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Die 9 besten Übungen für den unteren Rücken – funktioniert effektiv

Unteres Rückenfett sind die prallen Muskeln am unteren Rücken, die durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel, Stress und falschen Schlaf verursacht werden. Sehr häufig können einfache Ernährungsumstellungen helfen, das Fett im unteren Rückenbereich loszuwerden, aber die Ablagerungen, die seit langem da sind, sind ohne richtiges Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur nur schwer wieder loszuwerden.

Die besten Übungen für das Fett im unteren Rücken

Eine tägliche 30-minütige Übung, die nur den unteren Rücken konzentriert, ist wichtig, um den Körper wieder in Form zu bringen. Weitere Methoden sind die richtigen Schlafgewohnheiten, Ernährungsumstellungen und die Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen in die Ernährung.

Die effektivsten Übungen für den unteren Rückenfettanteil:

Hier haben wir 9 einfache und beste Übungen für das Fett im unteren Rückenbereich zu Hause zusammengestellt. Schauen wir uns sie an.

1. Beinheben – Liegeposition, mit einem Gymnastikball:

Diese Übung strafft die unteren Fettmuskeln und stärkt sie auch. Ein weiterer zusätzlicher Vorteil ist, dass es die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur strafft und sie kräftig und fest erscheinen lässt.

Übungen um das untere Rückenfett loszuwerden

Wie macht man:

  • Legen Sie sich auf eine weiche Matte mit den Händen an der Seite und den Beinen verbunden und ausgestreckt auf dem Gymnastikball.
  • Achte darauf, dass die Knie gerade sind.
  • Atmen Sie nun tief ein, legen Sie die Beine flach auf den Ball, bewegen Sie ihn näher und heben Sie Ihr Gesäß hoch.
  • Anfänger können Hände zur Unterstützung verwenden.
  • Halte die Position für 5 Sekunden, atme dann aus und gehe zurück in die Position.
  • Es ist ratsam, diese Workouts für den unteren Rückenbereich 15-20 Mal regelmäßig durchzuführen.

2. Die Kobra-Haltung – Bhujangasana:

Die Cobra Pose, im Volksmund als Bhujangasana bekannt, ist eine der bekanntesten Techniken, um das Fett im unteren Rücken zu reduzieren und den Rücken zu stärken. Es ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, jede Art von Rückenschmerzen zu heilen, mit denen man konfrontiert ist. Dies muss in einem langsamen Tempo erfolgen, um effektive Ergebnisse zu erzielen und den Körper vor Krämpfen zu bewahren.

Übungen zum Fettabbau im unteren Rücken

Wie macht man:

  • Legen Sie sich flach auf den Bauch mit der Handfläche flach auf den Boden in der Nähe der Schulter.
  • Die Zehen sollten auf die Wand hinter dir zeigen.
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Oberkörper mit dem nach unten gerichteten Druck auf die Handfläche an, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
  • Halte die Position für 7-10 Sekunden.
  • Atmen Sie aus und kommen Sie langsam in die Position zurück.
  • Wenn Sie diese besten Übungen für das Fett im unteren Rückenbereich 15 bis 20 Mal am Tag durchführen, erhalten Sie einen starken und fitten unteren Rücken.

3. Eseltritte:

Donkey Kicks haben mehrere Vorteile für den Unterkörper, darunter die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper in Form zu halten und eine Passform sowie straffe Waden und Oberschenkel zu erhalten. Diese sollten mit großer Sorgfalt durchgeführt werden, um Muskelschäden an Rücken und Beinen zu vermeiden. Personen mit typischen Rückenbeschwerden sollten übermäßige Belastungen vermeiden.

Fetttraining im unteren Rückenbereich

Wie macht man:

  • Auf einer weichen Matte auf allen Vieren absteigen und den Rücken gerade halten.
  • Beginnend mit dem linken Bein; Halten Sie es an den Knien gefaltet und strecken Sie es nach hinten aus.
  • Das Ziel sollte sein, den Fuß zur Decke zu zeigen.
  • Bleiben Sie stehen, zählen Sie bis 10 und kehren Sie dann in die Ausgangshaltung zurück.
  • 15 Mal mit dem linken Bein ausführen, dann nach rechts wechseln und wiederholen.
  • 2 solcher Sätze zu machen ist hilfreich bei der Heilung des unteren Rückenfetts.

