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15 beste Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können ein echtes Ärgernis sein. Es lässt Sie keine langen entspannenden Spaziergänge machen, lässt Sie nicht bequem sitzen, macht lange Besprechungsstunden unmöglich und nervt Sie oft auch beim Schlafen! Und das Schlimmste daran ist, dass Sie nichts gegen die Verschlechterung der Situation unternehmen, außer natürlich fluchen und fluchen! Hier sind neun Übungen, die Ihnen helfen, einige Ihrer Schmerzen zu lindern. Also hör auf faul zu sein und werde diesen Schmerz los.

Beste Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

1. Knie zur Brust:

Hier ist eine weitere einfache Übung gegen Rückenschmerzen, die Sie zu Hause ausprobieren können.

  • Zeigen Sie mit den Zehen zur Decke, indem Sie flach auf dem Rücken liegen.
  • Beuge nun das rechte Knie und bringe dein Bein langsam zur Brust.
  • Halte die Arme um das Knie und ziehe etwas mehr in Richtung Brust.
  • Bleibe 20 Sekunden in der Position und bringe nun dein Bein langsam in die Ausgangsposition.

Dies dreimal täglich für jedes Bein zu tun, ist eine gute Möglichkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich loszuwerden.

2. Erholsame Haltung:

Diese Pose ist im Yoga üblich und hilft dabei, deinen Körper zu entspannen.

  • Legen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie breiter als der Hüftabstand sind.
  • Drücke deine Hüften nach hinten. Wenn Sie das Knie beugen, wird diese Position möglich. Drehen Sie langsam Ihre Zehen nach innen, um den Boden zu berühren.
  • Lassen Sie Ihren Kopf entspannt nach vorne fallen und strecken Sie Ihre Hände ganz nach vorne. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich wohl fühlen.
  • Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in der Pose und machen Sie dies dreimal täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Warnung: Falls Sie Schulterschmerzen haben, können Sie die Arme auf beiden Seiten des Körpers platzieren, indem Sie sie zu Ihren Füßen ausstrecken.

3. Kniedrehung im Liegen:

Die Übung hilft, die paraspinale Muskulatur und die Bauchmuskulatur zu stärken. So können Sie trainieren, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

  • Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte.
  • Bringen Sie das rechte Knie hoch und kreuzen Sie es über die linke Körperseite.
  • Sie werden jetzt eine leichte Dehnung an Ihrem Gesäß und im gesamten Rücken spüren. 20 Sekunden in Position bleiben.
  • Bringen Sie das Knie zurück in die Ruheposition und wiederholen Sie das gleiche dreimal auf jeder Seite.

4. Kobra-Stretch:

Dies ist eine weitere häufige Dehnübung für Menschen mit Kreuzschmerzen.

  • Leg dich auf den Bauch.
  • Strecken Sie Ihr Bein langsam aus und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes oder Ihrer Schulter ab. Deine Unterarme und Ellbogen sollten flach auf dem Boden liegen.
  • Drücke deinen Körper sanft nach oben und lasse das Körpergewicht auf deinen Unterarmen ruhen.
  • Wenn Sie dies tun, sollten Ihre Hüften auf dem Boden geerdet sein.
  • Ihre Bauchmuskeln werden sich jetzt zusammen mit Ihrem unteren Rücken dehnen. Bleiben Sie 10 Sekunden in Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mindestens fünfmal täglich.

5. Der teilweise Crunch:

Partielles Crunch ist eine gute Übung, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Es hilft bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur und baut Kraft in den unteren Rückenmuskeln auf.

  • Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden, während du dich auf den Rücken legst.
  • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Hebe deine Schulter sanft vom Boden.
  • Wenn Sie Ihre Schulter anheben, atmen Sie aus. Bleiben Sie für 5 Sekunden in der Position und senken Sie sich sanft zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal täglich.

6. Modifiziertes Beinheben:

Diese unterscheiden sich von den normalen Beinheben. Probiere es zur Abwechslung mal aus.

  • Beuge ein Bein am Knie und halte das andere gerade, wenn du dich auf den Rücken legst.
  • Heben Sie nun das gestreckte Bein langsam etwa 5 Zoll über dem Boden an. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in der Position.
  • Bringen Sie dieses Bein zurück in seine Ausgangsposition.

Mach dies jeden Tag mindestens 10 Mal für jedes Bein.

7. Wandsitze:

Dieses Mal werden Sie nicht auf der Couch sitzen und die Schmerzen verschlimmern. Versuchen Sie es stattdessen!

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand hin. Lassen Sie 10 bis 11 Zoll zwischen Ihnen und der Wand.
  • Lehne dich zur Wand und achte darauf, dass dein Rücken flach anliegt.
  • Drücke deinen unteren Rücken an die Wand und rutsche nach unten, bis deine Knie gebeugt sind.
  • Halte diese Position etwa 15 Sekunden lang und gleite langsam an der Wand hoch.

Eine regelmäßige Praxis ist ein Muss, um effektive Ergebnisse zu sehen.

