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19 beste Lebensmittel, um Verstopfung schnell zu lindern

„Verstopfung“ ist zwar peinlich, aber ein häufiges Problem, mit dem ungefähr 20 Prozent der Bevölkerung unabhängig von Geschlecht und Alter konfrontiert sind. Vielen von uns ist es unangenehm, dieses Thema zu diskutieren, aber Bewusstsein und frühzeitiges Eingreifen sind entscheidend, um Verstopfung zu lindern. In diesem Artikel wird die Bedeutung der Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung bei Verstopfung hinzufügen, erläutert und wie einfache Änderungen die Funktionsweise Ihres Verdauungssystems drastisch verändern und Ihnen helfen können, ohne Schwierigkeiten zu kacken.

Lebensmittel zur schnellen Linderung von Verstopfung

Beste Lebensmittel für Verstopfung:

Mehrere Faktoren erschweren den Prozess des Kackens, wie zum Beispiel Bewegungsmangel, eine ballaststoffarme Ernährung oder sogar das Alter. Hier präsentieren wir Ihnen die Liste der Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, um Verstopfung auf natürliche Weise zu lindern.

1. Süßkartoffeln:

Süßkartoffel ist eines der ballaststoffreichen Lebensmittel bei Verstopfung, da Sie 3,6 Gramm Ballaststoffe in einer mittelgroßen Süßkartoffel finden können. Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind Cellulose und Lignin, unlösliche Ballaststoffe, und wenig Pektin, ein löslicher Ballaststoff. Daher können Sie dem Stuhl Volumen und Gewicht verleihen, indem Sie unlösliche Ballaststoffe in den Süßkartoffeln zu sich nehmen, die den Stuhlgang unterstützen (1).

Laut einer Studie an Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen, hat der Verzehr von Süßkartoffeln die mit Verstopfung verbundenen Symptome verbessert (2).

2. Artischocke:

Artischocke erhöht die Anzahl nützlicher Bakterien im Darm und erhöht dadurch die Stuhlfrequenz und -konsistenz, da sie mit Präbiotika wie Inulin gefüllt ist.

Inulin ist präbiotisch, das sind unverdauliche Kohlenhydrate, die ihre Anzahl erhöhen und Sie vor dem Wachstum schädlicher Bakterien schützen, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern (3).

Laut einer Studie erhöht der tägliche Verzehr von mindestens Gramm Ballaststoffen aus Artischocken über drei Wochen die guten Bakterien im Darm und verringert die schädlichen Bakterien (4).

3. Chia-Samen:

Chiasamen versorgen Ihren Körper mit den besten Ballaststoffen gegen Verstopfung, indem sie Wasser aufnehmen, da sie auch gesunde Fette enthalten. Darüber hinaus bilden die in diesen Samen enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe bei Kontakt mit Wasser ein Gel, das die Regelmäßigkeit Ihres Stuhlgangs fördert, indem sie Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen (5).

Es ist ideal, täglich 1,5 EL Chiasamen zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu erleichtern. Für einen ausgezeichneten Verzehr vergessen Sie nicht, die Chiasamen einzuweichen, bis sie weich werden.

4. Bohnen:

Eine Tasse Bohnen enthält 10 Gramm Ballaststoffe, was mit jeder anderen Ballaststoffquelle vergleichbar ist. Darüber hinaus hilft die hervorragende Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Bohnen, dass sich die Nahrung durch den Darm bewegt, wodurch sie natürliche Verstopfungsnahrungen lindern (6).

Zum Beispiel können Sie satte 19,1 Gramm Ballaststoffe, 76% der RDI in einer Tasse gekochten Marinebohnen finden. Hier sind einige der Bohnensorten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:

  • Gebackene Bohnen.
  • Pintobohnen.
  • Limabohnen.
  • Kidney-Bohnen.
  • Kichererbsen.

5. Leinsamen:

Die natürlichen abführenden Eigenschaften von Leinsamen machen sie zu einem der natürlichen Lebensmittel, die bei Verstopfung helfen (7). Leinsamen enthalten neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Sie können die 10 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken, indem Sie einen Esslöffel ganze Leinsamen zu sich nehmen, da sie 2,5 Gramm Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus entstehen durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe in Leinsamen kurzkettige Fettsäuren, die den Stuhlgang anregen und die Motilität steigern (acht).

