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18 einfache und beste Übungen, um Oberschenkelfett schnell zu reduzieren

Wir alle haben Körperteile, die wir nicht mögen, sei die Form davon, wie fett sie sind. Für viele Männer und Frauen jeden Alters sind dicke Oberschenkel eines der wichtigsten Probleme. Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihre Lieblingsjeans zu tragen, weil Sie das Gefühl haben, dass Ihre Oberschenkel fett sind, machen Sie sich keine Sorgen mehr! Sie müssen sich nur entscheiden und einige der schnellen und praktischen Übungen ausprobieren, um Oberschenkelfett zu reduzieren. Sie können diese Übungen ohne Geräte und bequem von zu Hause aus durchführen.

Beste Übungen, um Oberschenkelfett schnell zu Hause zu reduzieren

Effektive Übungen, um Oberschenkelfett zu verlieren:

Hier sind die 18 einfachen und besten Übungen, um Oberschenkelfett zu Hause zu reduzieren. Schaut es euch an und sucht euch eines aus, das am besten zu euch passt.

1. Beinheben:

Leg Lift - Übung zur Reduzierung der Oberschenkel

Beinheben ist eine einfache, aber effektive Methode, um Fett in den Oberschenkeln zu verlieren, sie zu straffen und sie schlanker aussehen zu lassen. Mit nur einer Yogamatte geht das schnell.

Wie macht man:

  • Schlafen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und den Händen an den Seiten.
  • Heben Sie langsam beide Beine an und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen den Beinen und dem Boden.
  • Versuchen Sie, einige Sekunden in der Haltung zu bleiben.
  • Bringe deine Beine zurück in die Ruheposition.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.

2. Burpees:

Burpees

Burpees ist ein vierstufiger Prozess, der hilft, überschüssiges Fett in den Oberschenkeln zu verbrennen; es ermöglicht Ihnen auch, einen gesunden und fitten Körper zu erhalten.

Wie macht man:

  • Stehe aufrecht mit der Hand auf deiner Seite.
  • Bewege dich langsam in eine Hocke und lege deine Hände auf den Boden.
  • Halte deine Arme ausgestreckt und trete deine Füße zurück, um eine Plankenposition zu bilden.
  • Komme langsam zurück in die Hocke-Position.
  • Jetzt steh aus der Hocke auf.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.

3. Beinkreise:

Beinkreise - Workouts, um schnell Oberschenkelfett zu verlieren

Dies ist ähnlich wie beim Beinheben, außer dass Sie die Beine in eine kreisförmige Position drehen. Durch die kreisende Bewegung wird die Fettverbrennung viel schneller. Es hilft Ihnen auch, Ihre Beine zu straffen, die nach dem Gewichtsverlust schlaff werden.

Wie macht man:

  • Schlafen Sie auf der Yogamatte mit dem Rücken auf dem Boden.
  • Legen Sie Ihre Hände seitlich mit den Handflächen zum Boden.
  • Heben Sie nun Ihre Beine langsam von einer Seite zusammen und allmählich zur Mitte und dann zur anderen Seite des Körpers und dann langsam nach unten, um einen vollen Kreis zu bilden.
  • Wiederholen Sie den Kreisprozess, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.
  • Mach es 10 bis 15 Mal.

4. Hampelmänner:

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine weitere einfache Möglichkeit, all die unnötigen Fettpölsterchen in deinen Oberschenkeln zu verlieren. Es verbessert auch Ihre Körperbeweglichkeit und ist eine ausgezeichnete Trainingseinheit. Es ist eine der einfachen Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen und die Hände an der Seite.
  • Knie leicht beugen und mit der Hand nach oben springen.
  • Denken Sie beim Springen daran, Ihre Beine schulterbreit zu bewegen.
  • Zurück in die Ausgangsposition springen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal.

5. Step-Ups:

Step Ups – Übungen zur Reduzierung der Oberschenkel zu Hause

Es ist eine Dehnübung, die mit Hilfe eines einfachen Tritthockers durchgeführt werden kann. Es hilft, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu stärken, indem es das überschüssige Fett verbrennt. Es ermöglicht Ihnen auch, einen straffen Unterkörper zu bekommen.