4. Seitenbeugen – Sitzhaltung:

Side Bending verbessert die Kraft Ihres Rückens und reguliert die Durchblutung des gesamten Oberkörpers. Es ist wichtig, Seitenbeugen auszuführen, wenn Sie die Fettpolster am unteren Rücken loswerden möchten, um die kurvige Form wieder zu erhalten.

beste übungen für unteren rückenfett

Wie macht man:

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine weiche Matte.
  • Ziehen Sie das rechte Bein nach innen und lassen Sie das linke Bein seitlich ausstrecken.
  • Heben Sie beide Hände über den Kopf und beugen Sie das Bein so weit wie möglich zum gestreckten Bein.
  • Das Ziel ist es, sich zu beugen, bis Sie den Zug an Ihrem unteren Rücken spüren.
  • Atme aus und kehre in die Ausgangshaltung zurück.
  • Führen Sie diese Übungen aus, um das Fett im unteren Rückenbereich 20 Mal auf jeder Seite in Sätzen von 10 zu entfernen, um eine übermäßige Belastung der Taille zu vermeiden, und erhöhen Sie allmählich.

5. Seitliche Crunches:

Side Crunches sind sehr vorteilhaft für die Bauchregion, Oberschenkel und den unteren Rücken. Es hilft, die Muskeln zu straffen und die Fette loszuwerden, die schon lange da sind und sich dauerhaft weigern zu gehen. Regelmäßiges Üben von Side Crunches verbessert die allgemeine Ausdauer des Körpers.

Übungen zur Fettverbrennung im unteren Rücken

Wie macht man:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine weiche Unterlage, fädeln Sie die Finger ein und legen Sie sie hinter den Kopf.
  • Heben Sie nun beide Beine bei 30 Grad in die Luft.
  • Einatmen und gleichzeitig das linke Bein in die Nähe des Bauches und den rechten Ellbogen falten und bringen, um das Knie zu berühren.
  • Atme aus und gehe zurück in die Ausgangsposition.
  • Mit der anderen Seite wiederholen.
  • Führen Sie diese Übungen abwechselnd für beide Seiten durch, um Fett im unteren Rückenbereich zu verlieren.
  • Machen Sie regelmäßig 25-30 Sätze, um Ihren Rücken innerhalb weniger Wochen in Form zu bringen.

6. Rückenbeugen:

Back Flexing ist die einfachste Form der Übung zur Reduzierung des unteren Rückenfetts und muss von Zeit zu Zeit durchgeführt werden, um die Durchblutung des Rückens zu regulieren. Dies ist insbesondere dann erforderlich, wenn Sie längere Zeit in einer Haltung gesessen oder gestanden haben.

Übung zur Reduzierung des unteren Rückenfetts

Wie macht man:

  • Stehen Sie aufrecht mit einem Tisch davor, der eine Höhe hat, um Ihre Taille zu erreichen.
  • Halten Sie den Abstand zum Tisch ein, der Ihrem Oberkörper und ausgestreckten Armen entspricht.
  • Atmen Sie nun langsam ein und beugen Sie sich, um Ihre Handfläche auf dem Tisch zu berühren.
  • Halte die Position für 15-20 Sekunden.
  • Atme aus und kehre in die stehende Position zurück.
  • Wiederholen Sie diese Trainingseinheiten für das untere Rückenfett mindestens 10 Mal, um die unteren Rückenmuskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.
  • Es ist auch eine ideale Aufwärmübung vor einem Ganzkörpertraining.

7. Angewinkeltes Beinheben:

Angled Leg Lifts haben einen mittleren Schwierigkeitsgrad, sind aber sehr effektiv für den gesamten Körper, insbesondere den unteren Rücken und die Oberschenkel. Diese Übung erfordert viel Ausdauer, daher sollten Personen mit großen Rücken- oder Knieproblemen diese Übung nicht machen.

