Zdatnost

Jóga pro menstruační bolesti: těchto 6 jógových cvičení pomůže!

Pokud máte středně silné až silné menstruační křeče, určitě byste pro jejich zmírnění udělali téměř cokoli. Něco, co jste možná nezkusili, je jóga. Někteří jogíni doporučují udělat si během menstruace přestávku, aby si tělo odpočinulo a obnovilo se, ale může jóga pomoci s dobovou bolestí? Jóga je přírodní lék na cokoli a PMS (a křeče, které k tomu patří!) Nejsou výjimkou. Jóga trénuje hluboké dýchání, které zajišťuje, že všechny tkáně jsou zásobovány kyslíkem a tím zmírňuje bolest. Existují také určitá cvičení jógy, která masírují břišní svaly a poté je protahují.

Jóga pro bolest v období: co říká věda?

Výzkumy ukazují, že jóga pomáhá při dobových bolestech

Podle přehledu studií publikovaných v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roce 2017 může jóga pomoci při běžných menstruačních křečích, jako jsou křeče a premenstruační syndrom (PMS). Systematický přehled analyzoval výsledky 15 studií zkoumajících, jak pravidelná jógová praxe ovlivnila zkušenost ženy s křečemi, PMS, syndromem polycystických ovarií (který způsobuje poruchy ovulace) a premenstruační dysforií (těžká forma PMS). Zkušenosti subjektů související s psychickými i fyzickými příznaky.

Všechny studie zjistily, že jóga je spojena se sníženou závažností symptomů a úlevou od bolesti. Někteří také zaznamenali snížení citlivosti na plyn a na hrudi, zlepšení nálady a větší relaxaci a soustředění.

Cvičte jógu, abyste zmírnili žaludeční potíže

Zdá se, že jóga zmírňuje symptomy, fyzické i duševní. „Autoři těchto studií se domnívají, že jóga ovlivňuje vnímání a interpretaci bolesti tělem, možná tím, že stimuluje uvolňování přírodních léků proti bolesti v těle,“ uvedla autorka zprávy Jennifer Oatesová, odborná asistentka v oblasti duševního zdraví na King’s College London..

Studie v recenzi zahrnovaly různé druhy jógových praktik a intenzit. Většina subjektů cvičila jógu denně nebo obden. Podle Oats je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se přesně určilo, jaké druhy jógy jsou nejlepší pro menstruační zdraví a zda mohou nabídnout dlouhodobé výhody.

Zdá se, že jóga zmírňuje symptomy PMS, fyzické i duševní

Na základě svých aktuálních zjištění doporučuje zdravým ženám vyzkoušet si při menstruačních bolestech jógu. Ve většině studií byly ženy požádány, aby cvičily jógu během celého cyklu (spíše než jen během menstruace) a výsledky byly měřeny po dobu několika týdnů nebo měsíců. „Doporučila bych absolvovat více než jednu třídu, než se rozhodnete, zda vám jóga bude nebo nebude vyhovovat,“ říká.

Cvičte jógu pro menstruační křeče, abyste zmírnili bolest

Rovněž navrhuje, aby začátečníci začali s jemnou třídou hatha, než vyzkouší jiné druhy jógy. Kurzy, které se zaměřují na dýchací a relaxační techniky, mohou být také prospěšné pro bolest v období a PMS, říká. Také zajímavé: 12 mýtů o józe, kterým byste (už) neměli věřit

Tato cvičení jógy pomáhají při dobových bolestech!

Trápí vás menstruační bolesti? Vyzkoušejte tyto jógové pózy! Uvolňují břicho a jsou pro vás prostě dobré.

1. The Child Pose (Balasana) + The Rabbit (Shashankasana)

Cvičení jógy pro relaxaci držení dítěte

Kind Pose (Balansana) je postoj absolutní relaxace v józe a dobrý způsob, jak jemně protáhnout různé části těla, zejména záda, boky, stehna a kotníky. Tato asana může také pomoci zmírnit bolesti zad.

