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Schritte zur Durchführung von Dhanurasana (Bogenpose) Yoga und seine Vorteile

Schritte zur Durchführung von Dhanurasana (Bogenhaltung) Yoga und seine Vorteile

Dhanurasana ist die Asana, die das Zurückbeugen beinhaltet. Dies ist eine der wichtigen Asanas im Hatha Yoga und gehört auch zum modernen Yoga. Da die letzte Pose wie ein Dhanus oder ein Bogen aussieht, wird die Asana als Dhanurasana (in Sanskrit: धनुरासन Dhanur bedeutet Bogen) bezeichnet und ist bekannter als Bogenpose. Egal, ob Gewichtsverlust das Ziel ist oder der Umgang mit Ihren Rückenschmerzen das ist, was Sie suchen, Dhanurasana kann Ihnen bei allem helfen. Obwohl es sehr einfach zu praktizieren und zu meistern ist, sollte man die Kräfte von Dhanurasana nicht unterschätzen. In diesem Artikel teilen wir alle Informationen zu Dhanurasana und informieren Sie auch über die verschiedenen Variationsmöglichkeiten.

Was ist Dhanurasana?

Der Name Dhanurasana stammt aus dem Sanskrit. Es bedeutet „Dhanur“ oder Bogen, „Asana“ oder Pose. Einfach ausgedrückt bedeutet Dhanurasana Bogenpose. Sie ist eine der einfachsten Posen des Hatha Yoga und wird zu Recht als Bogenpose bezeichnet, da sie den Körper wie eine Schleife formt. Dhanurasana-Informationen stärken nicht nur die Wirbelsäule, sondern dehnt auch die Oberschenkel, den Bauchbereich, den Bizeps, die Hüften und die Leistengegend. Es ist eine zurückbeugende Yoga-Pose, die dem Körper zahlreiche Vorteile bieten kann. Lesen Sie weiter, um die Schritte und Vorteile von Dhanurasana kennenzulernen.

Vorteile von Dhanurasana:

Bevor wir die Dhanurasana-Schritte mit Bildern sehen, lassen Sie uns die Vorteile sehen. Die Bogenpose-Asana hat viele Vorteile für den Körper. Neben der Stärkung der Wirbelsäule hat es zahlreiche weitere Vorteile. Im Folgenden sind die verschiedenen Vorteile von Dhanurasana aufgeführt:

  • Es ist eine ziemlich effektive Asana zur Gewichtsreduktion.
  • Es regt den Appetit an und verbessert die Verdauung.
  • Und heilt auch Verstopfung.
  • Menschen mit Atemproblemen können verbesserte Atembedingungen bekommen.
  • Es stimuliert die Fortpflanzungsorgane.
  • Die Asana kann auch die Bauchspeicheldrüse stimulieren, um eine bessere Insulinproduktion zu unterstützen.
  • Es verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung.
  • Die Pose ist ein großartiger Stressabbau.

Schritte zum Dhanurasana Yoga (Bogenpose), Tipps und Vorteile:

Hier sind Dhanurasana-Yoga-Schritte und wie man sie macht, zusammen mit dem Bild von Dhanurasana.

Wie man Dhanurasana Bow Pose macht – Einfache Schritte:

Wie man die Dhanurasana-Bogenpose macht

Wie macht man einen Bogen genau? Und wie erreicht man diese Pose? Hier ist, wie.