Wie macht man:

  • Stehen Sie gerade mit beiden Beinen zusammen und den Händen an den Seiten.
  • Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Tritthocker und üben Sie Druck auf den rechten Fuß aus, um Ihren linken Fuß zusammen mit dem rechten Fuß zu platzieren.
  • Kehren Sie mit dem rechten Fuß zuerst in die Ausgangsposition zurück und verbinden Sie sich mit dem linken Bein.
  • Versuche 15 mit dem rechten Fuß in Führung zu machen, gefolgt vom linken Fuß.

6. Seitlicher Shuffle-Schalter:

Seitlicher Shuffle-Schalter

Es ist eine Übung, die alle Muskeln im Unterkörper anspricht und sie fit, straff und schlank macht. Es hilft auch, Fett von den Oberschenkeln zu entfernen. Es verbessert auch das allgemeine Gleichgewicht und die Beweglichkeit Ihres Körpers. Es ist eine der effektivsten Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen und hängenden Händen an den Seiten.
  • Hebe deine Knie so hoch wie möglich und führe zwei bis drei Shuffles auf jeder Seite durch.
  • Versuchen Sie beim letzten Shuffle, auf dem äußeren Fuß zu landen, während Sie das Knie Ihres inneren Beins anheben.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite des Beines.

7. StairMaster Stepmill:

Stairmaster Stepmill - einfache Übung zur Reduzierung von Oberschenkelfett

Es ist ein Fitnessgerät oder -gerät, das entweder bei Ihnen zu Hause installiert werden kann oder in vielen auf dem Markt erhältlichen Fitnessstudios zu vernünftigen Preisen leicht zu finden ist. Es ist ein stationäres Gerät, das über Stufen verfügt, die es der Person, die es benutzt, alle Vorteile bietet, wenn sie oder sie Stufen erklimmen würden. Sie können die Geschwindigkeit, mit der sich die Schritte bewegen, und auch die Dauer einstellen. Es funktioniert am besten bei der Straffung der Unterkörpermuskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, und eignet sich gut für durchschnittliches Cardio-Training.

8. Laufband-Training:

Laufband

Zu den trendigen und modischen Heimgeräten gehört ein Laufband. Es bietet Ihrem Körper das dringend benötigte aerobe Training und hilft Ihnen, in eine neue Trainingsroutine einzusteigen. Sie können mit einfachem Gehen beginnen, da Sie die Geschwindigkeit und die Zeit einstellen können, die Sie bohren können. Es ermöglicht Ihnen, alle unnötigen Kalorien zu verlieren und hilft Ihnen, an Ihrem Unterkörper, insbesondere an den Oberschenkeln, abzunehmen. Es funktioniert für Menschen jeden Fitnesslevels.

9. Radfahren:

Radfahren - Training zur Reduzierung der Oberschenkel

Wer liebt das Radfahren nicht? Jeder von uns hat schöne Erinnerungen an das Fahrradfahren in seiner Kindheit. Aber wussten Sie, dass die gleiche unterhaltsame Aktivität Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren? Die Bewegung der Beine beim Treten hat einen großen Einfluss auf das Fett in den Oberschenkelmuskeln und Waden. Dadurch werden sie straff und straff. Nehmen Sie Ihr Fahrrad oder mieten Sie eines und treten Sie in die Pedale; Sie können die Wirkung innerhalb weniger Wochen sehen.

10. Schmetterlingsdehnung:

Schmetterlingshaltung

Eine der einfachen und effektiven Dehnungen, die Oberschenkel und Hüften betreffen, ist die Schmetterlingsdehnung. Die Bewegung ist so, dass sie Druck auf die Muskeln in den Oberschenkeln und Beinen ausübt und ihnen hilft, den zusätzlichen Fettleibigkeit zu verlieren.

Wie macht man:

  • Setze dich mit geradem Rücken auf eine Matte.
  • Falte deine Beine und füge deine Sohlen zusammen.
  • Bringe deine Sohlen so weit wie möglich nach innen, ohne dich zu zwingen.
  • Bewege jetzt deine Oberschenkel auf und ab wie ein Schmetterling.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mindestens 30 Mal und versuchen Sie, Ihre Kapazitäten nicht zu überschreiten.
  • Bei regelmäßiger Anwendung wird die Oberschenkelmuskulatur flexibel.

