Kondice, zdraví

Cvičení na švihadle – výhody, variace a tréninkový plán na první pohled!

Teď, když se počasí zlepšuje a svítí slunce, zní cvičení venku docela lákavě. Ať už vytrvalostní nebo silový trénink – jednou z mnoha výhod plánu vlastní váhy je, že nepotřebujete žádné speciální vybavení ani drahé vybavení. Který tréninkový přístroj stojí méně než 20 eur, vejde se do kabelky a zároveň procvičí celé tělo? Odpověď zní: švihadlo. Věřte tomu nebo ne, skákání přes švihadlo je ve skutečnosti dvakrát účinnější než běh na běžícím pásu a díky nekonečným variacím je neuvěřitelně zábavný. Pokud hledáte způsoby, jak zpestřit tréninkovou rutinu, pak jsou cvičení pro skákání přes švihadlo pro vás to pravé! Jaké výhody má trénink pro naše zdraví a skvělý tréninkový plán najdete v našem článku!

Co dělá skákací lano pro hubnutí 20 minut cvičení doma

Mnoho z nás si spojuje skákání přes švihadlo se skvělými vzpomínkami na dětství z letních prázdnin. Co ale mnozí nevědí, je, že je to perfektní způsob, jak současně posílit vytrvalost, svaly a koordinaci. Není tedy překvapením, že stále více špičkových sportovců a známých osobností přidává do svého tréninku švihadlo, aby se udrželo ve formě a zhublo. Vzhledem k tomu, že rychlost, kterou skáčete, lze přizpůsobit vašemu vlastnímu fitness zážitku, je skvěle vhodná pro začátečníky i pokročilé uživatele.

Cvičení na švihadle – jaké jsou výhody tréninku pro naše zdraví?

Co trénovat se švihadlem Nejlepší cvičení pro hubnutí Domácí tréninkový plán

Abyste mohli těžit ze školení o skákání přes švihadlo, měli byste se nejprve ujistit, že jste si vybrali správné lano. Když stojíte uprostřed lana, držadla by měla být těsně pod vaší podpaží. V následujícím textu vám řekneme, co skákání přes švihadlo dělá a jak to ovlivňuje naše zdraví:

  • Zlepšuje koordinaci – Pravidelný trénink skákání přes švihadlo podporuje koordinaci a rovnováhu v čase. Cvičení vyžaduje docela málo koordinace ruka-oko, nebo, zjednodušeně řečeno, pokud lano zkroutíte rukama, musíte ho sledovat očima, abyste přesně věděli, kdy skočit. To zase pomáhá předcházet zraněním nohou nebo kotníků v každodenním životě.
  • Efekt švihadla pro hustotu kostí – Podle vědecké studie University of Colorado v Denveru jsou cvičení na skákání přes švihadlo nejúčinnějším způsobem, jak posílit hustotu kostí.

Cvičení na skákání přes švihadlo Kardio trénink Tréninkový plán celého těla 20 minut cvičení na bříško

  • Výhody skákání přes švihadlo pro kardiovaskulární zdraví – Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zlepšit naši vytrvalost. Pouhé 3 až 5krát týdně po dobu 15 minut pokaždé zcela postačí ke zlepšení zdraví srdce a plic.
  • Dělá nás chytřejšími – Zpočátku to může znít divně, ale je to tak. Podle institutu Jump Rope Institute a American College of Sports Medicine pomáhá trénink skákání přes švihadlo rozvíjet pravou a levou hemisféru mozku. To zlepšuje čtenářské dovednosti a podporuje paměť.
  • Lze provést kdekoli – Sympatické na švihadle je, že se perfektně vejde do vaší kabelky a můžete s ním trénovat kdykoli a kdekoli. Četné varianty švihadel zajišťují, že váš trénink zůstane vždy zajímavý a náročný. Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení venku pomáhá uvolňovat stres a zlepšuje naši kreativitu a duševní zdraví.

Pomáhá skákat přes švihadlo při hubnutí?

Skokový efekt lano vytrvalostní trénink HIIT tréninkový plán pro doma

Po pár minutách se pořádně zpotíte a stimuluje se váš metabolismus. Kromě toho je při cvičení na skákání přes švihadlo namáháno mnoho svalových skupin současně, a proto je skvěle vhodné pro efektivní 20minutové cvičení doma. Studie provedená „Science Daily“ zjistila, že v závislosti na intenzitě a tělesné hmotnosti může 1 hodina skákání přes švihadlo spálit až 1 300 kalorií. Ale jak dlouho skáčete přes švihadlo, abyste mohli zhubnout? 10 minut poskakování se rovná asi 30 minutám běhání na běžícím pásu nebo 50 minut na eliptickém stroji.

