Dieta, VIDEO

Veganská strava a nutriční nedostatky – jaké živiny chybí veganům?

Košík zeleniny z trhu, jako jsou endivie, rajčata, papriky, kukuřičný klas, brambory a mrkev

Mnoho lidí považuje veganskou stravu za zdravou, protože se skládá hlavně z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a luštěnin. Pokud však nejíte maso nebo mléčné výrobky, riskujete rozvoj určitých nutričních nedostatků. Je snazší se těmto nedostatkům vyhnout, když víte, jaké jsou. Můžete tedy podniknout kroky k tomu, abyste svému tělu dodali chybějící živiny. Z tohoto důvodu většina lékařů doporučuje pravidelně kontrolovat hladinu vitaminu B12, železa, vápníku a jódu.

Provádění veganské stravy bez chyb

dvě ženy vaří a připravují salát s chřestovým salátem, jarní cibulkou a rajčaty

Existuje mnoho důvodů, proč lidé přecházejí na veganskou dietu. Tím, že chtějí být zdravější, opouštějí svou ekologickou stopu nebo se starají o dobré životní podmínky zvířat. Bez ohledu na příčinu však pro mnohé z nich je obtížné zajistit optimální absorpci určitých vitamínů a minerálů ve veganském režimu. Patří sem vitamín B12, železo, vápník a jód. Vzhledem k tomu, že ovoce a zelenina jsou plné základních živin, zdá se zvláštní, že rostlinná strava může mít nedostatek čehokoli. Maso a mléčné výrobky však obsahují velké množství důležitých vitamínů a minerálů, které v rostlinných potravinách prakticky neexistují. Proto, abyste zůstali zdraví, musíte najít alternativy k veganské stravě, abyste kompenzovali případné nedostatky.

orientální talíř s různými veganskými produkty, jako jsou květákové kukuřičné tortilly, avokádové boby a falafels

Veganská strava nebo vegetariánská strava mohou mít pozitivní účinky na vaše zdraví. Pokud však zcela vyloučíte živočišné produkty, odkud tedy čerpáte určité chybějící živiny? Mnoho lidí předpokládá, že dostat dostatek rostlinných bílkovin bude problém. To však nemusí být nutně pravda. Existuje mnoho rostlinných zdrojů bílkovin, jako je čočka, fazole, cizrna, ořechy, semena, sójové produkty a celozrnné produkty. Zde jsou tedy nejčastější nutriční nedostatky ve veganské nebo vegetariánské stravě.

Vitamín B12

Potraviny obsahující vitamín b12, jako jsou houby, losos, měkkýše, červené masové sýry a mléko

Tento speciální vitamín je produkován bakteriemi a nachází se hlavně v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky, maso a vejce. Mnoho rostlinných potravin je však také obohaceno o B12. Některé z nich jsou například kvasnice a některé rostlinné mléčné výrobky, ačkoli doplnění vitamínem B12 je rozumná volba. Vitamín B12 je zvláště důležitý pro tvorbu červených krvinek, mastných kyselin a některých neurotransmiterů, které potřebujeme pro mozkovou činnost. Tuto látku uchováváme v játrech, takže je nepravděpodobné, že by se nedostatek u dospělých krátkodobě vyskytl.

Žena připravuje v kuchyni salát sestávající ze špenátových listů, ředkviček, květákových okurek a další zeleniny

Příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou únava, ospalost, nízká tolerance fyzické námahy, závratě, bušení srdce, tvorba modřin a krvácení, hubnutí, impotence, změny střevní flóry a krvácení dásní. Mezi další příznaky související s nervovým systémem patří necitlivost paží nebo nohou, problémy s pohybem, změny v mozku, jako je ztráta paměti, změny nálad, demence, poruchy zraku nebo zhoršená evakuace střev a slabý močový měchýř. Váš lékař může požádat o krevní test, aby zkontroloval stav vitaminu B12 a zjistil, zda jsou indikátory ve zdravém rozmezí.

veganský hamburger s černými fazolemi, sojovými klíčky a další zeleninou pro vegany

