení břišních svalů

Stejně jako klasické prkno je i boční varianta na začátku docela obtížná. Pokud se toho však budete držet a pravidelně plánovat, rychle uvidíte úspěch. Protože čas od času je cvičení snazší a výsledky jsou viditelnější.

Takto se provádějí klasická boční prkna:

1. Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Loket by měl být přímo pod ramenem, aby nebyl příliš namáhán kloub. Vaše nohy by měly být rovné, chodidla naskládaná na sebe. Nadloktí by mělo být volně nad boky.

2. Zvedněte boky z podlahy. Ujistěte se, že jsou tlačeny dopředu, aby dno nevyčnívalo dozadu. Cílem je být co nejrovnější od paty přes boky k hlavě (zrcadlo vám pomůže určit, zda je vaše pozice správná).

3. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete s dobrou formou (tj. Bez ztráty správné polohy).

Jak správně spustit boční prkna

Shrnutí ideální pozice pro boční oporu:

  • Nadloktí je svisle podepřeno na lokti
  • Nohy a lokty tlačí do země
  • Dno je napnuté a boky natažené
  • Páteř je neutrální, bez prověšení
  • Pohled směřuje dopředu

Boční prkno pro začátečníky

Boční prkna pro začátečníky odkládají kolena

Klasické boční prkno je pro vás příliš obtížné? Poté můžete vyzkoušet jednodušší variantu cvičení pro začátečníky. Rozdíl stále přichází ve výchozí poloze, a to v nohách. Ty již nejsou naskládány na sebe, ale spodní část nohy je skloněna téměř o 90 °, zatímco horní část zůstává natažená. To bude držet pozici pomocí dolních kolen a horní části chodidla místo obou nohou. Když tedy položíte spodní koleno dolů, páčka se sníží a intenzita se sníží.

Aby byla boční deska začátečníka provedena správně, zaujměte tuto výchozí polohu, stáhněte břišní a zádové svaly a zvedněte stehno z podlahy. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě horní (prodloužené) nohy. Držte tuto pozici, čelem dopředu a klidně dýchejte dovnitř a ven. Poté cvičení opakujte na druhé straně.

Jak dlouho držet pozici?

Boční prkna, jak dlouho drží pozici

Neexistuje žádná přesná odpověď na to, jak dlouho plankovat. Vzhledem k tomu, že cvičení je pro mnohé na začátku často obtížné, doporučuje se začít s 10–15 sekundami na opakování a pokaždé vydržet ještě několik sekund. Jak se porazit. Pokud budete pokaždé držet stabilní pozici o několik sekund déle, bude cvičení opravdu efektivní.

Které svaly jsou procvičeny v bočním prkně?

Boční prkno, které svaly a svalové skupiny

U bočního prkna se používají hlavně břišní a zádové svaly. Zatímco klasické ab cviky jako kliky a pravidelné podpěry předloktí cílí na svaly v přední části vašeho trupu, boční prkno procvičuje vaše šikmé svaly – svaly, které probíhají po boku vašeho trupu. Udržování šikmých svalů v síle vám usnadní překrucování a ohýbání jádra. Silné boční břišní svaly mohou také chránit vaši páteř, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění zad.

Které svalové skupiny se používají v bočních prknech?

Svaly, které se při cvičení s bočním prknem nejvíce používají a posilují, jsou vnější šikmé svaly (obliquus externus abdominis) a příčný břišní sval (transversus abdominis). Zádové svaly působí hlavně na vzpřimovač páteře (erector spinae), mnoho opeřených svalů (musculi multifudi) a nejdelší sval hrudníku (longissimus thoracis). Tyto svaly protahují spodní část zad, stabilizují páteř a brání jejímu ohýbání do strany.

Přestože boční prkno využívá zádové svaly, aby vám pomohlo zůstat v poloze, cvičení využívá jiné svaly více. Kyčelní svaly jsou dobrým příkladem. Střední gluteusový sval (gluteus medius) je 100 % aktivován a vybudován během cvičení s bočním prknem.

Typické chyby v boční podpoře a jak se jim vyhnout

Boční prkna Výhody cvičení

Boční prkno nebývá na seznamu oblíbených cviků vysoko. Ale pokud jste již investovali čas, úsilí a sílu vůle do svého tréninku, ujistěte se, že to také uděláte správně.

Bohužel existuje několik běžných chyb, díky nimž je cvičení méně účinné a nakonec je to ztráta času. Pokud tedy zkoušíte výzvu na prkno nebo chcete začlenit podporu bočního předloktí do svého pravidelného tréninku, cvičte správně a vyhněte se těmto pěti chybám:

1. Nechte boky klesnout

Typické prohnutí pozice prkna na straně selhání

Stejně jako u běžného prkna se vyhněte tomu, aby vaše boky klesaly směrem k podlaze, zatímco držíte boční prkno. Hlavním použitím prken je posílení jádra, ale pokud nedržíte boky, přicházíte o plný potenciál cvičení.

A zvláště s bočním prknem chcete procvičit šikmé svaly. Pokud se zaměříte na tyto svaly na bocích trupu a nezapomenete aktivně zvednout boky, uděláte pohyb mnohem efektivnější.

