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12 beste Übungen, um Satteltaschen schnell zu Hause zu reduzieren

Die Leute werden oft mit dem Namen Satteltaschen als Fett verwechselt, das sich im Allgemeinen bei Frauen ansammelt. Es ist eine Fettansammlung an den Seiten Ihrer Oberschenkel. Satteltaschen werden schwer zu verlieren, wenn Sie nicht so früh wie möglich daran arbeiten, sie zu reduzieren. Bei Ernährungsumstellungen und Trainingsprogrammen, die auf Gesäß, Unterbauch und Beckenregion abzielen, ist dies eine ausgezeichnete Option. In diesem Artikel finden Sie detaillierte Informationen zu den 15 einfachen und effektivsten Übungen zur Reduzierung von Satteltaschen.

Übungen zur Reduzierung von Satteltaschen

Was sind Satteltaschen?

Satteltaschen sind keine Taschen, die man zum Einkaufen mitnimmt, jedenfalls nicht in diesem Zusammenhang! Kein Körperteil wird Satteltasche genannt. Es ist ein unterentwickelter Bereich unter Ihrem Po, wo die Rückseite des Oberschenkels mit Ihren Gesäßmuskeln verbunden ist und eine optische Täuschung erzeugt. Wenn die Muskeln in diesem Bereich bei richtiger Bewegung nicht gestrafft werden, dehnt sich die Haut bei Fettansammlung und gibt ihr den Anschein, was viele Satteltaschen nennen.

Was verursacht Satteltaschenfett??

Viele von uns haben das Gefühl, dass Satteltaschen direkt aus der Hölle kommen. Aber laut Wissenschaft spielt die Genetik eine wichtige Rolle dabei, wo Fett in Ihrem Körper gespeichert wird. Stellen Sie sich Satteltaschen als Ranzen auf Ihren äußeren Oberschenkeln vor, die voller Energie für Ihren Körper sind. Einige Gründe, die Satteltaschen verursachen, sind wie folgt:

  • Den ganzen Tag ohne Bewegung zu sitzen führt zu Fettansammlungen.
  • Rückenprobleme betreffen auch Satteltaschen.
  • Auch bei Satteltaschen spielt die Östrogendominanz eine bedeutende Rolle, obwohl Sie an keinem Körperteil Fett haben.
  • Ungesunde Ernährungsgewohnheiten wirken sich auch auf das Fett in Ihrem Körper aus.

Einfache Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren:

Hier sind unsere 12 einfachen und besten Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren und wie man sie macht. Schauen wir uns sie an.

1. Clam-Serie:

Clam Series - Satteltaschenübungen

Die Bewegungen der Clam-Serie sind darauf ausgelegt, den oberen äußeren Oberschenkel, der das Zentrum der Satteltaschen ist, zu straffen. Versuchen Sie, diese Stretch-Serie in Ihre Routinen aufzunehmen und die Satteltaschen zu reduzieren.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich auf die Seite und bringen Sie Ihre Knie und Hüften in einen Winkel von 45 Grad.
  • Halten Sie den oberen Bereich des Beckens vom Kopf fern und bringen Sie den unteren Bereich des Beckens vom Boden.
  • Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.
  • Heben Sie für den Lift Ihr Knie oben nach oben und halten Sie die Fersen zusammen.
  • Bringen Sie die Knie zusammen, ohne dabei das Becken zu bewegen.
  • Machen Sie diese Bewegungen so lange, bis Sie den Druck auf den unteren Gesäßmuskeln spüren.
  • Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

2.Einbeiniges Hüftheben:

Single Leg Hip Raise - Satteltaschentraining

Das einbeinige Hüftheben ist eine ausgezeichnete Dehnübung, um Satteltaschen zu verlieren. Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln werden dabei gestrafft und gestärkt.

Wie man ausführt:

  • Schlafen Sie auf der Matte mit dem Rücken auf dem Boden und den Handflächen nach unten.
  • Beuge deine Knie in einem 60-Grad-Winkel.
  • Üben Sie Druck auf Ihre Arme aus und heben Sie langsam Ihre Hüfte und das rechte Bein an.
  • Halten Sie in dieser Position 5 Sekunden lang. Komm langsam zur Ruhe.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein.
  • Versuchen Sie, zehn Dehnungen pro Bein zu machen, um effektive Ergebnisse zu erzielen.

