Požehnej ti

Jak by měla vypadat veganská strava v těhotenství, aby se předešlo nutričním nedostatkům

Správná výživa a především vyvážená a výživná strava je během těhotenství důležitější než kdy dříve. Koneckonců, musíte nejen poskytnout vlastnímu tělu vše, co potřebuje, ale také druhý organismus, který se pak může správně vyvíjet. A ačkoli je to známo všem nastávajícím matkám, je pro ně obtížné uspokojit zvýšené nutriční potřeby. To může být obtížné, zvláště u veganské stravy. Vysvětlujeme vám, na co byste si měli dát pozor, pokud chcete během těhotenství pokračovat ve veganské dietě, abyste vy i vaše dítě tuto dobu zdravě zvládli.

Veganská výživa v těhotenství – zdravě jíst předem

Veganská strava v těhotenství a před ním - na co byste si měli dát pozor

Pokud plánujete otěhotnět, měla byste začít správně jíst předem. Připravujete se tak nejen fyzicky, ale i psychicky na nadcházející těhotenství. Protože tak dlouho, jak se zdá, 9 měsíců v konečném důsledku uplyne a určitá přípravná fáze vás připraví na zdravý životní styl – změnu, na kterou by 9 měsíců nemuselo stačit. U normální i veganské stravy během těhotenství byste měli myslet na následující:

  • Zkontrolujte svůj BMI (Body Mass Index). Podle něj máte normální váhu?
  • Užívejte kyselinu listovou denně jako doplněk stravy.
  • Proveďte krevní test, abyste zkontrolovali, zda jsou vaše hladiny železa normální.
  • Zajistěte dostatečný příjem vitaminu B12. To lze provést pomocí potravin i výživových doplňků.
  • Jezte celkově zdravou a vyváženou stravu?
  • Dostatečně cvičit?
  • Není novinkou, že kouření a alkohol v těhotenství obzvlášť odrazuje. Pokud plánujete těhotenství, měla byste s těmito návyky předem přestat.

BMI

Veganská dieta během těhotenství - BMI a zdravá váha

Pokud je váš BMI mimo normu, může to během těhotenství vést ke komplikacím. Patří sem gestační diabetes, velmi velké nebo velmi malé dítě a předčasný porod. Je tedy důležité vzít si něco proti své nadváze nebo podváze ještě předtím, než otěhotníte. Bez ohledu na to, zda během těhotenství dodržujete veganskou dietu – pokud váš BMI naznačuje, že máte podváhu, zkuste přibrat nebo ji snížit, pokud BMI naznačuje, že máte nadváhu.

Kyselina listová před těhotenstvím

Kyselina listová pro veganskou dietu během těhotenství a zdravý vývoj plodu

Kyselina listová je zvláště důležitá na začátku těhotenství. Je nezbytný pro vývoj nervového systému a bylo prokázáno, že snižuje riziko rozštěpu páteře nebo jiných defektů neurální trubice u kojenců. Dostatečnou kyselinu listovou by měla doprovázet nejen veganská strava v těhotenství, ale také normální. Lékaři proto svým pacientům předepisují také výživové doplňky, které obsahují potřebné množství.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí to je 400 mikrogramů denně, což se bere kromě jiných potravinových zdrojů obohacených kyselinou listovou. Mezi takové potraviny patří mimo jiné některé obiloviny, pečivo, těstoviny a rýže. Doporučené množství kyseliny listové je třeba užít alespoň měsíc před plánovaným těhotenstvím.

žehlička

Těhotenství a kyselina listová - proč je folát pro dítě tak důležitý

Nedostatek železa je běžným problémem žen a během těhotenství může zvýšit riziko předčasného porodu a dalších komplikací. Nejlepší je zkontrolovat si hladinu železa před otěhotněním, protože pak máte ještě čas s tím něco udělat a zvyknout si na nezbytnou změnu stravy. Nezapomeňte, že později bude potřeba železa dítěte ještě vyšší a že bude lépe pokryto správnou přípravou.

