Nedostatek kontroly nad vlastním tělem, který panický záchvat s sebou přináší, je nejen nepříjemný v každodenním životě, ale také extrémně otravný. A přestože je tento problém v dnešní době běžný (každoročně postihuje přibližně 2 až 3 procenta populace), ve většině případů se neléčí. Správným dýcháním můžete nejen rychleji uklidnit tělo a mysl, když vypukne záchvat, ale také preventivně cvičit a používat dechové cvičení v případě panického záchvatu. Ukážeme vám dvě dýchací techniky, které vám mohou pomoci.

Co je to panický záchvat?

Záchvaty paniky jsou nepříjemné záchvaty úzkosti, které se objevují náhle a jsou charakterizovány různými fyzickými reakcemi. Patří mezi ně dušnost, zvýšená srdeční frekvence, pocení a v některých případech dokonce bolest na hrudi. Ty se hyperventiluješ. Tyto jevy mohou u postižených dokonce zhoršit paniku. Útok obvykle dosáhne svého vrcholu asi 10 minut po zahájení, poté pomalu odezní a znovu zmizí. To obvykle trvá asi 30 minut.

Není však neobvyklé cítit se napjatí a přeplnění i po záchvatu úzkosti. Dočasná bolest krku nebo zad je také možným důsledkem útoku a může ztížit zbytek dne.

Jak dýchací cvičení pomáhá při záchvatu paniky?

Při samotném útoku pomáhá správná dýchací technika soustředit se na něco jiného než na fyzické reakce nebo na panický záchvat. To vám zase pomůže rychleji se uklidnit a snáze projít všemi reakcemi. Zajistěte si tedy relaxaci správným dechovým cvičením, můžete se vyhnout všem nepříjemným jevům nebo je alespoň omezit. Pravidelnost je však nezbytná.První znatelné účinky nelze očekávat bezprostředně po dni nebo dvou.

Skutečnost, že správné dýchací techniky jsou relaxační a prospěšné, není nic nového. Po staletí byly využívány k meditaci a józe, tai chi a dalším asijským naukám a terapiím. Článek z roku 2011 publikovaný v časopise Health Science Journal zmínil některé výhody správného dýchání. Podle něj je správné dýchání prospěšné při záchvatech paniky, únavě, úzkosti, astmatu u dětí i dospělých, stresu, vysokém krevním tlaku, agresivním chování u dospělých mužů a migrénách.

Dvě dechová cvičení pro relaxaci v případě paniky, úzkosti a stresu

Pokud si tedy chcete trochu usnadnit život, měli byste na záchvaty paniky použít správné dechové cvičení. V následujícím textu vám vysvětlíme dvě vhodné dýchací techniky. Cvičit můžete začít kdykoli. a "praxe" je zde klíčové slovo, protože i něco tak zdánlivě pozemského, jako je dýchání, vyžaduje praxi. Přeci jen byste chtěli krátkodobě nahradit automatické dýchání za řízené.

Dechové cvičení pro strach, paniku, stres a poruchy spánku – správná poloha

Před prvním pokusem o tyto dvě dýchací techniky si pečlivě přečtěte pokyny. Správná poloha vleže nebo vsedě je také důležitá:

• Posaďte se do pohodlného křesla. Nohy jsou na podlaze.
• Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu.
• Lehněte si na záda (na podlahu, pohovku nebo postel). Paže jsou natažené rovnoběžně s tělem a dlaně směřují nahoru.

Vzhledem k tomu, že se může objevit závratě, zvláště po několika prvních příležitostech, neměly by být tyto techniky nikdy prováděny ve stoje. Jinak jsou povoleny všechny polohy, ve kterých se cítíte dobře. Odstraňte otravné předměty, jako jsou těžké hodinky, upnuté pásky, šály nebo šperky.

Dechové cvičení na záchvaty paniky nebo stres na 3 nádechy

Při prvním dechovém cvičení proti záchvatu paniky se soustředíte na tři různé oblasti těla, které při nádechu a výdechu jeden po druhém naplňujete nebo vyprazdňujete vzduchem. Než začnete, dýchejte několik minut jako obvykle a sledujte svůj dech. To vám také umožní uklidnit se a připravit se na nadcházející cvičení. Pokud hledáte jednoduchá dechová cvičení pro relaxaci, je to ideální.