Einigen Forschern zufolge könnten die Schmiereigenschaften des Ölgehalts in Leinsamen eine abführende Wirkung haben (neun). Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, wird schwangeren und stillenden Frauen empfohlen, Leinsamen mit Vorsicht zu verwenden.

6. Popcorn:

Wenn Sie auf der Suche nach lustigen Lebensmitteln sind, um Verstopfung zu lindern und mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist Popcorn eine großartige kalorienarme Möglichkeit. Darüber hinaus wirkt Popcorn als wirksames Hausmittel gegen Verstopfung, da es den Vollkornanteil in Ihrer Ernährung erhöht.

Obwohl Popcorn von Vorteil sein kann, könnten Sie einige seiner Vorteile zunichte machen, wenn Sie es mit Butter und Salz anhäufen. Wählen Sie stattdessen eine gesunde Auswahl an Mikrowellen-Popcorn oder luftgepopptem Popcorn, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Sie können weniger als 100 Kalorien und 3,5 Gramm Ballaststoffe in drei Tassen luftgeknalltem Popcorn aufnehmen.

7. Rhabarber:

Die darmstimulierenden Eigenschaften der Blattpflanze Rhabarber fördern den Stuhlgang und machen den Stuhl weicher, da sie eine Verbindung namens Sennosid enthält und außerdem reich an Ballaststoffen ist (zehn). Sennosid, auch Senna genannt, ist ein beliebtes pflanzliches Abführmittel, das in Rhabarber vorkommt und es zu einem der Lebensmittel macht, die Verstopfung schnell lindern (elf).

Eine Tasse Rhabarber liefert 9% des RDI für Ballaststoffe, da sie 2,2 Gramm Ballaststoffe enthält. Die Stängel des Rhabarbers werden oft zu Pasteten, Torten nach dem Schneiden und Kochen hinzugefügt. Denken Sie daran, dass die Blätter dieser Pflanze nicht gegessen werden.

8. Brokkoli:

Brokkoli gewinnt aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile schnell einen Platz in der Ernährung vieler Gesundheitsbegeisterter und normaler Menschen. Brokkoli ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, eine gute Ballaststoffquelle und kalorienarm. Brokkoli enthält viel Vitamin C und 2,8 Gramm Ballaststoffe, die ihn zu einem der besten Lebensmittel gegen Verstopfung machen.

Der Verzehr von rohem Brokkoli ist der beste Weg, um den Ballaststoffgehalt zu erhalten, aber wenn Sie ihn trotzdem kochen und zusätzliche Kalorien vermeiden möchten, versuchen Sie, Ihren Brokkoli zu dämpfen, zu grillen oder zu backen.

9. Spinat:

Grünes Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Gleichzeitig unterstützt Spinat die Regelmäßigkeit Ihres Darms, indem er ihm mehr Volumen verleiht, denn dieses grüne Blattgemüse ist eine reiche Quelle an Ballaststoffen und ist damit das beste Lebensmittel, das Verstopfung vorbeugt.

Sie können 7 Gramm Ballaststoffe oder 19% des RDI in einer Tasse gekochtem Spinat finden. Spinat zieht auch Wasser an, um die Dinge durchzuspülen, und hilft dem Dickdarm mit Hilfe eines Minerals namens Magnesium (12).

10. Kiwi:

Kiwi ist eine der besten Früchte, die bei Verstopfung hilft und die Darmmotilität verbessert, da sie ein Enzym namens Actinidin enthält und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle ist (13). Sie können etwa 2,3 Gramm Ballaststoffe erhalten, was 9% des RDI in einer Kiwi . entspricht.

Laut einer Studie erhöhten 19 gesunde Erwachsene, die aus Kiwi gewonnene Nahrungsergänzungsmittel konsumierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant ihren Stuhlgang (vierzehn).

11. Pflaumen:

Pflaume, auch als getrocknete Pflaumen bekannt, ist eine ausgezeichnete Ergänzung Ihrer Ernährung, um Verstopfung effektiv zu lindern. Diese helfen bei der Behandlung von Verstopfung, da sie darmfreundliche Phenolverbindungen wie Sorbitol enthalten.