  1. Beginnen Sie diese Dhanurasana-Yoga-Pose, indem Sie sich mit den Händen auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers auf den Bauch legen und die Handflächen nach oben zeigen.
  2. Beuge nun beim Ausatmen die Knie und bringe deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß.
  3. Versuchen Sie aus dieser Position, Ihre Knöchel zu fassen, indem Sie Ihre Hände ausstrecken. Versuchen Sie nicht, die Oberseite der Füße zu greifen.
  4. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht mehr als hüftbreit werden. Halten Sie sie während der gesamten Pose hüftbreit.
  5. Atmen Sie stark ein, nehmen Sie Ihre Fersen vom Gesäß weg und achten Sie auch darauf, dass die Oberschenkel vom Boden abgehoben sind.
  6. Dies würde erfordern, dass Sie Ihren Oberkörper anheben und vom Boden abheben.
  7. Halten Sie Ihre Rückenmuskulatur weich und halten Sie Ihr Steißbein bis zum Boden vergraben.
  8. Drücken Sie nun, während Ihre Fersen und Oberschenkel höher angehoben sind, die Schulterblätter sehr fest gegen Ihren Rücken. Dies würde daher zur Öffnung des Herzens führen.
  9. Außerdem würde die Oberseite deiner Schultern von deinen Ohren weggezogen. Blicken Sie in dieser Position nach vorne.
  10. Obwohl das Atmen in dieser Pose schwierig sein kann, atmen Sie mit dem Bauch auf den Boden so viel wie möglich in den Rücken Ihres Oberkörpers.
  11. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position. Gehen Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück und legen Sie sich einige Atemzüge lang ruhig hin. Wiederholen Sie die Pose noch ein- oder zweimal, um besser zu profitieren.

Dhanurasana Yoga-Tipps für Anfänger:

Dhanurasana Yoga-Tipps für Anfänger

Wenn Sie ein Yoga-Neuling sind, können diese einfachen Tipps Ihnen helfen, gute Leistungen zu erbringen. Schauen Sie sich die Tipps der Bogenpose für Anfänger an:

  • Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihre Füße gut im Griff haben.
  • Spannen Sie Ihre Muskeln beim Dehnen an, da dies Ihre Flexibilität verbessern kann.
  • Beginnen Sie die Pose langsam mit nur 2 Zählungen und erhöhen Sie die Anzahl allmählich.
  • Zwinge deine Schultern nach hinten und versuche sie so lange wie möglich zu halten.
  • Balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf dem Bauch für die effektive Pose.
  • Das Anheben der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur kann Ihnen helfen, die Körperhaltung beizubehalten.
  • Sie können einen Riemen verwenden, um die Vorderseite Ihrer Knöchel zu umwickeln, wenn es schwierig ist, die Knöchel direkt zu halten.
  • Halten Sie dabei die freien Enden des Gurtes mit ausgestreckten Armen fest.
  • Sie können auch Schwierigkeiten haben, Ihre Oberschenkel vom Boden zu heben.
  • Sie können eine aufgerollte Decke verwenden, um Ihre Oberschenkel zu stützen und Ihnen einen Aufwärtsschub zu geben.

Vorbereitungs- und Folgepose für die Bogenpose:

Einige der Variationen der Bogenhaltung, die Sie auf die Durchführung von Yoga-Asanas Dhanurasana vorbereiten würden, sind Bhujangasana, Virasana, Sputa Vriksasana. Die Posen, die Sie für diese Pose ausführen können, sind Matsyasana, Urdhva Dhanurasana, Urdhva Mukhasvanasana.

Partner der Rettung in Dhanurasana:

Partner der Rettung in Dhanurasana

Es ist nicht notwendig, Dhanurasana alleine durchzuführen. Sie können sich auch mit einem Freund oder einem Yoga-Enthusiasten zusammentun, um doppelten Spaß zu haben. Wenn Sie die Hilfe eines Partners in Anspruch nehmen, können Sie sich gut darauf vorbereiten, wenn Sie tatsächlich versuchen, Dhanurasana auszuführen. Sie müssen sich zuerst auf Ihre Oberschenkel legen und Ihren Beinen langsam einen Schub geben, um Verletzungen oder Verstauchungen zu vermeiden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich aufzurichten, bitten Sie Ihren Partner, Ihnen zu helfen. Manchmal, wenn Sie jemanden haben, der Sie stützt, können Sie den zusätzlichen Schub bekommen, der erforderlich ist, um die Position durchzuziehen. Wenn du lernst, die Pose zu meistern, gibt es viele Vorteile von Dhanurasana.

Sie können Ihren Partner bitten, sich hinter Ihnen auf den Boden zu knien. Ihr Partner kann Sie unterstützen, indem er seine Knie verwendet, um Ihre äußeren Knie zu stützen. Danach sollten Sie einatmen und dann Ihren Oberkörper vom Boden abheben, indem Sie Ihre Fersen von hinten wegbewegen. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Oberschenkel als Stütze auf dem Boden liegen. Ihr Partner wird Ihnen beim nächsten Teil der Übung helfen müssen – indem Sie die Rückseite Ihrer Knöchel greifen. Der Partner sollte darauf achten, dass er oder sie die Knöchel fest stützt, damit Sie so flexibel wie möglich sind.

