Yoga

12 beste Yoga-Haltungen für Stressabbau und Angst

Verursacht Stress Ihr Leben? Nun, Sie sind in diesem Kampf nicht allein! Stress ist eine moderne Epidemie, die Menschen jeden Alters betrifft, vom Kleinkind bis zum Erwachsenen. Selbst einfache Ereignisse wie Streit mit Ihrem Partner oder das Verpassen Ihres Busses können Sie gestresst fühlen. Zum Glück gibt es Yoga zu Ihrer Rettung! Es gibt viele Techniken im Yoga zum Stressabbau, die wie ein Zauber wirken, wenn sie richtig ausgeführt werden.

Warum Yoga gut zum Stressabbau und zur Entspannung ist?:

Yoga ist eine alte indische Praxis, die die drei Hauptaspekte unseres Körpers umfasst – Körper, Geist und Atmung. Während der Yoga-Posen bleibt der Körper im Einklang mit dem Atem. Dabei lockern sich die verschiedenen Muskelgruppen im Körper und lösen Verspannungen. Durch langsames Atmen kannst du dich auf die Bewegungen konzentrieren, anstatt auf zufällige Gedanken in deinem Kopf.

Nach der Sitzung erleben Sie einen stressfreien Geist und genießen das Gefühl „im Moment zu sein“!

Vorteile von Yoga zum Stressabbau

Die wichtigsten Vorteile von Yoga zum Stressabbau:

Yoga ist eine wunderbare Therapie zur Bewältigung von Stress und Angst! Sogar die Westler glauben an die Kraft dieser Praxis und befolgen sie in ihrem täglichen Leben. Studien zeigen auch, dass Yoga für mindestens 20-30 Minuten am Tag Ihren Körper und Geist von Stress befreit.

Lassen Sie uns nun die wichtigsten Vorteile von Yoga zur Stressbewältigung betrachten:

  • Yoga hilft, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, um körperliche und geistige Probleme anzugehen.
  • Durch regelmäßiges Üben normalisiert sich dein Schlafzyklus wieder. Guter Schlaf ist wichtig, um Stress in Ihrem Leben abzubauen.
  • Die Ein- und Ausatmungstechniken beim langsamen Atmen spült giftige Luft aus dem Körper und lässt mehr Sauerstoff hinein. Dies führt zu einer besseren Durchblutung, was zu einer verbesserten Funktion des Körpers führt.
  • Durch die Konzentration auf die Bewegungen und den Atem wirst du Achtsamkeit erlangen und lernen, besser mit Situationen umzugehen.
  • Yoga löst Muskelverspannungen, stellt die Ruhe des Geistes wieder her und steigert Ihr Wohlbefinden.

12 beste Yoga-Haltungen zum Stressabbau:

Dieser Artikel listet die 12 besten Yoga-Asanas auf, um Stress abzubauen:

1. Armstreckung nach oben:

Armstreckung nach oben – Yoga zum Stressabbau

Stress kann Muskelverspannungen verursachen, die Sie wiederum mehr belasten können! Eine Möglichkeit, diese „tote Sperre“ zu durchbrechen, besteht darin, diese einfache Yoga-Asana zum Stressabbau zu praktizieren. Die Pose löst Verspannungen von den Muskeln um Nacken, Schultern, Wirbelsäule und Arme. Durch die Lockerung dieser Muskelgruppen bietet die Asana Linderung von Muskelschmerzen und Angstproblemen.

Wie macht man ?:

HINWEIS: Für diese Asana benötigst du einen Stuhl.

  • Setz dich auf den Stuhl und blicke zur Wand.
  • Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und berühren Sie die Wand mit den Fingern
  • Versuchen Sie, ohne die Arme zu beugen, mit den Fingern an der Wand nach oben zu „kriechen“
  • Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich
  • Sobald Sie den maximalen Punkt erreicht haben, halten Sie ihn für eine Zählung von 10
  • Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition

Wie oft zu tun?:

Sie können diese Pose 10-15 Mal wiederholen und die Anzahl langsam erhöhen.