Varianta polohy dítěte, která lépe aktivuje břišní orgány, je Shashankasana. Kolena jsou otočena směrem ven. Tato pozice je zaměřena na dělohu, břicho, třísla, páteř, ramena a stehna. Tato asana zlepšuje trávení a zmírňuje zácpu.

Shashankasana pro menstruační bolesti Pózování dítěte s koleny směrem ven

Takto se to dělá: Klekněte si na podložku na jógu a sedněte si na paty. Pak dejte kolena doširoka od sebe, prsty se dotýkejte. Předkloňte tělo dopředu, dokud nebudete mít čelo na podlaze. Paže jdou přímo dopředu. Ramena klesají dolů. Zavřete oči a zhluboka dýchejte dovnitř a ven. Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund.

2. Předklon ve stoje (Uttanasana)

Cvičení proti menstruačním bolestem Vpředu

Předklon ve stoje se často provádí jako součást rutiny pozdravu slunci a je považován za relaxační ásanu uvolňující stres. Uttanasana natahuje hamstringy a lýtka a přináší flexibilitu páteři a pánvi.

Takto se to dělá: Chodidla se mohou dotýkat nebo být na šířku boků. Představte si, že vaše umyvadlo je miska vody. Předkloňte se, aby voda vytékala z misky. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nad hlavu. Při výdechu nechte horní část těla klesnout dopředu, ruce volně visí. Držte pózu na minutu.

3. Ležící motýl / bohyně (Supta Baddha Konasana)

Ležící motýl ležící bohyně Supta Baddha Konasana

Ležící motýl je dalším relaxačním cvičením jógy, které také otevírá boky. Tato asana uvolňuje a uklidňuje mysl. Svalová skupina známá jako kyčelní flexor je také napnutá. Cvičení může také zmírnit nepohodlí spojené s těhotenstvím. Pro podporu můžete položit polštář podélně za sedací kosti.

Cvičení jógy pro menstruační bolesti Ležící motýl

Takto se to dělá: Lehněte si na záda na podložku. Nohy jsou volně pokrčené. Nyní nechte kolena spadnout do stran. Podrážky chodidel jsou navzájem uzavřeny. Položte ruce uvolněné vedle sebe s dlaněmi vzhůru. Pokud nejste schopni opřít kolena o podložku, není problém. Cílem je zůstat v póze 5 až 10 minut, zatímco gravitace prohlubuje váš úsek.

4. kobylka (Salabhasana)

Jóga pro menstruační bolesti Locust Pose

Koník je celotělové cvičení, které zesiluje tlak na břicho a tím zlepšuje trávení. Cvičení posiluje zádové a trupové svaly a zlepšuje pohyblivost páteře. Mnoho každodenních činností (jako je sezení) ohýbá páteř, zatímco pozice kobylky ji prodlužuje. Otevírá hrudník, což může být užitečné při zlepšování držení těla. To vám také pomůže lépe dýchat, což může být energizující. Tato póza utahuje základní svaly, hýždě, hamstringy, adduktory a telata.

Cvičení jógy pro menstruační bolesti Kobylka

Takto se to dělá: Začněte z polohy na břiše. Při nádechu zvedněte trup a nohy rovnoměrně z podlahy. Vytáhněte ruce trochu k bokům. Držte pozici tak dlouho, jak můžete pohodlně. S výdechem dejte nohy zpět dolů.

5. Dřep (Malasana)

Cvičení jógy pro menstruační bolesti Dřep Malasana

Hluboký dřep otevírá boky a zmírňuje bolest v oblasti třísel, zatímco natahuje a posiluje chodidla a kotníky. Zatímco dřep je pro děti samozřejmostí a používá se jako odpočinková poloha na mnoha místech na Zemi, většina dospělých v dnešním moderním světě tento zvyk opustila. Mnoha lidem je dřep extrémně nepohodlný pro boky a chodidla.

Takto se to dělá: Nejprve se přikrčte. Nohy jsou navzájem rovnoběžné a mají celý povrch na podlaze. Udržujte trup a ramena v 90stupňových úhlech. Otevřete stehna tak, aby mezi nimi byla mezera. S výdechem se předkloňte a vsuňte horní část těla do prostoru, který byl vytvořen. Nyní spojte ruce před srdcem a přitiskněte lokty na vnitřní stranu stehen. Zaujměte stabilní polohu a vydržte v ní 15 až 20 sekund.