Jak bylo uvedeno výše, nejvyšší hladiny vitaminu B12 se nacházejí v krmivech pro zvířata – maso, mléko a mléčné výrobky. Pro vegany jsou rostlinnými zdroji vitaminu B12 některé řasy a rostliny, které jsou vystaveny působení bakterií z půdy nebo hmyzu. Analogy vitaminu lze nalézt také v některých houbách nebo fermentovaných sójových bobech. Spolehlivějšími zdroji jsou však také sója, ořechové mléko nebo náhražky masa.

vápník

Čočka a fazole ve sklenicích s jasnými barvami, jako je zelená, fialová a béžová, pro veganské a zdravé stravování

Vápník, který se běžně vyskytuje v mléčných výrobcích, je to, co naše tělo potřebuje k vybudování silných kostí a zubů. Podporuje také zdraví srdce, nervové funkce a svalové kontrakce. Vápník může také pomoci chránit před rakovinou, vysokým krevním tlakem a cukrovkou. Nízký příjem vápníku je spojen s osteoporózou a vyšším rizikem zlomenin. Skenování kostí se provádí pro měření hustoty kostí a pokud je nízká, je to diagnóza osteoporózy. Malé množství vitaminu D také zvyšuje riziko osteoporózy, ale k tomu se vrátíme v následujícím odstavci.

Bio zelenina z obchodu se zdravou výživou, jako je dýňová kapusta, ředkev, kedlubna, mrkev a mnoho dalších

Mnoho neveganů se snaží získat doporučenou denní dávku 1,2 gramu vápníku. Z tohoto důvodu není divu, že vegani mohou mít nedostatek vápníku. Abyste toho získali více, zařaďte do svého denního menu tyto potraviny: kapustové listy, kale, hořčičné zelí, tofu nebo sójové mléko obohacené vápníkem, brokolici nebo pomerančový džus.

Kousky ovoce v misce z broskví, ananasu a citronu s jablky pro veganské dietní jídlo

Ačkoli jsou nejbohatšími zdroji vápníku mléko a mléčné výrobky, vegani ho mohou získat také z ořechů, semen, luštěnin a zrn. Potřeba vápníku je u veganů a vegetariánů vyšší kvůli relativně vysokým hladinám kyseliny šťavelové v potravinách, jako je špenát, rebarbora a fazole, a vysokému obsahu kyseliny fytové v semenech, ořechách, zrnech, některých surových fazolích a sóji. Tyto specifické kyseliny mohou snížit příjem vápníku v těchto potravinách o 10-50%.

Vitamin D a veganská strava

Potraviny obsahující vitamín D, jako je máslo, mléko, filet z lososa, vejce, hrášek a houby

Vitamin D a vápník jdou ruku v ruce, protože první z nich je nezbytný pro absorpci vápníku. Je také důležitý pro pohyb svalů, zdravé nervy a silný imunitní systém. Jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D je však sluneční světlo. Mnoho lidí se vyhýbá slunci nebo ho blokuje opalovacím krémem, aby se snížilo riziko rakoviny kůže. To může vést k nedostatku veganů i neveganů. Nedostatek vitaminu D může způsobit mnoho příznaků a může být spojen s bolestí kloubů.

vitamín-d a sluneční nápis s kameny na písku

Vitamín D se přirozeně nenachází v mnoha potravinách. Vegani mohou mít potíže se získáním doporučeného denního příspěvku pro dospělé ve věku 19 až 70 let pouze dietou. Zkuste do své stravy přidat více šťáv obohacených o vitamín D, sójové mléko, mandlové mléko, konopné mléko a granolu. Podle vědy houby obsahují nějaký vitamín D a některé odrůdy jsou vystaveny ultrafialovému světlu, aby zvýšily obsah vitaminu D. Pokud nejste pravidelně vystavováni slunečnímu světlu, zvažte denní denní doplněk vitaminu D.

