Gesunde Lebensmittel

18 Liste der besten zinkreichen Lebensmittel, die in Indien erhältlich sind

Zink ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Dieses Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems des Körpers und ist auch für den Kohlenhydratabbau verantwortlich. Zink unterstützt die Zellteilung, das Zellwachstum und unterstützt die Wundheilung. Zink ist das Element, das benötigt wird, um Dinge zu schmecken und zu riechen. Es ist auch eines der wichtigen Elemente, die die Verwertung von Insulin im Körper erhöhen. Es ist sehr wichtig, dass schwangere Frauen die erforderliche Menge an Zink zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass das Baby nicht anfällig für Geburtsfehler und Infektionen ist. Dieser Artikel hilft Ihnen, sich über die in Indien erhältlichen zinkreichen Lebensmittel zu informieren.

Liste der zinkreichen Lebensmittel in Indien erhältlich

Warum ist Zink wichtig?

Zink ist eines der wichtigsten Elemente, die für die Nahrungsfunktion des menschlichen Körpers benötigt werden. Es ist wichtig, Ihr Immunsystem zu unterstützen und dem Körper zu helfen, sich von Infektionen fernzuhalten. Zink ist auch für die Wundheilung wichtig und stimuliert das Zellwachstum. Kinder mit einem guten Zinkspiegel sind weniger anfällig für Durchfall und Erkältungen. Zink ist auch wichtig für die gute Funktion Ihrer Sinne wie Geschmack und Geruch.

Gesundheitliche Vorteile von Zink:

Im Folgenden sind einige der besten gesundheitlichen Vorteile von Zink aufgeführt:

  • Zink kann das Immunsystem regulieren und Infektionen vorbeugen.
  • Kinder unter 5 Jahren erhalten Zinksirupe, um Durchfall unter Kontrolle zu bringen.
  • Zink spielt eine wichtige Rolle beim Gedächtnis und beim Lernen.
  • Es kann die Erkältung in Schach halten.
  • Zink kann Hautzellen reparieren und zu einer schnelleren Wundheilung beitragen.
  • Zink kann altersbedingten entzündlichen Erkrankungen vorbeugen.
  • Studien zeigen, dass Zink die Spermienqualität und damit die Fruchtbarkeitschancen erhöhen kann.

Was ist die empfohlene Tagesdosis an Zink??

Die empfohlene Tagesdosis von Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für erwachsene Männer. Wenn Sie mehr als 25 g Zink pro Tag zu sich nehmen, kann dies zu Kupfermangel und Anämie führen. Die Zinkdosis für Kinder sollte 8 mg pro Tag nicht überschreiten.

Liste der in Indien erhältlichen Top-Zink-Lebensmittel:

Dieser Artikel enthält die 18 erstaunlichen Listen von Zink-Nahrungsquellen, die Sie für ein gesundes Leben in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Milchprodukte:

Lebensmittel mit viel Zink

Vegetarier müssen eine ausreichende Menge an Milchprodukten in ihrer Ernährung enthalten, um eine ausreichende Menge dieses Minerals zu erhalten. Joghurt ist die beste Zinkquelle; außerdem enthalten beide 250 ml Joghurt sowie ½ Tasse Ricotta-Käse 15% der notwendigen Zinkmenge. Milch und Sahne enthalten Spuren von Zink.

Portionsgröße von Joghurt in Gramm: 245 g

Zink in mg: 1,4 mg

DV% – zehn%

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Nehmen Sie täglich 1 Tasse Joghurt als Snack und fügen Sie Früchte für mehr Geschmack und Ballaststoffe hinzu.

2. Pilz:

Zink Lebensmittel

Pilze sind neben anderen Mineralien eines der stärksten Lebensmittel, die reich an Zink sind. Neben dem Gemüse verdient auch der Pilz wegen seines hohen Zinkmangels besondere Beachtung. Eine Tasse gekochte weiße Champignons enthält 1,4 mg, ansonsten 9% DV Zink. Dies ist parallel zu Spinat. Sicherlich magst du keinen Spinat; Sie können es mit Pilzen zurückgeben, um die gleiche Menge Zink zu erhalten.

Portionsgröße in Gramm: 85 g

Zink in mg: 3 mg

DV% – zwanzig%

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Sie können Pilze in Form von Suppen, Pfannengerichten und sogar Salaten verzehren.

3. Spinat:

Lebensmittel, die Zink enthalten

Spinat ist ein wunderbares Lebensmittel reich an Zink, das reich an jedem Nährstoff ist und auch Protein ist keine Ausnahme. Dies bietet Ihnen einen zusätzlichen Grund, dieses Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen! Die Portion der 100 Gramm Spinat ergibt 0,8 mg Zink.