6. Luk (Dhanurasana)

Cvičení pro menstruační bolesti Luk Dhanurasana

Bow Pose (Dhanurasana) je jógové cvičení, které jemně masíruje břišní svaly, čímž zmírňuje menstruační bolesti. Je to jedna ze 12 základních póz hatha jógy. Zvednutím trupu nahoru a dozadu otevřete hrudník a natáhnete záda do hloubky. Tato póza je skvělý způsob, jak si protáhnout záda po dlouhém dni v práci. Tato pozice jógy také otevírá krk, ramena a břicho. Dhanurasana zlepšuje pružnost zad a podporuje rovnováhu v trupu a hrudníku.

Takto se to dělá: Lehněte si na břicho na podložku. Paže ohnuté na úrovni hrudníku. Nyní pokrčte kolena směrem k hýždím a přitáhněte ruce k nohám. Uchopte klouby rukou. Při nádechu zvedněte hrudník z podlahy a pomalu se houpejte tam a zpět. Asi po 10 nádechech uvolněte stisk a uvolněte tělo.

Hatha jógová úklona masíruje břicho

Nejdůležitější věc, kterou si musíte zapamatovat: poslouchejte, co vám vaše tělo říká, a dělejte pouze takové pozice jógy, které jsou vám příjemné. Každé tělo je jiné a to, co funguje u některých lidí, nemusí fungovat u jiných. Buďte k sobě něžní a dělejte vše pomalu. Období je pro ženy nepříjemné, ale doufejme, že díky něžné józe budou snesitelnější.

Těmto cvičením jógy byste se během menstruace měli vyhýbat

Během období se vyhněte obrácení poloh, jako jsou stojky na rukou

I když existují určité pozice jógy, které mohou pomoci s bolestí v období, existují i ​​některé, kterým byste se během menstruace měli vyhnout. Mnoho učebnic jógy a jogínů nedoporučuje v těchto dnech dělat obrácené polohy, jako jsou pozice hlavy nebo předloktí. To zahrnuje pózy jako můstek a rotaci sedící páteře.

Během období nedělejte žádné inverze

Když si lehnete na záda a švihnete nohama nad hlavu, vydláždíte si cestu, aby energie proudila z vaší mooladharské čakry (dělohy) do vaší manipurské čakry (pupíku), což je přesný opak vašeho těla během období je. Neexistuje žádný lékařský důvod se této póze vyhýbat, ale je to asana, která může potenciálně vytvářet přebytečné teplo kolem vaší pánevní oblasti a obecně vést k většímu nepohodlí.

Opření nohou o zeď zajišťuje relaxaci v bazénu

Bez ohledu na to, zda jste v józe začátečník nebo pokročilý, neměli byste se během menstruace příliš namáhat. Pokud hledáte alternativu, jen si lehněte na záda a nohy opřete o zeď s boky na podlaze. Stále budete cítit uvolnění v dolní části zad, aniž by to bylo příliš intenzivní.

Během menstruace se vyhněte rotaci páteře

Rotace sedící páteře může být nadměrná stimulace břišní oblasti, zvláště pokud provádíte plnou verzi cvičení. Vyvíjí tlak na celou vaši pánevní oblast a pevně ji stahuje k sobě. To může být také docela bolestivé, pokud už máte menstruační křeče. Zatímco tato póza má tolik výhod pro zadní a ramenní pletenec, může způsobit bolest břicha.

Během období se vyhněte můstkové póze jógy

Most natáhne pánev vysoko do vzduchu a donutí vás energicky natáhnout celé jádro a přední oblast kyčle – to by bolelo vaše vaječníky. Mnoho praktikujících při zachování tohoto držení těla také úplně zapomíná dýchat. Pokud tedy chcete udělat zadní oblouk, zvolte místo toho obloukovou pózu – Dhanurasana.