Požehnej ti

Trénink mužského hrudníku doma – budování svalů během koronové krize

Vzhledem k tomu, že mnoho mužů musí trénovat hrudník doma kvůli epidemii COVID-19, existuje v tomto příspěvku několik vhodných cvičení. Opatření proti šíření koronaviru se stupňují a současně zvyšují stres pro většinu světové populace. Proto je důležité, aby vaše zdraví a pohoda byla prioritou. Mnoho lidí pracuje kvůli karanténě z domova, zatímco přístup ke fitness klesá, ale zároveň spíže nikdy nebyly tak plné. Výsledkem je, že většina mužů a žen se stane izolovanou a usedlou a pravděpodobně zanedbá předchozí zdravé návyky.

Nápady pro cvičení hrudníku pro muže doma

nohy na pohovce dělá kliky muži hrudníku cvičení doma

Pravděpodobně jste již obeznámeni s mnoha přínosy pro zdraví spojenými s pravidelným cvičením. Patří sem zlepšené buněčné a kognitivní funkce, snížené riziko metabolických onemocnění, redukce hmotnosti, snížení stresu a odolnější těla. Lidé nyní více než kdy jindy potřebují cvičit a zůstat aktivní doma. To může trvat i 30 minut denně a lze to provést přímo ve vašem obývacím pokoji. Možná budete muset zůstat doma, ale nelenit. Jen proto, že jsou tělocvičny zavřené, neznamená to, že musíte přijít o cvičení.

tónovaný muž dělá cvičení na hrudi v tělocvičně

Vybudujte si svaly na hrudi cvičebním programem doma bez speciálního sportovního vybavení. Pokud si myslíte, že budete muset trávit hodiny v posilovně, tato cvičení mohou změnit váš názor. Závaží není jediným způsobem, jak mohou muži úspěšně provádět cvičení na hrudi doma. Můžete použít několik technik k rozvoji hrudních svalů a paží současně, aniž byste zvedali činky nebo činky. K efektivnímu cvičení nepotřebujete nutně posilovnu. Je to velmi vítaná příležitost, protože pandemie koronaviru bude pravděpodobně trvat ještě déle.

Týdenní tréninkový program

Motivovaný mladý muž dělá prkno cvičení muži cvičení hrudníku doma

Projděte si zde uvedené tři jednoduché fáze tréninku hrudníku, abyste mohli během několika týdnů přidat vrstvy nových svalů horní části těla. První fáze zvyšuje vytrvalost, zatímco druhá zvyšuje vaši sílu. V neposlední řadě třetí fáze zlepšuje výbušnost a rychlost, takže můžete vybudovat více svalové hmoty. Celý program je založen na variacích obvyklého kliku, což je jedna z nejúčinnějších metod pro trénink hrudníku u mužů doma. I když se jedná o extrémní ukázku vybudovaných svalů hrudníku, o kterou se mnoho mužů snaží, mít silný a tónovaný hrudník je důležité pro muže i ženy. To však daleko přesahuje fitness estetiku. Oblast hrudníku se skládá ze dvou primárních svalů – pectoralis major a pectoralis minor. První se rozprostírá přes horní část hrudníku, přilne k rameni a hrudní kosti a má vějířový vzhled. Druhý je naopak tenký sval, který sedí těsně pod prvním.

měření tělesného tuku budovat svaly hrudníku muž

Svaly hrudníku jsou jedny z nejsilnějších svalů v horní části těla a hrají důležitou roli při různých pohybech, jako je tlačení, od otevření dveří až po pěnu ve sprše. Víme, že je důležité zahrnout cvičení zaměřená na hrudník. Během cvičení si můžete být jisti, že tyto svaly procvičujete, a to podle jednoduchého cvičebního programu. Pokud tedy chcete dosáhnout více, můžete vyzkoušet tato cvičení a cvičení s vlastní váhou doma.

Široké kliky po dobu 1 a 2 týdnů

Proveďte první tři cviky na hrudník 2 nebo 3 dny v týdnu v uvedeném pořadí, s nejméně 1denní přestávkou mezi tréninky. Proveďte tři sady najednou, mezi nimi odpočívejte 1 až 2 minuty. Zaměřte se však na sady 10 až 15 opakování. Pokud to přesahuje vaše schopnosti, udělejte to nejlepší, co můžete. Cvičení spočívá ve standardním kliku, ale s rukama širšími než ramena.

Střídavé kliky po dobu 1 a 2 týdnů

Nejprve proveďte změnu. Začněte v klasické poloze push-up. Poté přesuňte pravou ruku doleva, dokud nebudou obě ruce vedle sebe. Posouvejte levou ruku doleva, dokud se vaše ruce opět nerozdělí na šířku ramen. Proveďte kliku a opakujte postup doprava. To jsou dvě kliky, ale počítají se jen jako jeden zástupce.

Diamantové kliky po dobu 1 a 2 týdnů

Udělejte kliku s rukama tak blízko, aby se špičky palce a ukazováčku dotýkaly. To je tvar diamantu. Tato variace je jedním z nejlepších pánských domácích cviků na hrudník, které můžete udělat pro zlepšení síly hrudních svalů. Jak měníte polohu těla a dobu trvání cvičení, budou zasaženy různé oblasti vašich svalů pro vyváženou sílu horní části těla.

