Zdatnost

Cvičení proti dutým zádům: přehled nejlepších cviků pro silná a zdravá záda!

Několik hodin sezení u počítače a téměř žádný čas na sport – většina z nás dnes vede sedavý život a málo cvičí. Výsledek? Obezita, svalové napětí a silné bolesti krku a zad. Dutý zpět je termín, který už každý někdy slyšel. Málokdo však ví, co to přesně znamená a jaké škody to může způsobit. Dutá záda, lékařsky známá také jako hyperlordóza, je ve skutečnosti mnohem víc než špatné držení těla, a protože to může být velmi bolestivé, rozhodně by se to mělo léčit. Pokud něco neuděláte včas, riskujete silnou bolest zad. Dobrou zprávou je, že můžete provádět opatření proti dutým zádům pomocí konkrétních cvičení. V našem článku zjistíte, jaké jsou nejčastější příčiny a jak můžete dutá záda cvičit!

Cvičení proti prohnutí zad v leže Celotělový tréninkový plán Domácí cvičení s vlastní vahou

Dutý hřbet nastává, když se tvar páteře zakřiví do otazníku a vyskytuje se většinou u dospívajících a těhotných žen. Je to jedna z nejčastějších špatných poloh a pokud se neléčí, vede ke známkám opotřebení a silné bolesti zad. Postupem času bude zvedání předmětů a předklon také obtížnější. Vhodná terapeutická cvičení pomohou zmírnit bolest a zlepšit příznaky.

Jaké jsou nejčastější příčiny a příznaky dutých zad?

Cvičení proti dutým zádům a hrbům ulevuje od bolestí zad Trénink

Páteř obvykle připomíná dvojitý tvar S a s dutými zády je zakřivena dovnitř pod pasem. V důsledku toho není pánev správně podepřena a sklápí se dopředu, zatímco břicho a hýždě vyčnívají dozadu. Pokud se pánev nakloní příliš dopředu, ovlivní to zakřivení, takže člověk vypadá, jako by záměrně protahoval hýždě. Abyste udrželi rovnováhu a neklesli dozadu, jsou břišní svaly trvale napjaté a to zase může dlouhodobě omezit pohyblivost. Meziobratlové ploténky v bederní páteři jsou také silně namáhány a v některých případech může dutý hřbet vést k herniovaným ploténkám. Podle vědecké studie dutá záda lze ošetřit a vycvičit pomocí cílených cvičení na posílení hýždí a břišních svalů.

Jóga pro cvičení bolesti zad proti dutým zádům doma

Dutá záda jsou zřídka vrozená, ale spíše důsledkem nesprávného držení těla, nedostatku pohybu, špatné svalové síly nebo obezity. Následuje přehled nejčastějších příčin dutých zad:

  • Špatné držení těla je jednou z nejčastějších příčin hyperlordózy. Hodinové sezení způsobí zkrácení stehen a kyčelních flexorů a v důsledku toho se pánev nakloní dopředu.
  • Sedavý životní styl – Kromě zvýšení rizika obezity může sedavý způsob života oslabit naše základní svaly. Proto je důležité provádět vhodná cvičení proti dutým zádům, která zatěžují a posilují břišní a hýžďové svaly.
  • Nadváha – Přebytečný tělesný tuk v oblasti břicha může také vést k prohloubení zad.
  • Další možné příčiny, které zakřivení podporují, jsou například časté nošení těžkých předmětů a chůze na vysokých podpatcích pro ženy.

Cvičení proti dutým zádům pro silná a zdravá záda

Cvičení proti dutým zádům doma břicho nohy hýždě trénink s vlastní vahou

V počáteční fázi postižení necítí téměř žádné nebo jen mírné nepohodlí a bolest, a proto s tím obvykle nic nedělají. Zakřivení páteře však může vést k vážným a trvalým bolestem zad, a proto by mělo být včas ošetřeno. K tomu je důležité posílit svalové skupiny, které působí proti tvorbě dutých zad. Patří sem dolní břišní svaly, hýždě, zadní stehna a zádové svaly. Abychom předešli dutým zádům, je důležité věnovat pozornost našemu držení těla po celý den. I když budete pravidelně provádět následující cvičení pro dutá záda doma, ale neopravíte držení těla, výsledek bude nulový.

  • Sklon pánve na cvičebním míči – Pokud si chcete procvičit záda doma, jste vždy se cvičením stabilizačního míče v dobrých rukou. Následující cvičení proti dutým zádům pomáhá posílit pánev a protáhne břišní a zádové svaly. Pro správné provedení je důležité použít míč správné velikosti, aby kolena při sezení svírala úhel 90 stupňů. Posaďte se na stabilizační míč s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, záda a páteř neutrální. Ohněte záda a zatáhněte pupek. Vydržte 10 sekund a nakloňte boky v opačném směru, přičemž spodní část zad držte pokrčenou. Vydržte dalších 10 sekund a pohyb opakujte 10–12krát.

