Zdatnost

Cvičení na protažení zad: Následující cviky vyhlašujete válku bolestem zad!

Bolesti zad jsou v Německu nemocí číslo 1 a podle průzkumu ji alespoň jednou trpělo více než 85% Němců. Jedním z největších rizikových faktorů napětí v zádech je nedostatek pohybu. Pokud hodiny sedíte před počítačem, naše svaly jsou slabší a kratší. Pokud také vedete sedavý způsob života a nemáte dostatek pohybu, pak jsou cvičení proti dutým zádům a bolestem zad pro vaše zdraví zásadní. Ale účinná cvičení protahování zad vám také mohou pomoci uvolnit napětí a ulevit od bolesti. Efektivní protahování zlepšuje prokrvení svalů, čímž jsou hladší a silnější. Ať už v tělocvičně, doma nebo mezi tím – v tomto článku máme jedny z nejúčinnějších cviků, kterými můžete protáhnout záda kdekoli.

Bolesti zad způsobují cvičení protahování zadních ramen

Velmi zajímavým faktem je, že většina lidí dokáže narovnat záda pouze na 20% možného rozsahu pohybu. Ať už bolesti zad pociťujete často nebo příležitostně, je důležité poslouchat své tělo a rychle jednat, abyste uvolnili napětí. Pokud nic neuděláte, naše svaly se časem zkracují, fascie se drží pohromadě a již nelze dosáhnout maximálního pohybu svalů. Navíc bolest v horní, střední nebo dolní části zad může ovlivnit naši produktivitu, spánek a celkovou kvalitu života.

Protahování zad – na co si dát při výkonu pozor?

Cvičení protahování zad Jóga pro přínosy bolesti zad

Silné a pružné zádové svaly hrají důležitou roli nejen pro naše zdraví, ale také pro optimální výkon ve sportu. Nejlepší na většině protahování zad je, že je můžete provádět kdekoli a nepotřebujete žádné speciální vybavení. Pokud však chcete protáhnout svaly efektivně a bez zranění, je třeba mít na paměti několik důležitých bodů.

  • Vždy noste pohodlné sportovní oblečení, které neomezuje v pohybu.
  • Věnujte pozornost signálům svého těla a nenuťte ho do bolestivých a obtížných poloh – protahování zad by mělo být bezbolestné.
  • Pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně a dávejte pozor na své dýchání.
  • Abyste se mohli volně a neomezeně pohybovat, měli byste se natáhnout na rovném a čistém povrchu.
  • Abyste zlepšili svoji flexibilitu a prodloužili svaly, je důležité protahovat alespoň 15–20 sekund.
  • Nejlepší je zvolit cvičení, která vám umožní protáhnout několik svalových skupin současně. To zahrnuje extenzor zad, žaludek a svaly nohou a gluteus.

Účinné a jemné cviky na protažení dolní části zad

Cvičení protahování jógy tipy pro prevenci bolestí zad

Záda jsou velmi komplexní svalovou skupinou a abyste aktivovali všechna svalová vlákna v dolní a horní části zad, měli byste provést několik protahování zad. Nejlepší by bylo, kdybyste sestavili malý tréninkový plán o celkem 6-8 cvicích a prováděli jej 2 až 3krát týdně. Pokud pravidelně cvičíte v posilovně, nikdy byste se neměli protahovat hned po tréninku zad.

  • Protažení kolene k hrudi je jedním z nejúčinnějších protahovacích cviků na spodní část zad a také ulevuje bokům a hýžďům. Lehněte si na cvičební podložku s nataženýma nohama. Přitáhněte kolena k hrudníku a uchopte je oběma rukama. Pokuste se kolena co nejvíce přiblížit k hrudníku a držet je 15–20 sekund. Vraťte se do výchozí polohy, udělejte si krátkou přestávku a proveďte dalších 4-5 opakování. Přitom se ujistěte, že záda zůstávají pevně na podlaze a nevytvářejí dutá záda.
  • Stretch jedné nohy – Tento úsek uvolní dolní část zad a protáhne hamstringy a páteř. Lehněte si na záda s rovnýma nohama, zvedněte pravou nohu a mírně pokrčte koleno. Uchopte nohu za stehno rukama a držte pozici 30 sekund. Opakujte na druhé straně a proveďte celkem 3-4 opakování na každou nohu.

Protahovací cvičení trénink zad s vlastní vahou

  • Protažení páteře – Když je spodní část zad napnutá, glutety se stáhnou, což zase může bolest zad ještě zhoršit. Zařaďte toto cvičení do svého tréninkového programu, abyste předešli bolesti a svalovému napětí v zádech a hýždích. Lehněte si na cvičební podložku s pokrčenými zády a koleny. Nyní pomalu otočte boky doleva a zkuste dosáhnout na podlahu. Současně otočte hlavu doprava a levá paže je zcela natažená do strany. Držte pozici asi 15 sekund a ujistěte se, že záda zůstávají na podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Proveďte 3-5 opakování na stranu.
  • Most je klasikou mezi cviky na protahování zad. To posiluje a protahuje záda, nohy a žaludek současně – skutečný všestranný hráč! Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a pomalu zvedejte hýždě z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Vydržte asi 10-15 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte dalších 5-6krát. Ukázalo se, že válcování pěny je zvláště účinné proti bolestem zad – pro ještě lepší protažení spodní části zad můžete udělat můstek pomocí pěnového válečku.