Wenn Sie die Unterstützung Ihres Partners haben, können Sie Ihren Oberkörper richtig ausbalancieren. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Partner Sie nicht weiter in die Pose hineinzieht. Bemühen Sie sich nicht, sich selbst einen Punkt zu beweisen. Erst wenn Sie bereit sind, sollten Sie sich erheben. Ihr Partner steht Ihnen zur Seite. Sie müssen jedoch die ganze harte Arbeit leisten. Wenn Ihnen die Vorteile der Bogenpose anfangs schwer fallen, bitten Sie Ihren Partner, Ihnen ein wenig zusätzliche Unterstützung zu geben. Wenn Sie sich mit den Anforderungen der Pose abfinden, arbeiten Sie sich langsam daran ein. Es gibt immer Spielraum, die Pose zu meistern, wenn Sie die Unterstützung eines Partners haben. Wenn Ihr Partner die Pose ausprobieren muss, bieten Sie Hilfe an.

Modifikationen für Bogenpose:

Modifikationen für Bogenpose

  1. Die Knie müssen während dieser Pose sehr bequem sein. Sollten Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, achten Sie darauf, dass die Füße stark gebeugt sind und die Knie nicht über die Hüftbreite abweichen.
  2. Manchmal können Sie ein Kneifen im unteren Rücken spüren. Gehen Sie in diesem Fall zum Original zurück und beginnen Sie von vorne, indem Sie die Dehnung der Wirbelsäule betonen. Wenn immer noch Schmerzen bestehen, ist es besser, eine Variation namens einseitige Bogenpose durchzuführen. Das Kneifen kann durch einen angespannten Quadrizeps oder Hüftbeuger verursacht werden.
  3. Manchmal gelingt es Ihnen trotz aller Bemühungen nicht immer, die Bogenpose zu meistern. Jedoch ist nicht alle Hoffnung verloren, denn es gibt eine Variation der Pose, bekannt als Parsva (parsva = Flanke) Dhanurasana. Sie müssen Dhanurasana gemäß den bereits gegebenen Anweisungen ausführen. Die Veränderung tritt jedoch ein, wenn von Ihnen erwartet wird, dass Sie Ihre rechte Schulter mit einer Ausatmung auf den Boden richten. Ihr linker Fuß muss mit starker Kraftanstrengung nach rechts gezogen werden. Danach rollst du dich auf die rechte Körperseite.

Sei gewarnt; es ist kein Spaziergang. Tatsächlich fällt es einigen Schülern schwer, beim ersten Versuch auf die Seite zu rollen. Die Vorteile von Dhanurasana und seinen Variationen sind nicht einfach. Gib niemals auf. Sie können jederzeit üben, auf die Seite zu rollen, ohne sich an den Knöcheln festzuhalten. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Knie zu beugen und die Unterstützung Ihrer Hände zu nutzen, um die Abrollbewegung richtig zu machen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden auf der rechten Seite, bevor Sie ausatmen. Auf dem Bauch nach links rollen. Bleiben Sie für die gleiche Zeit auf der linken Seite, bevor Sie sich wieder auf den Bauch rollen und ausatmen. Sie profitieren von dieser Variante -Parsva Dhanurasana. Es wird Ihren Bauchorganen eine wohltuende Massage geben. Bist du froh, dass du etwas Neues ausprobiert hast?

Einfache Schritte zum Ausführen des einseitigen Bogens, auch bekannt als Parsva Dhanurasana:

Einseitiger Bogen (Parsva Dhanurasana)

  • Beginnen Sie ähnlich, indem Sie sich auf den Bauch legen, jedoch mit dem linken Ellbogen vor Ihnen. Legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten auf die Matte. Der rechte Arm sollte auf Ihrer Seite liegen, die Handfläche zeigt nach oben.
  • Rollen Sie Ihre Schultern und bewegen Sie dabei auch Ihre Schulterblätter nach hinten. Berühre die Matte mit dem oberen Teil deines linken Fußes, sodass alle deine Zehen die Erde berühren.
  • Jetzt nur noch das rechte Knie beugen und mit der rechten Hand den Knöchel fassen, dabei das Knie in einer Linie mit der Hüfte halten.
  • Atme ein, während du die Wirbelsäule streckst und drücke den Fuß sanft zurück in deine Hand. Das würde deinen Oberkörper leicht anheben lassen.
  • Atme und bleibe 20 Sekunden in dieser Pose. Gehen Sie zurück zum Original und wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Seite.

