Požehnej ti

Rostlinné bílkoviny – potraviny, recepty a užitečné věci související s rostlinnými bílkovinami

rostlinné bílkoviny ořechy tofu špenát luštěniny zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Přestože se dietní vzorce neustále mění podle kontroverzních přesvědčení, v poslední době se hodně diskutuje o tom, kterému zdroji bílkovin dát přednost. Jsou bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu lepší? Pokud jde o globální výživové trendy, podle nejnovějších studií má spotřeba živočišných bílkovin tendenci se snižovat, zejména v průmyslových zemích. Proč ale mají rostlinné bílkoviny přednost? Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými zdroji bílkovin, proč jsou rostlinné bílkoviny pro tělo tak důležité a které rostlinné potraviny obsahují hodně bílkovin, se dozvíte níže.

Co jsou rostlinné bílkoviny?

chia quinoa proteinový prášek sušené ovoce konopná semínka protein zelenina

Proteiny jsou složité chemické sloučeniny, které se skládají z několika jednotlivých aminokyselin. Aby byly zachovány vlastní proteinové struktury těla, je nezbytný příjem bílkovin potravou. Bílkoviny jsou základními složkami našich buněk. Svaly, tkáně a kosti se skládají do značné míry ze syntetických proteinů. Mnoho vlastních tělních enzymů a hormonů se skládá hlavně z bílkovin. Pokud je přísun uhlohydrátů a tuků nedostatečný, protein se také používá jako zdroj energie. Rostlinné bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny, které se v různých koncentracích nacházejí v každé zeleninové potravině.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

živočišné bílkoviny versus rostlinné bílkoviny luštěniny rybí maso

Lidský organismus je závislý na kvalitním přísunu bílkovin, které nejsou získávány pouze ze živočišných bílkovin. Potřebu bílkovin lze splnit také čistě rostlinnou stravou. Jaký je rozdíl mezi bílkovinami rostlinného a živočišného původu? Pojem biologická hodnota popisuje kvalitu potravinových bílkovin. Čím více složení aminokyselin v určité potravině odpovídá potřebě aminokyselin v našem organismu, tím vyšší je jeho biologická hodnota. Obecně mají živočišné produkty vyšší biologickou hodnotu než rostlinné bílkoviny.

rostlinné bílkoviny potraviny čočka fazole cizrna

Kombinací různých potravin s různou kvalitou bílkovin lze však pozitivně ovlivnit biologickou hodnotu jídla obsahujícího bílkoviny. Podle vědců žijí lidé, kteří dávají přednost rostlinným proteinům před živočišnými, zdravěji. Jak snížit riziko kardiovaskulárních chorob, pokud zvýšíte nárůst rostlinných bílkovin. Z toho samozřejmě nelze usuzovat, že zdroje živočišných bílkovin lze označit za nezdravé. Pokud omezíte například konzumaci červeného masa a zvolíte zdroje bílkovin z rostlinných potravin, můžete zlepšit své zdraví a celkovou pohodu a minimalizovat riziko různých chorob.

Výhody rostlinných bílkovin

rostlinné bílkoviny čočka druhy potravin

Rostlinné bílkoviny mohou dodávat energii, aktivovat hojivé a regenerační procesy a kompenzovat nutriční deficity. Jako vysoce kvalitní zdroj bílkovin nejsou doporučovány pouze sportovcům. Pokud chcete zhubnout, doporučujeme rostlinné bílkoviny. Dodávají tělu množství životně důležitých látek a jsou obzvláště uspokojující díky vysoké hustotě živin. Rostlinné bílkoviny mají také nejlepší stravitelnost. Tímto způsobem můžete podpořit hubnutí. Bílkoviny z rostlinných potravin pomáhají tělu regenerovat a dobíjet se po nemoci nebo těhotenství. Rostlinné bílkoviny jsou také bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a pomalu stravitelný škrob, který má několik nutričních výhod. Například konzumace luštěnin u diabetiků dokáže udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a dokonce předcházet cukrovce 2. typu.

Potřeba bílkovin

fazole rajčata rostlinné bílkoviny dodavatel bílkovin potravin

Německá společnost pro výživu doporučuje denní příjem bílkovin 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. 9-11% denního energetického příjmu by mělo být pokryto bílkovinami. Zvýšený požadavek na bílkoviny vzniká například během těhotenství, kojení a v růstové fázi kojenců a dětí.

Rostlinné bílkoviny v potravinách – kde najít rostlinné bílkoviny?