3. Swiss Ball Reverse Hip Raise mit gebeugtem Knie:

Bent Knee Swiss Ball Reverse Hip Raise - Satteltaschen fette Übungen

Wie man ausführt:

  • Dies ist eine Übung, die Ihrem ganzen Körper Stabilität verleiht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lassen Sie die Hüften die erhebliche Arbeitsbelastung tragen, die Satteltaschen reduziert.
  • Wie man ausführt:
  • Du benötigst einen Schweizer Ball, um diese Übung effektiv auszuführen.
  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Schweizer Ball mit vor sich gefalteten Händen mit einem schulterbreiten Abstand.
  • Machen Sie sich stabil, indem Sie Ihre Beine in die Knie und in den Ball heben.
  • Halte deinen Mittelteil so steif wie möglich.
  • Drücken Sie nun Ihre Gesäßmuskeln und bewegen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal und jeden Tag, damit er gut funktioniert.

4. Heuschreckenschläge:

Grasshopper Beats - beste Übung für Satteltaschen

Grasshopper schlägt Übungseffekte auf Hüften und Oberschenkel während des Dehnungsprozesses. Es hilft, Ihre Arme zu straffen und auch diese Satteltaschen zu verbrennen. Es ist eine der besten Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit dem Körper nach unten auf den Boden.
  • Falten Sie Ihre Hände und legen Sie Ihren Kopf auf den Handrücken.
  • Halten Sie die Knie gerade und heben Sie Ihre Beine 2 bis 3 Zoll über den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule.
  • Bringe deine Beine zurück in die Ruheposition.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit einem erhöhten Tempo 15 Mal.

5. Seitliche Sattelbeinheber:

Side Saddle Leg Lifts - Übungen um Satteltaschen loszuwerden

Sidesaddle Leg Lifts sind eine effektive und einfache Möglichkeit, Fett zu verlieren und Ihren Körper zu straffen. Diese Dehnungen können überall gemacht werden.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit der oberen Hand seitlich auf die Hüfte und die andere stützt Ihren Kopf.
  • Achte darauf, dass deine Beine gestreckt sind.
  • Heben Sie nun langsam Ihr oberes Bein etwa 15 cm über den Boden und machen Sie 20 Wiederholungen Kreise in der Luft.
  • Bringen Sie das Bein zurück in die Ruheposition.
  • Um mehr Fett zu verbrennen, heben Sie Ihre Beine mit einem größeren Bewegungsumfang an.
  • Mach es 20 Mal, um deine Satteltaschen zu verlieren!

6. Curtsy Ausfallschritte:

Curtsy Lunges – Übungen um Satteltaschen zu reduzieren

Der Curtsy Longe ähnelt einem normalen Longe, nur dass der Stil anders ist. Diese Übung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur ab. Es stabilisiert Ihre Hüften und verbessert die Körperhaltung.

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie aufrecht mit einem Hüftabstand zwischen Ihren Füßen und Armen entspannt auf Ihren Seiten.
  • Bilden Sie mit dem rechten Fuß einen Halbkreis, bis er den Bereich hinter dem linken Fuß erreicht.
  • Machen Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, wobei Ihre Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
  • Kehren Sie nun langsam in eine stehende Position zurück.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal mit jedem Bein.

7. Step-Ups:

Step-Ups

Dies ist eine weit verbreitete und unkomplizierte Technik, um Ihren Unterkörper wieder in Form zu bringen. Bei dieser Übungsroutine entsteht ein Druck auf Oberschenkel, Gesäß und Knie sowie der direkte Angriff auf die Satteltaschen.