11. Hocken:

Kniebeugenübungen – Übungen um Oberschenkelfett loszuwerden

Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Trainingsform, die auf mehr als einen Muskel in Ihrem Körper abzielt, was sie für die Gewichtsabnahme nützlich macht. Es macht Ihre Beine schlanker und hilft dabei, Ihren Unterkörper zu straffen und Fett schneller zu verbrennen. Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit gespreizten Beinen aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf die Seite.
  • Platziere deine Hände parallel zum Boden.
  • Beugen Sie langsam die Knie, sodass Wade und Oberschenkel senkrecht zueinander stehen.
  • Halten Sie den Rücken die ganze Zeit gerade und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
  • Stehen Sie langsam auf und kommen Sie in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 30 Mal in Zehnersätzen.
  • Denken Sie daran, zwischendurch eine Pause von 30 Sekunden einzulegen.

12. Zehenberührung im Stehen:

Zehen berühren

Diese Dehnung hilft Ihren Oberschenkelmuskeln, sich zu entspannen und das unnötige Fett zu verbrennen, wodurch sie gestrafft werden. Es hat auch viele andere Vorteile, wie zum Beispiel die Unterstützung des Bauchbereichs.

Wie macht man:

  • Stehe aufrecht mit gespreizten Beinen und Händen an der Seite.
  • Lege deine Hände hoch und dehne deine Bauchmuskeln.
  • Beuge langsam deine Taille nach unten und berühre deine Zehen eines Fußes mit beiden Händen.
  • Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position.
  • Komme langsam wieder in die stehende Haltung zurück.
  • Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Zeh.
  • Mache es zehnmal auf jeder Seite, um das zusätzliche Fett zu verbrennen.

13. Einbeinige Zehenberührung:

One Leg Toe Touch – Übung zur Reduzierung des Oberschenkelfetts zu Hause

Diese Dehnübung hilft dabei, die Fettablagerungen in den Innenseiten der Oberschenkel zu verbrennen und gibt dir ein insgesamt straffes Aussehen an deinen inneren und äußeren Oberschenkeln.

Wie macht man:

  • Setzen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie Ihre Beine nach vorne.
  • Falten Sie Ihr rechtes Bein am Knie, Ihre rechte Sohle berührt die linke Innenseite des Oberschenkels.
  • Vergiss nicht, deinen Rücken gerade zu halten.
  • Beuge dich langsam nach vorne und halte deinen linken Zeh mit beiden Händen fest.
  • Halten Sie sich 10 Sekunden lang in dieser Position und kehren Sie in die Sitzposition zurück.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang zehnmal an jedem Bein.
  • Es mag anfangs schwierig sein, aber mit Übung können Sie Erfolg haben.

14. Knie zur Brust:

Knie zur Brust

Dieses Dehnen funktioniert genau umgekehrt wie das Ab-Crunches. Dies konzentriert sich auf die Reduzierung des unteren Körperfetts und deren Straffung.

Wie macht man:

  • Lege dich mit den Händen an der Seite auf deine Yogamatte.
  • Beuge dein rechtes Bein am Knie und bringe es so nah wie möglich an deine Brust.
  • Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung um das Knie.
  • Halte dein anderes Bein so gerade wie möglich.
  • Halte dich 10 Sekunden lang in dieser Position.
  • Versuche es mit 15 Dehnübungen an jedem Bein.

15. Rückstöße:

Back Kick – beste Übung zur Reduzierung der Oberschenkel

Wenn du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärken möchtest, sind Back Kicks die perfekte Dehnung für dich. Es hilft auch, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihre Ellbogen gerade und die Zehen zur Wand gerichtet.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und treten Sie nach hinten, sodass Wade und Oberschenkel senkrecht zueinander stehen und Ihre Sohle parallel zur Decke ist.
  • Treten Sie einige Sekunden lang weiter und tun Sie dies 15 Mal, bevor Sie das Bein wechseln.
  • Beginnen Sie mit 5 bis 10 Tritten und erhöhen Sie die Anzahl der Tritte allmählich.

