Pokles

Hubněte s bílkovinami: 5 vynikajících receptů na polévku s vysokým obsahem bílkovin, které můžete vařit doma

Polévky jsou nejen hřejivým jídlem, ale také skvělým způsobem, jak v zimě sníst více zeleniny. Někdy ale polévka nemůže dostatečně zasytit, zvláště pokud neobsahuje dostatek bílkovin. Tyto polévky a guláše s vysokým obsahem bílkovin vás déle zasytí a pomohou vám zhubnout. Ať už se chcete věnovat veganství nebo se držet proteinové diety, zaručeně zde najdete perfektní recept pro svůj vkus.

Jasná polévka s vysokým obsahem bílkovin s keto hrnkovým koláčem

fitness polévka s kostním vývarem a cup cup

Kostní vývar může pomoci podpořit vaše střevní zdraví a zahrnout do vaší stravy více kolagenu. Pokud používáte vývar z hovězí kosti zakoupený v obchodě, podívejte se na obsah bílkovin na obalu. Vyberte si produkt, který poskytuje 5-10 bílkovin na porci. V kombinaci s hrnkovým koláčem z lněného semínka, vajíčka a mandlové mouky poskytne mísa polévky 28 gramů bílkovin. Pokud čisté polévky nejsou vaše věc, můžete také přidat svou oblíbenou zeleninu, jako je cuketa, houby nebo kapusta.

Ingredience na 1 porci:

Na hrnkový dort:

3 lžíce mandlové mouky

1 lžíce lněné mouky (mleté ​​lněné semínko)

1 lžíce parmazánu

1 velké vejce

K polévce:

250 ml vysoce proteinového vývaru z kostí

1/8 čajové lžičky kajenského pepře

1/8 lžičky cibulového prášku

2 lžičky olivového oleje

Sůl a pepř na dochucení

Pro pytláctví:

1 velké vejce

sůl

2 lžíce bílého vinného octa

Na porci: 435 kalorií, 28 g bílkovin, 34 g tuku, 11 g sacharidů, 5 g vlákniny, 6 g čistých sacharidů

90 minut keto chleba z mandlové mouky a vejce

příprava:

1. Do mísy dejte všechny přísady na cup cup a dobře promíchejte, dokud nevznikne těsto.

2. Zahřívejte v mikrovlnné troubě 1 minutu a 30 sekund, dokud nebude koláč propečený.

3. V kastrůlku rozehřejte kostní vývar a koření se solí a pepřem na středním ohni, dokud se nerozvaří. Poté stáhněte plamen na minimum a vývar nechte vařit dalších 5 minut.

Vejce uvařte a přidejte do polévky

4. Do hlubokého kastrůlku dejte dostatek vody a přiveďte k varu. Jakmile začne vařit, přidejte ocet. Snižte teplotu, aby voda vřela.

5. Rozbijte vejce v malé misce. Pomocí gumové stěrky vodu prudce promíchejte, aby se vytvořil vír. Rychle nalijte vejce do vířící tekutiny a vařte 2-3 minuty, dokud není bílek částečně tuhý.

6. Chcete -li sloužit, vložte hrnkový koláč do větší mísy a zakápněte olivovým olejem. Vejce vyjměte z vody děrovanou lžící a položte na dort. Do misky nalijte teplý vývar z kostí a dochuťte sušenou petrželkou a pepřem.

Pokud máte náladu na rychlý dezert s nízkým obsahem uhlovodíků, podívejte se také na tyto recepty na dorty do mikrovlnné trouby.

Brokolicová polévka s vysokým obsahem bílkovin (veganská, bez mléčných výrobků)

veganská brokolicová polévka bohatá na bílkoviny

Krémová, zdravá, veganská brokolicová sýrová polévka, která neobsahuje ani mléko, ani sýr ?! Ano, to je možné! Tato polévka bohatá na bílkoviny chutná a vypadá jako klasická brokolicová polévka. Ale s několika malými úpravami se stane bez mléčných výrobků, s nízkým obsahem sacharidů, bez lepku a vysokým obsahem bílkovin (s 12,7 g na porci!) A s vysokým obsahem vlákniny (se 7 g na porci). Tajemství této krémové, veganské polévky se říká: cizrnová mouka! Pokud v kastrůlku zahřejete cizrnovou mouku a vodu a neustále mícháte, získáte hustou a velmi krémovou konzistenci. K zahuštění polévky tedy nepotřebujete žádné mléčné přísady. V závislosti na poměru mouky k tekutině se stává více či méně hustou.