Wie man ausführt:

  • Nehmen Sie einen kleinen Tritthocker, der so hoch ist, dass Wade und Oberschenkel senkrecht stehen, wenn Sie Ihren Fuß darauf halten.
  • Stehen Sie zunächst mit aufrechtem Rücken und beiden Füßen auf dem Boden.
  • Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf und stellen Sie sich mit Ihrem anderen Fuß auf den Hocker.
  • Als nächstes setzen Sie Ihren rechten Fuß nach unten, gefolgt von dem linken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang in einem schnelleren Tempo.
  • Mach es 30 Mal. Sie können Variationen hinzufügen, sobald Sie sich an die Übung gewöhnt haben.

8. Hip Dip auf der Seitenplanke:

Side Plank Hip Lift

Side Planks mit einer Kombination aus Hip Dips sind eine hervorragende Kombination, um Satteltaschen zu verlieren. Dies ist eine Übung, die für Anfänger etwas schwierig ist, aber durch kontinuierliches Üben können Sie Schwierigkeiten überwinden.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich auf die Seite. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Unterstützung des Ellenbogens in einem Winkel von 30 Grad an (halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden)
  • Heben Sie mit Hilfe Ihrer Ellbogen und Füße langsam Ihre Hüften vom Boden.
  • In einem 30-Grad-Winkel sollte Ihr Körper in einer geraden Linie sein.
  • Halte dich 5 Sekunden lang hoch, bevor du deine Hüften nach unten bringst.
  • Wiederholen Sie die gleiche Routine auf der anderen Seite.

9. Sumo-Kniebeugen:

Sumo Kniebeugen

Diese Kniebeugen werden auch als Plie-Kniebeugen bezeichnet. Sumo- oder Plie-Kniebeugen wirken sich direkt auf Po und Oberschenkel aus und stärken das Knie- und Sprunggelenk. Es wird nicht für Menschen mit schweren Rückenproblemen empfohlen.

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie gerade mit einem schulterlangen Abstand zwischen den Beinen, Zehen leicht nach außen.
  • Beuge dich nach unten, bis deine Knöchel und Knie eine gerade Linie bilden.
  • Machen Sie einen 90-Grad-Winkel auf den Innenseiten der Knie mit Ihren Oberschenkeln und Waden.
  • Halte diese Pose für 5 Sekunden, bevor du in eine stehende Position kommst und eine einzelne Runde abschließt.
  • Eine Routine besteht aus mindestens 20 Runden.
  • Versuche, drei Routinen mit einer Pause von 3 Minuten zu machen.

10. Eseltritt:

Beinheben im Esel-Stil

Donkey Kick ist eine geeignete Dehnung für Zotteligkeit. Es ist schwer, Fett zu verlieren, das schon eine Weile in Ihrem Körper ist. Um eine übermäßige Belastung der Knie zu vermeiden, führen Sie diese Übung auf einer Yogamatte durch.

Wie man ausführt:

  • Halten Sie einen geraden Rücken auf allen Vieren.
  • Bewegen Sie Ihr linkes Bein langsam nach oben und strecken Sie es nach hinten aus.
  • Ihr Ziel sollte es sein, Ihren Fuß parallel zur Decke zu haben.
  • Halte dich 10 Sekunden lang in dieser Position, bevor du in die Ausgangsposition zurückkommst.
  • Wiederholen Sie diese Dehnung 15 Mal an jedem Bein.
  • Die richtige Haltungspflege ist der Schlüssel zum Funktionieren.
  • Um Muskelrisse zu vermeiden, versuchen Sie, es nicht zu übertreiben. Nach und nach erhöhen.

11. Seitentritte:

Seitenkick

Kampfkünste inspirieren Sidekicks. Sie verhindern, dass Ihr Körper breit wird, insbesondere die Hüften und Gesäß. Sie können zusätzliche Herausforderungen hinzufügen, indem Sie Beingewichte oder Spanngummis an Ihren Knöcheln hinzufügen.

Wie man ausführt:

  • Stehen Sie gerade mit aufrechtem Rücken.
  • Fäuste formen und deine Arme nah an deine Brust bringen.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und treten Sie mit dem rechten Bein seitlich parallel zum Boden.
  • Halte dein Bein 2 Sekunden lang in dieser Pose.
  • Bringen Sie Ihr Bein wieder in die stehende Position.
  • Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit beiden Beinen jeweils 15 Mal.