Vorteile von Dhanurasana-Yoga:

Vorteile von Dhanurasana-Yoga:

Was sind die Vorteile von Dhanurasana-Yoga? Der Begriff „dhanura“ bedeutet auf Sanskrit Bogen. Daher ist Dhanurasana auch als Bogenpose bekannt. Die Person, die diese Pose ausführt, sieht dem Bogen eines Bogenschützen sehr ähnlich – der Rumpf und die Beine sind der Körper des Bogens und die Arme die Sehne. Es wird manchmal auch als Urdva Chakrasana bezeichnet, was aufwärts gerichtete Radpose bedeutet.

Körperliche Vorteile von Dhanurasana:

Körperliche Vorteile von Dhanurasana

1. Die Pose hilft, sich auf die Brust und die Schultern auszudehnen.

2. Es dehnt fast alle Teile des Vorderkörpers, wie Knöchel, Oberschenkel, Leisten, Hals, Bauch, Brust, vordere Schienbeine, um nur einige zu nennen.

3. Es hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren.

4. Es stärkt verschiedene Körperteile wie:

  • Gesäßmuskulatur der Hüfte.
  • Kniesehnen an der Rückseite des Oberschenkels.
  • Untere Rückenmuskulatur.

5. Es stimuliert und tonisiert auch die Bauchorgane und den Nacken.

Therapeutische Vorteile der Bogenhaltung:

Therapeutische Vorteile der Bogenhaltung

Diese Asana ist am besten für Menschen mit den folgenden Bedingungen geeignet:

  • Asthma
  • Atemwegserkrankungen
  • Angst, Müdigkeit und Stress
  • Rückenschmerzen leichter Formen
  • Menstruationsbeschwerden

Vorsichtsmaßnahmen für Dhanurasana:

Man muss die folgenden Dhanurasana-Vorsichtsmaßnahmen verstehen, bevor man es versucht:

  • Diese Pose ist nicht ratsam für Personen, die zuvor eine Schulterluxation oder ein Schulter-Impingement hatten.
  • Personen mit Nackenbeschwerden müssen diese Pose nicht ausführen.
  • Wenn Sie zuvor eine schwere Verletzung des unteren Rückens hatten, darf diese Pose nicht ausgeführt werden.
  • Menschen, die an Schlaflosigkeit und Migräne leiden, dürfen diese Pose nicht ausführen.
  • Es ist besser, diese Pose zu vermeiden, wenn Sie an einer Reizung des Iliosakralgelenks leiden.
  • Überdehnen Sie sich nie. Respektiere deinen Körper und verstehe seine Grenzen.

Eine Yogastunde für Fortgeschrittene sollte die Dhanurasana-Pose beinhalten. Wenn Sie die Pose jedoch noch nie versucht haben, wenden Sie sich an einen Lehrer, bevor Sie die Herausforderung annehmen. Mit der richtigen Technik ist diese Pose im Handumdrehen gemeistert. Es ist auch wichtig, die Herausforderungen jeder Pose vollständig zu verstehen, bevor Sie sie versuchen. Dhanurasana ist für Anfänger nicht ganz einfach. Man muss das Bogenpose-Yoga-Asana vollständig verstehen und es mit einer geringen Anzahl versuchen. Durch regelmäßiges Üben können Sie die Anzahl erhöhen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Dies ist also die Art und Weise, wie Sie Dhanurasana mit seinen Variationen üben und meistern können und auch die verschiedenen Vorteile, die man durch regelmäßiges Üben ernten kann. Wenn Fitness Ihr Ziel ist, dann ist dies eine Asana, die Sie auf keinen Fall verpassen sollten. Obwohl es nicht viel Zeit in Anspruch nehmen wird, dasselbe zu üben, sind die Vorteile, die Sie erzielen können, weit über den Erwartungen. Probieren Sie es selbst aus, um besser zu urteilen. Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen und Ergebnisse in den Kommentaren unten mit.