jód

italský salát s mušlemi a krevetami je skvělá veganská dieta

Jód je nezbytný pro produkci tyroxinu, hormonu štítné žlázy nezbytného pro normální růst. V důsledku toho tělo reguluje rychlost metabolismu a vývoj centrálního nervového systému. Jód je koncentrován ve štítné žláze a nedostatek jódu může vést ke zvětšení orgánu, strumě nebo jiným poruchám štítné žlázy. Příznaky hypotyreózy jsou například únava, svalová slabost, pocit chladu, potíže se soustředěním, špatná paměť, přibývání na váze, deprese, otok obličeje, vypadávání vlasů, suchá kůže, zácpa a nepravidelný srdeční tep. U žen může nedostatek jódu také zvýšit riziko potratu a vrozených abnormalit.

řasy z moře jsou vhodné pro vegany, pokud jde o požadavky na jód

Lékaři mohou pomocí řady testů určit množství jódu v těle. Obsah jódu v potravinách závisí na obsahu jódu v rostlinách, což zase závisí na obsahu jódu v půdě. Pokud je obsah půdy nízký, může být nutné jej přidat. Hlavními zdroji jódu jsou mořské plody, mléčné výrobky a vejce. Pro vegany je vhodné konzumovat více jodizované soli, chleba s jodizovanou solí, obohaceného sójového nebo ořechového mléka a mořských řas.

Veganská dieta a železo

Lesní houby jsou vhodné pro lidi s nedostatkem jódu a obsahují jód pro vegetariánskou stravu

Železo je minerál a důležitá sloučenina v hemoglobinu, která přenáší kyslík z plic do tělesných tkání. Existují dva druhy železa: hem a nehem. Heme železo absorbuje lépe než nehem. Vzhledem k tomu, že maso, mořské plody a drůbež jsou hlavními zdroji hemového železa, dává smysl, že vegani mají nedostatek, ale nemusí tomu tak být. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition nezjistila žádný významný rozdíl v obsahu železa mezi vegetariány a nevegetariány. Důvodem může být vysoký počet rostlinných potravin bohatých na železo, které vegetariáni konzumují. Absorpci železa podporují i ​​další rostlinné potraviny.

veganská snídaně z chia semínek, borůvek, jogurtu, džemu a kokosu

Denní dávka pro dospělé ve věku 18 až 50 let je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy. Lidé s nízkou hladinou železa, včetně veganů, jsou ohroženi anémií, která má mnoho příznaků. I když rostlinné železo nelze snadno vstřebat, pestrá strava bohatá na celé potraviny by měla zajistit dostatek železa.

Pomerančová šťáva vylisovaná do sklenice obsahuje spoustu vitaminu c pro lepší vstřebávání železa a železa

Tento prvek najdete v listové zelené zelenině, celozrnných výrobcích, čočce, hrachu a sušeném ovoci. Přidávání potravin bohatých na vitamín C také pomáhá vstřebávání železa. Pro veganskou dietu, kolik železa sníte nebo jak jíte, není pro zvýšení absorpce tak důležité. Vědci a výzkumníci nabízejí následující pokyny:

Pomerančová šťáva vylisovaná do sklenice obsahuje spoustu vitaminu c pro lepší vstřebávání železa a železa

  • Jezte nehemové železo s ostatními, které mají vysoký obsah vitamínu C..
  • Při konzumaci železa se vyhněte taninkům blokujícím železo v kávě, čaji, vlašských ořeších, bobulích a jablkách.
  • Vařte svá jídla v litinové pánvi. Železo v pánvi se vyluhuje do vašeho jídla.
  • Neužívejte vápník současně s konzumací železa.

zinek

veganská strava se zinkem vyrobeným z ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a lískové ořechy

Zinek je důležitý pro buněčný metabolismus a imunitu. Podle mnoha studií tělo neukládá zinek, proto je důležité dosáhnout doporučené denní dávky 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy ve věku devatenáct a více let. Nevegani získávají většinu zinku z ústřic, měkkýšů, masa a drůbeže. Nedostatek zinku může být obtížné diagnostikovat. Příznaky mohou být vágní nebo mohou být obviňovány z jiného stavu.

zblízka kapusta s nasycenými zelenými barvami vhodná pro veganskou dietu

Hlavní riziko nedostatku zinku je, pokud nejíte maso a přesto jíte hodně luštěnin a celozrnných produktů. Luštěniny a celozrnné nekvašené výrobky obsahují fytáty, které brání vstřebávání zinku. Namáčení fazolí, zrn a semen, dokud se před jídlem nevytvoří klíčky, může pomoci zvýšit množství absorbovaného zinku. Mezi další zdroje zinku patří tofu, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kešu ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy a arašídy.