Portionsgröße in Gramm: 100 g

Zink in mg: 0,8 mg

DV% – 12 %

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Spinat kann in Salaten gegessen werden. Es kann mit Linsen gekocht und auch in Form von Suppen verzehrt werden.

4. Getreide:

Zink Nahrungsquellen

Kein anderes zinkreiches Lebensmittel kann dieses Getreide in Bezug auf gesundheitliche Vorteile und Geschmack übertreffen. Auf den Verzehr vorbereitetes Getreide ist eine brillante Zinkbasis. Wählen Sie Kleie, Vollkorn- und Mehrkorngetreide für eine hohe Zinkdosis. Getreide enthält jedoch auch Phytat, ein Komposit, das durch das Zink im Getreide bindet, auch die Aufnahme verlangsamt. Rechnen Sie daher nicht mit Getreide für Ihre tägliche Zinkquelle.

Portionsgröße in Gramm: 85 g

Zink in mg: 5,8 mg

DV% – 39

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Nehmen Sie Vollkorn-Müsli mit heißer Milch für zusätzliches Kalzium und Zink

5. Weizenkeime:

Lebensmittel mit Zink

Darüber hinaus ist der Weizenkeim eine hervorragende Zinkquelle bei einer 100-Gramm-Portion mit 17 mg Zink, was 111% der optionalen Tageszahlung dieses Minerals entspricht. Sie können es zu einem Bestandteil Ihrer Ernährung machen, indem Sie etwas geröstete Weizenkeime auf Ihren Salat streuen. Die 100-Gramm-Portion enthält 17 mg Zink. Von langjährigen indischen Ärzten wird empfohlen, dieses Vollkornprodukt als zinkreiche Nahrung zu sich zu nehmen.

Portionsgröße in Gramm: 100 g

Zink in mg: 17 mg

DV% – 111

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Rösten Sie einige Weizenkeime in Ihren Salaten, um eine knusprige und gesunde Lebensmitteloption zu erhalten.

6. Brauner Reis:

beste zink lebensmittel

Brauner Reis ist eines der perfekten Lebensmittel reich an Zink mit einem fantastischen Geschmack. Es beinhaltet zusätzliches Kalium; Selen und Magnesium haben einen geringeren glykämischen Index zu erreichen. Dies wird ein großes Gesicht für ein Fleischgericht machen. Sie können außerdem braunen Reis mit Vitamin C und Antioxidantien reichem Gemüse kochen, um den Nährstoffgehalt im Körper zu verbessern. Eine einfache 100 Gramm braune Reisportion liefert Ihnen 3 mg Zink.

Portionsgröße in Gramm: 195 g

Zink in mg: 1,2 mg

DV% – acht

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Brauner Reis kann mit Currys, Eintöpfen gekocht und gegessen werden.

7. Fleisch:

Vitamin-Zink-Lebensmittel

Dabei handelt es sich um die höchste Zinkkonzentration von Rind, Schwein, Lamm, Huhn und Pute. Eine 100-Gramm-Portion reifes mageres Rindfleisch enthält 12,3 mg, ansonsten 82% DV Zink. Ebenso bieten 100 Gramm gekochtes mageres Schweinefleisch 5 mg oder auch 33% DV Zink. Hühnchen ist eine zu gute Basis mit einem gekochten Trommelstock, wenn 15% DV dieses Minerals. Fleisch hat einen hohen Cholesterinspiegel plus Fett, so dass es wichtig ist, die Portionskontrolle zu trainieren, während man sie überwältigt. Zweifellos ist dies eines der am meisten bevorzugten zinkreichen Lebensmittel.

Portionsgröße in Gramm: 28 g

Zink in mg: 1,3 mg

DV% – acht

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf: Sie können Fleischeintöpfe für gesunde und schmackhafte Optionen zubereiten.

8. Schokolade:

Liste der Zinklebensmittel

Schokolade ein anderes tolles zinkreiches Essen. Wählen Sie dunkle Schokolade als Alternative zu Milchschokolade, die Antioxidantien und eine mäßig geringe Menge Zucker enthält. 100 Gramm Schokolade geben Ihnen in Form von 10 Milligramm, also 90% Ihres täglichen Zinkzustands.

Portionsgröße in Gramm: 100 g

Zink in mg: 10 mg

DV% – 39

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf: Pro Tag wird ein dunkler Schokoriegel empfohlen. Wählen Sie die mit einem hohen Kakaoanteil.

9. Früchte:

mit Zink angereicherte Lebensmittel

Frischer Granatapfel liefert 1 mg Zink. Die Avocados sind außerdem großartig in Zink mit 1,3 mg in 1 mittelgroßen Frucht. Beeren sind auch eine hervorragende Zinkquelle. Eine Tasse Brombeeren enthält etwa 0,8 mg, während Himbeeren plus Loganbeeren jeweils 0,5 mg Zink enthalten. Eine Tasse Datteln enthält 0,4 mg Zink. Die meisten Früchte sind zinkreiche Lebensmittel mit gesunden Nährstoffen.

