Cvičení

Zahřívací cvičení pro začátečníky – našich 25 nejlepších

Je velmi důležité pochopit, že před zahájením jakýchkoli přísných cvičení je důležité dodržovat zahřívací sezení, které pomáhá tělu a svalům uvolnit se a otevřít se fyzické aktivitě, která následuje. Zahřívací cvičení je pouze na 5 minut, význam procesu však nelze popřít pro bezpečnost těla a prevenci zranění, která s sebou přináší. Zahřívací cvičení vám podle odborníků ve skutečnosti pomůže cítit následující činnosti mnohem snadněji a efektivněji pro vaše tělo. Jakmile si uvědomíte výhody, musíte si uvědomit, že zahřívací cvičení nemusí být nudné a nudné. Můžete prozkoumat spoustu nových a exkluzivních zahřívacích cvičení, aby byla rutina zajímavá.

Chcete -li vědět o špičkové úrovni a nejefektivnější sadě zahřívacích cviků, můžete si přečíst níže uvedenou příručku. Má některé z nejlepších, které si můžete vybrat v kombinacích a sledovat v pravidelném měřítku pro maximální výhodu.

Proč se potřebujeme zahřát??

Mírně zahřejte cvičení a postupně připravujte tělo na cvičení nebo náročnou rutinu. Postupně zvyšuje srdeční frekvenci a cirkulaci a také uvolňuje spojení. Čerpá do svalů potřebné množství krve a jejich natažením připravilo tyto svaly na trénink.

Zahřívání zahrnuje řadu kardiovaskulárních cvičení, protahování a cvičení. Pomalu zvyšují tělesnou teplotu a zvyšují srdeční frekvenci. Náhlé pohyby bez zahřívání mohou způsobit zranění.

Zahřívání před hrou také pomáhá hráčům připravit se na jejich hru psychicky a podporuje týmovou práci, když jsou prováděny společně. Zahřívací relace může trvat 5 až 20 minut v závislosti na rutině nebo hře.

Zde je seznam zahřívacích cvičení pro začátečníky a několik základních zahřívacích cviků:

1. Pochod na místě:

Jedním ze snadných způsobů, jak se efektivně zahřát, je pochod na místě. To by mělo být provedeno po dobu přibližně 3 minut, do kterých lze zahrnout také pochod vpřed a zpět. Ruce by měly být v rytmu s nohama. Pěsti by však měly být měkké.

2. Cvičení kopání paty:

Alternativní podpatky je třeba umístit vpředu, kde je noha tak, aby směřovala nahoru. S tím by měla být podpůrná noha trochu ohnutá. S každým výkopem musíte pořádně vyrazit na teplé cvičení.

3. Zahřívání kolen:

4. Rolovací ramena:

Pokračujte v pochodu a válcování ramen najednou. Nejprve posuňte ramena dopředu a poté dozadu. To by mělo být provedeno 5krát každý ve dvou sadách pro dobré zahřívací zasedání. Rameno může volně viset.

5. Ohněte koleno:

Dobře pokrčte koleno ve stoje s nohama a rameny od sebe a ruce vpředu dobře natažené. Předkloňte se asi na 10 cm, poté přijďte do klidové polohy a opakujte to dalších 10krát.

6. Skákání na laně:

Použijte skákací lano a proveďte rychlé skoky nahoru a dolů, kde by měl být tlak na chodidla a kotníky, a ne na kolena, další 2-3 minuty jako dobré zahřívací cvičení před jakoukoli fyzickou aktivitou.

7. Skákací zvedáky:

Paže by měly být nad hlavou, když jsou nohy po skoku roztažené od sebe, a poté dolů v blízkosti boků, když se vrátíte do klidové polohy. Jedná se o slavné zahřívací cvičení pro celé tělo, kterého se můžete držet.

8. Chůze s natažením:

Břišní knoflík držte rovně a druhou nohou pokrčte jednu za druhou. Ujistěte se, že jste správně natáhli nohu. Opakujte s druhou nohou pro úspěšné zahřátí. To lze provést po dobu 30 sekund až 1 minuty v kombinaci s ostatními zde.

9. V skoky:

Opačné chodidlo a paže je to, s čím musíte začít, zatímco je budete držet vpředu. Dělejte malé výskoky a poté při výskoku střídejte druhou ruku a nohy.

V tomto článku uvedeme seznam zahřívacích cvičení na základě typu cvičení a dáme vám nápady na zahřátí:

Zahřívací cvičení před spuštěním:

Zde je několik zahřívacích cviků, které můžete dodržovat, než začnete běhat:

1. Stretch flexoru kyčle:

Postavte se rovně
Ohněte kyčle a kolena směrem k hrudníku
Otočte opačnou paží
Spusťte nohu
Opakujte na druhé noze.