Jezte veganské a vitamín B12

veganská strava v těhotenství s dostatkem vitaminu B12

Zejména vegani by měli zajistit, aby měli dostatečný přísun vitaminu B12 a veganskou dietu během těhotenství a ještě předtím by toto mělo obsahovat doporučené množství tohoto vitaminu. Totiž je důležitý pro vývoj mozku a nervového systému dítěte. Dietní specialistka Virginia Messina doporučuje pro dostatečný příjem vitaminu B12 před těhotenstvím následující:

  • Denní příjem doplňku stravy obsahující 25 až 100 mikrogramů vitaminu B12 popř
  • 1000 mikrogramů vitaminu B12 dvakrát týdně popř
  • Dvě porce obohacených potravin s 2 až 3,5 mikrogramy vitaminu B12 každý den. Porce dělejte s odstupem alespoň 4 hodin, aby vitamíny mohly být tělem snadno absorbovány.

Veganská dieta během těhotenství

Veganská strava v těhotenství a před ním - důležité vitamíny a živiny

Mnoho žen se bojí přibírání na váze během těhotenství. Normální je nejen nevyhnutelný, ale také zdravý. Nečekejte však, že roli bude hrát pouze váha dítěte. Ve vašem těle se mění mnoho dalších věcí: například se zvyšuje objem krve a také děloha a placenta stabilně rostou. U žen s normálním BMI je přírůstek hmotnosti 11 až 15 kg považován za zcela normální. Diety na hubnutí by v žádném případě neměly být dodržovány. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí místo toho doporučují věnovat zvláštní pozornost adekvátnímu příjmu následujících živin:

  • protein
  • Vitamín B12
  • Kyselina listová
  • Železo a zinek
  • jód
  • Omega-3 mastné kyseliny
  • vápník
  • Vitamín D

Je důležité, abyste sestavili jídelníček, který dobře vyhovuje vašim potřebám všech těchto živin. Naštěstí to může zaručit i veganská strava v těhotenství, pokud je obohacena o doplňky stravy a obohacené produkty.

Bílkoviny

Bílkoviny se nacházejí v luštěninách a ořeších

Proteiny nepotřebuje jen tělo nastávající matky. Dítě je také velmi potřebuje, protože musí vyvíjet kosti, svaly a orgány. Množství by mělo být zvýšeno od druhého trimestru a pohybuje se mezi 75 a 85 gramy denně, v závislosti na počáteční hmotnosti těhotné ženy. Pokud jste si během těhotenství zvolily veganskou dietu, najdete v luštěninách perfektní zdroj bílkovin.

Fazole, arašídy a sójové produkty, když jste těhotná, pomáhají splnit vaše každodenní potřeby. Vlašské ořechy jsou také bohaté na bílkoviny. Nejsou to samozřejmě jediná vhodná jídla, jen pár příkladů. 5 porcí luštěnin a produktů s menším obsahem bílkovin, jako jsou zrna, ořechy, semena a zelenina, by mělo být schopno pokrýt váš nový denní požadavek. Zde je příklad možných 5 porcí:

Veganské zdroje bílkovin jako alternativa k mléku a mléčným výrobkům

  • 100 g vařených fazolí nebo 85 g tempehu nebo 125 g tofu během těhotenství
  • 240 ml sojového mléka během těhotenství místo mléčných výrobků
  • 25 g arašídů nebo sójových ořechů
  • 2 lžíce arašídového másla
  • 55 až 85 g veganské náhražky masa ze zeleniny, kromě jackfruitu

Pět porcí může zpočátku znít jako mnoho, ale při uvedeném způsobu jste si všimli, že to není tolik. Příkladem plánu s vysokým obsahem bílkovin a veganské výživy během těhotenství by byl také následující:

  • Ráno smoothie s 240 ml sojového mléka
  • Do polední čočková polévka
  • tak jako Večeře smažené tofu
  • Dva Občerstvení mezi hlavními jídly: jablko s arašídovým máslem a arašídy

Veganská strava v těhotenství s vitamínem B12

Vitamín B12 ve snídaňových cereáliích a dalších potravinách pro zdravou, veganskou stravu

Jak již bylo zmíněno dříve, tento vitamín hraje důležitou roli ve vývoji nervového systému. I když je pravda, že ženské tělo může ukládat vitamín B12, neexistuje žádný důkaz, že by tyto uložené vitamíny byly k dispozici i nenarozenému dítěti. Denní pozornost by proto měla být věnována dostatečnému nárůstu vitaminu B12 během těhotenství. Dobře fungují doplňky stravy a obohacené potraviny. V těhotenství by to mělo být 2,6 mikrogramů vitaminu B12 denně.