Jak jste již viděli, rostlinné bílkoviny nejsou v žádném případě horší než živočišné bílkoviny. Pokud chcete do své stravy přidat vysoce kvalitní bílkoviny, ať už zdravotní nebo etické, budete se muset uchýlit k dobrým zdrojům rostlinných bílkovin. Ale jaké jsou potraviny s vysokým obsahem rostlinných bílkovin?

ořechy

Zkombinujte ořechy, rostlinné bílkoviny správným způsobem

Ořechy jsou obzvláště bohaté na bílkoviny a také poskytují zdravé tuky. Lískové ořechy a vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují přibližně 16% bílkovin. Lískové ořechy obsahují 12 g bílkovin na 100 g, kešu ořechy 17 g a mandle 22 g. Kromě bílkovin mají vysoký podíl minerálů a stopových prvků. Dodávají tělu vápník, hořčík, zinek a železo. Arašídy obsahují neuvěřitelných 25 g bílkovin a para ořechy jsou také vynikajícím zdrojem selenu.

Semena a semena

proteinové lněné semínko chia quinoa proteinová potravina na rostlinné bázi

Semena s vysokým obsahem tuku, ze kterých se vyrábějí oleje na vaření, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Oloupaná konopná semínka jsou například bohatá na vysoce kvalitní tuky a poskytují 30 g bílkovin na 100 g a slunečnicová semínka 20 g. Lněné semínko a sezam tvoří více než 20% bílkovin. Slunečnicová semínka poskytují 26 gramů bílkovin na 100 gramů a dýňová semínka dokonce 36 gramů. Se semínky můžete snadno zvýšit denní příjem bílkovin, například přidáním do salátu. Konopná semínka a chia semínka jsou také skvělými zdroji rostlinných bílkovin. Konopná semínka obsahují 25 g bílkovin na 100 g, dále vitamíny A, B1, B2 a minerály železo, zinek, měď, draslík a vápník. Semena pískavice mají vysoký obsah vlákniny, stimulují chuť k jídlu a obsahují 23 g na 100 g. Chia semínka přesvědčí nejen vysokým obsahem bílkovin (17 g na 100 g). Jsou obzvláště bohaté na antioxidanty, vlákninu, draslík a omega 3 mastné kyseliny.

luštěniny

luštěniny pohanka rýže cizrna fazole protein zelenina

Ačkoli luštěniny obsahují o něco menší množství rostlinných bílkovin, zaslouží si bezpečné místo na seznamu rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin. Dobře zasytené a s nízkým obsahem kalorií jsou ideálním jídlem jako součást diety s vědomím kalorií. Fazole poskytují na 100 g téměř 8 g bílkovin, hrách a čočka kolem 5 g a sója dokonce 12 g rostlinných bílkovin. Pokud dodržujete veganskou dietu, měli byste používat luštěniny častěji, abyste se vyhnuli nedostatku bílkovin. I 100 g vařené čočky má stejně vysoký obsah bílkovin jako maso. Zařaďte do svého jídelníčku zelené, bílé, červené nebo černé fazole a zajistěte, abyste nejen konzumovali důležitá jídla bohatá na bílkoviny, ale také aby vaše denní nabídka byla lahodně pestrá. Luštěniny lze použít ve formě past jako pomazánku nebo jako doplněk k jiným pokrmům.

Sójové produkty

sójové výrobky sójové mléko tofu sojová mouka rostlinné bílkoviny

Sója jako rostlinná potravina bohatá na bílkoviny, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je mezi vegetariány určitě nejpoužívanější potravinou. Napadlo by vás, že sója obsahuje více bílkovin a železa než hovězí maso? Obsah sójových bílkovin se liší v závislosti na formě produktu. S ohledem na to obsahuje 100 g sójových bobů přibližně 36 g, zatímco sójová mouka poskytuje až 45 g bílkovin na 100 g. I malé množství může zlepšit rovnováhu bílkovin. Jako dodavatel bílkovin lze sóju v kuchyni využít mnoha způsoby.

Spirulina

spirulina řasa nápoj prášek zdravý dodavatel potravinářských bílkovin

Další zdravou potravinou, která se skládá ze 60% snadno stravitelných rostlinných bílkovin a má nejvyšší koncentraci s-karotenu, vitaminu B12, železa a stopových prvků, jsou řasy spirulina. Už ji používali Aztékové a nabízí působivou skladbu vitamínů, minerálů a živin, která dosud nebyla nalezena v žádné jiné potravině. Spirulina nabízí 20krát více bílkovin než sója a 200krát více než hovězí maso.

