Zdatnost

Plyometrický trénink: co to je a nejlepší plyometrická cvičení na první pohled!

S blížícím se létem chceme všichni shodit poslední kila a dostat svá těla do špičkové formy. Crossfitová cvičení, Tabata, HIIT, Hula Hoop atd. – fitness svět je velmi rozmanitý a pro každého je něco. Ale přesně když věříme, že už známe a vyzkoušeli jsme všechny možné tréninkové metody, přidává se nový. Skákání, běh a provádění více cviků tak rychle a dynamicky, jak je to jen možné – plyometrický trénink je mezi fitness nadšenci stále oblíbenější. Jedná se o speciální formu silového tréninku na lyžích a dynamické pohyby mají zlepšit naši sílu a koordinaci a podpořit hubnutí. Klasický silový trénink není pro vás a běh na desítkách kilometrů na běžícím pásu vás nudí? Pak byste mohli zkusit něco úplně nového a znovu vyzvat své svaly! Co přesně je Plyometrický trénink a jaké jsou nejlepší Plyometrické cviky, které byste zahrnuli do rutiny cvičení? To vše a mnohem více vám povíme níže!

Plyometrický trénink zlepšuje skokovou sílu a crossfitová cvičení

Plyometrický trénink, známý také jako silový trénink na lyžích, zahrnuje dynamické pohyby do stran, nahoru a dolů a pohyby vpřed a vzad, které mají zvýšit naši výbušnou sílu. To je síla, která nás nutí reagovat během několika sekund. Když se díváme na hubnutí, hodiny kardia mohou být první, co nás napadne. I když to není nejhorší nápad a rozhodně lepší než nic, není ani nejlepší. Abychom definovali své tělo, musíme nejen spalovat tuky, ale také budovat svaly. A tady přichází na řadu plyometrický trénink – cvičení se skokovou silou stimuluje metabolismus a procvičuje několik svalových skupin současně. Vstávat a chodit do posilovny každé ráno však může být pro většinu lidí velmi stresující. Nejlepší věc na plyometrických cvičeních? Nepotřebujete žádné speciální vybavení a jsou ideální pro rychlé, ale efektivní domácí cvičení!

Co je plyometrický trénink?

plyometrický trénink na hubnutí odrazová cvičení pro domácnost

Plyometrický trénink původně vyvinul v 70. letech Dr. Jurij Verkhoshansky, známý jako „otec plyometrie“, se vyvinul jako forma tréninku sovětského olympijského týmu. O několik let později byl Američan Fred Will tak nadšený z úspěchů sportovců, že také implementoval tréninkovou metodu u svých sportovců v USA. Zatímco zpočátku jej používali hlavně bojoví umělci a gymnastky, plyometrický trénink je nyní mezi fitness nadšenci stále oblíbenější. Na rozdíl od klasického silového tréninku s pomalými pohyby ke zvýšení svalové hmoty jsou plyometrická cvičení založena na rychlých a výbušných pohybech. Tato technika aktivuje centrální nervový systém a má za cíl zlepšit dvě důležité schopnosti svalů – jejich sílu a dynamiku. Aktivace rychlých svalových vláken vede k rychlému a efektivnímu budování svalů.

Tréninkový plán pro hubnutí plyometrická tréninková cvičení

Základem plyometrického tréninku je tzv Cyklus prodloužení a zkrácení (DVZ), to znamená prodloužení svalů, následované náhlým a rychlým zkrácením. Cvičení je většinou založeno na cvicích s vlastní váhou, jako jsou kliky, dřepy a výpady-samozřejmě ve výbušné a dynamické variantě. Cvičení se skokovou silou trénuje několik svalových skupin současně, což zajišťuje vyvážené procvičení celého těla. Rychlé provedení cvičení také podporuje hubnutí. Když trénujeme s maximální intenzitou po dobu 30 až 40 sekund, naše tělo musí tvrdě pracovat na náboru svalových vláken, která potřebuje ke správnému výkonu.

Pro koho jsou plyometrická cvičení určena a jak často bychom je měli provádět??