Při dechovém cvičení proti úzkosti dýcháte jedním dechem nejprve do žaludku, poté do plic a nakonec do krku. Cvičení opakujte 5 až 10krát.

• Položte si ruce na břicho. Poté pomalu a klidně dýchejte do žaludku. Pokud to uděláte správně, břicho by se mělo zvedat spolu s rukama.
• Jak pokračujete v dýchání, představte si, jak vzduch vstupuje do vašich plic. Položte ruce na plíce a vdechněte. Hrudník je nyní zvednutý.
• Nyní položte ruce na klíční kosti a nadechněte se do krku.
• Na velmi krátkou chvíli zadržte dech.
• Vydechujte postupně, pohybujte se dozadu: nejprve z krku, poté z plic a nakonec ze žaludku.

Jakmile si na dechové cvičení na relaxaci zvyknete, už nemusíte používat ruce, ale můžete je nechat ležet vedle sebe jako ve výchozí pozici. Cvičte také alespoň jednou denně (např. Před spaním, dokonce i když jdete spát, chcete si odpočinout nebo než vstanete). Je důležité, abyste si na kroky dobře zvykli, abyste mohli snadno provádět dechová cvičení v případě panického záchvatu nebo záchvatu úzkosti.

Technika dýchání 4-7-8

Správné dechové cvičení pro panický záchvat může vypadat zcela odlišně a pro každého člověka být individuální. Čísla v tomto označení jsou pouze počtem sekund ve třech fázích dýchání (nádech, zadržení dechu, výdech). Trvání však není pohodlné ani fyzicky proveditelné pro každého, proto je nutné délky zkrátit. Podrobněji se tomu budeme věnovat níže.

Dechová cvičení, která vám pomohou usnout

Pokud hledáte dechovou techniku ​​na usínání, je to také skvělé. Mnoho zastánců této dýchací techniky dokonce tvrdí, že můžete usnout jen minutu po jejím použití. Je to nádherné dechové cvičení pro relaxaci, které je prospěšné nejen při záchvatech paniky a záchvatů úzkosti, ale v normálních stavech má také uklidňující účinek. Lze jej použít k boji proti stresu. Cvičení funguje takto:

• Jazyk leží volně v ústech a jeho špička se dotýká dásní těsně za horními předními řezáky.
• Nejprve vydechněte a spusťte dechové cvičení s panickou atakou s prázdnými plícemi.
• Dýchat 4. místo Několik sekund nosem.
• Zadržte dech 7. místo Druhý syn.
• Dýchat 8. místo Sekundy hluboko v ústech. Tvarujete to ústy "Ó". Výdech může být také hlučný.

Opakujte toto dechové cvičení pro záchvaty paniky a pravidelné problémy se spánkem až čtyřikrát. Podle zastánců této techniky platí, že čím častěji a pravidelně se cvičí, tím je efektivnější. Prvních několikrát budete obtížně najít správný rytmus a dostatečně zhluboka se nadechnout nebo dostatečně pomalu vydechnout a správně rozdělit vzduch. S trochou cviku si ale na techniku ​​rychle zvyknete.

Alternativní rytmus pro dechová cvičení v panice

Pokud se však s intervaly nedokážete vyrovnat ani po opakovaném opakování dechového cvičení při záchvatu paniky, můžete je zkrátit. Důležité není trvání fází, ale pravidelnost provádění. Vhodné je například také schéma 2 sekundy – 3,5 sekundy – 4 sekundy. Nebo místo použití sekund jako průvodce. Počítejte čas ve své mysli o něco rychleji (viz video).

Tuto dýchací techniku ​​učí také Dr. Andrew Weil, lékař, který také léčí mnoho známých osobností. Je také zakladatelem a ředitelem Centra pro integrativní medicínu University of Arizona. Podle něj tato technika vykazuje dokonalé výsledky, pokud jde o úzkost, nespavost, přejídání a agresivitu.

