Zdatnost

Cvičení bicepsů pro ženy: Nejlepší cvičení pro těsné, silné paže!

Krásné a napnuté paže – o tom všichni sníme. Ale nejen muži rádi procvičují horní část těla – mnoho žen také klade stále větší důraz na svalnatý a krásný celkový vzhled a do svého tréninku zařazuje zpocená tricepsová cvičení. Dobře vycvičená horní část těla zajišťuje nejen to, že vypadáme dobře v šatech bez rukávů, ale také pomáhá s dalšími základními silovými tréninky, jako jsou řady a přítahy. Cvičení na biceps je však nejlepší způsob, jak získat dobře tvarované paže. Biceps je také nezbytný pro mnoho každodenních činností a vyvážené svaly paží nás mohou chránit před řadou sportovních zranění. A nejlepší věc? K vypracování bicepsů pro ženy nepotřebujete drahé vybavení ani členství v posilovně. Ať už s činkami nebo bez vybavení – v tomto článku jsme pro vás sestavili ty nejlepší cviky na biceps doma. Začněme tedy!

Fitness cvičení bicepsu na horní části těla doma ženy

Bez ohledu na to, zda chcete jen definovat paže nebo vybudovat nějakou svalovou hmotu – tréninku bicepsů se nelze vyhnout. A nebojte se – nebudete vypadat příliš mužně. Protože my ženy produkujeme méně testosteronu, není šance, že budeme svalnatí jako muži. Nebojte se tedy zvedat těžší váhy, než jste zvyklí! Používání malých dvoukilových činek vám rozhodně nepomůže získat vytesaný vzhled, po kterém toužíte. A věřte tomu nebo ne, nejlepší cvičení na biceps pro ženy se příliš neliší od cvičení na bicepsu pro muže.

Proč byste měli zahrnout cvičení bicepsu pro ženy do své cvičební rutiny?

Tréninkový plán horní části těla pro ženy bicepsové cvičení doma

Biceps je malý sval, který se automaticky stimuluje a trénuje v mnoha dalších silových cvičeních. Hraje také důležitou roli v každodenním životě a je nezbytný pro zvedání, tlačení a tažení různých předmětů. Biceps tvoří 2 svaly – krátká hlava uvnitř a dlouhá hlava zvenčí. Přestože jsou obě hlavy vždy trénovány v tréninku bicepsů pro ženy, můžete na konkrétní dva svaly více zatížit pomocí konkrétních izolovaných cviků. Pravděpodobně už víte, že svaly a zvýšený metabolismus jsou propojeny. To znamená – čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií může naše tělo v klidu spálit. Je proto velmi důležité, abyste procvičili celé tělo a nesoustředili se jen na jednotlivé svalové skupiny.

Cvičení bicepsů pro zpevněné a tvarované paže

20minutové domácí cvičení s vlastním posilováním bicepsů, ženy bez závaží

Stejně jako žaludek, nohy a hýždě si i paže zaslouží naši plnou pozornost! Aby se zpevnila horní část těla a dosáhlo se nejlepších výsledků, je důležité cvičit bicepsy pro ženy 2 až 3krát týdně. Ujistěte se, že máte pestrý program a cvičení měňte každých 6–8 týdnů, aby byly podporovány opravdu všechny svalové skupiny. Klasické kliky samotné bohužel nestačí. Vyberte 4 až 5 z následujících cvičení a proveďte 3 sady po 10 až 12 opakováních z každého cviku. Mezi sériemi odpočívejte maximálně 30 sekund. Vyberte si váhu tak, aby byla stále náročná, ale nebránila vaší správné formě. Sada činek a asi 30 minut vašeho času – to je vše, co budete potřebovat pro následující cvičení bicepsu doma!

Bicepsové kadeře jsou základním a nesmírně nápomocným cvikem na těsné paže, a proto by neměly chybět v žádném cvičení bicepsu pro ženy. Vzhledem k tomu, že provádění je poměrně snadné a rychlé, jsou bicepsové kadeře ideální pro začátečníky.

  • Do každé ruky vezměte činku a postavte se s chodidly na šířku boků. Během popravy musí být ramena otočena dozadu.
  • Lokty držte blízko těla a dlaně směřujte dopředu.
  • Zhluboka se nadechněte a současně pokrčte ruce až k ramenům.
  • Poté se nadechněte a pomalu stáhněte paže dolů.
  • Přitom dbejte na to, aby vaše lokty zůstaly po celou dobu cvičení na stejném místě a abyste hýbali pouze předloktím.
  • Sedící bicepsové kadeře jsou velmi účinným způsobem, jak posílit svaly nadloktí. Chcete -li to provést, sedněte si na židli nebo pohovku a ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná. Poté spusťte paže s činkami přímo dolů a držte je rovnoběžně se stehny. Pomalu ohněte ruku a pohybujte ji pomalu a kontrolovaně nahoru.

Cvičení bicepsů doma, ženy, dřepy, variace se závažím

Kladivo kroutí jsou obecně variací na bicepsové kadeře a jsou také jedny z nejúčinnějších cviků na biceps, které můžete provádět doma. Na rozdíl od bicepsových kadeří jsou činky v tomto cviku drženy v neutrálním úchopu, přičemž kromě bicepsu jsou procvičovány také ohýbače paží a svaly paže nadloktí. A takto to funguje:

  • Opět můžete buď stát vzpřímeně, nebo sedět na židli.
  • Lehce pokrčte paže s činkami a umístěte je blízko těla.
  • Zhluboka se nadechněte a pokrčte předloktí na maximum. Ujistěte se, že horní část paže zůstává nehybná.
  • Poté se nadechněte a pomalu vraťte činky zpět do výchozí polohy tak, že plně nevytáhnete ruku.