Cvičení skákání přes švihadlo, kardio trénink celého těla, cvičební plán na hubnutí

Výsledky však budou záviset na mnoha faktorech, jako je věk, tělesná hmotnost, intenzita cvičení a stravovací návyky. Pokud chcete shodit pár kil, měli byste mít kalorický deficit. To znamená – konzumujete méně kalorií, než konzumujete. Hubnutí se skákáním přes švihadlo tedy funguje pouze v kombinaci s vyváženou a zdravou stravou. Mnoho lidí si říká, jestli můžete zhubnout skákáním přes švihadlo na břiše. Dynamické cvičení jako součást tréninkového plánu HIIT obecně zvyšuje srdeční frekvenci a stimuluje spalování tuků. Cvičení se švihadlem je skvělý způsob, jak zhubnout z tělesného tuku, ale odkud tento tuk pochází, závisí na vašem vlastním těle. Zatímco někteří mohou zhubnout na nohou, jiní mohou ztratit více břišního tuku. Protože nemůžete zhubnout jen v určitých částech těla, skákání přes švihadlo bohužel není kouzelné cvičení.

Správná technika a svalové skupiny skákající přes švihadlo

Tréninkový plán pro skákání přes švihadlo cvičení na hubnutí břišní tuk

Cviky na skákání přes švihadlo trénují především stehna a bérce a také hýžďové svaly. Ramena a předloktí jsou však namáhány také švihem a pokud také napnete břicho, máte ideální trénink celého těla. Jako u všech ostatních cviků je správná technika při skákání přes švihadlo neuvěřitelně důležitá, aby se předešlo vážným zraněním. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti při provádění.

  • Vyhněte se skákání příliš vysoko nebo příliš brzy.
  • K přetočení lana použijte zápěstí, ne paže. Dbejte také na to, aby vaše lokty zůstaly co nejblíže tělu.
  • Když je lano dole, narovnejte ruce, jen mírně pokrčte lokty.
  • Rozložte váhu mezi obě ruce.
  • K ochraně kloubů a prevenci úrazů je vhodné mírně pokrčit kolena.
  • Ujistěte se, že lano není příliš dlouhé ani příliš krátké.
  • Nejlepší je začít pomalu a dát svému tělu šanci, aby si na cvičení zvyklo, než zvýší rychlost.

Získejte kondici s tréninkem skákání přes švihadlo

Kardio trénink Skákací lano Fitness cvičení Home HIIT cvičební plán

Abyste úspěšně zhubli a získali kondici, nemusíte skákat nepřetržitě po dobu 1 hodiny. Přeskakovací plán HIIT, ve kterém po krátkých a intenzivních sezeních následuje odpočinek, se řádně zapotíte a stimulujete spalování tuků. Následující trénink na švihadle se skládá ze 3 cyklů a trvá asi 20-25 minut. Pro rychlé výsledky doporučujeme tréninkový plán provádět 3 až 4krát týdně.

  • Cyklus 1 – Klasické švihadlo na 30 sekund, odpočinek 60 sekund a poté skákání dalších 30 sekund. Opakujte celkem 9krát. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete místo 60sekundové přestávky jednoduše provést cvičení mezi prkny.
  • Cyklus 2 – Skákejte přes švihadlo se střídavými chodidly po dobu 30 sekund, odpočívejte 70 sekund a opakujte 4krát.
  • Cyklus 3 – Klasické švihadlo na 30 sekund, 10 sekund odpočívejte a dalších 30 sekund skákejte. 10sekundový odpočinek následovaný 30sekundovými burpees. A nakonec odpočívejte dalších 10 sekund a 30 sekund dělejte klasické kliky.

Varianty skákání přes švihadlo pro větší rozmanitost tréninku

Skákání přes švihadlo, svalové skupiny, kardio trénink na hubnutí, cvičení na hubnutí břicha

Nejlepší na cvičení na skákání přes švihadlo je, že existuje nespočet variací, které během tréninku poskytují ještě větší rozmanitost a zábavu. Níže jsou uvedeny některé z nejpopulárnějších a nejefektivnějších variant švihadla, které jsou skvělé pro tréninkový plán celého těla.