Dítě během těhotenství potřebuje vitamín B12 pro vývoj nervového systému

Bez ohledu na to, zda jíte veganskou dietu během těhotenství nebo normální dietu, je důležité vědět, že budete konzumovat méně vitaminu, pokud například konzumujete velké množství jednou, než když jej konzumujete několikrát v menším množství po celou dobu den. Dvě porce denně jsou proto lepší volbou. Příklad:

  • Minimálně 25 mikrogramů vitaminu B12 ve formě doplňku stravy popř
  • Dvě porce obohacených potravin s nejméně 2 až 3,5 mikrogramy vitaminu B12. Na obalu je obvykle uvedeno, že jedna porce pokrývá 33% denní potřeby. Mezi oběma porcemi by měly být alespoň 4 hodiny, aby tělo mohlo plně absorbovat vitamíny.

Pořiďte si kyselinu listovou veganskou

Kyselina listová před a během těhotenství předchází zdravotním problémům dítěte

Kyselina listová je také velmi důležitá pro nervový systém dítěte, a proto by neměla být opomíjena. Je to forma takzvaného folátu, který je obzvláště stabilní, a proto se používá k obohacení potravin a výrobě doplňků stravy. Mezi obohacené veganské produkty patří těstoviny, celozrnné produkty a snídaňové cereálie.

Jiné druhy folátů se také přirozeně vyskytují v některých potravinách, které jsou vhodné pro veganskou dietu během těhotenství. Patří sem zelená zelenina, sušené fazole a pomeranče. Zajistěte dostatečnou zásobu. Neveganská a veganská jídla s vysokým obsahem kyseliny listové obsahují také velké množství dalších důležitých živin, takže z nich získáte několik výhod najednou.

Veganská strava v těhotenství – železo a zinek

Železo v kombinaci s vitamínem C a zinkem je důležité pro těhotné ženy a nenarozené děti

Jak se objem krve matky během těhotenství zvyšuje, je železo velmi důležité. Dítě však tuto živinu také potřebuje. Nedostatek železa může navíc vést k anémii, což následně vede k předčasnému porodu. Pro veganskou stravu bohatou na železo během těhotenství konzumujte sušené fazole a celozrnné produkty. Tělo dokáže železo nejlépe vstřebat pomocí vitaminu C, proto byste měli jídlo obohatit o citron nebo jiné potraviny obsahující vitamín C (např. Rajčata a výrobky s rajčaty, citrusové šťávy, brokolice). Ke splnění zvýšené potřeby může být také zapotřebí doplněk stravy.

Zinek se nachází v celých zrnech, fazolích, oříšcích a semínkách a je také důležitý pro správný vývoj dítěte.

jód

Tělo může být zásobeno jódem prostřednictvím doplňků stravy

Nedostatek jódu je rozšířený po celém světě. To je zvláště důležité během těhotenství, protože to může vést k malformacím a vývojovým poruchám dítěte. Doplňky stravy jsou nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem jódu a vhodná je také jodizovaná sůl. Mělo by to být alespoň 150 mikrogramů denně. A přestože se jód nachází v zelenině, nemělo by se na něj spoléhat, protože jeho množství se může velmi lišit. Mořské řasy jsou zdrojem jódu, ale jejich hladina může být tak vysoká, že mohou vést ke zdravotním problémům.

Omega-3 mastné kyseliny

Vlašské ořechy pro omega-3 mastné kyseliny jako alternativa k rybám

Pokud si během těhotenství ceníte veganské stravy a nechcete riskovat nedostatek, měli byste každý den jíst jedno z následujících jídel, protože výběr veganů není příliš velký:

  • 1 polévková lžíce mletého lněného semínka; je důležité, aby byly namleté, jinak tělo nebude absorbovat potřebné mastné kyseliny
  • 1 lžička lněného oleje
  • 4 vlašské ořechy
  • 1 polévková lžíce vlašského, konopného, ​​sójového nebo řepkového oleje
  • 2 lžičky chia semínek