Übungen zu Schmerzen im unteren Rücken

8. Verdrehen im Sitzen:

Für diese Übung

  • Sitzen Sie Yoga-typisch im Schneidersitz, mit geradem Rücken und erhobenem Kopf. Stellen Sie nun Ihre Beine so ein, dass ein Bein das andere überkreuzt.
  • Dann drehen Sie Ihren Körper in die Richtung dieses Beins. Versuche so weit wie möglich zu gehen.
  • Spüren Sie, wie sich die Muskeln an den Seiten Ihres Rückens anspannen, wenn Sie daran ziehen.
  • Halten Sie die Position fest. Kommen Sie nun langsam zurück und wiederholen Sie den gesamten Vorgang in die andere Richtung.

Vorsicht:

Bleiben Sie davon fern oder seien Sie vorsichtig, falls Sie dazu neigen, Schmerzen in Ihren Hüften zu spüren.

9. Schaukelbaby:

Für diese Übung musst du

  • leg dich auf deine Yogamatte.
  • Atme tief ein und aus und bringe deine Knie an deine Brust.
  • Schaukeln Sie nun Ihren Körper von einer Seite zur anderen. Achte darauf, dass du deine Beine beim Schaukeln so nah wie möglich an deiner Brust hältst.
  • Spüren Sie die Anspannung der Muskeln in Ihrem unteren Rücken.

Vorsicht:

Knie- oder Hüftprobleme sind eine Vorsichtsmaßnahme, auf die Sie achten müssen. Falls Sie eines davon haben, sollten Sie mit Vorsicht üben. 90

10. Schlafender Yogi:

Für diese Übung musst du sein

  • hinlegen. Dies ist eine weitere verdrehende Übung. Falten Sie eines Ihrer Beine. Dann biegen Sie es seitwärts, so dass Ihr Knie den Boden berührt.
  • Drehe nun deinen Körper in die andere Richtung, du spürst eine angenehme Belastung, wenn sich deine Muskeln dehnen.
  • Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in seine normale Position und wiederholen Sie den gesamten Vorgang dann mit Ihrem anderen Bein.

11. Körperbeugen:

Dies ist die einfachste Übung zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken zu Hause, die Sie ausprobieren können.

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Falten Sie nun ein Bein und halten Sie das andere gerade. Heben Sie den Arm der Seite an, die das Bein gerade gestreckt hat.
  • Beugen Sie Ihren Körper und versuchen Sie, die Zehen des oben genannten Beins zu berühren. Halten Sie Ihre Position. Dann komm langsam hoch.
  • Nun das gefaltete Bein strecken und das gestreckte Bein falten und den gesamten Vorgang wiederholen.

12. Gestrecktes Beindrehen:

Dies ist eine andere Art von sitzender Drehung.

  • Für diese Übung musst du zuerst mit gestreckten Beinen sitzen. Dann falten Sie eines Ihrer Knie und bringen es auf Brusthöhe.
  • Nehmen Sie nun den Arm der Seite mit dem gestreckten Bein und legen Sie den Ellbogen auf das gefaltete Knie und drehen Sie Ihren Körper in diese Richtung. Halte deine Position.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

13. Die Wand erklimmen:

Sie fragen sich, wie? Für diese Übung,

  • lege dich nah an die Wand.
  • Dann hebe deine Beine gerade in die Luft und halte deinen Po gegen die Wand. Verwenden Sie es als Unterstützung, um Ihre Beine hochzuhalten.
  • Beuge deine Beine langsam zum Körper. Dann nimm es wieder an die Wand.

14. Liegestütze:

  • Leg dich auf den Bauch.
  • Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihres Gesichts und halten Sie Ihre Zehen nach unten gerichtet.
  • Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper an und üben Sie Druck auf Ihre Arme aus. Geh nach oben, bis deine Arme gerade sind.
  • Gehen Sie dann nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

15. Bergaufstieg:

  • Lege dich auf deinen Rücken. Falten Sie beide Beine und bringen Sie sie hoch.
  • Stützen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten ab und heben Sie dann den mittleren Teil Ihres Körpers an.
  • Bring es runter und nimm es wieder auf.

16. Nach hinten beugen:

  • Setzen Sie sich auf die Knie. Dann steh so auf, dass du so sitzt, dass nur deine Höhlen den Boden berühren.
  • Nehmen Sie nun nacheinander Ihre Arme in einem Bogen zurück, so dass Sie sich wölben.

Diese Übung ist die beste Kräftigungsübung bei Rückenschmerzen.

Yoga wurde als eines der besten Workouts zur Heilung vieler Beschwerden bescheinigt, darunter Rückenschmerzen, Stärkung der Rumpfmuskulatur oder sogar zur Heilung einer unregelmäßigen Schwangerschaft. Der ganze Erfolg hängt davon ab, wie regelmäßig Sie es tun. Beginnen Sie noch heute mit dem Üben und leben Sie gesund!