Kliky s jednoručkami po 3., 4., 5. a 6. týden

Tyto variace provádějte dva dny v týdnu. Dokončete 4 sady každé varianty a mezi sériemi odpočívejte 1 až 2 minuty. Znovu se zaměřte na 10 až 15 opakování na sadu, nebo co nejvíce. Budete potřebovat 10 až 20 cm vysoký box, nebo k němu můžete použít schody. Proveďte kliku s pravou rukou na podlaze a levou rukou na krabici. Poté přepněte paže a opakujte postup, který pak dokončí jedno opakování. Co jde nahoru, musí zase sestoupit. Tyto kliky vám pomohou zaměřit se na horní část hrudníku a deltové svaly. To také přinese více vaší tělesné hmotnosti ke cvičení než normální kliky, což ztěžuje.

Dynamické kliky po dobu 3, 4, 5 a 6 týdnů

Položte ruce na krabici v poloze diamantového tisku popsané výše. Poté sklopte tělo a výbušně se odstrčte od krabice tak, aby vaše ruce dopadly na podlahu s krabicí mezi nimi. Dávejte si však při tom pozor na bradu. Poté okamžitě spusťte tělo dolů a výbušně jej zatlačte nahoru, aby vaše ruce znovu přistály na krabici ve výchozí poloze. Takto tedy provádíte opakování. Věřte tomu nebo ne, když výrazně zpomalíte pohyb a budete ve správné formě, udržíte horní část těla ve skvělé kondici. Pokud se do kliku spustíte velmi pomalu a stejně pomalu zpět do výchozí polohy, vaše svalová hmota se zvýší.

Pánské cvičení na hrudi doma s činkami

Trénink hrudníku pro muže doma nebo v tělocvičně pomocí cvičení motýlů

Cvičení s tělesnou hmotností je pohodlný a snadný způsob, jak vypracovat svaly s minimálním úsilím, ale přidání trochu váhy navíc ve formě činek může posunout vaše cvičení na hrudi na další úroveň. Další cvičení na hrudi lze provádět doma nebo v tělocvičně. Vše, co potřebujete, je pár činek. Přidání hmotnosti také otevírá dveře řadě dalších efektivních tréninků na hrudi, jako je hrudní lis a cvičení na hrudi s motýly. Pokud jste v této oblasti nováčkem, začněte s velmi lehkými závažími, abyste se nejprve naučili správné technice. Když se cítíte sebejistě, pomalu zvyšujte váhu, aby bylo obtížné provést poslední 3-4 opakování. Stejně jako u kliků se změna polohy těla při stlačování hrudníku zaměřuje na různé svaly. Níže jsou uvedeny některé důležité vážené pohyby.

Klasický hrudní lis

Lehněte si na rovnou lavici s činkami v rukou. Roztáhněte ruce na šířku ramen přes rameno. Z této výchozí polohy se pomalu nadechněte a spusťte se dolů, dokud nebudou lokty rovnoběžné s podlahou v úhlu 90 °. Poté s výdechem posuňte závaží zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Nakloněný hrudní lis

Lehněte si na šikmou lavici s činkou v každé ruce. Poté zvedněte činky na šířku ramen, narovnejte ruce a zkroťte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Mějte nad činkami neustále kontrolu a při nádechu pomalu snižujte závaží. Poté vydechněte a pomocí hrudníku vytlačte činky nahoru.

Tlakový hrudní lis

Lehněte si na rovnou lavici s činkou v každé ruce, dlaněmi k sobě. Roztáhněte ruce na šířku ramen přes hrudník, ale lokty mějte vždy ohebné a nezamykejte je. Poté sklopte paže širokým obloukem na obou stranách, dokud neucítíte natažení hrudníku, a pak zvedněte činky zpět. Pohyb nezapomeňte provádět na úrovni ramenního kloubu, nikoli paží a loktů.

Hrazdy pro trénink hrudníku pro muže doma

Hrazda je fantastické cvičení, které vám může pomoci vybudovat silnou hruď. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že je to celkově nejlepší cvičení na hrudník. Dává prsu nejen hloubku, ale také šířku. Protože vaše tělo není podepřeno lavicí, jako to dělá hrudní lis, znamená to, že se trénují další svaly, protože musíte více pracovat na stabilizaci tělesné hmotnosti. Pro toto cvičení nepotřebujete činky, stačí nějaké další vybavení – buď bradla, nebo dvě ploché rovnoběžné plochy, mezi které se můžete ponořit (fungují i ​​robustní barové židle). Opřete se o tyče nebo položte ruce na rovný povrch a držte tělo v délce paže s pokrčenými koleny, abyste se nedotkli podlahy. S kontrolou pomalu snižujte tělo, lokty držte mírně směrem ven, dokud neucítíte mírné natažení hrudníku. Dávejte pozor, abyste se nepotopili příliš hluboko. Neměli byste si poranit ramenní kloub. Při výdechu stáhněte hrudník, aby se vaše tělo vrátilo do výchozí polohy.

Zůstaňte ve formě během karantény koronaviru covid-19

Přestože jsme v tomto článku věnovali zvláštní pozornost oblasti hrudníku, jako u všeho v životě je klíčem rovnováha. Věnujte tedy stejně času tréninku všech typů svalových skupin, abyste se vyhnuli svalové nerovnováze, zraněním a problémům s držením těla. Nyní máte tato dvě cvičení ve své příslovečné tašce a můžete je začlenit do svého pravidelného tréninku s 8 fity, abyste zlepšili svou celkovou sílu, výkon a každodenní funkční pohyby. Opravdu se chcete hýbat a vyzývat sami sebe? Podívejte se na naše HIIT cvičení.