Pflaumen erhöhen das Wasser in Ihrem Stuhl und erhöhen dadurch das Volumen, da sie eine Faser enthalten, die als Zellulose bekannt ist. Pflaumen enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm fermentiert werden, wodurch das Stuhlgewicht durch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (fünfzehn).

Darüber hinaus wirken Pflaumen aufgrund der phenolischen Verbindungen und Sorbit, Zuckeralkohol (16).

12. Beeren:

Beeren, seien es Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren, sie sind andere Früchte, die Verstopfung lindern und Sie kacken lassen, da sie reich an Ballaststoffen sind. Um jedoch die maximale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, bevorzugen Sie frische Früchte anstelle von Dosen.

Beeren sind kalorienarm, daher können Sie sie zu einer Schüssel Müsli oder mit fettarmer Schlagsahne hinzufügen. Sie können 8 Gramm Ballaststoffe aus Himbeeren, 7,6 Gramm Ballaststoffe aus Brombeeren und 3 Gramm aus Erdbeeren gewinnen.

13. Apfel mit Schale:

Der Verzehr von Apfel zusammen mit Schale ist eines der wirksamsten Lebensmittel, um Verstopfung zu reduzieren. Apfel mit seiner Schale trägt dazu bei, den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern, indem er unverdaut durch den Darm gelangt, da diese Frucht eine reiche Quelle an Ballaststoffen ist (17).

Äpfel helfen auch bei der Verringerung von Verstopfung und verbessern die Verdauungsgesundheit, indem sie die Darmtransitzeit mit Hilfe eines löslichen Ballaststoffs namens Pektin verkürzen, der abführende Wirkung hat (achtzehn).

14. Birnen:

Birnen sind eine weitere Frucht, die bei Verstopfung hilft, da sie im Vergleich zu anderen Früchten, die als natürliche Abführmittel wirken, hohe Mengen an Fruktose und Sorbit enthält (19). Darüber hinaus hat eine mittelgroße Birne etwa 5,5 Gramm Ballaststoffe, die 22% des RDI an Ballaststoffen für eine Person erfüllen.

Fruktose und Sorbit, die in Birnen enthalten sind, nimmt der Körper nicht auf. Stattdessen stimulieren sie den Stuhlgang, da einige davon im Dickdarm landen, indem sie durch Osmose Wasser aufnehmen und dadurch als natürliches Abführmittel wirken (zwanzig).

15. Feigen:

Feigen sind ballaststoffreiche Lebensmittel und ideal bei Verstopfung, da sie mit Hilfe eines Enzyms namens Ficin . die Regelmäßigkeit Ihres Stuhlgangs fördern.

Wie das in Kiwis enthaltene Enzym Actinidin enthalten Feigen ein Enzym namens Ficin, das zusammen mit einem hohen Ballaststoffgehalt zu den positiven Auswirkungen auf die Darmfunktion beiträgt. Sie können etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe in einer mittelgroßen rohen Feige und 7,9 Gramm in einer halben Tasse getrockneten Feigen aufnehmen.

16. Zitrusfrüchte:

Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Orangen und Mandarinen enthalten Verbindungen wie Pektin und Naringenin, was sie zu den besten Nahrungsmitteln gegen Verstopfung macht. Außerdem sind diese Früchte eine gute Ballaststoffquelle und ein erfrischender Snack.

Die Verbindung namens Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der Verstopfung reduziert und die Transitzeit im Dickdarm beschleunigt, insbesondere in den Schalen (21).

Sie können 3,7 Gramm Ballaststoffe aus einer Orange und 5 Gramm Ballaststoffe aus einer Grapefruit gewinnen. Um den maximalen Nutzen aus Zitrusfrüchten zu ziehen, konsumieren Sie sie frisch.

17. Einschließlich Kefir und Joghurt:

Kefir stammt aus dem Kaukasus in Westasien und ist ein fermentiertes Milchgetränk, das reich an Probiotika ist und Verstopfung effektiv vorbeugt, indem es Ihre Darmgesundheit verbessert (22). Je nach Quelle enthält Kefir verschiedene Mikroorganismen, die bei Einnahme für Ihre Gesundheit von Vorteil sein können.