Většinu protahovacích cvičení můžete snadno provádět doma nebo v kanceláři

Protahovací cvičení bolesti zad uvolňují cvičení jógy doma

  • Kroužení boků – Toto je pravděpodobně jedno z nejúčinnějších a nejsnadnějších cviků na protažení zády. Postavte se rovně s rukama v bok. Začněte dělat malé a poté větší a větší kruhy s pánví ve směru hodinových ručiček. Kruhujte boky asi 20-30 sekund a změňte směr.
  • Póza kobry buduje velké napětí v bederní oblasti a je jedním z nejlepších jógových úseků dolní části zad. Lehněte si na břicho a pomalu zvedejte horní část těla z podložky tak daleko, jak je to možné. Zvedněte hlavu a držte pozici alespoň 20 sekund.
  • Pozice kočičí krávy je skvělý způsob, jak si protáhnout páteř, ramena a krk současně. Začněte v klasické čtyřnožce s koleny pod pánví a rukama těsně pod rameny. Napněte záda a přitáhněte lopatky k sobě. Poté zatlačte záda v oblouku, přitáhněte bradu k hrudníku a lopatky od sebe – to je pozice kočky. Chcete -li se přesunout do polohy krávy, zvedněte hlavu a přejděte do mírně dutých zad. Zatlačte hýždě nahoru a držte pozici po dobu 5-10 sekund. Cvičení opakujte 4-5krát.

Protahovací cvičení trénink jógy na zadní rameno pro bolesti zad

  • Boční protahování – Pokud hledáte protahování horní části zad, které můžete provádět kdekoli, pak je boční roztah pro vás ideální. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rovnými zády. Položte pravou ruku na boky a natáhněte pravou paži nahoru. Nyní pomalu pokrčte horní část těla na pravou stranu, dokud neucítíte silné natažení. Vydržte 10–15 sekund a opakujte na druhé straně. Proveďte celkem 3 průchody na každou stranu.
  • Rotace páteře v sedě – Toto protahovací cvičení pochází z jógy a má pozitivní vliv na celá záda, otevírá hrudník a dokonce stahuje hýždě! Abyste se vyhnuli zranění, cvičte vždy pomalu a kontrolovaně. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama. Pravou nohu mírně pokrčte a položte ji na levou. Levou paží lehce přitlačte na koleno pravé nohy. Pro podporu položte pravou paži za záda. A nyní otočte horní část těla ve směru zvednuté nohy a držte pozici 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte strany. Opakujte celkem 4krát na každou stranu.
  • Předklonit se – Toto cvičení zpočátku vypadá docela jednoduše, ale budete překvapeni, kolik dospělých nemůže udělat ani 1 opakování. Pravidelné protahování zad je obzvláště důležité, aby nedošlo ke zkrácení vazů a zlepšení flexibility.

Přehled nejlepších cviků na protahování horní části zad

Bolesti zad cviky protahování zad vlastní vahový trénink

Každý, kdo tráví většinu dne sezením u počítače, se často musí potýkat s napětím v horní části zad a silnou bolestí krku, která v některých případech způsobuje bolesti hlavy. Abyste uvolnili napětí, je důležité provést protahování zad, které se zaměřuje na lat a trapézové svaly. Pravidelné protahování horních zádových svalů také podporuje krevní oběh a mobilizaci, které jsou zásadní pro lepší zásobení těla minerály a živinami.

  • Ramenní válec je bezpochyby klasický výstřih krku, ramen a zad. Postavte se zpříma a držte rovná záda. Začněte kroužit rameny dozadu asi 30 sekund. Poté kruhujte 30 sekund vpřed a po krátké přestávce cvik opakujte ještě 2krát.
  • Ohnout krk je perfektní protažení horní části zad, které můžete v práci provádět znovu a znovu. Zda stojíte nebo sedíte, je jen na vás. Nakloňte krk doprava, dokud neucítíte natažení, a poté pomalu otáčejte hlavou proti směru hodinových ručiček po dobu 10–15 sekund. Vyměňte strany a opakujte celkem 3krát.
  • Prodlužovač paží uvolňuje napětí v krku a horní části zad a také protahuje ramena. Postavte se rovně a natáhněte ruce dopředu tak, aby váš trup a horní část paže svíraly úhel 90 stupňů. Nyní natáhněte ruce dopředu tak daleko, jak je to možné, nebo dokud nepocítíte napětí v ramenou. Zakloňte hlavu a mírně zaoblete horní část zad tak, aby se vaše brada téměř dotýkala hrudníku. Držte pozici 20 sekund, udělejte si krátkou přestávku a opakujte celkem 4krát.

Cvičení na protahování zad pro domácí tipy na úlevu od bolestí zad