Těhotenská cvičení

10 nejlepších předporodních cvičení, která můžete provádět, a jejich výhody

Každá těhotná dáma během těhotenství přeje bezpečnému a zdravému porodu dítěte. Toho lze dosáhnout tím, že po celé těhotenství zůstanete fyzicky i duševně zdraví, pozitivní a plní energie. Za tímto účelem lékaři doporučují nastávajícím matkám pravidelně předporodní cvičení. Pravidelné předporodní cvičení zlepší držení těla, sníží běžné nepohodlí, jako jsou bolesti zad, únava atd. Studie prokázaly, že jemné pravidelné cvičení během těhotenství může zabránit gestační cukrovce, vysokému krevnímu tlaku. Pravidelné předporodní cvičení navíc zvýší výdrž, která je nutná pro porod a porod. Lékaři upozorňují na to, že nadměrné cvičení může poškodit těhotnou ženu a dítě uvnitř; někdy to může dokonce vést k potratu a smrti plodu.

předporodní cvičení

Co je to předporodní cvičení?

Slovo „natální“ znamená porod, předporodní znamená před porodem, nebo to lze také říci jako během těhotenství. To lze také nazvat prenatální. Cvičení, která se provádějí během těhotenství nebo před porodem dítěte, se nazývají prenatální cvičení.

Série fyzických cvičení, které nastávající matka provádí s cílem zajistit optimální fungování všech systémů a předcházet komplikacím, jsou předporodní cvičení.

Účel předporodního cvičení:

Cvičení během těhotenství je prospěšné pro těhotnou dámu a dítě přítomné uvnitř. Primárním účelem nebo cílem prenatálního cvičení je prevence nepohodlí, jako jsou křeče, bolesti kyčlí, bolesti kloubů, dolní části zad, bolestí žeber, únavy, ranní nevolnosti. Během těhotenství těhotná dáma získává větší váhu než obvykle. Předporodní cvičení mohou zabránit nadváze, gestační cukrovce a dokonce i vysokému krevnímu tlaku. Hlavním účelem předporodních cvičení je zajistit nastávající matku duševně, fyzicky a psychicky zdravou.

Druhy předporodních cvičení:

Různé typy předporodních cvičení, které lze provádět, jsou

A. Jóga:

Jóga je považována za jednu z nejbezpečnějších forem cvičení, které lze provádět prenatálně. Různá protahovací cvičení mohou poskytnout úlevu od bolestí zad, žeber, kyčlí a kloubů, které se běžně vyskytují během těhotenství. Kromě toho může meditace udržet těhotnou ženu duševně zdravou.

B. Aerobik:

Během těhotenství je třeba provádět aerobik s nízkým dopadem. Tyto aerobiky prospívají posilování plic a srdce, udržují rovnováhu a svalový tonus, snižují napětí v kloubech. Aerobik musí být prováděn pouze za přítomnosti instruktora. Malá prodleva během cvičení může vést k vážným zdravotním komplikacím.

C. Cvičení pánevního dna:

Cvičení pánevního dna, nazývané také Kegelové, jsou vhodná k posílení pánevních svalů. To pomáhá v bezpečném a zajištěném pohybu dítěte během porodu.

D. Plavání:

Plavání je považováno za jedno z nejbezpečnějších prenatálních cvičení. Mezi výhody plavání patří úleva od ranní nevolnosti, různých bolestí kloubů. Plavání také zlepšuje spánek během nocí. Jedna důležitá věc během těhotenství je, že by měl být nepřetržitý průtok krve k plodu, plavání může zajistit konstantní průtok krve po celé těhotenství.

E. Rychlá chůze a jízda na kole:

Jsou považována za základní prenatální cvičení. Rychlá chůze poskytuje kardiovaskulární cvičení a cyklistika pomáhá snižovat bolesti kotníků a kloubů, které se objeví během těhotenství.

Seznam 10 nejlepších předporodních cvičení, které je třeba provést:

Níže jsou uvedena některá z nejlepších předporodních cvičení, která můžete provádět. Říká se, že nikdy není příliš brzy začít dělat Kegely, ale čím dříve a pravidelně provádíte, tím větší výhody během těhotenství máte.

1. Dechová cvičení:

druhy předporodních cvičení

Existují tři druhy dechových cvičení

A. Břišní dýchání:

Jak provést:

  1. Nadechněte se nosem a vnímejte rozšíření břicha.
  2. Nyní pomalu vydechněte ústy.

Výhody:

  • Toto cvičení může zmírnit mírnou bolest během porodu.

B. Nižší nákladové dýchání:

Jak provést:

  1. Položte ruce na spodní hrudní koš a dýchejte nosem a vnímejte expanzi hrudníku.
  2. Nyní jemně vydechněte ústy.

Výhody:

  • Toto cvičení může zmírnit střední bolest během porodu.