Obiloviny a pseudograins

rostlinné bílkoviny seznam potravin luštěniny quinoa proso

Vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny se nacházejí také v obilovinách. Zrna špaldy, žita, ovsa a ječmene, stejně jako celozrnná rýže a proso jsou bohaté na bílkoviny. Seznam potravin na rostlinné bázi bohatých na bílkoviny obsahuje také pseudozrnná, protože kromě kvalitních bílkovin poskytují i ​​aminokyselinu lysin, která se ve vysokých koncentracích v rostlinách vyskytuje poměrně zřídka. Quinoa poskytuje 14 g bílkovin na 100 g. Bezlepková quinoa také obsahuje železo, hořčík, vápník a zinek. Složky quinoa bohaté na vlákninu a bílkoviny z něj dělají něco zvláštního a velmi oblíbeného u vegetariánů a veganů.

amarantový pseudo-zrnový zdroj bílkovin bez lepku

Se svým 18% obsahem bílkovin jsou drobná semínka amarantu dobrým zdrojem bílkovin pro dietu bez masa. S vysokým podílem vlákniny, omega 3 a 6 mastných kyselin a lecitinu je amarant kompletní alternativou pro ty, kteří se chtějí vyhýbat živočišným produktům. Co třeba hrst lahodných sazeniček pohanky v salátu nebo v polévce? Pohanka je bohatá na snadno stravitelné bílkoviny, vysoce kvalitní minerály a životně důležité látky. Přestože pohanka obsahuje méně bílkovin než pšenice, poskytuje všech osm esenciálních aminokyselin.

Zelenina a sušené ovoce

sušené ovoce fíky datle ořechy protein zelenina

Konzumace zeleniny je nezbytná pro vyváženou stravu. Většina zeleniny poskytuje 1-3 g bílkovin na 100 g. Kapusta a růžičková kapusta (4,5 g), stejně jako houby (4,1 g), klíčky vojtěšky (4 g), brokolice (3,8 g) a špenát (2,8 g) patří také k zelenině bohaté na bílkoviny. Z listové zeleniny jsou potraviny bohaté na bílkoviny kopřivy (7 g) a pampelišky (3 g). Pampeliška může přinést zdravou rozmanitost do vašeho salátového bufetu a můžete připravit zdravé polévky s kopřivou. Sušené ovoce, včetně rajčat, by nemělo být opomíjeno z hlediska obsahu bílkovin, pokud hledáte náhradu živočišných bílkovin za rostlinné. Sušená rajčata přesvědčí nejen svými antioxidačními vlastnostmi, ale také zaručí příjem bílkovin 7,5 g na 100 g. Sušené ovoce s vysokým obsahem bílkovin zahrnuje meruňky, hrozny, švestky, guavy a fíky.

Recepty na rostlinné bílkoviny

Poté, co jste obdrželi stručný přehled potravin, ve kterých jsou přítomny bílkoviny rostlinného původu, vybrali jsme pro vás dva recepty, které můžete začlenit do svého jídelníčku jako skvělé zdroje bílkovin.

Proteinová tyčinka z cizrnového másla

proteinové tyčinky rostlinné bílkoviny recepty cizrna chia semínka

Pokud chcete začít den zdravou svačinkou bohatou na bílkoviny, tyto domácí proteinové tyčinky se spoustou vlákniny a komplexních sacharidů mohou být tím, co vyhovuje vaší chuti.

Ingredience na 8-10 tyčinek:

  • 1 plechovka cizrny, scezená
  • 2 data, bez pecky
  • 1 1/2 javorového sirupu
  • 65 g arašídového másla
  • 30 g mandlové mouky
  • 1/4 čajové lžičky prášku do pečiva
  • 1 1/2 lžičky vanilkového extraktu
  • 2 lžíce chia semínek
  • 2 lžíce mandlového mléka
  • 1 1/4 lžičky mořské soli

kombinace rostlinných bílkovin proteinové tyčinky chia cizrna

Cizrnu, datle, arašídové máslo a javorový sirup dejte do mixéru a vše zpracujte na hladkou hmotu. Poté přidejte zbývající přísady a vše dobře promíchejte, dokud nevznikne hladké těsto. Směs těsta rozetřeme na plech vyložený pečicím papírem, stěrkou uhladíme směs a pečeme na 175 stupňů 15-20 minut. Upečenou hmotu necháme vychladnout a nakrájíme na kousky. Proteinové tyčinky můžete skladovat v uzamykatelné nádobě v lednici nebo mrazničce.

Quinoa salát s fazolemi

smíchejte rostlinné bílkoviny správně kombinujte quinoa z fazolí

Tento quinoa salát s fazolemi je lahodné, jarní a bohaté na bílkoviny, které je chutné teplé i studené.

Složení:

  • 170 g quinoa
  • Zeleninový vývar
  • 170 g fazolí
  •  hrst čerstvého kopru, najemno nasekaný
  • 2 stroužky česneku, jemně nasekané
  • 3 lžíce olivového oleje
  • Šťáva z jednoho citronu
  • sůl a pepř

Quinou uvařte podle pokynů na obalu. Fazole vyjměte z lusků a blanšírujte je ve vroucí vodě. Odstraňte vnější vrstvu vosku a promíchejte fazole se zbytkem ingrediencí.