Portionsgröße in Gramm für Avocados: 201 Gramm

Zink in mg: 1 mg

DV% – 12

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf: Es wird empfohlen, jeden Tag eine Schüssel frisches Obst zu essen.

10. Kidneybohnen:

Liste der zinkreichen Lebensmittel

Wenn Sie das Fleisch nicht wirklich mögen, sind Kidneybohnen eine großartige Zinkquelle in Lebensmitteln. Die meisten Vegetarier schwören auf die Vorzüge des Gemüses. Die Bohnen helfen, den Glukosespiegel in Ihrem Blut gut zu halten. Abgesehen davon halten sie Sie auch mehr als sonst energiegeladen. Es kann auch ein gutes Gericht für Ihr Mittagsgemüse sein. Jede Portion einer Schüssel Kidneybohnen enthält etwa 2,79 mg Zink, was insgesamt 127 Kalorien ausmacht. Obwohl die Vorteile vielfältig sind, denken Sie daran, dass Kidneybohnen zu Verstopfungsproblemen führen können und daher im Rahmen des Schecks konsumiert werden sollten.

Portionsgröße in Gramm: 184 Gramm

Zink in mg: 5,1 mg

DV% – 34

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Kidneybohnen können zu Salaten, Currys und sogar zu Eintöpfen verarbeitet werden.

11. Leinsamen:

Top Zink Lebensmittel

Leinsamen ist das beste und ideale zinkreiche Lebensmittel. Unter den vielen Nahrungsquellen für Zink neigen die meisten dazu, Leinsamen wegen ihres höheren Gehalts an Omega-3-Fettsäuren auszulassen; aber auch wegen des Nährstoffs Zink. Da Sie ziemlich viele Samen auf einmal haben, kann die Summe durchaus 5 mg Zink pro 100 Gramm betragen. Leinsamen verleihen Lebensmitteln einen tollen Geschmack und können zu allem hinzugefügt werden, um es perfekt zu schmecken. Von Suppen bis Smoothies setzen die Köche immer wieder auf die Saat für eine nahrhafte Mahlzeit.

Portionsgröße in Gramm: 168 Gramm

Zink in mg: 7,3 mg

DV% – 43

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Sie können einige Leinsamen kauen und ein Glas Wasser trinken. Streuen Sie ein paar Leinsamen auf Ihre Salate, um die Textur zu verbessern.

12. Austern:

Zinkreiche Lebensmittel - Austern

Obwohl die Größe der Austern unterschiedlich ist und die Menge an Nährstoffen entsprechend unterschiedlich ist, ist sie immer noch eine der reichsten Nahrungsquellen an Zink. Jede 100-Gramm-Portion Austern enthält zwischen 16 und 182 Milligramm Zink. Austern können Sie etwa 199 Kalorien zu sich nehmen lassen und können daher kein tägliches Nahrungsmittel sein. Stattdessen kann es für Sie einfacher sein, es einmal pro Woche zu haben. Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, gibt es nichts, was Sie mehr genießen werden als eine Handvoll Austern und Krabben. Wenn Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen möchten, können sich Austern mit ihrem geschmackvollen Genuss für Ihren Magen als Segen erweisen.

Portionsgröße in Gramm: 50 Gramm

Zink in mg: 8,3 mg

DV% – 55

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Austern können roh oder leicht gekocht mit einigen Kräutern gegessen werden.

13. Knoblauch:

Zinkreiche Lebensmittel - Knoblauch

Abgesehen von der langen Liste der Vorteile für Ihren Körper ist Knoblauch auch eine der besten Quellen für zinkreiche Lebensmittel. Natürlich reicht das Gewürz allein nicht aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, aber es kann Ihnen die Arbeit erleichtern. Knoblauch ist bekannt für seine Eigenschaften, die helfen, Cholesterin loszuwerden und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Sie zu reduzieren. Um genauer über den Zinkgehalt zu sprechen, hat Knoblauch etwa 1,16 mg Zink pro 50 Gramm.

Portionsgröße in Gramm: 136 Gramm

Zink in mg: 1,6 mg

DV% – elf

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Braten Sie Knoblauch in Olivenöl an und verwenden Sie dies zum Würzen Ihrer Salate. Du kannst Knoblauch auch in Pulverform verzehren.