Boční zvednutí je skvělý způsob, jak trénovat všechny 3 části deltoidu současně. Jedná se o svaly, které sahají od horní části nadloktí přes ramena až ke klíční kosti. Pokud tedy chcete vytvarovat horní část těla jediným cvičením, pak byste určitě měli zahrnout boční přírůstek do svého domácího bicepsového tréninku pro ženy! A tak to chodí:

  • Postavte se nohama na šířku boků, držte záda rovně a dívejte se dopředu.
  • Nyní vezměte činku do každé paže a držte ji vedle stehen.
  • Poté zhluboka vydechněte a současně zvedněte obě paže nahoru, dokud nebudete vodorovně. Ujistěte se, že neohýbáte lokty a že máte paže téměř rovné.
  • Vydržte 1 sekundu, nadechněte se a pomalu spusťte ruce dolů.

Cvičení na biceps jako součást tréninkového plánu celého těla

Tréninkový plán pro celé tělo pro ženy, které cvičí biceps

Dřep s bicepsovými kadeřemi – Jak název napovídá, toto cvičení kombinuje dvě základní silová cvičení, takže můžete procvičit více svalových skupin současně.

  • Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen a dlaněmi směřujte dovnitř.
  • Držte činky v rukou, držte rovná záda a tlačte hrudník dopředu.
  • Zhluboka se nadechněte a přikrčte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou.
  • Proveďte bicepsové kadeře a položte ruce na ramena. Vydržte 10 sekund, ruce opět sklopte a vraťte se do výchozí polohy.

Lunge kroky s ramenním lisem jsou další velmi účinné cvičení, které je skvělé pro rychlé 20minutové cvičení doma. A takto se to dělá:

  • Postavte se nohama na šířku boků s činkou v každé ruce.
  • Udělejte velký krok zpět levou nohou a sklopte boky, dokud nebude vaše pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou.
  • Současně zatlačte činky nahoru.
  • Znovu sklopte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze – to se počítá jako jedno opakování. Proveďte celkem 3 sady po 10 opakováních.

Plank Variants Cvičení na biceps bez závaží Tréninkový plán horní části těla ženy

Vysoké prkno s bicepsovými kadeřemi – Různé varianty prken jsou ideální pro trénink celého těla současně a vysoká prkna s bicepsovými kadeřemi by byla ideálním doplňkem vašeho bicepsového tréninku pro ženy.

  • S činkou v každé ruce se dostanete do klasické vysoké polohy prken s rukama nataženýma umístěným pod rameny.
  • Držte záda rovně, napněte břicho a poté pomalu ohněte jeden loket a přitáhněte činku směrem k rameni.
  • Pomalu jej spusťte dolů a opakujte na druhé straně. Toto je opakování. Proveďte celkem 3 sady po 8 opakováních.

Kliky s medicinbalem nebo činkou – Kromě posilování bicepsů toto cvičení také posiluje záda a ramena.

  • Začněte v nízké poloze prkna s rukama umístěnými těsně pod rameny a pravou rukou položte na medicinbal nebo činku.
  • Proveďte jednostranný push-up a poté házejte míčem zprava doleva. Poté opakujte na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování.
  • Proveďte 3 sady 8-10 opakování, ujistěte se, že vaše boky jsou stabilní a záda jsou rovná.

Účinné cviky na biceps bez závaží

Cvičení na cvičení bicepsu pro ženy Prkna Varianty cvičení Domácí tréninkový plán

Nemáš nějaké váhy? Žádný problém! Cvičení na bicepsu pro ženy může být stejně účinné i bez vybavení a závaží. Lahve s vodou jsou jednou z nejlepších alternativ, které nahradí činky a umožní vám provádět všechna výše uvedená cvičení. Váha vašeho vlastního těla může také sloužit jako nádherný odpor. Nebo co takhle cvičení s posilovací páskou? Níže si ukážeme některá z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cviků na biceps bez tíže!

  • Prkna nahoru-dolů jsou skvělým cvičením na prkno, které posiluje nejen záda, ale i bicepsy a ramena. Začněte ve vysoké poloze prkna s rovnými zády. Poté snižte jednu ruku po druhé do nízkého prkna a poté se vraťte do polohy vysokého prkna. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
  • Bicepsové kadeře s ručníkem – K efektivnímu cvičení doma je potřeba trocha kreativity a toto cvičení bicepsů bez závaží je toho jasným důkazem. Vše, co k tomu potřebujete, je středně velký ručník! Nyní vložte jednu nohu do ručníku a rukama uchopte oba konce. Prodlužte záda a vytáhněte ručník nahoru ohnutím paží nahoru. A tady je malá rada – čím silněji zatlačíte nohama, tím bude cvičení náročnější.
  • Veslování u stolu je ideální pro trénink bicepsů, tricepsů a zad současně – skutečný všestranný hráč! Chcete -li to provést, lehněte si pod stůl a uchopte okraj za podpažní rukojeť, přičemž prsty směřují k obličeji. Poté vytáhněte nahoru, držte 1–2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.

Fitness kapela cvičení horní části těla biceps cvičení ženy