C. Apikální dýchání:

Jak provést:

  1. Překřížte ruce pod klíční kosti s mírně otevřenými ústy.
  2. Nadechněte se nosem a ústy.
  3. Nyní vydechněte jemně, jako byste se pokoušeli uhasit plamen plamene svíčky, aniž byste jej sfoukli. Cítíte, jak se horní plíce pohybují mírně nahoru a dolů.
  4. Během kontrakcí se snažte uvolnit a ovládat dýchání.

Výhody:

  • Toto cvičení je vhodné při porodu se silnou bolestí.

2. Cvičení na kotník:

účel předporodního cvičení

Jak provést:

  1. Posaďte se na židli zády k opěradlu.
  2. Začněte jedním kotníkem a chodidlo otočte nahoru a dolů. Tento postup opakujte desetkrát.
  3. Stejnou činnost provádějte s druhou nohou.

Výhody:

  • Toto cvičení pomáhá snížit otoky nohou a křečové žíly, a tím zmírnit utrpení křečí v nohou.

3. Cvičení na záda a břicho:

cvičení předporodní péče

Jak provést:

  1. Posaďte se na židli zády k opěradlu a dýchejte přirozeně.
  2. Nyní sevřete břicho a zatlačte pánev dolů, aby se vaše spodní část zad opřela o opěradlo. V této poloze vydržte 5 sekund a poté se uvolněte.

Výhody:

  • Toto cvičení pomáhá snížit bolest dolní části zad a posiluje břišní svaly.
  • Pomáhá při korekci držení pánve a dolní části zad.

4. Relaxační cvičení dolních končetin:

Jak provést:

  1. Posaďte se na stabilní nízkou židli u zdi a pomalu roztáhněte stehna do strany, držte se v poloze 10 sekund a relaxujte.
  2. Zopakujte postup desetkrát po 3 sadách.

Výhody:

  • Toto cvičení zvyšuje sílu a pružnost pánevních svalů a vnitřních stehen.
  • Pomáhá vám zvyknout si na polohu při porodu a předcházet křečím stehen během porodu.
  • Toto cvičení je vhodné pouze pro těhotné ženy, které mají těsná stehna. To není vhodné pro ženy, které bolí přes stydké kosti.

5. Cvičení pánevního dna:

seznam předporodních cvičení

Jak provést:

  1. Posaďte se na židli zády ke zdi.
  2. Nyní se zhluboka nadechněte a napněte pánevní sval, tj. Vaginální, uretrální a anální tkáň, a držte 10 sekund.
  3. S výdechem uvolněte svaly. Odpočiňte si na 60 sekund a postup opakujte.
  4. Nejtěžší součástí tohoto cvičení je najít pánevní svaly. To lze zjistit zadržením močení nebo defekace. Sval, který pomáhá zadržovat moč, je pánevní sval.

Výhody:

  • Toto cvičení zvyšuje podporu a kontrolu svalů pánevního dna.
  • Toto cvičení vám pomůže připravit se na porod a zabrání inkontinenci moči, hemoroidům a prolapsu dělohy.

6. Chůze:

prenatální cvičení v trimestru

Jak provést:

  1. Toto je základní a samovysvětlující cvičení, které lze provést. Toto cvičení nepotřebuje mnoho úvodu a vysvětlení.
  2. Noste pohodlnou obuv a vydejte se na 30minutovou ranní procházku.

Výhody:

  • Jedná se o vynikající kardiovaskulární cvičení, které se provádí. Toto cvičení nevyvíjí velký tlak na kotník a kolena.

7. Plavání:

předporodní kurzy plavání

Jak provést:

  1. Toto cvičení nepotřebuje mnoho vysvětlování.
  2. Jděte do bazénu a začněte plavat pomalu bitím jemných tahů.
  3. Noste pohodlné plavky a provádějte 20-30 minut volné plavání.

Výhody:

  • Plavání pomáhá při bolestech kloubů, bolestech dolní části zad během těhotenství.
  • Plavání také podporuje dobrý spánek a klidnou mysl během těhotenství.

8. Pilates:

předporodní pilates

Jak provést:

  1. Lehněte si na podložku čelem k zemi a chodidly k sobě.
  2. Nyní mírně zvedněte hrudník a hlavu a natáhněte paže kolmo k tělu a dlaně směřujte dolů.
  3. Zvedněte tělo a vydržte 120 sekund.
  4. Vraťte se do normální polohy a relaxujte 5 minut.
  5. Proveďte tři sady pilates každý den.

Výhody:

  • Pilates posiluje rovnováhu svalů a těla. Toto cvičení zlepšuje flexibilitu, rovnováhu těla a krevní oběh v těle.