Workouts, um das Fett im unteren Rücken loszuwerden

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit geradem Rücken, Beine im Schulterabstand und Hände hinter dem Kopf mit eingefädelten Fingern.
  • Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich, heben Sie das rechte Bein an und versuchen Sie, die Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren, atmen Sie gleichzeitig ein.
  • Kehren Sie in die Position zurück und atmen Sie aus.
  • Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  • Führen Sie diese Übung jeweils 15 Mal für beide Beine durch.
  • Es wird das Fett im unteren Rücken reduzieren und stärken.

8. Zurückbeugen:

Rückenbeugen werden hauptsächlich durchgeführt, um den unteren Rücken zu dehnen, der bei zu langem Sitzen verkrampft wird. Es ist auch eine Aufwärmübung für den unteren Rücken, bevor Sie mit der Trainingseinheit beginnen. Es ist sehr wichtig, den Rücken zu dehnen, um die Durchblutung zu regulieren und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Übungen, um das Fett im unteren Rücken schnell loszuwerden

Wie macht man:

  • Dazu benötigen Sie einen Stuhl mit Handauflage.
  • Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin und halten Sie die Handstützen des Stuhls, während er sich hinter Ihnen befindet.
  • Atme tief ein und halte deine Hände gerade, drücke deinen unteren Rücken nach vorne.
  • Das Ziel ist es, sich so lange zu dehnen, bis Sie es direkt am unteren Rücken spüren können.
  • Atme aus und nimm wieder die normale Haltung ein.
  • Machen Sie diese Übungen zur Fettverbrennung im unteren Rückenbereich 15-20 Mal regelmäßig und es ist sicher, dass Sie Rückenprobleme in Schach halten.
  • Diejenigen mit mehrjährigen Körperschmerzen sollten diese Übung machen, um die Muskeln zu lockern, die sonst Krämpfe verursachen können.

9. Rückenwölbung:

Back Arching ist ein guter Start in den Tag und verbessert die Durchblutung des Körpers. Es hilft auch, das Fett im unteren Rücken zu reduzieren und es zu straffen, um bei regelmäßiger Dehnung die perfekten Kurven zu erhalten. Personen mit Knieproblemen sollten diese Übung vermeiden.

Übung für unteren Rückenfett zu Hause

Wie macht man:

  • Knien Sie sich mit gekreuzten Füßen auf eine weiche Matte.
  • Jetzt einatmen und nach hinten beugen und beide Füße mit der Handfläche festhalten.
  • Das Ziel ist es, den Rücken so weit wie möglich zu wölben – dehnen Sie sich nicht auf Anhieb zu stark.
  • Halte die Position 15 Sekunden lang.
  • Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • Dehnen Sie sich mindestens 10 Mal am Tag, um den Rücken zu stärken und die untere Rückenmuskulatur zu straffen.
  • Es ist notwendig, diese Übung langsam und gleichmäßig zu machen, um Unfälle zu vermeiden.

Um das hässliche Rückenfett zu ersetzen, müssen zusätzlich zu den oben genannten Übungen größere Einschnitte bei Fast Food, öligen und fettreichen Lebensmitteln, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol und Konserven erfolgen. Nehmen Sie Hülsenfrüchte, Proteine, Ballaststoffe, kalorienarme Lebensmittel und knackiges Obst und Gemüse in die Ernährung auf. Viel Wasser zu trinken ist auch eine zusätzliche Hilfe bei der Aufrechterhaltung des Nährstoffbedarfs des Körpers und sollte befolgt werden, um die Gelenke flexibel zu halten.

Anfangs werden die Übungen eine drastische Verbesserung zeigen, aber wenn Sie beginnen, das Fett zu verlieren, besteht die Möglichkeit, dass sich die Auswirkungen später zeigen; also lass dich nicht entmutigen und trainiere weiter.

Lassen Sie es uns wissen, wenn Sie immer noch Zweifel oder Bedenken bezüglich der Übungen mit dem unteren Rückenfett haben. Wir helfen Ihnen gerne mit den besten Lösungen und Antworten.

Fettübungen für den unteren Rücken