Joghurt ist ein weiteres Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung, da es reichlich Probiotika, auch gute Bakterien genannt, enthält, die dazu beitragen, den Stuhl zu erweichen und die Darmgesundheit zu verbessern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 können Sie Verstopfung behandeln, indem Sie geschmacksneutralen probiotischen Joghurt konsumieren, der Polydetrose, Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium lactis enthält.

18. Wassergehalt erhöhen:

Dehydration gilt bei vielen Menschen als eine der Hauptursachen für Verstopfung. Wenn Sie also nur genug Wasser trinken und hydratisiert bleiben, können Sie das Verstopfungsproblem lindern (23).

Laut einigen Studien ist Sprudelwasser wirksamer bei der Linderung von Verstopfung als Leitungswasser, da es hilft, die Dinge wieder in Bewegung zu bringen, indem es Sie rehydriert (24).

Obwohl sprudelndes Wasser für manche Menschen wirksam sein kann, können Sie Ihre Verstopfung verschlimmern, wenn Sie zuckerhaltige Getränke oder Limonaden trinken.

19. Vollkornbrot:

Vollkornbrot ist eines der Lebensmittel, das bei Verstopfung hilft, da es eine Menge Ballaststoffe enthält. Die Ballaststoffe in Vollkornbrot verleihen Ihrem Stuhl Volumen und helfen, den Abfallübergang aus Ihrem Körper zu glätten.

Laut Forschern ist Vollkornroggen ein Beispiel für Vollkornbrot, das Verstopfung lindert und besser ist als Weizenbrot und Abführmittel. Darüber hinaus enthält Roggenbrot Arabinoxylan, den Hauptbestandteil der Ballaststoffe, der den reibungslosen Transport der Nahrung durch den Darm unterstützt.

Wenn sie nicht anfangs behandelt wird, kann Verstopfung zu einer chronischen Erkrankung werden, die Ihrem Körper mehr Schaden zufügt, als Sie sich vorstellen können. Was auch immer der Grund ist, Sie können Verstopfung auf natürliche Weise lindern, indem Sie einige in diesem Artikel erwähnte Ernährungsumstellungen vornehmen. Wenn Sie auch nach dem Probieren dieser Lebensmittel keine Linderung verspüren, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, um die Ursache zu erkennen und damit umzugehen. Vergessen Sie nicht, uns mitzuteilen, wenn Sie diesen Artikel hilfreich fanden!

Haftungsausschluss: Die in diesem Artikel erwähnten Tipps und Vorschläge dienen zu Informationszwecken und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Es ist immer sicher, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.

FAQ:

1. Was ist die erforderliche Menge an Ballaststoffen, die benötigt wird, um regelmäßig zu kacken??

Antwort: Im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen Frauen im Durchschnitt 25 Gramm und Männer 38 Gramm Ballaststoffe. Sie beträgt 21 Gramm pro Tag für Frauen und 30 Gramm für Männer ab diesem Alter. Um die Gesundheit des Dickdarms zu gewährleisten, ist es daher wichtig, die tägliche Ballaststoffmenge einzuhalten.

2. Wie wichtig Protein für einen regelmäßigen Stuhlgang ist?

Antwort: Protein ist die kritische Komponente bei der Förderung eines gesunden und regelmäßigen Stuhlgangs. Wenn Sie jedoch zu viel Protein zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper mehr Wasser, um es zu verdauen, was zu Verstopfung führt. Deshalb ist Mäßigung notwendig.

3. Ist es sicher, Abführmittel zu verwenden, um Verstopfung zu lindern??

Antwort: Der Körper jedes Menschen ist anders und daher variieren auch die verwendeten Medikamente oder Abführmittel. Obwohl Abführmittel günstig und sicher sind, wirken sie in der Regel bei leichter Verstopfung. Aber wenn Sie die in diesem Artikel erwähnten Lebensmittel hinzufügen, können Sie Verstopfungsprobleme natürlich und gesund bekämpfen.