  • Dvojitý úder – Varianta je také známá jako Double Under a vyžaduje hodně rychlosti a rovnováhy. Postup je následující – jednou vyskočte a dvakrát zkuste švihnout švihadlem pod nohama.
  • Cross-carbon – Pro toto cvičení na skákání přes švihadlo je také zapotřebí trochu dovednosti. Jakmile je lano nad vaší hlavou, zkřížte ruce před tělem a poté přeskočte zkroucené lano.
  • Švihadlo na jedné noze – Tato variace především zlepšuje vaši koordinaci. Jednoduše vyskočte na levou nohu na 30 až 60 sekund a poté cvik opakujte s pravou nohou.
  • Jumping Jack Rope – Jumping jack je další klasické vytrvalostní cvičení, které také cvičí a zpevňuje vnitřní stranu stehen. Chcete -li to provést, otevřete při každém skoku široce chodidla a poté je zavřete.

Kardio trénink na hubnutí Fitness Domácí cvičební plán Skoková lanová cvičení

  • Vysoká kolena – Toto cvičení vyžaduje, abyste běželi na místě a přitahovali kolena k hrudníku. Čím rychleji to uděláte, tím vyšší bude vaše mrtvice a podpoří se spalování tuků.
  • Skákat dopředu a dozadu – Jak název napovídá, při každém otočení musíte skočit dopředu a dozadu.
  • Skočte lano dozadu je varianta, která vyžaduje větší koordinaci a je vhodná pouze pro pokročilé studenty. Chcete -li to provést, položte lano před nohy a houpejte se dozadu přes hlavu a poté přes něj skočte.
  • Lyžovat – Skákejte střídavě doleva a doprava.

Cvičení na skákání přes švihadlo na břicho zhubnout Tréninkový plán s vlastní vahou

  • Cvičení na švihadle s rotací kyčle také procvičuje šikmé břišní svaly a pořádně se zapotíte. Chcete -li to provést, jednoduše skočte na místo jako obvykle a otočte boky střídavě doleva a doprava.
  • S překříženýma nohama – Začíná to normálním skákáním přes švihadlo a jakmile je lano přes hlavu, překřižte nohy před sebou, aby vaše tělo vypadalo jako „X“.
  • Švihadlo se dřepem – Spojením skákacího lana a klasického dřepu máte perfektní cvik na zpevnění nohou a hýždí. Začněte v hlubokém dřepu, přetočte lano a přeskočte, udržujte polohu dřepu. Snažte se mezi opakováním nenarovnat nohy a snažte se co nejdéle dřepovat.

Cviky na skákání přes švihadlo s dvojitým úderem Cvičební plán celého těla pro domácnost

Kondice, zdraví

Cvičení na švihadle – výhody, variace a tréninkový plán na první pohled!

Teď, když se počasí zlepšuje a svítí slunce, zní cvičení venku docela lákavě. Ať už vytrvalostní nebo silový trénink – jednou z mnoha výhod plánu vlastní váhy je, že nepotřebujete žádné speciální vybavení ani drahé vybavení. Který tréninkový přístroj stojí méně než 20 eur, vejde se do kabelky a zároveň procvičí celé tělo? Odpověď zní: švihadlo. Věřte tomu nebo ne, skákání přes švihadlo je ve skutečnosti dvakrát účinnější než běh na běžícím pásu a díky nekonečným variacím je neuvěřitelně zábavný. Pokud hledáte způsoby, jak zpestřit tréninkovou rutinu, pak jsou cvičení pro skákání přes švihadlo pro vás to pravé! Jaké výhody má trénink pro naše zdraví a skvělý tréninkový plán najdete v našem článku!

Co dělá skákací lano pro hubnutí 20 minut cvičení doma

Mnoho z nás si spojuje skákání přes švihadlo se skvělými vzpomínkami na dětství z letních prázdnin. Co ale mnozí nevědí, je, že je to perfektní způsob, jak současně posílit vytrvalost, svaly a koordinaci. Není tedy překvapením, že stále více špičkových sportovců a známých osobností přidává do svého tréninku švihadlo, aby se udrželo ve formě a zhublo. Vzhledem k tomu, že rychlost, kterou skáčete, lze přizpůsobit vašemu vlastnímu fitness zážitku, je skvěle vhodná pro začátečníky i pokročilé uživatele.

Cvičení na švihadle – jaké jsou výhody tréninku pro naše zdraví?

Co trénovat se švihadlem Nejlepší cvičení pro hubnutí Domácí tréninkový plán

Abyste mohli těžit ze školení o skákání přes švihadlo, měli byste se nejprve ujistit, že jste si vybrali správné lano. Když stojíte uprostřed lana, držadla by měla být těsně pod vaší podpaží. V následujícím textu vám řekneme, co skákání přes švihadlo dělá a jak to ovlivňuje naše zdraví:

  • Zlepšuje koordinaci – Pravidelný trénink skákání přes švihadlo podporuje koordinaci a rovnováhu v čase. Cvičení vyžaduje docela málo koordinace ruka-oko, nebo, zjednodušeně řečeno, pokud lano zkroutíte rukama, musíte ho sledovat očima, abyste přesně věděli, kdy skočit. To zase pomáhá předcházet zraněním nohou nebo kotníků v každodenním životě.
  • Efekt švihadla pro hustotu kostí – Podle vědecké studie University of Colorado v Denveru jsou cvičení na skákání přes švihadlo nejúčinnějším způsobem, jak posílit hustotu kostí.