Cvičení míčových cviků proti dutým zádům předchází cvičení bolestí zad

  • Drtí – Mezi nejúčinnější cvičení dutých zad patří posilování břišních svalů a oblíbenou klasikou jsou kliky. Lehněte si na cvičební podložku a chodidla položte na židli nebo pohovku s mírně pokrčenými koleny a pod úhlem 90 stupňů. Zatáhněte pupek směrem k páteři a ujistěte se, že máte záda rovná na podložce. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu a ramena několik centimetrů od podlahy, abyste dosáhli krize. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 3 sady po 10–15 opakováních.
  • Cvičení mrtvých brouků je vynikající břišní cvičení, které cílí na spodní břišní svaly, které jsou nezbytné pro stabilizaci páteře. Lehněte si na záda a narovnejte nohy a ruce nahoru. Zhluboka se nadechněte a při výdechu snižte současně levou ruku a pravou nohu, dokud nebudou několik palců nad podlahou. Vydržte 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Proveďte celkem 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Pravidelné cvičení břicha a zad posiluje svaly a zlepšuje držení těla

Cvičení Supermana, co dělat proti dutým zádům

  • Cvičení Supermana poskytuje posílení pánve a dolní části zad, a proto je ideální pro trénink dutých zad. Lehněte si rovně na potok a natáhněte ruce a nohy dopředu. Napněte břišní a zádové svaly a zvedněte nohy a ruce co nejdále od podlahy. Držte pozici alespoň 5 sekund, vydechněte a sklopte tělo. Proveďte celkem 3 sady 10-12 opakování.
  • Cvičení fascie – Nezáleží na tom, zda jde o cvičení proti dutým zádům jako trénink doma nebo v tělocvičně – válcování pěny je skutečná zázračná zbraň. Lehněte si na podlahu a umístěte fasciální válec do dolní části zad. Začněte jemným kroužením tam a zpět, abyste masírovali svaly. Proveďte pohyb asi 30-50 sekund.
  • Most – Podle studie provedené Princetonskou univerzitou je most jedním z nejúčinnějších cvičení proti dutým zádům. Je to ještě namáhavější, pokud uděláte můstek s cvičným míčem – jelikož je míč nestabilní, ještě více posílí vaše záda. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a zády na podlaze. Poté zvedněte pánev z podlahy a zatlačte ji co nejvíce nahoru. Vydržte 5 sekund a ujistěte se, že tělo je v přímce. Snižte spodní část, ale nepokládejte ji dolů a postup opakujte. Proveďte celkem 3 sady 10-12 opakování.

Cvičení proti dutým zádům Obrázky Trénink s vlastní vahou

  • Paže a nohy se zvedají je dalším velmi dobrým cvičením, které působí proti dutým zádům. Přejděte do klasické čtyřnohé polohy a udržujte záda a páteř neutrální. Zvedněte pravou nohu a levou ruku současně, dokud nevytvoří přímku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
  • Reverzní prkno – V závislosti na variantě můžete cvičením na prkno konkrétně posílit a procvičit různé svalové skupiny. Reverzní prkno je jedním z nejlepších cvičení bolesti zad, které můžete přidat do svého tréninku. Posaďte se na zem s nohama narovnanými a opřete se rukama o ramena. Napněte své tělo, zatlačte ho nahoru a zvedněte ho z podlahy, dokud nevytvoří přímku od hlavy k patě. Během popravy by vaše oči měly směřovat nahoru. Držte 10-15 sekund, spusťte tělo, ale nepokládejte ho úplně. Proveďte celkem 3 sady 8-10 opakování. Další dobrá cvičení na prkna proti dutým zádům jsou boční prkno, nízké prkno a vysoké prkno s rotací.

Cvičení proti dutým zádům Břišní trénink doma Cvičení s vlastní vahou

  • V cvičení vsedě pro silná záda a ploché břicho. Lehněte si na záda a stáhněte si břišní svaly. Pomalu zvedněte ramena a nohy několik centimetrů od podlahy, ujistěte se, že máte rovná záda a spodní část zad pevně přitlačená k podlaze. Cílem tohoto cvičení je najít nejnižší polohu, ve které můžete držet nohy a paže, aniž byste se dotýkali podlahy.
  • Samson Stretch je velmi účinný cvik na protažení a posílení flexorů zad a kyčlí současně. Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků. Natáhněte ruce nad hlavu a udělejte zpětný výpad. Položte zadní koleno na podlahu a zatlačte ho co nejdále. Držte pozici 20-30 sekund a opakujte na druhé straně. Proveďte 3 sady 8-10 opakování na stranu.

Cvičení proti dutým zádům a shrbeným zádům Jógový trénink proti bolestem zad