Studie poukázat na to, že pravidelné používání dechové techniky již má pozitivní vliv na srdeční frekvenci po 6 týdnech, která je ovlivněna úrovní stresu, na kognitivní a úzkostné stavy.

položky z Health Science Journal – 2011

Nedostatek kontroly nad vlastním tělem, který panický záchvat s sebou přináší, je nejen nepříjemný v každodenním životě, ale také extrémně otravný. A přestože je tento problém v dnešní době běžný (každoročně postihuje přibližně 2 až 3 procenta populace), ve většině případů se neléčí. Správným dýcháním můžete nejen rychleji uklidnit tělo a mysl, když vypukne záchvat, ale také preventivně cvičit a používat dechové cvičení v případě panického záchvatu. Ukážeme vám dvě dýchací techniky, které vám mohou pomoci.

Co je to panický záchvat?

Záchvaty paniky jsou nepříjemné záchvaty úzkosti, které se objevují náhle a jsou charakterizovány různými fyzickými reakcemi. Patří mezi ně dušnost, zvýšená srdeční frekvence, pocení a v některých případech dokonce bolest na hrudi. Ty se hyperventiluješ. Tyto jevy mohou u postižených dokonce zhoršit paniku. Útok obvykle dosáhne svého vrcholu asi 10 minut po zahájení, poté pomalu odezní a znovu zmizí. To obvykle trvá asi 30 minut.

Není však neobvyklé cítit se napjatí a přeplnění i po záchvatu úzkosti. Dočasná bolest krku nebo zad je také možným důsledkem útoku a může ztížit zbytek dne.

Jak dýchací cvičení pomáhá při záchvatu paniky?

Při samotném útoku pomáhá správná dýchací technika soustředit se na něco jiného než na fyzické reakce nebo na panický záchvat. To vám zase pomůže rychleji se uklidnit a snáze projít všemi reakcemi. Zajistěte si tedy relaxaci správným dechovým cvičením, můžete se vyhnout všem nepříjemným jevům nebo je alespoň omezit. Pravidelnost je však nezbytná.První znatelné účinky nelze očekávat bezprostředně po dni nebo dvou.

Skutečnost, že správné dýchací techniky jsou relaxační a prospěšné, není nic nového. Po staletí byly využívány k meditaci a józe, tai chi a dalším asijským naukám a terapiím. Článek z roku 2011 publikovaný v časopise Health Science Journal zmínil některé výhody správného dýchání. Podle něj je správné dýchání prospěšné při záchvatech paniky, únavě, úzkosti, astmatu u dětí i dospělých, stresu, vysokém krevním tlaku, agresivním chování u dospělých mužů a migrénách.

Dvě dechová cvičení pro relaxaci v případě paniky, úzkosti a stresu

Pokud si tedy chcete trochu usnadnit život, měli byste na záchvaty paniky použít správné dechové cvičení. V následujícím textu vám vysvětlíme dvě vhodné dýchací techniky. Cvičit můžete začít kdykoli. a "praxe" je zde klíčové slovo, protože i něco tak zdánlivě pozemského, jako je dýchání, vyžaduje praxi. Přeci jen byste chtěli krátkodobě nahradit automatické dýchání za řízené.

Dechové cvičení pro strach, paniku, stres a poruchy spánku – správná poloha

Před prvním pokusem o tyto dvě dýchací techniky si pečlivě přečtěte pokyny. Správná poloha vleže nebo vsedě je také důležitá:

• Posaďte se do pohodlného křesla. Nohy jsou na podlaze.
• Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu.
• Lehněte si na záda (na podlahu, pohovku nebo postel). Paže jsou natažené rovnoběžně s tělem a dlaně směřují nahoru.

Vzhledem k tomu, že se může objevit závratě, zvláště po několika prvních příležitostech, neměly by být tyto techniky nikdy prováděny ve stoje. Jinak jsou povoleny všechny polohy, ve kterých se cítíte dobře. Odstraňte otravné předměty, jako jsou těžké hodinky, upnuté pásky, šály nebo šperky.

Dechové cvičení na záchvaty paniky nebo stres na 3 nádechy

Při prvním dechovém cvičení proti záchvatu paniky se soustředíte na tři různé oblasti těla, které při nádechu a výdechu jeden po druhém naplňujete nebo vyprazdňujete vzduchem. Než začnete, dýchejte několik minut jako obvykle a sledujte svůj dech. To vám také umožní uklidnit se a připravit se na nadcházející cvičení. Pokud hledáte jednoduchá dechová cvičení pro relaxaci, je to ideální.

