Strava

Co je středomořská dieta? Podrobný průvodce pro začátečníky

Středomořská strava je tradiční zdravá živá strava, kterou následují lidé ze zemí hraničících se Středozemním mořem, kam patří Itálie, Španělsko, Řecko a Francie. Tato dieta se v jednotlivých zemích liší, a proto nemá žádnou konkrétní definici. Tato dieta je specificky bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, fazole, semena a ořechy a olivový olej. Zájem o tento typ diety začal v šedesátých letech minulého století kvůli menšímu počtu úmrtí ve středomořské oblasti v důsledku koronárního srdečního selhání. Studie říká, že lidé, kteří zde žijí, jsou mnohem zdravější než lidé z jiných zemí a také měli nízké riziko mnoha nemocí, jako je srdeční selhání, cukrovka atd. Říká se také, že středomořská strava pomáhá při hubnutí. V tomto článku se budeme zabývat výhodami středomořské stravy a dokonce i jídelním plánem pro začátečníky.

Středomořská dieta

Zdravotní přínosy středomořské stravy:

Tato dieta je spíše ze zeleniny, ovoce a nejedná se o dietu na bázi masa. Hlavní složkou této diety je olivový olej, který má údajně různé zdravotní výhody. Některé ze zdravotních výhod zahrnují:

1. Zabraňuje srdečnímu selhání a mrtvici:

Tato dieta omezuje příjem rafinovaných bochníků chleba, zpracovaných potravin, červeného masa a nápojů, které obsahují přidané cukry. Nadměrný příjem těchto produktů může způsobit srdeční problémy. Tato dieta také podporuje pití červeného vína místo tvrdého alkoholu. To jsou faktory, které mohou předcházet srdečním chorobám a mrtvici.

2. Snižuje riziko Alzheimerovy choroby:

Výzkum naznačuje, že tato dieta může zlepšit hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a také udržuje celkové zdraví cév, což údajně snižuje riziko demence nebo Alzheimerovy choroby.

3. Chrání před diabetem:

Středomořská dieta je dieta bohatá na vlákninu, která se pomalu tráví a snižuje kolísání krevního cukru, čímž chrání před cukrovkou. To také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a kontrolovat cukrovku.

4. Hypertenze:

V této dietě se používá olivový olej, který údajně snižuje hypertenzi. Olivový olej má schopnost snižovat špatný cholesterol a zlepšovat hladinu dobrého cholesterolu v krvi, dále otevírá cévy, což zlepšuje průtok krve do srdce bez jakéhokoli tlaku, a proto snižuje hypertenzi.

5. Posílení kostí:

Výzkum říká, že některé sloučeniny v olivovém oleji mohou pomoci zachovat hustotu kostí zvýšením proliferace a zrání kostních buněk. Bylo také zjištěno, že dodržování této diety pomáhá při prevenci osteoporózy.

6. Chrání před rakovinou:

Studie naznačuje, že dodržování této diety může pomoci v boji proti rakovině. Zjistilo se, že lidé, kteří nábožensky dodržovali tuto dietu, mají o 15 procent nižší úmrtnost na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří ji dodržují nejméně. Mezi různé druhy rakoviny patří rakovina prostaty, rakovina prsu, rakovina žaludku, rakovina jater atd.

7. Zvyšte životnost:

Tato dieta snižuje riziko mnoha nemocí, jako je koronární srdeční selhání, rakovina, hypertenze, cukrovka atd., Čímž prodlužuje životnost osoby, která tuto dietu dodržuje, ve srovnání s jinými osobami.

Jíst středomořskou cestou:

Základem této diety je hlavně rostlinný základ, tj. Zelenina, ovoce, bylinky, fazole, celozrnné produkty a ořechy. Mírné množství vajec, drůbeže, mléčných výrobků a mořských plodů je také zahrnuto.