2. Rechtwinklige Haltung:

Right Angle Pose - Stressabbau Yoga für Anfänger

Diese rechtwinklige Pose ist eine ausgezeichnete Yoga-Asana, um sich schnell entspannt und stressfrei zu fühlen. Die Asana kann Ihren Geist beruhigen, indem die Anspannung der Rückenmuskulatur gelöst wird. Diese Yoga-Asana reguliert auch Ihren Atem und verlangsamt Ihren emotionalen Abfluss. Diese Asana wirkt Wunder bei der Bewältigung von Stressproblemen bei Schülern, die sich auf Prüfungen vorbereiten.

Wie macht man:

  • Um dieses Asana zu machen, musst du nahe an der Wand stehen, ein paar Zentimeter entfernt.
  • Legen Sie Ihre Hände an die Wand, wobei das Handgelenk die Oberfläche berührt.
  • Stellen Sie sicher, dass die Schultern und das Handgelenk auf derselben Höhe gehalten werden.
  • Gehen Sie rückwärts und halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zur Wand in einer rechtwinkligen Position.
  • Ihre Füße müssen leicht auseinander und fest auf dem Boden stehen.
  • Strecken Sie nun Ihre Arme in die Wand und versuchen Sie, sie zurückzuschieben.
  • Setzen Sie die Kraft Ihres Körpers ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule auf ihre maximale Länge aus.
  • Dadurch werden deine Ellbogen und Knie gestreckt.
  • Halte diese Position 10 Sekunden lang
  • Entspanne dich und wiederhole die Pose

Wie oft zu tun?:

Du kannst diese Pose zweimal täglich 15 Mal wiederholen.

3. Abwärtsgerichteter Hund:

Abwärts gerichtete Hundepose - Destress Yoga

Der nach unten gerichtete Hund oder AdhoMukhaSvanasana ist eine der beliebtesten Yoga-Posen zum Stressabbau. Die Asana bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist, die wiederum Stressprobleme angehen. Es erhöht die Durchblutung des Gehirns und verbessert die Lungenkapazität. Durch die Massage der Gelenke in Armen und Beinen stärkt die Asana Ihren Körper und energetisiert ihn.

Wie macht man ?:

  • Breiten Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus
  • Sitzen Sie in der Diamantpose oder Vajrasana mit gebeugten Knien und Händen auf den Oberschenkeln.
  • Atme ein, bewege dich vorwärts und lege deine Hände auf den Boden
  • Halte deine Oberschenkel und Arme senkrecht zum Boden
  • Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Knie vom Boden weg
  • Balanciere deinen Körper auf den Fersen und Zehen
  • Beuge deinen Oberkörper, damit deine Ohren die inneren Arme berühren
  • Fixiere deinen Blick auf deine Marine
  • Atme weiter und behalte diese umgekehrte ‘V’-Position bei, so lange du kannst
  • Atme aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

Wie oft zu tun?:

Du kannst diese Asana 2-3 mal am Tag machen und nach und nach steigern.

4. Knie zur Brust:

Knees to Chest - Yoga gut gegen Stress

Apanasana oder Knees-to-Brust ist eine der besten Yoga-Positionen zum Stressabbau. Die Asana beinhaltet das Dehnen des Beckens und des unteren Rückens, um Verspannungen und Krämpfe in diesen Bereichen zu lösen. Die wörtliche Übersetzung des Wortes Apanasa ist „sich nach unten bewegende Lebenskraft“. Durch diese Pose können Sie Giftstoffe, einschließlich toxischer Emotionen, aus dem Körper entfernen.

Wie macht man ?:

  • Um diese Asana zu machen, lege dich auf den Rücken
  • Ziehe deine Knie in Richtung Brust
  • Schaukeln Sie Ihren Körper sanft von einer Seite zur anderen, während Sie diese Pose halten.
  • Jetzt einatmen und die Knie langsam von der Brust wegziehen
  • Arme und Beine auf den Boden strecken
  • Atme aus und bringe die Knie zur Brust zurück
  • Halte diese Position für eine Weile
  • Wiederholen Sie die Schritte

Wie oft zu tun?

