Zdatnost

Cvičení stehen: Nejúčinnější cvičení pro zpevněné a štíhlé nohy!

Jaro je za dveřmi a my můžeme konečně uložit tlusté kabáty a bundy zpět do skříně a chlubit se vzdušnými šaty. Mnoho žen si bohužel nemůže opravdu užít krásné počasí. Důvod? Aby v šortkách a mini sukních vypadala krásně a bezchybně, většina lidí sní o těsných a štíhlých nohách. Každý z nás má svoji problémovou oblast – pro někoho je to žaludek a pro jiného hýždě nebo stehna. Přestože se tělesný tuk rád drží na nohou, můžeme cíleným cvičením úspěšně těmto nepříjemným sedlovým vakům a promáčknutím zabránit. Dělat 50 dřepů denně nebo hodiny běhat na běžícím pásu bohužel nepůjde – klíčem je efektivnější a namáhavější trénink stehen. Aby to pro nás bylo zábavné a ne nudné, měli byste zkoušet různá cvičení a každou chvíli obměňovat tréninkové rutiny. Ale právě proto jsme tu pro vás! Sestavili jsme nejlepší cviky na stehenní svaly, abyste mohli dostat hýždě a stehna do nejlepší formy!

Cvičení stehen s vlastní vahou, cviky na břicho, nohy, hýždě

Už jste někdy slyšeli rčení „Nikdy nevynechejte den“? Pokud jste si toho nevšimli, stehna jsou docela velmoc a základ našeho pokroku. Spolu s hýžděmi a bérci tvoří největší svalovou skupinu v našem těle. Díky nim můžeme při dřepu s činkou zvednout větší váhu, což se nejen vizuálně vyplatí – ale také to výrazně zlepší naši stabilitu a postoj. Díky tomu máme více síly a rovnováhy pro každodenní pohyby, jako je běh, skákání, stoupání po schodech a chůze. Pokud však chcete vypracovat nemilovaná tuková ložiska procvičováním jednotlivých svalů, budeme vás bohužel muset zklamat. Kromě efektivního cvičení hraje zdravá a vyvážená strava také rozhodující roli při budování svalové hmoty a podpoře odbourávání tuků. Jinými slovy, abyste zpevnili stehna a definovali tělo, měli byste si dávat pozor na kalorický deficit.

Z jakých svalů je stehno vyrobeno?

jako při hubnutí na stehně trénujte vnitřní stehenní svaly

Jak již bylo zmíněno, stehno spolu s hýžděmi a bérci tvoří největší svalovou skupinu v našem těle a mají velký význam pro naše celkové zdraví. Většina cviků procvičuje více svalových skupin současně a díky tomu se při cvičení nohou spálí více kalorií. Přední stehno se nazývá čtyřhlavý sval a skládá se ze 4 svalových hlav. Je to nejsilnější sval v těle a jeho hlavní úlohou je narovnat nohy. Zadní svaly jsou také známé jako hamstringy a jsou zodpovědné za protahování boků, ohýbání kolen a otáčení nohou dovnitř a ven. Stehenní adduktory jsou uvnitř stehna a jejich úkolem je vytáhnout roztažené nohy zpět do výchozí polohy. Protože stehna mají více stran, je důležité být při cvičení opatrný, abyste je procvičili všechny.

Trénink stehen: nejlepší cvičení pro vaši vysněnou postavu

Boční výpady stehenních cviků s vlastní vahou

Chcete -li tónovat nohy a vidět výsledky, musíte pravidelně cvičit stehna. To ale neznamená, že musíte trénovat 5 dní v týdnu – 2 až 3 tréninkové jednotky jsou zcela dostačující a to dává tělu dostatek času na regeneraci. Pokud se chcete zbavit těch nemilovaných podsedlových brašen, je pravidelné cvičení v každodenním životě naprostou nutností. Dělejte delší procházky, pokud je to možné, použijte schody a jděte pěšky do práce nebo do obchodu s potravinami. Dobrou zprávou je, že většina cvičení na stehna nevyžaduje speciální vybavení ani drahé členství ve fitness. Sada činek, fitness pásek nebo prsten Pilates pro větší rozmanitost se skvěle hodí pro efektivní domácí cvičení.