12. Sprungkniebeugen:

Sprungkniebeugen 456

Ein Bonus bei Jump Squats ist, dass es hilft, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren Unterkörper zu straffen. Die Ausführung dieser Kniebeugen erhöht die Herzfrequenz durch Springen, was zu einem Cardio-Training führt. Menschen mit einem schwachen Rücken müssen bei dieser Übung besonders vorsichtig sein.

Wie man ausführt:

  • Bringen Sie sich in eine Hocke mit gebeugtem Unterkörper und den Händen auf beiden Seiten nach hinten.
  • Mit voller Kraft springen, die Hände hochlegen und die Decke berühren.
  • Lande wieder in der Kniebeugeposition.
  • Versuchen Sie anfangs 30 Sprünge zu machen und erhöhen Sie allmählich das Tempo und die Anzahl.

13. Beutetritt:

Beutetritte

Es gibt nur sehr wenige Übungen, die überall und jederzeit durchgeführt werden können. Booty Kicks sind eine davon. Es zielt darauf ab, Ihren Po zu formen und Fett aus Ihrem Unterbauch zu reduzieren.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, stehend mit dem schulterlangen Abstand zwischen Ihren Füßen.
  • Balancieren Sie Ihren Körper auf dem linken Bein, treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und halten Sie die Knie gestreckt.
  • Dein Ziel sollte es sein, dein Bein so weit wie möglich zu strecken.
  • Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden zu berühren, schlagen Sie erneut nach hinten.
  • Wiederholen Sie den Vorgang 10-15 Mal und wechseln Sie das Bein, um einen Satz abzuschließen.
  • Versuchen Sie, vier Sätze mit 2-Minuten-Intervallen zu machen. Erhöhe die Zahl nach und nach.

14. Superman-Haltung:

Superman-Übung 4123

Die Superman-Haltung ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie Ihren Unterkörper straffen und die Schulter stärken möchten. Die Straffung Ihrer Hüften erfolgt auf natürliche Weise, wenn Sie auf dem Bauch liegen. Sobald Sie die grundlegende Superman-Pose in den Griff bekommen, können Sie herausfordernde Variationen hinzufügen. Es ist eine der effektivsten Übungen, um Satteltaschen zu reduzieren.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Yogamatte und heben Sie die Hände direkt über den Kopf.
  • Achte darauf, dass deine Zehen spitz und die Knie gerade bleiben.
  • Wenn du bis drei zählst, hebe deine Hände und Beine gleichzeitig und atme tief ein. Halte deine Hände und Beine gerade.
  • Bleiben Sie 10 Sekunden in der Pose. Atme aus und komm zurück in die liegende Position.
  • Anfangs kann es schwierig sein, 10 Sekunden in der Pose zu bleiben. Erhöhen Sie langsam die Anzahl.

Tipps zur Reduzierung von Satteltaschenfett:

  • Versuchen Sie, Ihre Ernährung anzupassen: Kohlenhydrate sind eine wesentliche Energiequelle für unseren Körper.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse usw.
  • Aktiv sein: Neben einer Ernährungsumstellung ist es auch sehr wichtig, aktiv zu bleiben, um Satteltaschen zu verlieren.
  • Versuchen Sie, Aktivitäten wie Schwimmen, Joggen, Tanzen usw. in deinen Alltag.

Dies sind die besten Übungen für Satteltaschen, die effektiv funktionieren. Das Beste daran ist, dass Sie diese Übungen jederzeit und überall machen und sogar während Sie Ihre Favoriten im Fernsehen sehen. Der untere Teil des Körpers ist eine sensible Region. Um Verletzungen zu vermeiden, beginne mit den Grundlagen und gehe dann zu anspruchsvolleren Übungen über.

Versuchen Sie zusammen mit diesen Übungen zur Reduzierung von Satteltaschen, Änderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen, um einen effektiven Verlust von Satteltaschen zu erzielen. Wir müssen uns nur daran erinnern, dass es nicht sicher ist und Sie sie nicht über Nacht verlieren. Mit anhaltender Anstrengung und einigen Ernährungsumstellungen wird es Ihnen helfen, sich für immer von Satteltaschen zu verabschieden.