Häufig gestellte Fragen und Antworten:

Q1. Wie kann ich meine Bogenhaltung verbessern??

Antwort: Die Bogenpose ist eine einfache, aber effektive Pose im Yoga, die den gesamten Rücken stärkt und gleichzeitig die Vorderseite des Körpers öffnet. Um Ihre Bogenpose zu verbessern und perfekt ausführen zu können, müssen die folgenden Schritte befolgt werden:

  • Legen Sie sich langsam flach auf den Bauch, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen zeigen zum Himmel.
  • Beuge nun deine Knie und beuge deine Füße und während du tief einatmest, hebe deine Brust.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, um die Knöchel Ihrer Füße zu erreichen.
  • Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit sind.
  • Ziehen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach oben und halten Sie ihn fest.

Q2. Wie oft sollten Anfänger Yoga praktizieren??

Antwort: Yoga ist eine brillante Trainingsform mit immensen Vorteilen. Auch wenn Sie nur einmal pro Woche Yoga praktizieren, werden Sie bald die positiven Ergebnisse sehen können. Als Anfänger wird dringend empfohlen, mindestens 3-4 Mal pro Woche Yoga zu praktizieren, wobei jede Sitzung mindestens eine Stunde dauert. Mit Übung sollte diese Dauer langsam auf 6-7 Mal pro Woche für 60 bis 90 Minuten erhöht werden.

Q3. Wie man im Yoga eine nach oben gerichtete Bogenpose macht?

Antwort: Die nach oben gerichtete Bogenpose wird auch als Radpose oder Chakrasana bezeichnet. Im Folgenden finden Sie die Schritte, um dasselbe zu tun:

  • Lege dich flach auf den Rücken und halte deine Hände an deiner Seite.
  • Falten Sie die Beine von den Knien und die Arme von den Ellbogen und legen Sie sie in die Nähe Ihrer Ohren, sodass die Handflächen den Boden berühren.
  • Drücken Sie Ihre Handflächen und Füße stark auf den Boden und heben Sie den Rücken zur Decke.
  • Ziehe deine Beine nach innen, um deinen Rücken so weit wie möglich zu wölben.

Q4. Wie kann man schnell beim Yoga besser werden??

Antwort: Die folgenden Schritte werden dir helfen, schnell besser im Yoga zu werden:

  • Recherchiere selbst
  • Mache Yoga mit Bewusstsein
  • Folgen Sie einem Zeitplan
  • Entdecke deine Grenzen und versuche sie zu überschreiten.
  • Verurteile niemanden
  • Schließe entspannt die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung

F5. Welches sind die einfachsten Yoga-Inversions-Posen??

Antwort: Im Folgenden sind die 5 einfachsten Inversionsposen aufgeführt, die auch von Anfängern geübt werden können:

  • Viparita Karani – Beine gegen die Wand.
  • Adho Mukho Svanasana – Nach unten gerichtete Hundepose.
  • Delfinpose.
  • Shashankasana – Hase Pose.
  • Sirshasana – Kopfstandhaltung.

F6. Was ist eine Inversion im Yoga??

Antwort: In einfachen Worten bedeutet Inversionspose auf den Kopf gestellt. Das bedeutet, dass in diesen Haltungen Ihre Hüften höher als Ihr Herz und Ihr Herz höher als Ihr Gesicht sind. Inversionsposen sind ein wesentlicher Bestandteil von Yoga-Asanas, und es gibt Inversionsposen mit unterschiedlicher Intensität für alle Yogasana-Stufen.

F7. Wie lange dauert es, im Yoga flexibel zu werden??

Antwort: Flexibilität ist ein relativer Begriff und kann je nach Körpersteifigkeit für verschiedene Menschen unterschiedlich sein. Es dauert normalerweise 2-3 Monate, um Flexibilität zu erlangen und die Asanas mit Perfektion ausführen zu können, aber als Faustregel sollten Sie Ihren Körper respektieren und ihn nicht zu etwas zwingen, nur weil dasselbe von jemand anderem gemacht wird.