  • Zeleninu a ovoce jezte ve větším množství. Zaměřte se na 8 až 10 porcí z nich za den. Saláty, polévky a cruditové talíře jsou dobrým způsobem, jak si nabrat zeleninu.
  • Na snídani místo bílého chleba přejděte na celozrnný chléb. Ovoce spolu s obilným chlebem jsou perfektním začátkem vašeho dne. Díky tomu budete plní na dlouhé hodiny.
  • Při vaření volte před máslem nenasycené oleje jako olivový. Místo plátků chleba namažte máslo, zkuste těsto namáčet v olivovém oleji.
  • Konzumujte mořské plody dvakrát týdně. Ryby jako tuňák, losos, sardinky jsou velmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny, měkkýši jako škeble a ústřice jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.
  • Pokud je to možné, omezte příjem červeného masa. Místo hovězího masa jezte fazole, drůbež nebo ryby. Pokud si chcete vybrat maso, ujistěte se, že je libové a v přiměřeném množství.
  • Vychutnejte si mléčné výrobky v mírném množství. Mléčné výrobky, jako je přírodní sýr, obyčejný nebo řecký jogurt, lze jíst.
  • Jezte ovoce na dezerty. Zmrzliny, koláče nebo jiné pečivo by mělo být nahrazeno zdravým ovocem, jako jsou jahody, hrozny, jablka nebo čerstvé fíky.
  • Voda by měla být hlavním nápojem této diety. Lze konzumovat i jiné nápoje, jako je červené víno, ale povolena je pouze jedna sklenice denně. Vyvarujte se pití alkoholu. Čaj a káva jsou přijatelné, ale vyhýbejte se cukrům. Vyvarujte se také ovocných šťáv oslazených cukrem.

Potraviny k jídlu:

Níže jsou uvedeny potraviny, které by měly být zahrnuty do středomořské stravy:

  1. Zelenina: Lze vybrat zeleninu jako rajčata, brokolici, špenát, cibuli, květák, mrkev, klíčky, okurky atd..
  2. Ovoce: Mezi prospěšné plody patří banány, jablka, hrozny, jahody, fíky, datle, pomeranče, hrušky, melouny a broskve.
  3. Ořechy a semena: Do jídelníčku by měly být zařazeny mandle, kešu, lískové, vlašské atd.
  4. Hlízy: Mohou být také zahrnuty brambory, tuřín, příze.
  5. Luštěniny: Luštěniny, arašídy, fazole, překlady atd. Jsou hlavní luštěniny, které by měly být součástí této stravy.
  6. Druhy mořských plodů: Mořské plody zahrnují ryby, jako je losos, tuňák, sardinka, pstruh a další mořské plody, jako jsou ústřice, kraby, mušle, škeble atd..
  7. Bylinky a koření: Česnek, máta, bazalka, šalvěj, muškátový oříšek, pepř, skořice atd.
  8. Mléko a drůbež: Mezi mléčné výrobky patří sýr, jogurt, řecký jogurt atd. A drůbež zahrnuje kuře, vejce, kachní vejce atd..

Týdenní středomořský dietní plán:

Středomořská strava není přesně strukturovaná strava; místo toho je to styl stravování nebo může být nazýván jako způsob stravování. Středomořská dietní pyramida by nám měla pomoci začít. Tato pyramida klade důraz na konzumaci zeleniny, ovoce, fazolí, luštěnin, ořechů, olivového oleje atd. Níže je ukázka týdenního dietního plánu.

1. DEN PONDĚLÍ:

Pondělní ráno jsou obvykle frustrující pro všechny, ale s touto dietou si můžete udělat zajímavý, počínaje zdravou snídaní.

SNÍDANĚ:

V misce smíchejte jeden a půl šálku nízkotučného řeckého jogurtu, jedno vejce, jeden šálek celozrnné bábovkové směsi a tři čtvrtiny šálku pasterizovaného mléka. Tento recept dělá pět porcí. Spotřebujte nyní jednu porci a zabalte čtyři jednotlivé porce do mrazáku pro budoucí jídla. Podávejte se dvěma lžícemi světlého javorového sirupu, jedním šálkem mléka bez tuku a jedním šálkem čerstvých jahod.

OBĚD:

V misce smíchejte 250 g cizrny z konzervy, dvě lžičky olivového oleje, čtvrtinu šálku nakrájené bílé cibule, čtvrtinu šálku nakrájené zelené papriky (zbytek cibule a pepře si uložte na večeři), jednu lžíci nakrájených černých oliv, jednu čtvrtá lžička mletého černého pepře a jedna a půl lžíce bílého octa. Důkladně promíchejte. Směs podávejte.