Omega-3 mastné kyseliny

Nakrájejte rajčata a další zeleninu na stůl, kombinujte s chlebem a olivovým olejem pro veganskou dietu

Existují tři typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Podle vědců jsou nejdůležitějšími dietními zdroji ALA rostlinné oleje. EPA a DHA se také nacházejí hlavně v tučných rybách, jako je losos a tuňák. Výrobky obsahující omega-3 jsou prodávány za účelem podpory zdraví srdce. Konzumace omega-3 z mořských plodů může snížit riziko srdečních chorob a zmírnit příznaky artritidy. Omega-3 mastné kyseliny mají také řadu dalších přínosů pro zdraví. Je proto důležité zvýšit doporučenou denní dávku až na 1 g.

veganská jídla s lososem a mořskými plody na vánočním stole

Tyto esenciální mastné kyseliny jsou proto velmi důležité pro udržení celkového stavu. Zatímco ryby a vejce jsou obecně považovány za bohaté zdroje, omega-3 mastné kyseliny lze nalézt také v chia semínkách, lněných semínkách, vlašských ořeších a konopných semínkách. Mezi veganské zdroje omega-3 patří také řepkový olej, olej z řas, bílé fazole, květák a brokolice. Mějte také na paměti, že ne všechna veganská jídla obsahují všechny tři druhy omega-3 mastných kyselin. Proto je dobré mít velký výběr. Můžete zkusit doplňky, ale není jasné, zda nabízejí stejné výhody jako omega-3 z celých potravin.

Tipy na vyváženou veganskou stravu a výživu

veganská strava se zdroji keto bílkovin, jako je celozrnný chléb dýňová semínka arašídové máslo mandlová semena fazole tofu a ořechy

Čerstvá zelenina je jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Klíčem k dosažení celkového zdraví a dlouhověkosti těla je vyvážená strava bez ohledu na její typ. Měli byste se snažit zahrnout do veganské stravy různé potraviny. Můžete také přidat určité výživové doplňky, abyste se ujistili, že přijímáte správné množství základních živin. Podívejte se na veganský nebo vegetariánský multivitamin, který obsahuje vitamín B12, jód a zinek. Neužívejte však doplňky železa, pokud to nedoporučí lékař. Pokud máte obavy, můžete také vyzkoušet veganské a vegetariánské proteinové prášky k doplnění příjmu bílkovin.

Podávejte ovoce, jako jsou švestky a borůvky, na dřevěné desce a nabídněte je veganům

Stačí získat potřebné živiny. Nezáleží na tom, zda je důvodem veganství obecné zdraví, dobré životní podmínky zvířat nebo obojí. Je to jako každý výživový plán, kde potřebujete najít rovnováhu. Abyste se vyhnuli podvýživě, musíte trochu pracovat, abyste do svého jídelníčku zahrnuli určité živiny. Prozkoumejte své tělo, abyste zjistili, zda vám chybí živiny, a zjistěte, kde se můžete zlepšit. Pokud potřebujete pomoci určit, co a kolik jíst, můžete si promluvit s odborníkem na výživu. Vlastní diagnostika nedostatku vitamínů se nedoporučuje, protože příznaky často napodobují jiné stavy. Pokud si myslíte, že máte nedostatek, obraťte se na svého lékaře.

Různé ovoce a zelenina, jako jsou banány, pomeranče, jablka, brokolice, cherry rajčata, lilek, listová zelenina a sladké brambory

Dieta, VIDEO

Veganská strava a nutriční nedostatky – jaké živiny chybí veganům?