Du kannst diese Asana 5-6 mal am Tag machen.

5. Einfache Haltung:

Easy Pose - Yoga gegen Stress

Sukhasana oder Easy Pose ist eine der besten Stressabbauübungen für Anfänger. Das Wort Sukha bedeutet „sich wohlfühlen“. Diese bequeme Yoga-Pose beinhaltet das Sitzen mit gekreuzten Beinen und das Üben von tiefen Atemübungen. Die Pose verbessert die Durchblutung von Wirbelsäule, Beinen, Hüften und Bauch. Es beruhigt auch Ihren Geist und lässt Sie sich verjüngt fühlen.

Wie macht man ?:

  • Auf dem Boden sitzen
  • Falten Sie Ihr linkes Bein und legen Sie es in Ihren rechten Oberschenkel
  • Falten Sie auf ähnliche Weise Ihr rechtes Bein und legen Sie es in den linken Oberschenkel
  • Lege deine Hände auf deine Knie und setze dich gerade hin
  • Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer aufrechten Position befinden
  • Atme normal ein und aus und entspanne deinen Körper
  • Halte die Position, bis du dich beruhigen kannst

Wie oft zu tun?

Sie können diese Asana so lange wie möglich machen. Experten empfehlen, dieses Asana mindestens 15-20 Minuten lang durchzuführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

6. Pose des Kindes:

Kinderpose - Anti-Stress-Yoga

Kinderpose oder Balasana ist eine Yoga-Pose zur Entspannung und zum Stressabbau. Die Asana erhält diesen einzigartigen Namen wegen ihrer Ähnlichkeit mit der fötalen Position im Mutterleib. Neben der Linderung von Stress und Nervosität verbessert Balasana die Durchblutung und stärkt die Muskulatur. Es lockert auch die Muskeln im unteren Rücken, um Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren.

Wie macht man ?:

  • Knien Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Gesäß die Fußsohlen berührt
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel und lassen Sie die Handflächen den Boden berühren.
  • Atme aus und beuge dich, um deine Brust zwischen die Knie zu bringen
  • Strecke deine Handflächen auf dem Boden aus und berühre den Boden mit deiner Stirn
  • Halte die Position für 2-3 Minuten
  • Atme normal
  • Atmen Sie langsam ein und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück

Wie oft zu tun?

Führe diese Asana 5 bis 10 Mal am Tag durch.

7. Leichenhaltung:

Leichenpose - entspannendes Yoga für den Geist

Shavasana oder die Leichenhaltung ist eine wunderbare Yoga-Asana zum Stressabbau, um den Geist und den gesamten Körper zu entspannen. Die Asana mag einfach aussehen, erfordert aber intensive Konzentration, um „tot zu spielen“. Wenn es richtig gemacht wird, kann Shavasana Verspannungen von deinen Muskeln lösen und dich ausgeruht fühlen. Es kann ein zerstörtes Nervensystem beruhigen und dich wieder normalisieren.

Wie macht man ?:

  • Legen Sie sich mit weit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken
  • Schließe deine Augen
  • Legen Sie Ihre Arme an die Seiten und öffnen Sie Ihre Handflächen
  • Atme einfach normal und lass deine Muskeln frei
  • Behalte diese Position für 10 Minuten bei
  • Um in die normale Position zurückzukehren, drehen Sie sich zur Seite, beugen Sie die Knie und balancieren Sie Ihren Körper langsam auf Ihren Handflächen.

Wie oft zu tun?

Führen Sie diese Asana ein- oder zweimal durch, wobei jede Sitzung 20-30 Minuten dauert.

8. Zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung:

Reclined Spinal Twist - Yoga gegen Stress und Depressionen

Reclined Spinal Twist, auch SuptaMatsyendrasana genannt, ist eine beliebte Yoga-Asana zum Stressabbau. Die Asana beinhaltet das Dehnen der Brustmuskulatur und das Öffnen des Herzens, um es empfänglicher für Positives zu machen. Es massiert die Bauchmuskeln, um eine bessere Verdauung zu fördern. Die verdrehte Pose entlastet auch den unteren Rücken, der durch zu viel Sitzen oder Bücken entsteht.