VEČEŘE:

Nakrájejte zbytek bílé cibule a zeleného pepře z oběda na kousky; položte deset hroznových rajčat – další kousky cibule, pepře a cherry rajčat na špízy a grilujte. Podávejte se 150 g grilovaného lososa a jednou 6palcovou celozrnnou kapsou pita-pitu namažte dvěma lžícemi hummusu. Dokončete jedním šálkem mléka bez tuku.

2. DEN ÚTERÝ:

SNÍDANĚ:

Do čiré sklenice se širokými ústy navrstvíme půl šálku řeckého jogurtu s 1 šálkem malin a třetinou šálku nižší cukrové granoly.

OBĚD:

Jezte jeden tuňákový salát s kouskem ovoce.

VEČEŘE:

6palcovou roletu bagety rozkrojte podélně na polovinu. Poloviny posypte čtvrtinou šálku strouhaného sýra mozzarella a pečte v toustovací troubě čtyři až šest minut, dokud se sýr nezačne tát. Mezitím nakrájejte dvě velká červená rajčata. Vyjměte bagetu z topinkovače, posypte trochou sušeného oregana a sušenou bazalkou. Navrch nakrájejte plátky rajčat. Jako dezert si dejte kostku malé hořké čokolády.

3. DEN STŘEDA:

SNÍDANĚ:

Udělejte polovinu receptu Frittata z pažitky a kozího sýra. Nyní snězte polovinu frittaty a zbytek uložte do lednice pro budoucí použití. Vychutnejte si latte s odstředěným nebo neslazeným sójovým mlékem.

OBĚD:

Rozložte dva krajíce vícezrnného chleba na dvě čtvrtiny avokáda a naplňte malým krájeným krůtím prsem a tolik nakrájenou červenou paprikou, kolik si přejete. Jezte s šálkem hroznů a dětské mrkve.

VEČEŘE:

K večeři uvařte polovinu receptu Středomořský grilovaný mořský vlk a druhou polovinu si odložte na čtvrtek. Zvyšte svou spotřebu zeleniny podáním s listy dětské rukoly k tomuto jídlu. Přidejte jedno ucho kukuřice a jeden šálek vařeného hrášku s cukrem a přelité dvěma lžičkami másla na boku. Jako dezert si dejte jedno mražené ovoce.

4. DEN ČTVRTEK:

SNÍDANĚ:

Uvařte 1 šálek ovesných vloček a podle potřeby přidejte ½ šálku mléka a horké vody.

OBĚD:

Jezte zbývajícího mořského vlka ze středeční večeře nad zbytkem listů rukoly.

VEČEŘE:

Jezte chlazené frittaty, které byly zachráněny ze středeční snídaně. Dejte si to se 2 šálky listů baby špenátu, přelité dvěma lžícemi balzamikového octa a jedním šálkem mléka bez tuku. Snězte jeden plátek celozrnného toastu přelitý dvěma lžičkami másla. Jako dezert si dejte zmrzlinu na jedno použití.

5. DEN PÁTEK:

SNÍDANĚ:

Nahoru 2 plátky 100% vícezrnného chleba se dvěma lžícemi arašídového másla a 1/2 nakrájeného banánu.

OBĚD:

Smíchejte ½ šálku řeckého jogurtu s ½ jemně nasekaných okurek, ½ mletého stroužku česneku a podle potřeby protřepejte sůl a pepř. Rozložte polovinu jogurtové omáčky (zbylou omáčku si odložte pro pozdější použití) na 100% celozrnný sendvič a jezte s šálkem nebo více zeleniny.

VEČEŘE:

Udělejte jednu čtvrtinu tohoto středomořského receptu na sladké a kyselé kuře. Podávejte s ½ šálkem vařené hnědé rýže přelité dvěma lžičkami másla. Užijte si sklenku vína.

6. DEN SOBOTA:

SNÍDANĚ:

Ušlehejte dvě vejce libovolným stylem s 1/3 krájeného avokáda a jednodílného 100% celozrnného chleba.

OBĚD:

Nahoru polovinu zelené obří květákové pizzy s tunami zeleniny (zbytky nebo cokoli, na co máte chuť) a půl šálku strouhaného sýra. Dejte si to se zeleným salátem (alespoň 2 šálky) přelité dvěma lžícemi pravidelného dresinku jakéhokoli druhu. Jako dezert si můžete dát jeden kopeček své oblíbené zmrzliny v obyčejném kornoutku.