Doba přípravy: 10 minut

Doba vaření: 15 minut

Celkový čas: 25 minut

Ingredience na 6 porcí:

1 velká hlava brokolice (tento recept můžete udělat i s květákem)

1,65 litru vody, dělené

160 g cizrnové mouky (prosáté hrudkovité)

2 polévkové lžíce (30 g) výživných kvasnic

2 polévkové lžíce (30 ml) rajčatového protlaku

2 1/2 čajové lžičky cibulového prášku

1 lžička česnekového prášku

jemná mořská sůl a mletý černý pepř

1 čajová lžička dijonské hořčice

1 až 2 čajové lžičky čerstvé citronové šťávy (podle chuti)

Na porci: 150 kalorií; 12,7 g bílkoviny; 1,8 g tuku; 22,9 gramů sacharidů; 7,5 g vlákniny

Veganská krémová polévka s brokolicí a brokolicí

  1. Odřízněte růžičky brokolice a stopky použijte k jiným účelům. Nakrájejte růžičky najemno a dejte stranou.
  2. Ve střední míse šlehejte cizrnovou mouku a 1,5 šálku (350 ml) vody, dokud nezískáte homogenní směs. Přidejte výživné droždí, rajčatovou pastu, cibulový prášek, 1/2 lžičky soli a 1/8 lžičky pepře.
  3. Cizrnovou směs a zbylou vodu dejte do velkého hrnce a míchejte dohladka. Za stálého míchání přivedeme k varu na prudkém ohni.
  4. Snižte teplotu na středně nízkou teplotu a za občasného míchání vařte 4 až 6 minut, dokud směs nezhoustne. Vmíchejte hořčici.
  5. Přidejte do polévky růžičky brokolice, přiklopte pokličkou a snižte teplotu na minimum. Vařte dalších 6 až 7 minut, dokud brokolice nezměkne. Přidejte citronovou šťávu a polévku dochuťte solí a pepřem.
  6. Naberte do misek a podávejte!

Mimochodem, v tomto článku najdete další recepty s cizrnovou moukou.

Nízkosacharidová vietnamská pho polévka

polévka s nízkým obsahem bílkovin a nízkým kaprem s hovězím masem a nudlemi

Na přípravu této vynikající vietnamské nudlové polévky potřebujete jen pár ingrediencí a 40 minut. A každá mísa Keto Pho má pouze 241 kalorií, ale celých 24 g bílkovin. Je to tedy úžasně chutná proteinová polévka, kterou můžete během své nízkosacharidové diety jíst bez výčitek svědomí. Použitím nudlí Shirataki se počet sacharidů sníží na pouhé 3 g čistých sacharidů.

Čas přípravy: 10

Doba vaření: 30

Celkový čas: 40 minut

Složení:

Pro vývar:

2 cibule, oloupané a na čtvrtky

1 (5 cm) kousek zázvoru, oloupaný a rozčtvrcený

3 stroužky česneku, oloupané

1 celá tyčinka skořice (7 cm)

2 lžičky celých semen koriandru

6 šálků hovězího vývaru (1,4 litru)

1 polévková lžíce kokosové aminosové omáčky nebo sójové omáčky

1 polévková lžíce rybí omáčky

Jako příloha:

200 g hovězí svíčkové, velmi tenké plátky

450 g nudlí shirataki, opláchnutých

Jarní cibulka, nakrájená na plátky

1/4 šálku čerstvých koriandrových listů, nahrubo nasekaných

1 vápno, rozčtvrcené

horká srirachi omáčka, volitelně

Na porci: 241 kalorií; 24 g bílkovin; 9 gramů tuku; 3 gramy čistých sacharidů; 2 g vlákniny 

Polévka s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů s hovězím masem a nudlemi Shirataki

příprava:

1. Do velkého vývaru dejte všechny přísady na vývar. Přiveďte vývar k varu na středně vysokém ohni a poté snižte teplo na minimum. Hrnec zakryjte a nechte vývar 30 minut vařit, aby se do vývaru vsáklo veškeré koření a příchutě.

2. Zatímco se vývar dusí, položte hovězí maso na talíř, přikryjte igelitem a zmrazte 15 minut. Hranice hovězího masa by měly být na dotek pevné, ale hovězí maso by nemělo zmrznout.

3. Vyjměte hovězí maso z mrazáku a ihned jej nakrájejte na velmi tenké plátky svým nejostřejším nožem. Nakrájejte zrno a ujistěte se, že plátky nejsou silnější než 1,5 cm. Po krájení nechte hovězí maso přikryté v chladničce, dokud nebude připraveno k podávání.

Hovězí svíčkovou nakrájejte na tenké nudličky

4. Nudle shirataki vložte do cedníku a opláchněte teplou vodou.

5. Poté, co se vývar vaří 30 minut, naběračkou vyjměte koření. Vložte hrnec zpět na sporák. Vývar zahřejte na mírném ohni a těsně pod bodem varu. To znamená, že byste měli vidět slušné množství páry, ale vývar by se neměl vařit. Na vaření hovězího masa musí být vývar docela horký.

6. Propláchnuté nudle rozdělte mezi 4 servírovací mísy a navrch položte pár plátků syrového hovězího masa. Hovězí maso naaranžujte do jedné vrstvy, aby se plátky ve vývaru rovnoměrně uvařily.

7. Naberte vařící vývar a v každé misce rovnoměrně zalijte hovězí maso. Hovězí maso by mělo hned začít hnědnout.

8. Každou misku ozdobte jarní cibulkou a koriandrem a do každé misky vymačkejte čtvrtinu limetky. Připravte si horkou omáčku, pokud je použita.