Košík zeleniny z trhu, jako jsou endivie, rajčata, papriky, kukuřičný klas, brambory a mrkev

Mnoho lidí považuje veganskou stravu za zdravou, protože se skládá hlavně z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a luštěnin. Pokud však nejíte maso nebo mléčné výrobky, riskujete rozvoj určitých nutričních nedostatků. Je snazší se těmto nedostatkům vyhnout, když víte, jaké jsou. Můžete tedy podniknout kroky k tomu, abyste svému tělu dodali chybějící živiny. Z tohoto důvodu většina lékařů doporučuje pravidelně kontrolovat hladinu vitaminu B12, železa, vápníku a jódu.

Provádění veganské stravy bez chyb

dvě ženy vaří a připravují salát s chřestovým salátem, jarní cibulkou a rajčaty

Existuje mnoho důvodů, proč lidé přecházejí na veganskou dietu. Tím, že chtějí být zdravější, opouštějí svou ekologickou stopu nebo se starají o dobré životní podmínky zvířat. Bez ohledu na příčinu však pro mnohé z nich je obtížné zajistit optimální absorpci určitých vitamínů a minerálů ve veganském režimu. Patří sem vitamín B12, železo, vápník a jód. Vzhledem k tomu, že ovoce a zelenina jsou plné základních živin, zdá se zvláštní, že rostlinná strava může mít nedostatek čehokoli. Maso a mléčné výrobky však obsahují velké množství důležitých vitamínů a minerálů, které v rostlinných potravinách prakticky neexistují. Proto, abyste zůstali zdraví, musíte najít alternativy k veganské stravě, abyste kompenzovali případné nedostatky.

orientální talíř s různými veganskými produkty, jako jsou květákové kukuřičné tortilly, avokádové boby a falafels

Veganská strava nebo vegetariánská strava mohou mít pozitivní účinky na vaše zdraví. Pokud však zcela vyloučíte živočišné produkty, odkud tedy čerpáte určité chybějící živiny? Mnoho lidí předpokládá, že dostat dostatek rostlinných bílkovin bude problém. To však nemusí být nutně pravda. Existuje mnoho rostlinných zdrojů bílkovin, jako je čočka, fazole, cizrna, ořechy, semena, sójové produkty a celozrnné produkty. Zde jsou tedy nejčastější nutriční nedostatky ve veganské nebo vegetariánské stravě.

Vitamín B12

Potraviny obsahující vitamín b12, jako jsou houby, losos, měkkýše, červené masové sýry a mléko

Tento speciální vitamín je produkován bakteriemi a nachází se hlavně v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky, maso a vejce. Mnoho rostlinných potravin je však také obohaceno o B12. Některé z nich jsou například kvasnice a některé rostlinné mléčné výrobky, ačkoli doplnění vitamínem B12 je rozumná volba. Vitamín B12 je zvláště důležitý pro tvorbu červených krvinek, mastných kyselin a některých neurotransmiterů, které potřebujeme pro mozkovou činnost. Tuto látku uchováváme v játrech, takže je nepravděpodobné, že by se nedostatek u dospělých krátkodobě vyskytl.

Žena připravuje v kuchyni salát sestávající ze špenátových listů, ředkviček, květákových okurek a další zeleniny

Příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou únava, ospalost, nízká tolerance fyzické námahy, závratě, bušení srdce, tvorba modřin a krvácení, hubnutí, impotence, změny střevní flóry a krvácení dásní. Mezi další příznaky související s nervovým systémem patří necitlivost paží nebo nohou, problémy s pohybem, změny v mozku, jako je ztráta paměti, změny nálad, demence, poruchy zraku nebo zhoršená evakuace střev a slabý močový měchýř. Váš lékař může požádat o krevní test, aby zkontroloval stav vitaminu B12 a zjistil, zda jsou indikátory ve zdravém rozmezí.

veganský hamburger s černými fazolemi, sojovými klíčky a další zeleninou pro vegany