Wie macht man ?:

  • Breiten Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus
  • Leg dich auf den Boden
  • Beuge nun dein linkes Knie und verschiebe es langsam zur rechten Seite
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und blicken Sie zur Decke
  • Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10
  • Gehen Sie zurück zur ursprünglichen Position
  • Beuge nun wieder dein rechtes Knie und verschiebe es zur linken Seite
  • Halten Sie die Position erneut für eine Zählung von 10

Wie oft zu tun?

Wiederholen Sie die Asana 5-10 Mal auf jeder Seite.

9. Katzenhaltung:

Katzenpose - Yoga zur Linderung von Angstzuständen

Katzenpose oder Marjari Asana ist eine effektive Yoga-Pose zum Stressabbau, die Ihren Geist sofort beruhigt. Die Asana stimuliert das Verdauungssystem und hilft bei der besseren Aufnahme von Nährstoffen, um sich energetisch zu fühlen. Es reduziert Stress- und Müdigkeitsgefühle und verbessert die Durchblutung. Die Pose reduziert auch die Verspannungen der Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität.

Wie macht man ?:

  • Breiten Sie die Yogamatte auf dem Boden aus
  • Setze dich in die Vajrasana-Position
  • Heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei die Knie noch Bodenkontakt haben
  • Beugen Sie Ihre Taille und legen Sie Ihre Handflächen in einer „allen Vier“-Position auf den Boden
  • Deine Arme müssen senkrecht zum Boden sein, die Hände müssen nah an den Schultern sein
  • Atme ein und hebe langsam dein Kinn an
  • Strecken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten
  • Heben Sie Ihr Steißbein an und drücken Sie Ihren Nabel nach unten
  • Behalten Sie diese Position für eine Zählung von 5 . bei
  • Jetzt ausatmen und den Kopf nah an die Brust bringen
  • Beuge deinen Rücken so hoch wie du kannst
  • Halten Sie diese Position für eine Zählung von 5

Wie oft zu tun?:

Wiederholen Sie die Asana 5-10 Mal auf jeder Seite.

10. Beine hoch in der Wandpose:

Legs Up The Wall Pose – Yoga gegen Stress

Bein-hoch-an-der-Wand-Pose oder Viparita Karani ist eine entspannende Asana zum Abbau von Verspannungen und Stress. Bei der Asana werden die Beine an die Wand gestellt, um Schwellungen und Schmerzen von Knöcheln, Knien, Becken und Wadenmuskeln zu lindern. Darüber hinaus fördert die Asana auch eine bessere Durchblutung des Kopfes, um Stress und Angstzustände abzubauen. Es bietet auch sofortige Linderung von Jetlag und Müdigkeit!

Wie macht man ?:

HINWEIS: Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie eine Wand zur Unterstützung. Legen Sie für mehr Komfort ein weiches Kissen unter Ihr Gesäß.

  • Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie mit den Beinen zusammen
  • Heben Sie langsam Ihre Beine an und stellen Sie sie senkrecht an die Wand
  • Stützen Sie den Rest des Körpers mit den Händen auf dem Boden ab
  • Behalten Sie die Position einige Zeit bei und atmen Sie normal weiter
  • Bringe langsam deine Beine zurück und versuche, in deine ursprüngliche Position zurückzukehren

Wie oft zu tun?:

Einmal am Tag. Halte die Position für 5-20 Minuten, abhängig von deinem Level.

11. Adlerhaltung:

Adlerpose - Yoga gegen mentalen Stress

Eagle-Pose oder Garudasana ist eine weitere beste Yoga-Pose zum Stressabbau. Es ist eine mittelschwere Pose, bei der die Arme und Beine verdreht werden, um eine adlerähnliche Haltung zu bilden. Die Asana verbessert Ihr Gleichgewicht und löst Verspannungen von Armen, Oberschenkeln, Hüften, Waden und Schultern. Es entfernt auch negative Gedanken und Emotionen aus dem Körper und gibt Ihnen eine schnelle Linderung von Stress.