Plyometrický trénink pro začátečníky Nejlepší cvičení na hubnutí

Každý, kdo se aktivně věnuje sportu, absolvoval plyometrická cvičení – například skákací zvedáky. Pohyby se skokovými prvky jsou také často součástí HIIT cvičení. Plyometrický trénink vyžaduje obrovské množství síly a síly, a proto by byl méně vhodný pro začátečníky. Vysoká zátěž pohybového aparátu a nedostatečné znalosti a také špatná technika mohou vést k vážným zraněním. Doporučuje se, abyste se pomalu přiblížili k tréninkové metodě. Měli byste také mít určitou výdrž. Jakmile máte například čistý dřep, je v pořádku zkusit skákat dřepy. Také vazy, klouby a šlachy musí být zdravé. Cvičení je proto pro lidi s nadváhou nebo lidi zotavující se z chirurgického zákroku tabu.

nejlepší cviky na odbourávání tuků na plyometrický trénink

Kvůli zvýšené intenzitě to rozhodně není typ cvičení, které byste měli dělat každý den. Koneckonců, svaly potřebují určitý čas na zotavení. Existuje několik způsobů, jak můžete začlenit plyometrii do své cvičební rutiny.

  • Vyměňte některá tradiční silová cvičení za dynamičtější variantu. Pokud jsou kliky běžnou součástí vašeho tréninku, udělejte raději kliky plyo.
  • Vyhněte se nudnému kardiu a místo toho proveďte 30minutové plyometrické cvičení. Je to zábavnější a spálí téměř dvakrát tolik kalorií.

Jak těžíte z plyometrických cvičení?

Crossfitová cvičení plynulého tréninku s vlastní váhou, skokové síly

Zajímá vás, co toto poskakování nahoru a dolů přináší? Hodně! Plyometrický trénink je skutečným univerzálem pro naši kondici. To zlepšuje koordinaci, skákání a rychlostní sílu, stabilitu, rovnováhu, pohyblivost a výbušnost. Také posiluje šlachy a vazy, díky čemuž jsme dlouhodobě méně náchylní ke zranění. Plyometrickými cviky se naše tělo učí efektivně využívat svoji sílu a díky tomu déle vydržíme. Z toho mohou těžit zejména běžci a sportovci, kteří trénují basketbal, volejbal nebo box. Funkční pohyby zatěžují celé tělo a aktivují několik svalových skupin současně, což z této formy tréninku činí vynikající trénink celého těla. Zvláště namáhané jsou nohy a hýždě, což vede k pevné a krásné spodní části těla.

Plyometrická tréninková cvičení

Trénink celého těla plán plyometrických tréninků s vlastní váhou

Níže jsme shrnuli některá z nejlepších plyometrických cvičení, která můžete přidat do své cvičební rutiny. U většiny z nich potřebujete pouze vlastní tělesnou hmotnost. Pokud si však chcete opravdu zacvičit a posunout svůj trénink na další úroveň, měli byste si pořídit takzvaný plyo box nebo vyšší a stabilní box. Pro plné cvičení si vyberte mezi 5 a 6 z následujících cvičení a proveďte celkem 3 kola.

  • Skákací dřepy, Také známé jako dřepové skoky nebo skokové dřepy jsou nezbytnou součástí každého plyometrického tréninku. Výchozí pozice je klasický dřep, který držíte v nejnižší poloze pár sekund. Pak dejte paže do pohybu a výbušným způsobem vyskočte přímo nahoru. Znovu se tiše přikrčte a okamžitě znovu skočte. Začněte s 8–10 opakováními a pomalu se propracujte nahoru.
  • Žába skáče jsou další skvělou variací dřepu, aby vaše svaly spálily. Skrčte se dolů s nohama široce od sebe. Napněte břicho a vyskočte co nejdále. Přistupte tiše do přikrčení a znovu vyskočte vpřed.
  • Výpady se skokem jsou vynikajícím cvičením celého těla, které prověří vaši vytrvalost. Ustupte pravou nohou a sklopte boky dolů, aby vaše nohy svíraly pravý úhel. Levé koleno je za špičkou. Rychle vyskočte do vzduchu a prohoďte nohy, abyste přistáli s pravou nohou vpředu. Rychle skočte a přepněte strany – to se počítá jako jedno opakování. Cvičte asi 30 sekund vlastním tempem.