Jak opravit chybu?

Vždy mějte spodní boky mimo podlahu. Externí narážku může někdy poskytnout použití pěnového válečku nebo bloku jógy pod dolní částí boků. Vaším cílem je tedy udržet spodní část nohy dostatečně vysoko, aby se zvedla z role / bloku.

2. Hlava a krk nejsou v jedné linii

Chyby při cvičení na prkně a jak se jim vyhnout

Pokud vás omrzí držení postranní opěrky předloktí, může se stát, že nakloníte hlavu dopředu, spustíte ji k podlaze nebo ji otočíte, abyste se podívali na strop. Tyto malé odchylky tvaru mohou bohužel způsobit velké problémy. Neschopnost sladit hlavu a krk se zbytkem těla může způsobit namáhání krku nebo podráždění okolních svalů, včetně lichoběžníku. Časem to může způsobit bolest v této oblasti – nebo dokonce zranění.

Jak opravit chybu?

Když držíte boční prkno, představte si svou páteř jako dlouhé lano, které jde od vaší kostrče k základně vaší lebky. Cílem je udržet toto lano napnuté, což znamená zvednout hlavu a krk nebo dokonce zatáhnout bradu, aby se obnovilo správné zarovnání.

3. Příliš tlačte na spodní část chodidla

Boční prkno typické selhání bosý tlak na chodidla

Pokud děláte boční prkno správně, vaše nohy by měly být naskládány a vyváženy na vnější části spodní části chodidla. Zatímco velká část vaší hmotnosti je vyvážená na vnějším okraji spodní části chodidla, netlačte příliš, protože to může vést k bolesti chodidel a kotníků.

Ale co je to vlastně příliš velký tlak? Pokud máte pocit, že se vaše vnější noha zaryla do země, nebo pokud máte potíže s udržováním spodní části nohy ve vzpřímené poloze, pravděpodobně jste na vnější nohu příliš zatěžovali.

Jak opravit chybu?

Při bočních prknech noste boty. Nezapomeňte přitlačit chodidlo spodní části chodidla směrem k zemi, aby se koutek boty zarýval do země, nikoli chodidlo.

4. Prohněte dolní část zad

Provedení bočních prkenných těles v přímce

Jak již bylo zmíněno dříve, při provádění bočního prkna by vaše tělo mělo být v přímce. Když jste však unavení nebo nejistí, je obvyklé vyklenout dolní část zad. To může zatížit vaše zádové svaly, což nakonec vede k bolesti.

Přehnutí nebo zakřivení zad navíc snižuje potenciál cvičení posílit jádro těla přesunutím práce z břišních svalů do dolní části zad.

Jak opravit chybu?

Držte hrudní koš přes pánev. Nezapomeňte přitáhnout pupek směrem k páteři. Uchování těchto myšlenek v hlavě udrží soulad.

5. Loket je umístěn příliš daleko od těla

Boční prkno správné provedení podpora předloktí

Další častou chybou je nesprávné umístění loktů. Loket je často umístěn příliš daleko od těla, aby získal v této pozici větší rovnováhu. To zbytečně zatěžuje lokty a ramena. Výsledkem je, že spoléháte na to, že vaše paže vyváží a drží vaše tělo spíše než svaly.

Jak opravit chybu?

Než se zvednete do opěrky bočního předloktí, udělejte si čas a ujistěte se, že je váš loket přímo pod ramenem. Nezapomeňte tlačit podlahu, abyste využili některé z větších a silnějších ramenních svalů. Zkuste také střídavě vnést loket a ruku do boční opory, abyste kloub příliš nezatěžovali.

Výhody cvičení Side Plank – přehled

Boční prkno Cvičení tělesné hmotnosti domácí cvičení

Procvičte tři svalové skupiny najednou

Abyste byli stabilní v podpěře bočního předloktí, musí svaly ve vašich ramenou, bocích a bocích vašeho jádra spolupracovat.

Chrání páteř

Boční prkna trénují hranatý bederní sval, který je jedním z hlubokých břišních svalů. Udržování tohoto svalu silné může pomoci snížit riziko poranění zad.

Posiluje střed, aniž by zatěžoval záda

Na rozdíl od kliky a sedu vsedě boční prkna netlačí na spodní část zad. Přesto je toto cvičení skvělé pro budování vaší základní síly.

Zlepšuje rovnováhu

Jako balanční cvičení může boční prkno pomoci zlepšit váš pocit rovnováhy a koordinace.

Snižuje riziko poranění zad

Studie z roku 2016 publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy zjistila, že špatná vytrvalost jádra byla spojena se zvýšeným rizikem zranění. Přidání prken a bočních prken do vašeho cvičebního režimu může snížit riziko zranění zad.

Boční prkno a těhotenství?

Boční prkno podpora předloktí během těhotenství

Mnoho cvičení, které zatěžují břišní svaly, je během těhotenství vyloučeno. Protože boční rovnátka nepoužívá přímé břišní svaly, ale pouze šikmé břišní svaly, je považována za bezpečnou v každém trimestru těhotenství. Boční prkna jsou skvělým způsobem, jak posílit jádro a nezvyšovat riziko diastasis recti.