Cvičení na skákání přes švihadlo Kardio trénink Tréninkový plán celého těla 20 minut cvičení na bříško

  • Výhody skákání přes švihadlo pro kardiovaskulární zdraví – Skákání přes švihadlo je skvělý způsob, jak zlepšit naši vytrvalost. Pouhé 3 až 5krát týdně po dobu 15 minut pokaždé zcela postačí ke zlepšení zdraví srdce a plic.
  • Dělá nás chytřejšími – Zpočátku to může znít divně, ale je to tak. Podle institutu Jump Rope Institute a American College of Sports Medicine pomáhá trénink skákání přes švihadlo rozvíjet pravou a levou hemisféru mozku. To zlepšuje čtenářské dovednosti a podporuje paměť.
  • Lze provést kdekoli – Sympatické na švihadle je, že se perfektně vejde do vaší kabelky a můžete s ním trénovat kdykoli a kdekoli. Četné varianty švihadel zajišťují, že váš trénink zůstane vždy zajímavý a náročný. Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení venku pomáhá uvolňovat stres a zlepšuje naši kreativitu a duševní zdraví.

Pomáhá skákat přes švihadlo při hubnutí?

Skokový efekt lano vytrvalostní trénink HIIT tréninkový plán pro doma

Po pár minutách se pořádně zpotíte a stimuluje se váš metabolismus. Kromě toho je při cvičení na skákání přes švihadlo namáháno mnoho svalových skupin současně, a proto je skvěle vhodné pro efektivní 20minutové cvičení doma. Studie provedená „Science Daily“ zjistila, že v závislosti na intenzitě a tělesné hmotnosti může 1 hodina skákání přes švihadlo spálit až 1 300 kalorií. Ale jak dlouho skáčete přes švihadlo, abyste mohli zhubnout? 10 minut poskakování se rovná asi 30 minutám běhání na běžícím pásu nebo 50 minut na eliptickém stroji.

Cvičení skákání přes švihadlo, kardio trénink celého těla, cvičební plán na hubnutí

Výsledky však budou záviset na mnoha faktorech, jako je věk, tělesná hmotnost, intenzita cvičení a stravovací návyky. Pokud chcete shodit pár kil, měli byste mít kalorický deficit. To znamená – konzumujete méně kalorií, než konzumujete. Hubnutí se skákáním přes švihadlo tedy funguje pouze v kombinaci s vyváženou a zdravou stravou. Mnoho lidí si říká, jestli můžete zhubnout skákáním přes švihadlo na břiše. Dynamické cvičení jako součást tréninkového plánu HIIT obecně zvyšuje srdeční frekvenci a stimuluje spalování tuků. Cvičení se švihadlem je skvělý způsob, jak zhubnout z tělesného tuku, ale odkud tento tuk pochází, závisí na vašem vlastním těle. Zatímco někteří mohou zhubnout na nohou, jiní mohou ztratit více břišního tuku. Protože nemůžete zhubnout jen v určitých částech těla, skákání přes švihadlo bohužel není kouzelné cvičení.

Správná technika a svalové skupiny skákající přes švihadlo

Tréninkový plán pro skákání přes švihadlo cvičení na hubnutí břišní tuk

Cviky na skákání přes švihadlo trénují především stehna a bérce a také hýžďové svaly. Ramena a předloktí jsou však namáhány také švihem a pokud také napnete břicho, máte ideální trénink celého těla. Jako u všech ostatních cviků je správná technika při skákání přes švihadlo neuvěřitelně důležitá, aby se předešlo vážným zraněním. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti při provádění.

  • Vyhněte se skákání příliš vysoko nebo příliš brzy.
  • K přetočení lana použijte zápěstí, ne paže. Dbejte také na to, aby vaše lokty zůstaly co nejblíže tělu.
  • Když je lano dole, narovnejte ruce, jen mírně pokrčte lokty.
  • Rozložte váhu mezi obě ruce.
  • K ochraně kloubů a prevenci úrazů je vhodné mírně pokrčit kolena.
  • Ujistěte se, že lano není příliš dlouhé ani příliš krátké.
  • Nejlepší je začít pomalu a dát svému tělu šanci, aby si na cvičení zvyklo, než zvýší rychlost.