9. Cvičení náklonu pánve:

prenatální cvičení během těhotenstvíJak provést:

  1. Postavte se na zem s rameny a dole u zdi.
  2. Udržujte kolena měkká a zatáhněte břišní knoflík směrem k páteři tak, aby se záda opřela o zeď.
  3. V této poloze vydržte 5 sekund, uvolněte a postup opakujte desetkrát.

Výhody:

  • Toto cvičení pomáhá posilovat a tonizovat pánevní svaly.
  • To pomáhá při snadném a bezpečném vaginálním porodu dítěte.

10. Dřep:

definovat předporodní cvičení

Jak provést:

  1. Postavte se rovně, chodidla mírně široce rozevřená a prsty na nohou zdůrazněné.
  2. Pokrčte kolena a tlačte boky dolů, jako byste seděli na židli.
  3. Dropdown, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžně se zemí, a kolena se mírně sklonila směrem ven.
  4. Ujistěte se, že se při tomto cvičení nenakláníte dopředu.
  5. Vraťte se do původní polohy a pokračujte v 20 opakováních.

Výhody:

  • Toto cvičení posiluje kyčelní, stehenní a pánevní svaly. Těhotné ženy získají úlevu od bolestí dolní části zad, kyčlí a některých bolestí kloubů, které jsou způsobeny během těhotenství.

Tipy a opatření:

Některé z tipů, které lze dodržovat při provádění prenatálních cvičení, jsou

  1. Vyberte si volné kování, pohodlné oblečení se správnou podpůrnou podprsenkou.
  2. Cvičte vždy s pohodlnou obuví.
  3. Pokud je to možné, cvičte na rovných plochách, vyhýbejte se při cvičení zvlněnému terénu.
  4. Na plavání si vezměte volné a pohodlné plavky.
  5. Při cvičení vždy noste láhev s vodou, abyste se neustále hydratovali.
  6. Pokud máte oteklé nohy, vyzkoušejte kompresní punčochu.
  7. Přestaňte cvičit, pokud cítíte silné bolesti kloubů, pokud cítíte závratě.
  8. Pokud plánujete cvičit denně, vezměte si správnou dietu a kalorie navíc. To splní vaše každodenní požadavky.
  9. Po cvičení na podlaze vstávejte jemně a postupně, abyste se vyhnuli závratím.
  10. Před pravidelným cvičením se poraďte se svým lékařem.

Kdy zastavit předporodní cvičení:

Pravidelné cvičení je těhotné velmi prospěšné. Někdy to však může mít vliv na zdraví těhotné ženy a dítěte, pokud je nadměrně cvičeno. Vždy to bude mít nějaký omezující bod. Nastávající matka proto musí přestat cvičit, pokud se u ní objeví některý z následujících příznaků.

  • Slabost a únava
  • Nevolnost, závratě nebo slabost
  • Bolest žaludku nebo hrudníku nebo pánevní oblasti
  • Svalové křeče
  • Náhlý otok kotníků, kloubů
  • Dušnost
  • Rychlý nebo nepravidelný srdeční tep
  • Vaginální krvácení
  • Únik plodové vody
  • Snížení pohybů dítěte

Předporodní cvičení jsou cvičení, která se provádějí před porodem. Provádění těchto cvičení je docela bezpečné a velmi prospěšné pro nastávající matku a dítě přítomné v děloze. Existuje mnoho předporodních cvičení, která lze provádět, ale vybírejte pouze ta cvičení, která jste schopni provádět. Cvičte v bezpečném a zdravém prostředí a řádně dodržujte výše uvedené rady a opatření. Před plánováním předporodních cvičení je lepší poradit se s lékařem.

Často kladené otázky a odpovědi:

Q1. Kdy zahájit předporodní cvičení?

Odpověď: Předporodní cvičení lze zahájit již ode dne početí. Aby byl rostoucí plod zdravý, je nezbytné pravidelně cvičit. Pokud se však v počátečních fázích vyskytnou nějaké komplikace, je lepší se v prvním trimestru vyhnout fyzickým cvičením.

Q2. Kdo by neměl cvičit?

Odpověď: Těhotným ženám, které mají zdravotní potíže, jako je astma, srdeční choroby, diabetes 1. typu, se nedoporučuje tato cvičení provádět. Pokud máte slabý děložní hrdlo nebo krvácení nebo špinění, vyhněte se fyzickému cvičení.

Q3. Jak brzy mohu cvičit po porodu?

Odpověď: Doporučuje se začít cvičit po 2-3 týdnech vaginálního porodu. Během tohoto období provádějte pouze cvičení s nízkým dopadem. Před plánováním cvičení po porodu však vezměte na radu svého praktického lékaře.

Prohlášení: Názory vyjádřené v tomto článku jsou pouze návrhy a webové stránky nezodpovídají za vedlejší účinky, které mohou způsobit. Je lepší se poradit s lékařem, než něco plánujete, zvláště když jste těhotná.