Wie macht man?

  • Stehen Sie gerade mit den Füßen fest auf dem Boden
  • Schauen Sie gerade, legen Sie den rechten Oberschenkel auf den linken Oberschenkel und wickeln Sie ihn um
  • Achten Sie darauf, dass die Oberseite des rechten Fußes die Wade des linken Beins berührt
  • Jetzt die Ellbogen beugen und nach vorne bringen
  • Lege den rechten Ellbogen auf den linken Arm und drehe ihn um die Hand
  • Die Finger beider Hände müssen sich berühren
  • Die verdrehten Finger müssen deine Nase berühren, um einem Adlerschnabel zu ähneln
  • Halte diese Position für 15-20 Sekunden
  • Lassen Sie nun die Position los
  • Wiederholen Sie es mit gegenüberliegenden Händen und Beinen

Wie oft zu tun?:

Experten empfehlen, diese Asana 2-3 mal täglich durchzuführen!

12. Stehende Vorwärtsbeuge:

Stehende Vorwärtsbeuge – Yoga zur Linderung von Stress und Angst

Stehende Vorwärtsbeuge oder Uttanasa ist eine ausgezeichnete Yoga-Pose für Angst- und Stressabbau. Es erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns, was Ihre Nerven sofort beruhigt. Die Pose behandelt auch leichte Depressionen und Angststörungen. Uttanasana hat nicht nur eine beruhigende Wirkung auf den Geist, sondern stärkt auch Ihre Hüft-, Waden- und Nackenmuskulatur.

Wie macht man ?:

  • Stehen Sie gerade mit den Beinen nah beieinander
  • Atme tief ein
  • Beuge beim Ausatmen deinen Oberkörper von den Hüften aus
  • Dehnen Sie sich bis zu Ihrer maximalen Kapazität
  • Legen Sie die Handflächen seitlich an die Füße
  • Bringe die Stirn zu deinen Knien
  • Tief durchatmen, Augen schließen und entspannen
  • Halte die Position für 15-20 Sekunden
  • Komme langsam in den ursprünglichen Zustand zurück

Wie oft zu tun?:

Du kannst diese Asana 3-mal täglich ausführen und die Frequenz langsam erhöhen.

Dies sind einige der besten Yoga-Posen zum Stressabbau. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen dringend, mit einem Experten zu sprechen, bevor Sie sie alleine üben. Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, suchen Sie bitte einen Arzt auf und suchen Sie nach der richtigen Behandlung.

Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel geschriebenen Informationen dienen nur zu Informations- und Bildungszwecken. Behandeln Sie es nicht als Alternative für den Rat eines Arztes oder eines Gesundheitsexperten. Der Leser muss einen Arzt konsultieren, bevor er Yoga macht, wie bei jeder körperlichen Übung.

Häufig gestellte Fragen:

1. Kann Yoga auch Depressionen behandeln??

Antwort: Jawohl! Es gibt viele Beweise dafür, dass Yoga bei der Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Störungen wirksam ist. Yoga umfasst Selbsthilfetechniken zur Bewältigung von Stress und Angst. Durch die Kombination von tiefer Atmung mit körperlichen Asanas reduziert Yoga die Stressreaktion bei Menschen, die an körperlichen oder geistigen Beschwerden leiden.

2. Woher weiß ich, dass ich chronischen Stress habe??

Antwort: Chronischer Stress ist ein Zustand, bei dem Menschen über einen längeren Zeitraum Stresssymptome haben. Es kann einige Wochen bis zu einigen Jahren dauern. Häufige Anzeichen von chronischem Stress sind häufige Kopfschmerzen, Herzrasen, verschwitzte Handflächen, Schlaflosigkeit, Verlust oder gesteigerter Appetit usw.

3. Kann Stress Ihren Körper langfristig beeinflussen?

Antwort: Unbehandelt kann Stress zu Depressionen führen, einer schweren psychischen Störung. Erhöhte Stresswerte können die hormonelle Funktion stören und zu Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust führen. Stress kann auch das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes und Herzproblemen erhöhen.