Okamžitá zelná polévka s klobásou

Zeleninová proteinová polévka - zelí a klobásy

Tento recept nevyžaduje žádný vývar, protože polévkový základ vykouzlíte pouze ze šťávy ze zeleniny. Krátce opečte klobásu s paprikou, cibulí a česnekem a extrahujte chuť přísad. Poté stačí dát zbylé ingredience do tlakového hrnce (například Instant Pot) a nechat kouzlo působit. Je to tak jednoduché. Je to opravdu skvělá polévka s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud chcete místo tlakového hrnce použít pomalý hrnec, orestujte cibuli, česnek a klobásy na vymazané pánvi a vložte je do předehřátého hrnce. Vařte 4–6 hodin při nízké teplotě nebo 2–3 hodiny při vysoké teplotě.

Ingredience na 8 porcí:

2 lžíce extra panenského olivového oleje (30 ml)

1 polévková lžíce směsi italského koření (majoránka, tymián, rozmarýn, pikantní, šalvěj, oregano a bazalka)

4 stroužky česneku, nasekané

1 malá červená cibule, nakrájená (60 g)

1 paprika, nakrájená na kostičky (120 g)

4 uzené italské klobásy, nakrájené na plátky (400 g)

1 střední zelí, nakrájené na plátky (600 g)

1 plechovka rajčat nakrájených na kostičky (410 g)

1 šálek rajčatového protlaku (120 g)

2 šálky strouhané mozzarelly (226 g)

Na porci (přibližně 300 ml): 327 kalorií; 7,8 gramů čistých sacharidů; 15,7 g bílkoviny; 25 g tuku

Připravte si zelnou polévku s klobásou

1. Do Instant Pot nalijte olej a nastavte jej na „Sauté“. Jakmile je horké, přidejte italské koření, česnek, cibuli a pepř. Restujte, dokud nejsou ingredience voňavé a měkké, asi 3 minuty.

2. Přidejte klobásu a vařte 3 minuty, dokud nezačne hnědnout.

3. Přidejte nakrájené zelí, rajčata nakrájená na kostičky a rajský protlak.

4. Přidejte mozzarellu. Nasaďte a zajistěte víko a směs vařte pod vysokým tlakem 17 minut.

5. Poté uvolněte tlak a hrnec znovu otevřete.

Pokud je polévka příliš hustá, přidejte 1–2 šálky vody nebo kuřecího vývaru. Může být uložen ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu až 3 dnů.

Kuřecí orzo guláš s kapustou

proteinová polévka s kuřecím masem a orzem

Tato zdravá, jednoduchá polévka má vysoký obsah zeleniny, bílkovin a vlákniny, díky nimž budete plní a šťastní. Podávejte tuto zimní polévku s parmazánem a česnekovým toastem.

Celkový čas: 40 min

Ingredience na 6 porcí:

2 lžíce extra panenského olivového oleje, rozdělené

450 g kuřecích prsou, nakrájených na 2 cm kousky

1 čajová lžička sušeného oregana a / nebo tymiánu, rozdělená

1 ¼ lžičky soli, rozdělené

¾ lžičky mletého pepře, rozdělené

2 šálky nakrájené cibule

1 šálek nakrájené mrkve

1 šálek nakrájeného celeru

2 stroužky česneku, nasekané

1 bobkový list

1 litr nesoleného kuřecího vývaru

130 g orzo těstovin, nejlépe z celozrnné pšenice

4 šálky nakrájené kapusty

Šťáva z jednoho citronu a trochy citronové kůry

Nutriční informace na porci (asi 300 ml polévky): 245 kalorií; 21,1 g bílkoviny; 24,2 gramů sacharidů; 5,4 gramů vlákniny; 7 g tuku 

Italské orzo těstoviny z celozrnné pšenice

Příprava:

1. Zahřejte 1 polévkovou lžíci oleje ve velké pánvi na středně vysokém ohni. Přidejte kuře a posypte 1/2 lžičkou oregana (a / nebo tymiánu), solí a pepřem. Smažte 3 až 5 minut za občasného míchání, dokud lehce nezhnědne. Kuře vyjměte děrovanou lžící a položte na talíř.

2. Do pánve přidejte zbylou 1 lžíci oleje, cibule, mrkve a celeru. Vařte 3 až 5 minut, dokud zelenina nezměkne a nezhnědne. Přidejte česnek, bobkový list a zbývající 1/2 čajové lžičky oregana (a / nebo tymiánu). Vařte 30 až 60 sekund za míchání, dokud nebude vonět.

3. Přidejte vývar a na prudkém ohni přiveďte k varu. Přidejte orzo. Snižte teplotu na mírný oheň, přikryjte pokličkou a vařte 5 minut. Přidejte kale a kuře spolu s vyteklou šťávou z pečiva. Vařte dalších 5 až 8 minut, dokud orzo není měkké a kuře je uvařené.

4. Sundejte sporák. Vyhoďte bobkový list. Vmíchejte citronovou kůru, citronovou šťávu a zbylé 3/4 lžičky soli a 1/4 lžičky pepře.