Zdatnost

Co jsou to poklesy kyčle a můžete se jich zbavit? Zde je vše, co byste o něm měli vědět!

Krásné, kulaté boky a pevné a pevné dno – to je snad sen každé ženy. My ženy často kritizujeme svá těla a jsme na sebe příliš přísné – buď náš žaludek není dostatečně plochý, nebo se nám trochu chvějí paže. Bez ohledu na to, na kterou dívku se ptáte: každá z nás si v sobě má na co stěžovat. Díky sociálním médiím a všem ovlivňovatelům fitness se svými dokonalými těly je pro nás docela těžké přijmout se takové, jací jsme. Jakkoli bychom chtěli mít dokonalou „siluetu přesýpacích hodin“, u některých žen je to bohužel nemožné nebo obtížné. Slyšeli jste o poklesech kyčle? Pokud ano, pak jste pravděpodobně Googlem prozradili, co jsou zač a zda se jich lze zbavit. Odpovědi na tyto otázky a také některá z nejlepších cviků, které je třeba zahrnout do rutiny cvičení, vám prozradíme v našem článku!

Co jsou poklesy kyčle?

jaké jsou poklesy kyčle nejlepší cviky na nohy doma

Pokles kyčelního kloubu, v němčině stále známý jako „kyčelní promáčknutí“, je ve skutečnosti zcela normální a většina žen jej má. Jedná se v podstatě o vyboulení mezi stehnem a pánevní kostí a promáčknutím v kyčli. Některé ženy mají více poklesů kyčlí než jiné a jsou často vnímány jako druh „vady“. Faktem však je, že kyčelní křivka je zcela normální a závisí hlavně na naší pánvi a kyčelních kostech. A bohužel nemůžeme ovlivnit naši kostní strukturu. Na internetu jsou desítky fór, které se ptají žen, co dělat s poklesy kyčle, a některá dokonce řeší údajný problém s kosmetickou chirurgií. Samozřejmě existují nějaká cvičení, která by mohla pomoci, aby byla křivka méně viditelná, ale nebylo by lepší, kdybychom přijali malý důlek? Přesně tento názor se na Instagramu šíří už pár měsíců! Tělesná pozitivita se stále více dostává do centra pozornosti a pouhé rychlé procházení hashtagem #hipdips odhaluje tisíce obrázků žen, které s hrdostí oslavují a předvádějí poklesy boků.

Jaké jsou nejčastější příčiny poklesů kyčle a jak se jich zbavit?

jaké jsou variace dřepu na dřepy s fitness páskou

Jak již bylo zmíněno, promáčknutí kyčle je velmi přirozené a má ho každá žena. Proč jsou ale u některých výraznější než u jiných? Níže jsou uvedeny 3 hlavní faktory, které mohou ovlivnit pokles kyčelního kloubu.

  • Kostní struktura – Pokles kyčlí závisí především na naší anatomii a bohužel to nelze ovlivnit. U někoho je vzdálenost mezi pánví a stehenem přirozeně o něco větší a u někoho menší. Pokud to uděláte také, nebudete se moci zcela zbavit důlků v bocích.
  • Procento tělesného tuku – Máte tendenci přibírat na vnější straně stehen a nad pánevní kostí? Nemusí to být nic špatného, ​​protože díky tomu jsou kyčle méně viditelné.
  • Gluteální svaly – Hýždě se skládají ze 3 svalů, a pokud hýžďové svaly nejsou dostatečně procvičené, zvyšuje se účinek kyčelních promáčknutí..

Fitness pásková cvičení na hýždě, což jsou poklesy kyčlí

Nyní ke špatným zprávám – protože poklesy kyčlí většinou souvisejí s naší kostní strukturou, je velmi obtížné se jich jednou provždy zbavit. Můžete tónovat své tělo a hýždě, ale bohužel nemůžete změnit strukturu kostí. Aby byly promáčknutí kyčle méně viditelné a něco „vyplnili“, musíte pravidelně cvičit stehna, hýždě, boky a žaludek. Budováním svalů v těchto oblastech by mělo být možné minimalizovat poklesy kyčle. Pokud se vám to stále nedaří, zkuste se naučit přijímat a milovat své tělo takové, jaké je.

Nácvik odklonění boků: Toto jsou nejlepší cviky

co jsou hip dips fitness band squat poprava

Chcete se zbavit poklesů kyčlí? Níže pro vás máme některá z nejúčinnějších cviků na posílení stehen a hýždí. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme provádět 4 až 6 z následujících cvičení alespoň 2krát týdně. Zkuste udělat 3–4 sady 12–15 opakování najednou.