Jak bylo uvedeno výše, nejvyšší hladiny vitaminu B12 se nacházejí v krmivech pro zvířata – maso, mléko a mléčné výrobky. Pro vegany jsou rostlinnými zdroji vitaminu B12 některé řasy a rostliny, které jsou vystaveny působení bakterií z půdy nebo hmyzu. Analogy vitaminu lze nalézt také v některých houbách nebo fermentovaných sójových bobech. Spolehlivějšími zdroji jsou však také sója, ořechové mléko nebo náhražky masa.

vápník

Čočka a fazole ve sklenicích s jasnými barvami, jako je zelená, fialová a béžová, pro veganské a zdravé stravování

Vápník, který se běžně vyskytuje v mléčných výrobcích, je to, co naše tělo potřebuje k vybudování silných kostí a zubů. Podporuje také zdraví srdce, nervové funkce a svalové kontrakce. Vápník může také pomoci chránit před rakovinou, vysokým krevním tlakem a cukrovkou. Nízký příjem vápníku je spojen s osteoporózou a vyšším rizikem zlomenin. Skenování kostí se provádí pro měření hustoty kostí a pokud je nízká, je to diagnóza osteoporózy. Malé množství vitaminu D také zvyšuje riziko osteoporózy, ale k tomu se vrátíme v následujícím odstavci.

Bio zelenina z obchodu se zdravou výživou, jako je dýňová kapusta, ředkev, kedlubna, mrkev a mnoho dalších

Mnoho neveganů se snaží získat doporučenou denní dávku 1,2 gramu vápníku. Z tohoto důvodu není divu, že vegani mohou mít nedostatek vápníku. Abyste toho získali více, zařaďte do svého denního menu tyto potraviny: kapustové listy, kale, hořčičné zelí, tofu nebo sójové mléko obohacené vápníkem, brokolici nebo pomerančový džus.

Kousky ovoce v misce z broskví, ananasu a citronu s jablky pro veganské dietní jídlo

Ačkoli jsou nejbohatšími zdroji vápníku mléko a mléčné výrobky, vegani ho mohou získat také z ořechů, semen, luštěnin a zrn. Potřeba vápníku je u veganů a vegetariánů vyšší kvůli relativně vysokým hladinám kyseliny šťavelové v potravinách, jako je špenát, rebarbora a fazole, a vysokému obsahu kyseliny fytové v semenech, ořechách, zrnech, některých surových fazolích a sóji. Tyto specifické kyseliny mohou snížit příjem vápníku v těchto potravinách o 10-50%.

Vitamin D a veganská strava

Potraviny obsahující vitamín D, jako je máslo, mléko, filet z lososa, vejce, hrášek a houby

Vitamin D a vápník jdou ruku v ruce, protože první z nich je nezbytný pro absorpci vápníku. Je také důležitý pro pohyb svalů, zdravé nervy a silný imunitní systém. Jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D je však sluneční světlo. Mnoho lidí se vyhýbá slunci nebo ho blokuje opalovacím krémem, aby se snížilo riziko rakoviny kůže. To může vést k nedostatku veganů i neveganů. Nedostatek vitaminu D může způsobit mnoho příznaků a může být spojen s bolestí kloubů.

vitamín-d a sluneční nápis s kameny na písku

Vitamín D se přirozeně nenachází v mnoha potravinách. Vegani mohou mít potíže se získáním doporučeného denního příspěvku pro dospělé ve věku 19 až 70 let pouze dietou. Zkuste do své stravy přidat více šťáv obohacených o vitamín D, sójové mléko, mandlové mléko, konopné mléko a granolu. Podle vědy houby obsahují nějaký vitamín D a některé odrůdy jsou vystaveny ultrafialovému světlu, aby zvýšily obsah vitaminu D. Pokud nejste pravidelně vystavováni slunečnímu světlu, zvažte denní denní doplněk vitaminu D.

