Zdatnost

Kondiční cvičení v kanceláři – efektivní 10minutové cvičení

Kondiční cvičení na pracovním stole office-at-home-office-simple-woman

Mnoho žen pracuje s neustálým sezením a návštěva fitness studia se po náročném dni v práci odkládá na „příště“. Ale když sedíte delší dobu, cítíte se fackovaní a unavenější, protože procesy v těle se zpomalily. Pak neváhejte a udělejte těchto 10 snadných Kondiční cvičení v kanceláři a zajistěte si lepší postavu a dobrou náladu jen na 10 minut denně.

Kondiční cvičení v kanceláři – 10minutové cvičení se Shannon Smith

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-fit-cvičení-fitness-profesionál

Udělejte si krátkou přestávku od stresu a najděte si během polední přestávky 10 minut na 10 obzvláště snadných a nenápadných fitness cvičení od profesionálního trenéra Shannona Smithe, které každá dáma v kanceláři nebo doma zvládne sama bez dalšího vybavení.

10 jednoduchých kondičních cvičení v kanceláři – procvičte tricepsy a nadloktí

Cvičte tricepsy a nadloktí na domácí cvičební cvičební židli

Triceps lze trénovat také z kancelářské židle. Nejprve zajistěte protiskluzovou židli a natáhněte nohy dopředu tak, aby v koleni svíraly úhel 90 stupňů, stejně tak pánev a židle. Ruce zůstávají za pánví a opírají se ze sedadla. Nyní sklopte horní část těla, hýždě a mírně pokrčte paže v loktech. Udělejte alespoň 20 poklesů.

Nohy se zvedají při sezení na kancelářské židli, aby se posílily břišní svaly

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-cvičení-stůl-židle-sezení

Zdvihy nohou vsedě jsou velmi dobré pro břišní svaly. Vytáhněte kancelářskou židli trochu dále od stolu a položte obě ruce na stranu sedadla jako oporu. Jednu nohu držte na špičkách pod úhlem 90 gard a druhou zvedněte nahoru. Pokuste se dosáhnout spodní části desky špičkami prstů na nohou a poté je zatlačte dolů asi o čtyři palce, ale nenechte nohu spadnout. Vyměňte nohy po 15–20 opakováních.

Kondiční cvičení v kanceláři – kroucení židle pro úzký pas 

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-sezení-židle-stůl-jen-fit

Následující cvičení vytvoří štíhlý pas a procvičí břišní svaly pomocí vaší kancelářské židle. Posaďte se do středu sedadla s pánví ve správné poloze, nohama v úhlu 90 stupňů a rukama na krku. Poté otočte trup směrem k opěradlu a zvedněte koleno nahoru tak, aby se téměř dotýkalo opačného lokte. Levé koleno by se tedy mělo mírně otočit doprava a zároveň přesunout pravý loket doleva. Opakujte 15krát na každou stranu.

Kondiční cvičení v kanceláři na špičkách pro štíhlé nohy

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-tělocvična-cvičení-dřep-stůl

Postavte se na špičky a držte paty blízko u sebe, aby vaše nohy tvořily písmena V. Použijte stůl jako oporu k udržení rovnováhy, ale pánev mějte rovnou a ne pokrčenou. Pak se přikrčte, ale ne dolů na podlahu, a pak se zvedněte do poloviny. Je důležité udržovat stehno napnuté a cvičit na špičkách. Pohyb se cítí jako na jaře a měl by se opakovat 30 až 60krát.

Dřep Pilè cvičí stehno

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-cvičení-fit-forma-gymnastika

Chcete -li provést toto cvičení, postavte se vzpřímeně s chodidly mírně širšími než ramena a prsty směřují ven. Pánev je rovná, v neutrální poloze. Následuje zvedání kolen a boků nahoru a dolů beze změny zakřivení páteře. Ve spodní poloze je pánev v úrovni kolen a trup by měl být napnutý, aby nedošlo k ohnutí boků. Zvyšte obtížnost zvedáním zdí – zvedněte obě paty z podlahy a krátce v této poloze vydržte. Opakujte 20-30krát.

Kondiční cvičení v kanceláři – jednonohý postoj

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-stoj-nohy-cvičení-fit

Zaujměte polohu na jedné noze a mírně pokrčte kolena – kolenní kloub by měl být nad druhým prstem. Udržujte pánev v rovině a v klidu. Pro cvičení ve stoje je velmi důležité, aby zátěž dopadla na tři body. Můžete se opřít o židli nebo stůl a kreslit kruhy ve vzduchu s jednou nohou ohnutou v úhlu 90 stupňů v koleni. Změňte polohu každých 30–60 sekund.

 Kondiční cvičení v kanceláři – tisk na zeď

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-cvičení-dřep-stěna-fit

Tento cvik pracuje na břiše a stehna-postavte se před zeď s nohama na šířku boků, ohnutými v 90stupňových úhlech a v této poloze pevně přitiskněte ruce a záda ke zdi, jako byste se je snažili odtlačit . Udržujte břišní svaly napnuté po dobu 30 sekund a opakujte podle potřeby.

Při lisování na zeď zvedněte paty

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-zeď-nohy-cvičení-fit-snadné

Zůstaňte ve stejné pozici, jako jste to dělali v předchozím cvičení na zeď, střídavě zvedejte paty nahoru z levé nohy a poté z pravé nohy. Posilujte lýtkové a břišní svaly. Opakujte 20krát s každou nohou.

Kliky na zeď-jednodušší varianta kliků

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-kliky-nástěnné-fit-snadné

Push-up na zeď je jednoduchá forma kliku a je dobrým cvičením pro ženy proti pudingu nebo leštění paží. Procvičují se svaly paže, hrudníku a ramen. Ve výchozí pozici by mělo být tělo drženo přibližně na délku paže od sebe a dlaně by měly být položeny proti zdi. Ruce mohou být od sebe vzdáleny na šířku ramen nebo jakékoli širší nebo blíže od sebe. Lokty jsou mírně pokrčené. Poté pomalu začněte spouštět tělo směrem ke zdi, dokud vaše předloktí a paže nebudou v úhlu 90 stupňů. Následuje pomalý návrat do výchozí polohy. Stejně jako u kliků je velmi důležité vyvarovat se dutých zad. Doporučuje se měnit vzdálenost ke zdi a také poloha rukou, aby byla trénována koordinace a úroveň obtížnosti. Místo cvičení můžete vyzkoušet cvičení s celou chodidlem na špičkách. 15krát by mělo být pro začátečníky zcela dostačující.

Kondiční cvičení v kanceláři pro všechny svalové skupiny – alternativa k výpadům

fitness-cvičení-doma-kancelář-trénink-cvičení-židle-stůl-snadné

Poslední cvičení je alternativou ke známým výpadům. V takovém případě použijte opěradlo židle nebo stolu a nakloňte horní část těla dopředu. Nohy jsou pokrčené v 90stupňových úhlech, břišní svaly jsou napnuté a poté následují kroky vzad. Opakujte 10-15krát s jednou nohou a poté druhou.

* Profesionální fitness cvičení Shannon Smith pro Půvab