  • Dřepy do posilovny – Pokud jde o efektivní cvičení hýždí, dřep je klasika. Přidání fitness pásku zatěžuje vnější stehna a boky, což může mít za následek minimalizaci poklesů kyčlí. Chcete -li to provést, umístěte fitness pásku přímo nad kolena a postavte se vzpřímeně, na šířku ramen od sebe. Nyní zatlačte spodní část zad, napněte žaludek a hluboce se přikrčte. Chcete -li zvýšit obtížnost, kombinujte dřep s bočním zvednutím nohou. Chcete -li to provést, znovu se přikrčte, narovnejte tělo a poté zvedněte levou nohu bokem. Znovu dřepněte a zvedněte druhou nohu – to se počítá jako jedno opakování.

Zbavte se cviků na procvičení kyčlí s tělesnou hmotností

  • Kopy požárního hydrantu je jedním z nejlepších cvičení, které vám pomůže posílit stehna a boky. Dostaňte se do klasické čtyřnohé polohy a umístěte fitness pásku přímo pod kolena. Ujistěte se, že máte ruce a kolena od sebe na šířku ramen. Napněte základní svaly a roztáhněte pravou nohu do strany, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, dávejte pozor, abyste nehýbali boky.

Cvičení bulharského děleného dřepu Provádějte kyčelní prohlubně, abyste se uvolnili

  • Bulharský split squat způsobí spálení zadní části nohy a je to skvělý způsob, jak trénovat svaly nohou a hýždí současně! Pokročilí uživatelé mohou také cvičit s činkami. Chcete -li to provést, položte jednu nohu na vyvýšený předmět a druhou nohou udělejte velký krok vpřed. Napněte břicho, držte záda rovně a pomalu snižujte tělo, dokud nebude přední noha svírat s podlahou úhel 90 stupňů. Dbejte na to, aby koleno nevyčnívalo přes špičky prstů. Nyní se pomalu vraťte do výchozí polohy a proveďte celkem 10-12 opakování. Vyměňte nohy a opakujte.
  • Zpětné výpady – U této varianty jsou namáhány zejména hýždě a stehenní svaly. Položte nohy zhruba na šířku boků a napněte hýždě, břicho a záda. Zhluboka se nadechněte a udělejte velký krok zpět a zatáhněte zadní koleno směrem k podlaze. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Nyní proveďte pohyb druhou nohou – to se počítá jako jedno opakování. Ke zvýšení obtížnosti použijte činky nebo fitness pásku.

Cvičení na mostě Gluteus s fitness pásmem, jak se dostat pryč, tipy na pokles kyčle

  • Pánevní můstek s fitness páskou – Jedná se o klasický cvik na hýždě, který se pomocí fitness pásku mění v jeden z nejlepších cviků na kyčle. Položte fitness pásku přes kolena a lehněte si na podlahu. Umístěte chodidla na šířku boků a poté tlačte boky nahoru, dokud horní část těla nevytváří přímku. Držte pozici asi 5 sekund a mírně otevřete nohy ven. Opět pomalu snižte pánev a opakujte.
  • Boční procházky s fitness páskou jsou pravděpodobně jedním z nejúčinnějších způsobů, jak trénovat hýždě. Postavte se vzpřímeně na šířku ramen a umístěte fitness pásku nad kolena. Nyní napněte žaludek a mírně se přikrčte. Poté proveďte několik malých kroků směrem ven a udržujte fitness pásku pod stálým napětím. Při tom držte vždy velký odstup a nikdy nezavírejte nohy.

Zbavte se kyčelního tahu s činkami, jako jsou kyčle

  • Cvičení kyčelního tahu s váhou – Hip Thrust je další a náročnější variantou klasického gluteusového můstku a naprostou nutností pro každého, kdo chce pevné dno a chce se zbavit poklesů kyčlí! Posaďte se na podlahu a opřete lopatky o vyvýšený předmět nebo cvičební lavici. Je důležité, aby spodní část lopatek byla na okraji tréninkové lavice. Položte činku na záhyb boků a chodidla položte na šířku boků, přičemž špičky chodidel a kolen směřují mírně ven. Napněte celé tělo a protáhněte boky směrem ke stropu. Dbejte na to, aby byl gluteální sval v horní poloze maximálně napnutý a holeň zůstala kolmo k podlaze. Poté kontrolovaně spusťte tělo a opakujte.

Mrtvý tah Sumo s poklesy kyčlí na čince, abyste se zbavili cviků

  • Mrtvý tah Sumo s váhou trénuje dva zadní extenzory i přední a vnitřní stehna. Postavte se před činku s nohama od sebe, chodidla mírně otočená ven. Napněte břicho a proveďte mírné prohloubení zad spodní částí zad. Poté pokrčte nohy a oběma rukama uchopte činku. Vydechněte a současně natáhněte nohy a horní část těla nahoru, dokud nebudou vaše nohy téměř úplně rovné. Poté znovu sklopte horní část těla dopředu a pokrčte kolena. Přiložte činku k nohám. Přitom vždy dbejte na to, aby spodní část zad zůstala v mírně duté zadní poloze a horní část těla zůstala rovná.

cvičební páskou se můžete zbavit cvičení na pokles kyčle