jód

italský salát s mušlemi a krevetami je skvělá veganská dieta

Jód je nezbytný pro produkci tyroxinu, hormonu štítné žlázy nezbytného pro normální růst. V důsledku toho tělo reguluje rychlost metabolismu a vývoj centrálního nervového systému. Jód je koncentrován ve štítné žláze a nedostatek jódu může vést ke zvětšení orgánu, strumě nebo jiným poruchám štítné žlázy. Příznaky hypotyreózy jsou například únava, svalová slabost, pocit chladu, potíže se soustředěním, špatná paměť, přibývání na váze, deprese, otok obličeje, vypadávání vlasů, suchá kůže, zácpa a nepravidelný srdeční tep. U žen může nedostatek jódu také zvýšit riziko potratu a vrozených abnormalit.

řasy z moře jsou vhodné pro vegany, pokud jde o požadavky na jód

Lékaři mohou pomocí řady testů určit množství jódu v těle. Obsah jódu v potravinách závisí na obsahu jódu v rostlinách, což zase závisí na obsahu jódu v půdě. Pokud je obsah půdy nízký, může být nutné jej přidat. Hlavními zdroji jódu jsou mořské plody, mléčné výrobky a vejce. Pro vegany je vhodné konzumovat více jodizované soli, chleba s jodizovanou solí, obohaceného sójového nebo ořechového mléka a mořských řas.

Veganská dieta a železo

Lesní houby jsou vhodné pro lidi s nedostatkem jódu a obsahují jód pro vegetariánskou stravu

Železo je minerál a důležitá sloučenina v hemoglobinu, která přenáší kyslík z plic do tělesných tkání. Existují dva druhy železa: hem a nehem. Heme železo absorbuje lépe než nehem. Vzhledem k tomu, že maso, mořské plody a drůbež jsou hlavními zdroji hemového železa, dává smysl, že vegani mají nedostatek, ale nemusí tomu tak být. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition nezjistila žádný významný rozdíl v obsahu železa mezi vegetariány a nevegetariány. Důvodem může být vysoký počet rostlinných potravin bohatých na železo, které vegetariáni konzumují. Absorpci železa podporují i ​​další rostlinné potraviny.

veganská snídaně z chia semínek, borůvek, jogurtu, džemu a kokosu

Denní dávka pro dospělé ve věku 18 až 50 let je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy. Lidé s nízkou hladinou železa, včetně veganů, jsou ohroženi anémií, která má mnoho příznaků. I když rostlinné železo nelze snadno vstřebat, pestrá strava bohatá na celé potraviny by měla zajistit dostatek železa.

Pomerančová šťáva vylisovaná do sklenice obsahuje spoustu vitaminu c pro lepší vstřebávání železa a železa

Tento prvek najdete v listové zelené zelenině, celozrnných výrobcích, čočce, hrachu a sušeném ovoci. Přidávání potravin bohatých na vitamín C také pomáhá vstřebávání železa. Pro veganskou dietu, kolik železa sníte nebo jak jíte, není pro zvýšení absorpce tak důležité. Vědci a výzkumníci nabízejí následující pokyny:

Pomerančová šťáva vylisovaná do sklenice obsahuje spoustu vitaminu c pro lepší vstřebávání železa a železa

  • Jezte nehemové železo s ostatními, které mají vysoký obsah vitamínu C..
  • Při konzumaci železa se vyhněte taninkům blokujícím železo v kávě, čaji, vlašských ořeších, bobulích a jablkách.
  • Vařte svá jídla v litinové pánvi. Železo v pánvi se vyluhuje do vašeho jídla.
  • Neužívejte vápník současně s konzumací železa.

zinek

veganská strava se zinkem vyrobeným z ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a lískové ořechy

Zinek je důležitý pro buněčný metabolismus a imunitu. Podle mnoha studií tělo neukládá zinek, proto je důležité dosáhnout doporučené denní dávky 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy ve věku devatenáct a více let. Nevegani získávají většinu zinku z ústřic, měkkýšů, masa a drůbeže. Nedostatek zinku může být obtížné diagnostikovat. Příznaky mohou být vágní nebo mohou být obviňovány z jiného stavu.

zblízka kapusta s nasycenými zelenými barvami vhodná pro veganskou dietu

Hlavní riziko nedostatku zinku je, pokud nejíte maso a přesto jíte hodně luštěnin a celozrnných produktů. Luštěniny a celozrnné nekvašené výrobky obsahují fytáty, které brání vstřebávání zinku. Namáčení fazolí, zrn a semen, dokud se před jídlem nevytvoří klíčky, může pomoci zvýšit množství absorbovaného zinku. Mezi další zdroje zinku patří tofu, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kešu ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy a arašídy.