VEČEŘE:

Dnes máte svobodu zajít do restaurace a dát si mořské plody, jako je tuňák nebo losos nebo grilované krevety, navíc se zeleninou. Užijte si sklenku vína.

6. DEN NEDĚLE:

SNÍDANĚ:

100% vícezrnný rohlík tenký nalijte 1/3 šálku ricotty bez tuku smíchaného s jednou lžící arašídového másla a medu. Navrch posypeme lžící rozinek.

OBĚD:

Připravte si tuto vaječnou misku a bílou rýži. Uvařte vajíčko a přidejte dva šálky špenátu a dochuťte pepřem a solí. Podávejte na rýžové vícezrnné směsi.

VEČEŘE:

200 g krevet marinujte v bazalkové marinádě alespoň 30 minut nebo přes noc. Příprava bazalkové marinády: Promíchejte ¼ šálku bílého vinného octa, jednu lžičku olivového oleje, jednu lžíci žluté citronové šťávy a půl čtvrt šálku nasekané čerstvé bazalky nebo jednu lžičku sušené bazalky. Krevety musí být grilované, dokud nejsou uvařené. Krevety musíte doplnit 2 šálky římského salátu a dobře promíchat do zelených pro větší chuť. Podávejte s 1 šálkem borůvek a pochutnejte si na čokoládě jako dezert.

SNACKS TO EAT:

Při tomto druhu středomořské stravy nemusíte jíst více než tři jídla denně. Ačkoli pokud máte hlad, existuje mnoho možností zdravé svačiny. Někteří z nich jsou:

  • Řecký jogurt
  • Dětská mrkev
  • Hrst ořechů
  • Jeden malý kousek ovoce jako pomeranč
  • Plátky jablka
  • Hrozny a bobule
  • Zbytky z předchozího dne
  • Malá část banánu

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout:

Níže jsou uvedeny potraviny, kterým je třeba se při této středomořské stravě vyhnout.

  1. Rafinovaná zrna: Vyhněte se bílým kouskům chleba a těstovinám z rafinované pšenice.
  2. Přidaný cukr: Je třeba se vyvarovat potravin obsahujících přidané cukry, jako je soda, bonbóny a zmrzliny.
  3. Rafinované oleje: Na vaření by se neměly používat oleje jako sójový olej, bavlníkový olej, řepkový olej.
  4. Zpracované potraviny: Je třeba se vyvarovat potravin, které jsou vyráběny v továrně. Také je třeba se vyvarovat zpracovaných uzenin a párků v rohlíku atd.

Středomořská strava nemá žádnou strukturovanou dietu, která by byla dodržována. Přesto je tento způsob stravování obvykle bohatý na zdravé rostliny a bylinky s menším množstvím živočišného masa bez kompromisů v mořských plodech. Na internetu je k dispozici mnoho středomořských receptů, ale tento je jen šitý na míru každému, za předpokladu, že na žádné z výše uvedených potravin nemáte alergické reakce. Tato dieta je zdravý a chutný způsob, jak jíst, a můžeme vás ujistit, že nebudete zklamáni. Nakonec je vhodné poradit se se svým lékařem před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě.

Časté dotazy:

1. Je arašídové máslo součástí středomořské stravy?

Odpověď: Ano, arašídy jsou povoleny ve středomořské stravě, stejně jako jejich protějšek z ořechového másla. Ale jako všechny ostatní druhy tuků nezapomeňte jíst arašídové máslo s mírou.

2. Pomáhá středomořská dieta při hubnutí?

Odpověď: Vskutku!! Tento způsob diety pomáhá při hubnutí, protože tato dieta je spíše na rostlinné než na masové bázi, která má vysoký obsah dalšího tuku. Viditelného hubnutí lze dosáhnout pouze správným cvičením. Fyzická aktivita spolu s touto dietou tedy pomáhá při hubnutí.

3. Existují nějaké možné vedlejší účinky středomořské stravy?

Odpověď: Ano, existují vedlejší účinky této diety. Můžete mít ztrátu vápníku v těle z toho, že jíte méně mléčných výrobků, můžete mít nižší hladinu železa a můžete mít přírůstek na váze konzumací tuků v olivovém oleji a ořeších.