  • Dřep a boční kop – Starý dobrý dřep je stále jedním z nejsilnějších cviků, které by neměly chybět v žádném tréninku nohou. Posiluje přední část stehen a hýžďové svaly. Umístěte nohy trochu širší než šířka boků a prsty směřují mírně ven. Hluboko se přikrčte a při pohybu nahoru zvedněte pravou nohu nahoru. Opět dřepněte a opakujte s levou nohou. Chcete -li zvýšit obtížnost, můžete buď cvičit dynamičtěji, nebo si do každé ruky vzít činku.
  • Poloha křesla s výpadem – Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe. Zatlačte boky dozadu a přikrčte se, jako byste seděli na židli. Držte nohy přitisknuté k sobě a břicho a hýždě napnuté a zůstaňte v této poloze několik sekund. Nyní proveďte zpětný výpad a držte jej 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

Squat se ženami cvičícími stehna Kettlebel

  • Pliè squat se zvednutými podpatky – Dřepy jsou k dispozici v hojném počtu a jsou skvělou možností, jak zpestřit trénink stehen. Položte chodidla o něco širší než šířku ramen a prsty směřujte mírně ven. Dřepněte si a zvedněte paty z podlahy. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Ještě intenzivnější je, když držíte kettlebell přímo před hrudníkem.
  • Jednostranné prodloužení nohy trénuje stehenní a hýžďové svaly a zlepšuje naši rovnováhu. Začněte ve stoji na šířku ramen a přesuňte váhu na levou nohu. Přitáhněte pravou nohu k hrudníku a ohněte horní část těla dopředu. Současně natáhněte pravou nohu dozadu a ujistěte se, že záda zůstávají rovná a boky rovnoběžné s podlahou. Roztáhněte ruce dopředu a držte pozici několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte celkem 3 sady 12-13 opakování na jednu nohu.

Cvičení stehen na štíhlé nohy

Crossfitová cvičení pro hubnutí Stehenní cvičení doma

  • Skoky v boxech jsou nedílnou součástí každého tréninku Crossfit a opravdu způsobují pálení našich stehenních svalů! Pokud cvičíte doma, použijte robustní box nebo židli. Přikrčte se hluboko a narovnejte ruce za sebou. Vší silou se odtlačte od podlahy a skočte na bednu. Abyste předešli zranění, ujistěte se, že na něj přistanete měkce a čistě. Znovu vyskočte z krabice a proveďte celkem 15 opakování. Začátečníci si mohou nejprve vyzkoušet jednodušší variantu – step ups. Chcete -li to provést, přesuňte váhu na levou nohu a stoupněte si na židli. Napněte spodní část a vytáhněte pravou nohu nahoru mírně dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
  • Boční výpady jsou jedním z nejlepších cviků proti sedlovému vaku a jsou skvělým doplňkem vašeho cvičení na stehnech. Začněte ve stoji na šířku ramen a udělejte široký krok do strany. Ujistěte se, že vaše nohy zůstávají navzájem rovnoběžné a že špičky vašich prstů směřují dopředu. Nyní pokrčte nohu, dokud nevytváří v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. S pokrčenou nohou se vytlačte z paty a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně a proveďte celkem 15 opakování na každou nohu. Pokročilejší uživatelé mohou cvičit s činkami.

Cvičení na zvedání pánve Cvičení na váhu pro stehna

  • Jednonohý most je úžasné cvičení pro hamstringy a procvičuje břicho a hýždě zároveň. Lehněte si na záda a pokrčte nohy tak, abyste se konečky prstů mohli dotýkat paty. Zvedněte levou nohu, prodlužte ji svisle nahoru a současně přitáhněte pánev ke stropu. Ujistěte se, že spodní část těla tvoří čáru. Držte několik sekund a pánev opět pomalu spusťte, aniž byste ji zcela opřeli o podlahu. Vyměňte nohy a opakujte celkem 12–15krát na každou stranu. Ještě těžší je to, když ve výšce boků položíte činku a přitlačíte na váhu těla.
  • Boční kruhy nohou je ideální pro rychlé a efektivní domácí cvičení. Dostaňte se do klasické čtyřnohé polohy se stehny a pažemi v pravém úhlu k trupu. Napněte břicho a natáhněte levou nohu do strany. Poté se špičkou chodidla nataženou dovnitř a ven proveďte asi 10 kruhů dopředu a dozadu. Abyste kolenní kloub příliš nezatěžovali, neměla by být noha úplně natažená, ale měla by zůstat mírně pokrčená.

Stehenní trénink pro silné břišní a jádrové svaly

Mrtvý tah s ženami cvičícími stehna

  • Mrtvý tah na jedné noze s váhami – Mrtvý tah je složené cvičení, které současně procvičuje stehna, hýždě a svaly jádra. Postavte se vzpřímeně s činkou v každé ruce. Udržujte spodní část zad rovně a ohněte se dopředu v bok. Zvedněte levou nohu z podlahy tak, aby byla v souladu s trupem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, proveďte celkem 15 opakování a vyměňte nohy.
  • Boční prkna se zvednutím nohou – A co by to bylo za tvrdý trénink bez starého dobrého prkna? U této varianty si opřete tělo o lokty a zvedněte se z podložky. Napněte tělo a pomalu zvedejte horní část nohy. Podržte několik sekund a znovu spusťte. Proveďte celkem 10 opakování a vyměňte strany. Je to pro tebe příliš snadné? Poté vyzkoušejte fitness pásku pro zvýšení napětí.

Cvičení na hýždě břišních nohou pro domácí cvičení stehen vlastní váhy