Kromě toho se doporučuje užívat doplňky stravy s kyselinou dokosahexaenovou (DHA), které jsou k dispozici také ve veganských verzích. Poraďte se se svým lékařem. Doporučuje se dávka 200 až 300 mg denně.

vápník

Zelenina pro vápník jako alternativa k veganské stravě

Vápník je velmi důležitý pro kosti a zuby dítěte. Dokud máte před těhotenstvím dostatek vápníku, není nutné množství během 9 měsíců zvyšovat ani se obávat nedostatku vápníku. Není vlastně žádným tajemstvím, že mléko a mléčné výrobky obsahují dostatek vápníku. Pro veganskou dietu v těhotenství jsou však nezbytné další potraviny. Můžete konzumovat 150 mg vápníku denně s následujícími produkty a množstvími:

Vápník v zelené zelenině a pomerančích pro vegany

  • 125 ml rostlinného mléka, pomerančového džusu nebo veganského jogurtu, které jsou obohaceny vápníkem
  • 100 g sóji
  • 85 g tempehu
  • 125 g tofu, obohacené o vápník a nigari
  • 70 g vařeného bok choy
  • 250 g zelí
  • 200 g bílých fazolí
  • 75 g indické hořčice
  • 100 g okra
  • 360 g vařené brokolice
  • 35 g mandlí
  • 2 lžíce mandlového másla nebo tahini
  • 2 pupeční pomeranče
  • 10 sušených fíků
  • 1/2 energetické tyčinky obohacené vápníkem

Požadavky na těhotenství můžete pokrýt konzumací 5 těchto produktů denně plus dalších potravin s nižším obsahem vápníku.

Vitamín D

Tělo produkuje vitamín D díky slunci a některým potravinám

I když je nedostatek vitaminu D během těhotenství relativně nepravděpodobný, jako je tomu u vápníku, protože požadavek není zvýšen, měli byste přesto zajistit normální příjem. Mimo jiné je vitamin D nezbytný, aby tělo mohlo lépe absorbovat vápník (jako vitamín C v železe). Většina potřeby vitaminu D je pokryta sluncem. Během pouhých 10 až 20 minut denně na slunci tělo produkuje dostatek vitaminu D..

Některé potraviny navíc dodávají tělu vitamín D. Veganská strava v těhotenství však s sebou nese riziko nedostatku vitaminu D, protože veganská strava neobsahuje zvlášť velké množství tohoto vitaminu. Požadavku 600 IU denně lze pak nejlépe splnit pomocí doplňku stravy.

Veganská výživa během těhotenství – přehled pokynů

5 tipů na zdravou, veganskou stravu v těhotenství

Nakonec jsme pro vás shrnuli 5 bodů, které mohou sloužit jako vodítko pro zdravou výživu během těhotenství. Jsou užitečné nejen pro veganskou dietu během těhotenství, ale také pokud konzumujete živočišné produkty. Pokud se budete řídit těmito 5 tipy, neměli byste riskovat, že během těhotenství budete trpět nutričními nedostatky.

Veganská dieta během těhotenství - pokyny pro správný příjem živin

  1. Jíst fazole, tofu, tempeh, sójové mléko, alternativy veganského masa, arašídy a arašídové máslo alespoň 5krát denně.
  2. Jezte hodně ovoce a zeleniny, zejména těch s vitamínem C. Patří sem jahody, pomeranče, brokolice, zelí a rajčata. Spolehněte se také na zelené listové saláty a pomerančové ovoce a zeleninu, jako je mrkev, dýně, broskve, máslový meloun atd…
  3. Jezte často celozrnné produkty a potraviny se zdravými tuky, jako jsou ořechy, ořechová másla, avokádo, olivový olej a semínka.
  4. Jezte produkty s vysokým obsahem vápníku 5 až 6krát denně.
  5. Pokrývají denní potřebu vitaminu B12 a kyseliny listové a také 15 mikrogramů jódu pomocí doplňků stravy. Doporučují se také vitamíny D a železo. Ženy, které si v těhotenství zvolí veganskou stravu, často volí také doplňky stravy s DHA.

Doporučení pochází od Reeda Mangelse, dietologa a doktora filozofie.