Omega-3 mastné kyseliny

Nakrájejte rajčata a další zeleninu na stůl, kombinujte s chlebem a olivovým olejem pro veganskou dietu

Existují tři typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Podle vědců jsou nejdůležitějšími dietními zdroji ALA rostlinné oleje. EPA a DHA se také nacházejí hlavně v tučných rybách, jako je losos a tuňák. Výrobky obsahující omega-3 jsou prodávány za účelem podpory zdraví srdce. Konzumace omega-3 z mořských plodů může snížit riziko srdečních chorob a zmírnit příznaky artritidy. Omega-3 mastné kyseliny mají také řadu dalších přínosů pro zdraví. Je proto důležité zvýšit doporučenou denní dávku až na 1 g.

veganská jídla s lososem a mořskými plody na vánočním stole

Tyto esenciální mastné kyseliny jsou proto velmi důležité pro udržení celkového stavu. Zatímco ryby a vejce jsou obecně považovány za bohaté zdroje, omega-3 mastné kyseliny lze nalézt také v chia semínkách, lněných semínkách, vlašských ořeších a konopných semínkách. Mezi veganské zdroje omega-3 patří také řepkový olej, olej z řas, bílé fazole, květák a brokolice. Mějte také na paměti, že ne všechna veganská jídla obsahují všechny tři druhy omega-3 mastných kyselin. Proto je dobré mít velký výběr. Můžete zkusit doplňky, ale není jasné, zda nabízejí stejné výhody jako omega-3 z celých potravin.

Tipy na vyváženou veganskou stravu a výživu

veganská strava se zdroji keto bílkovin, jako je celozrnný chléb dýňová semínka arašídové máslo mandlová semena fazole tofu a ořechy

Čerstvá zelenina je jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Klíčem k dosažení celkového zdraví a dlouhověkosti těla je vyvážená strava bez ohledu na její typ. Měli byste se snažit zahrnout do veganské stravy různé potraviny. Můžete také přidat určité výživové doplňky, abyste se ujistili, že přijímáte správné množství základních živin. Podívejte se na veganský nebo vegetariánský multivitamin, který obsahuje vitamín B12, jód a zinek. Neužívejte však doplňky železa, pokud to nedoporučí lékař. Pokud máte obavy, můžete také vyzkoušet veganské a vegetariánské proteinové prášky k doplnění příjmu bílkovin.

Podávejte ovoce, jako jsou švestky a borůvky, na dřevěné desce a nabídněte je veganům

Stačí získat potřebné živiny. Nezáleží na tom, zda je důvodem veganství obecné zdraví, dobré životní podmínky zvířat nebo obojí. Je to jako každý výživový plán, kde potřebujete najít rovnováhu. Abyste se vyhnuli podvýživě, musíte trochu pracovat, abyste do svého jídelníčku zahrnuli určité živiny. Prozkoumejte své tělo, abyste zjistili, zda vám chybí živiny, a zjistěte, kde se můžete zlepšit. Pokud potřebujete pomoci určit, co a kolik jíst, můžete si promluvit s odborníkem na výživu. Vlastní diagnostika nedostatku vitamínů se nedoporučuje, protože příznaky často napodobují jiné stavy. Pokud si myslíte, že máte nedostatek, obraťte se na svého lékaře.

Různé ovoce a zelenina, jako jsou banány, pomeranče, jablka, brokolice, cherry rajčata, lilek, listová zelenina a sladké brambory