Získejte kondici s tréninkem skákání přes švihadlo

Kardio trénink Skákací lano Fitness cvičení Home HIIT cvičební plán

Abyste úspěšně zhubli a získali kondici, nemusíte skákat nepřetržitě po dobu 1 hodiny. Přeskakovací plán HIIT, ve kterém po krátkých a intenzivních sezeních následuje odpočinek, se řádně zapotíte a stimulujete spalování tuků. Následující trénink na švihadle se skládá ze 3 cyklů a trvá asi 20-25 minut. Pro rychlé výsledky doporučujeme tréninkový plán provádět 3 až 4krát týdně.

  • Cyklus 1 – Klasické švihadlo na 30 sekund, odpočinek 60 sekund a poté skákání dalších 30 sekund. Opakujte celkem 9krát. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete místo 60sekundové přestávky jednoduše provést cvičení mezi prkny.
  • Cyklus 2 – Skákejte přes švihadlo se střídavými chodidly po dobu 30 sekund, odpočívejte 70 sekund a opakujte 4krát.
  • Cyklus 3 – Klasické švihadlo na 30 sekund, 10 sekund odpočívejte a dalších 30 sekund skákejte. 10sekundový odpočinek následovaný 30sekundovými burpees. A nakonec odpočívejte dalších 10 sekund a 30 sekund dělejte klasické kliky.

Varianty skákání přes švihadlo pro větší rozmanitost tréninku

Skákání přes švihadlo, svalové skupiny, kardio trénink na hubnutí, cvičení na hubnutí břicha

Nejlepší na cvičení na skákání přes švihadlo je, že existuje nespočet variací, které během tréninku poskytují ještě větší rozmanitost a zábavu. Níže jsou uvedeny některé z nejpopulárnějších a nejefektivnějších variant švihadla, které jsou skvělé pro tréninkový plán celého těla.

  • Dvojitý úder – Varianta je také známá jako Double Under a vyžaduje hodně rychlosti a rovnováhy. Postup je následující – jednou vyskočte a dvakrát zkuste švihnout švihadlem pod nohama.
  • Cross-carbon – Pro toto cvičení na skákání přes švihadlo je také zapotřebí trochu dovednosti. Jakmile je lano nad vaší hlavou, zkřížte ruce před tělem a poté přeskočte zkroucené lano.
  • Švihadlo na jedné noze – Tato variace především zlepšuje vaši koordinaci. Jednoduše vyskočte na levou nohu na 30 až 60 sekund a poté cvik opakujte s pravou nohou.
  • Jumping Jack Rope – Jumping jack je další klasické vytrvalostní cvičení, které také cvičí a zpevňuje vnitřní stranu stehen. Chcete -li to provést, otevřete při každém skoku široce chodidla a poté je zavřete.

Kardio trénink na hubnutí Fitness Domácí cvičební plán Skoková lanová cvičení

  • Vysoká kolena – Toto cvičení vyžaduje, abyste běželi na místě a přitahovali kolena k hrudníku. Čím rychleji to uděláte, tím vyšší bude vaše mrtvice a podpoří se spalování tuků.
  • Skákat dopředu a dozadu – Jak název napovídá, při každém otočení musíte skočit dopředu a dozadu.
  • Skočte lano dozadu je varianta, která vyžaduje větší koordinaci a je vhodná pouze pro pokročilé studenty. Chcete -li to provést, položte lano před nohy a houpejte se dozadu přes hlavu a poté přes něj skočte.
  • Lyžovat – Skákejte střídavě doleva a doprava.

Cvičení na skákání přes švihadlo na břicho zhubnout Tréninkový plán s vlastní vahou

  • Cvičení na švihadle s rotací kyčle také procvičuje šikmé břišní svaly a pořádně se zapotíte. Chcete -li to provést, jednoduše skočte na místo jako obvykle a otočte boky střídavě doleva a doprava.
  • S překříženýma nohama – Začíná to normálním skákáním přes švihadlo a jakmile je lano přes hlavu, překřižte nohy před sebou, aby vaše tělo vypadalo jako „X“.
  • Švihadlo se dřepem – Spojením skákacího lana a klasického dřepu máte perfektní cvik na zpevnění nohou a hýždí. Začněte v hlubokém dřepu, přetočte lano a přeskočte, udržujte polohu dřepu. Snažte se mezi opakováním nenarovnat nohy a snažte se co nejdéle dřepovat.

Cviky na skákání přes švihadlo s dvojitým úderem Cvičební plán celého těla pro domácnost