Tréninkový plán HIIT pro domácí Plyometrický trénink Zhubněte

  • Hvězdné skoky – A pak to pokračuje ve skákání. Hvězdné skoky jsou namáhavou variantou klasického skákacího zvedáku a jsou ideální pro efektivní plyometrický trénink. Začněte ve vzpřímené poloze na šířku boků a mírně se přikrčte. Nyní vyskočte a současně natáhněte ruce a nohy. Znovu se přikrčte a znovu skočte. Proveďte 10 až 12 opakování.
  • Vážené nevěry – K tomuto plyometrickému cvičení budete potřebovat středně vysoký box a buď činku nebo medicinbal. Postavte se asi 50 centimetrů od boxu a držte nad hlavou činku nebo medicinbal s nataženýma rukama. Skákejte přes bednu nepřetržitě po dobu 30-40 sekund, přičemž dbejte na to, abyste měli rovná záda.
  • Plank Jacks – Žádný plyometrický trénink by nebyl úplný bez alespoň jednoho typu Plank. Plank Jacks jsou kombinací skákacích zvedáků a plank – odtud název. Začněte v klasické poloze vysokého prkna a napněte žaludek. Hlavu a boky držte v jedné linii se zbytkem těla a nohama u sebe. Nyní skočte, roztáhněte nohy a okamžitě se vraťte do výchozí polohy. Přitom se ujistěte, že horní část těla zůstává co nejstabilnější.

Prkenné varianty plyometrických tréninkových cvičení na hubnutí

  • v & Out dřepy je dokonalým plyometrickým cvičením pro zlepšení rovnováhy a procvičení stehen. Postavte se vzpřímeně, na šířku boků a mírně se přikrčte. Udržujte stehna rovnoběžně s podlahou a kolena držte v jedné linii s prsty u nohou. Z této pozice skočte do dřepu sumo. Skočte znovu a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte nepřetržitě po dobu 30-40 sekund.
  • Kliky s tleskáním – Už jste zvládli klasickou kliku? Pak je čas vyzkoušet něco nového! Začněte v klasické poloze vysokého prkna s rukama pod rameny a lokty blízko těla. Proveďte kliku, tlačte se nahoru, uvolněte ruce z podlahy a rychle zatleskejte rukama. Zpět v kliky, opakujte. Cvičte 8–10krát co nejrychleji.
  • Dřep s klikou – Dřepy a kliky jsou bezesporu nejoblíbenější silové cviky všech dob a když je spojíte v jeden pohyb, získáte skutečného zabijáka kalorií! Cvičení je však velmi namáhavé a vhodné pouze pro pokročilé uživatele. Začněte v tradiční poloze push-up a rychle se protlačte rukama nahoru. Přitáhněte kolena k hrudi a přistaňte v hlubokém dřepu. Vydržte 2–3 sekundy a skočte zpět do klikové polohy. Proveďte celkem 10-12 opakování.

Cvičení Tuck Jump provádějící Plyometrické školení

  • Vyskakovací okna jsou bezpochyby jedním z nejtěžších plyometrických cviků, ale jsou mimořádně účinné a využívají všechny svalové skupiny současně. Lehněte si na břicho s dlaní na boku hrudníku. Proveďte kliku a rychle vyskočte dopředu pravou nohou a dozadu levou nohou. Okamžitě se vraťte do výchozí polohy, zvedněte se a přepněte nohy – to se počítá jako jedno opakování. Proveďte celkem 10-12 opakování na jednu nohu.
  • Tuck Jumps – Buď to milujete, nebo nenávidíte – každý, kdo někdy udělal skoky, ví, jak je cvičení neuvěřitelně náročné. Na rozdíl od běžných výskoků v podřepu jsou kolena přitahována k hrudníku, což zase cvičí a posiluje svaly jádra. Postavte se vzpřímeně, na šířku boků a mírně posuňte boky dozadu a dolů. Zvedněte ruce a vytlačte se z podlahy maximální skokovou silou. Nyní přitáhněte kolena k hrudníku, dokud nedosáhnete nejvyššího bodu skoku. Znovu natáhněte nohy a s pokrčenými koleny měkce přistávejte v přikrčení.

Varianty kroků do plic Plyometrický trénink na hubnutí