16. Schritt Ausfallschritte:

Schritte Ausfallschritte

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und Ihre Wadenmuskulatur zu stärken, sind Step Lunges. Wenn Sie Gewicht in Ihren Beinen verlieren, werden sie schlaff, daher ist eine Straffung notwendig, um Ihre Muskeln zu straffen.

Wie macht man:

  • Stehen Sie gerade mit einem schulterbreiten Abstand zwischen Ihren Beinen und Händen auf beiden Seiten.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihr linkes Bein maximal strecken.
  • Halten Sie Ihre linke Sohle fest auf dem Boden, wobei Wade und Knie senkrecht stehen.
  • Strecken Sie Ihre Arme, während Sie das Bein nach vorne bringen.
  • Halte dich so lange wie möglich in dieser Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechseln Sie weiter zwischen den Beinen, und machen Sie dies zehnmal mit jedem Bein.

17. Seitentritte:

Side Kick – Übungen zum Verbrennen von Oberschenkelfett

Sidekicks eignen sich hervorragend zum Dehntraining der Innenseiten der Oberschenkel, wodurch sie das überschüssige Fett verbrennen, was zu straffen Beinen führt.

Wie macht man:

  • Stehen Sie aufrecht mit einem schulterbreiten Abstand zwischen den Beinen.
  • Lege dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe dein linkes Bein so weit wie möglich zur Seite.
  • Halte dich 2 bis 3 Sekunden in dieser Position.
  • Komme langsam in die Ruheposition zurück.
  • Versuchen Sie, auf jeder Seite zehn Dehnungen zu machen, so dass ein Satz von 20 . entsteht.

18. Beinzug nach hinten:

Back Leg Pull ist eine Dehnung, die sowohl im Liegen als auch im Stehen ausgeführt werden kann. In beiden Fällen hilft diese Dehnung dabei, Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu straffen und sie in perfekte Form zu bringen.

Schlafposition:

Zurück Beinzug Schlafen

Wie macht man:

  • Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch.
  • Falten Sie Ihr linkes Bein langsam so, dass Ihre Ferse Ihr Gesäß berührt und ziehen Sie es so weit wie möglich zurück.
  • Heben Sie während des Vorgangs Ihren Kopf und den linken Ellbogen an.
  • Halten Sie sich einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ruheposition zurück.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein jeweils mindestens 15 Mal.

Stehende Position:

Zurück Beinzug im Stehen

Wie macht man:

  • Stehen Sie aufrecht und Sie können sich von einem Stuhl abstützen.
  • Heben Sie mit seiner Unterstützung Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand an.
  • Halte deinen Rücken gerade, während du dein Bein 2 Sekunden lang in dieser Position hältst.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein.
  • Mach es 15 Mal auf jedem Bein.

Beste Tipps zur Reduzierung von Oberschenkelfett:

Neben diesen Übungen zur Reduzierung der Oberschenkel ist auch eine Diät erforderlich, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige Tipps, denen Sie folgen können.

  • Versuchen Sie, Ihrer Ernährung frisches Obst und Gemüse hinzuzufügen.
  • Vermeiden Sie weißen Reis und essen Sie stattdessen braunen Reis und Vollkornbrot.
  • Gesunde Proteinquellen wie Nüsse, Bohnen, mageres Fleisch und Eier.
  • Versuchen Sie, Ihr Essen in Olivenöl und Öl aus Nüssen zu kochen.
  • Es ist am besten, Getränke oder Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden.

18 beste Übungen, um Oberschenkelfett schnell zu Hause zu reduzieren

Dies sind die besten Übungen, um Oberschenkelfett zu reduzieren, und sie können schnell und bequem zu Hause durchgeführt werden. Sie werden es anfangs vielleicht schwierig finden, aber mit der Übung werden diese Dehnungen langsam angenehmer, und die Ergebnisse können an den Kurven Ihres Körpers gesehen werden. Also fang an dich auszustrecken und schlüpfe in deine Lieblingsjeans! Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, schreiben Sie uns bitte und wir helfen Ihnen mit den Antworten.