Při dechovém cvičení proti úzkosti dýcháte jedním dechem nejprve do žaludku, poté do plic a nakonec do krku. Cvičení opakujte 5 až 10krát.

• Položte si ruce na břicho. Poté pomalu a klidně dýchejte do žaludku. Pokud to uděláte správně, břicho by se mělo zvedat spolu s rukama.
• Jak pokračujete v dýchání, představte si, jak vzduch vstupuje do vašich plic. Položte ruce na plíce a vdechněte. Hrudník je nyní zvednutý.
• Nyní položte ruce na klíční kosti a nadechněte se do krku.
• Na velmi krátkou chvíli zadržte dech.
• Vydechujte postupně, pohybujte se dozadu: nejprve z krku, poté z plic a nakonec ze žaludku.

Jakmile si na dechové cvičení na relaxaci zvyknete, už nemusíte používat ruce, ale můžete je nechat ležet vedle sebe jako ve výchozí pozici. Cvičte také alespoň jednou denně (např. Před spaním, dokonce i když jdete spát, chcete si odpočinout nebo než vstanete). Je důležité, abyste si na kroky dobře zvykli, abyste mohli snadno provádět dechová cvičení v případě panického záchvatu nebo záchvatu úzkosti.

Technika dýchání 4-7-8

Správné dechové cvičení pro panický záchvat může vypadat zcela odlišně a pro každého člověka být individuální. Čísla v tomto označení jsou pouze počtem sekund ve třech fázích dýchání (nádech, zadržení dechu, výdech). Trvání však není pohodlné ani fyzicky proveditelné pro každého, proto je nutné délky zkrátit. Podrobněji se tomu budeme věnovat níže.

Dechová cvičení, která vám pomohou usnout

Pokud hledáte dechovou techniku ​​na usínání, je to také skvělé. Mnoho zastánců této dýchací techniky dokonce tvrdí, že můžete usnout jen minutu po jejím použití. Je to nádherné dechové cvičení pro relaxaci, které je prospěšné nejen při záchvatech paniky a záchvatů úzkosti, ale v normálních stavech má také uklidňující účinek. Lze jej použít k boji proti stresu. Cvičení funguje takto:

• Jazyk leží volně v ústech a jeho špička se dotýká dásní těsně za horními předními řezáky.
• Nejprve vydechněte a spusťte dechové cvičení s panickou atakou s prázdnými plícemi.
• Dýchat 4. místo Několik sekund nosem.
• Zadržte dech 7. místo Druhý syn.
• Dýchat 8. místo Sekundy hluboko v ústech. Tvarujete to ústy "Ó". Výdech může být také hlučný.

Opakujte toto dechové cvičení pro záchvaty paniky a pravidelné problémy se spánkem až čtyřikrát. Podle zastánců této techniky platí, že čím častěji a pravidelně se cvičí, tím je efektivnější. Prvních několikrát budete obtížně najít správný rytmus a dostatečně zhluboka se nadechnout nebo dostatečně pomalu vydechnout a správně rozdělit vzduch. S trochou cviku si ale na techniku ​​rychle zvyknete.

Alternativní rytmus pro dechová cvičení v panice

Pokud se však s intervaly nedokážete vyrovnat ani po opakovaném opakování dechového cvičení při záchvatu paniky, můžete je zkrátit. Důležité není trvání fází, ale pravidelnost provádění. Vhodné je například také schéma 2 sekundy – 3,5 sekundy – 4 sekundy. Nebo místo použití sekund jako průvodce. Počítejte čas ve své mysli o něco rychleji (viz video).

Tuto dýchací techniku ​​učí také Dr. Andrew Weil, lékař, který také léčí mnoho známých osobností. Je také zakladatelem a ředitelem Centra pro integrativní medicínu University of Arizona. Podle něj tato technika vykazuje dokonalé výsledky, pokud jde o úzkost, nespavost, přejídání a agresivitu.

Studie poukázat na to, že pravidelné používání dechové techniky již má pozitivní vliv na srdeční frekvenci po 6 týdnech, která je ovlivněna úrovní stresu, na kognitivní a úzkostné stavy.

položky z Health Science Journal – 2011