14. Erdnüsse:

Zink in Lebensmitteln - Erdnüsse

Sie können Erdnüsse in die Liste der zinkreichen Lebensmittel aufnehmen. Erdnuss ist nicht nur ein weiterer Sandwich-Geschmacksverstärker, sondern hat ihre eigenen Vorteile. Zu Beginn können sie mit einem großzügigen Anteil des Nährstoffs ausstatten und Ihrer Sache helfen. Auch die Erdnussbutter kann aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sein. Da Erdnussbutter organisch ist, kann sie auch andere Nährstoffe enthalten, egal wie wenig der Inhalt ist. Jede Portion von 100 Gramm hat etwa 218 Kalorien und 3,27 mg Zink. Sie können auch Smoothies aus gemahlenen Erdnüssen zubereiten und Ihrem Getränk Schokolade und Milch hinzufügen, um es schmackhafter zu machen, aber denken Sie an die Kalorien, die Sie gewinnen.

Portionsgröße in Gramm: 146 Gramm

Zink in mg: 4,8 mg

DV% – 32

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Erdnüsse können roh, geröstet oder gekocht gegessen werden. Sie können auch zu Erdnussbutter verarbeitet werden.

15. Hummer:

Zinkreiche Lebensmittel - Hummer

Hummer können zwar nicht als tägliches Zinkpräparat ausreichen, können Sie aber dennoch mit 7 mg Zink pro 100 Gramm aufladen. Es kann auch dazu beitragen, eine angenehme Mahlzeit zuzubereiten. Unterm Strich werden Sie lieben, was Sie schmecken, während Sie mit diesen Meeresfrüchten auf Ihrem Teller das Beste daraus machen.

Portionsgröße in Gramm: 85 Gramm

Zink in mg: 6,5 mg

DV% – 43

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Hummerfleisch ist eine der köstlichsten Meeresfrüchte und wird normalerweise in Knoblauch und Butter gekocht.

16. Krabbe:

Zink in Lebensmitteln

Krabben gehören zu den Meeresfrüchten, die hohe Mengen an Zink enthalten. Es ist ein köstliches Schalentier, das etwa 76 mg Zink in einer Portion von 1 Tasse enthält. Diese hohen Zinkmengen können manchmal gefährlich sein, daher wird empfohlen, in begrenzten Portionen zu essen, um eine Überdosierung von Zink zu vermeiden.

Portionsgröße in Gramm: 85 Gramm

Zink in mg: 3,1 mg

DV% – zwanzig

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Krabbenfleisch in heißem Wasser sanft kochen, bis es rot wird. Verwenden Sie das Fleisch in Salaten und Currys.

17. Huhn:

Lebensmittel mit viel Zink

Huhn ist eine reiche Zinkquelle. Eine einzelne Hühnerkeule kann etwa 18% des von einer Person pro Tag benötigten Zinks liefern. Es ist auch ein mageres Fleisch und eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch. Huhn ist auch eine wichtige Quelle für Protein, Vitamin B6 und Niacin.

Portionsgröße in Gramm: 41 Gramm

Zink in mg: 0,8 mg

DV% – 5

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Sie können Hühnchen in Form von Braten, Salaten, Suppen und Currys verwenden.

18. Sesamsamen:

natürliche Nahrungsquellen für Zink

Sesamsamen sind ein Kraftpaket der Ernährung. Diese reichhaltigen Zinkquellen enthalten etwa 10 mg Zink pro 100 g Portion. Sesamsamen sind auch ausgezeichnete Quellen für Kupfer, Mangan, Kalzium, Phosphor und andere lebenswichtige Nährstoffe. Kurz gesagt, Sesamsamen sind Superfoods.

Portionsgröße in Gramm: 100 Gramm

Zink in mg: 10 mg

DV% – 52

So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:

Streuen Sie geröstete Sesamsamen auf Salate und Currys.

Anzeichen von Zinkmangel:

Wenn Ihr Zinkspiegel niedrig ist, können Sie diese Symptome bemerken:

  • Durchfall
  • Hauterkrankungen wie Ekzeme, Akne
  • Burning-Mouth-Syndrom
  • Mangel an Geruch und Geschmack
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Appetitverlust
  • Beeinträchtigte kognitive Funktionen
  • Verzögertes Wachstum

Bestimmte Personen können auch einen Mangel an der richtigen Zinkaufnahme erfahren. In solchen Fällen sind sie möglicherweise nicht in der Lage, das in natürlichen Nahrungsquellen verfügbare Zink zu verwerten. Auf ärztlichen Rat kann man zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Zinkspiegel zu erhöhen. Es wird auch empfohlen, für eine bessere Zinkaufnahme nicht angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung kann Mangelerscheinungen und den damit verbundenen Problemen vorbeugen. Schwangere und stillende Mütter müssen sicherstellen, dass sie die erforderliche Menge an Zink zu sich nehmen, um das Wohlergehen ihrer Babys zu gewährleisten. Wir hoffen, Sie verstehen die Bedeutung dieses wichtigen Elements!