2. Stretch flexoru nohy:

Rovně s jednou paží dopředu
Vpředu jemně pokrčte koleno v pravém úhlu a zajistěte, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí
Otočte opačnou paží dozadu a druhou paží dopředu
Stahněte si kvadricepsy a narovnejte nohu.
Vraťte se do stoje
Opakujte na druhé noze.

3. Stretch plantárního flexoru:

Postavte se vzpřímeně s rukama v bok
Zvedněte nohu několik centimetrů nad zemí
Zajistěte, aby vaše koleno bylo rovné
Ohněte nohu tak, aby prsty směřovaly nahoru
Vraťte ji do stoje
Opakujte na druhé noze.

4. Stretch Extensor:

Ohněte koleno za sebou utažením podkolenní šlachy.
Zvedněte patu k zadku, když kývete jednou rukou dopředu a druhou dozadu
Narovnejte nohu
Opakujte na druhé noze.

5. Stretch Extensor Hip:

Z boků sklopte dopředu
Zvedněte nohu a koleno přitáhněte dopředu, zatímco protahujete opačnou ruku dopředu, jako běh
Udržujte stejný postoj, zatímco natahujete nohu za sebe
Vraťte se do stoje
Opakujte na druhé noze.

Zahřívací cvičení před posilovnou:

Doporučuje se pořádné zahřátí před jakýmkoli cvičením, aby se svaly uvolnily a postupně cvičily. Před cvičením v posilovně se řiďte těmito 5 nejlepšími cviky:

1. Role hlavy a ramen:

Položte ruce na boky.
S rovnými zády vytočte ramena dopředu, pak nahoru a pak dozadu.
Pokud jde o vaši hlavu, otáčejte hlavou zcela pomalu a jemně, ve směru hodinových ručiček a poté opakujte proti směru hodinových ručiček.
Dále otočte hlavu z jedné strany na druhou.

2. Zvraty horní části těla:

Výchozím místem pro toto cvičení je stát s nohama v šířce od sebe.
Ohněte ruce před sebou.
Nyní otočte tělo, trup a kyčle na jednu stranu.
Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Nyní se otočte na druhou stranu a opakujte.
Toto opakujte asi 8krát na každou stranu.

3. Hip Circles:

Výchozím místem pro toto cvičení je stát s nohama v šířce od sebe.
Posuňte bok ven a otáčejte z jedné strany na druhou a poté dopředu a dozadu a otočte zpět do středu.
Zajistěte, aby se vaše boky, pas a horní část těla pohybovaly.
To je podobné hnutí hula-hoop.
Zkuste to ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.

4. Kruhy paže:

Roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen s rameny dolů. Toto je vaše výchozí pozice.
S narovnanými pažemi otáčejte rukama ve směru hodinových ručiček.
Vaše zápěstí musí být také na stejné úrovni jako vaše paže.
Začněte malými kruhy a postupně je zvětšujte na větší kruhy.
Získejte zářez současným otáčením v opačných směrech.

5. Březen na vašem místě:

Zvedněte jednu nohu ze země. Vaše noha nesmí být vyšší než váš pas.
Pokrčte opačný loket o 90 a posuňte jej dopředu na úroveň hrudníku.
Pěst musí být volně sevřená.
Zaujměte výchozí pozici.
Opakujte na druhé noze.

Obecný tip: zůstaňte hydratovaní a během zimy věnujte více času zahřátí. Před cvičením si také můžete vyzkoušet rozcvičku na jógu.

Zahřívací cvičení před jógou:

Zkuste přijít na hodinu jógy brzy a vyzkoušejte si některé z těchto úseků na podložce. Vždy je dobré projít několika pozicemi a připravit své tělo fyzicky na hodinu jógy.

1. Náklony pánve:

Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte kolena.
Jemně přitlačte záda k podlaze, nakloňte pánev směrem k sobě a poté uvolněte.
Zní to jednoduše, ale pokud máte ztuhlá záda, toto zahřátí vám to pomůže uvolnit u ostatních ásan.

2. Protažení nohou:

Lehněte si na záda.
Pomalu propracujte nohy kolmo k podlaze.
Můžete zvednout jednu nohu najednou nebo obě.
Přitom se ujistěte, že máte kolena rovná a že by to mohla být výzva. Nepotit se. Kolena můžete mít pokrčená, dokud je nebudete moci narovnat.
Tím se natáhnou vaše hamstringy, lýtka, chodidla a kotníky.

3. Oko jehly:

Zůstaňte na zádech.
Překročte kotník přes opačné koleno.
Pokud je váš bok tuhý, tato póza ho uvolní.
Pomalu můžete koleno pohybovat směrem k tělu, abyste se natáhli.

4. Easy Pose:

Posaďte se se zkříženýma nohama v pohodlné poloze.
Umístěte pár přikrývek a posaďte se na ně tak, aby vaše kolena byla níže než vaše boky.
Udělejte rolky.
Přiložte bradu k hrudi a poté se otočte doleva a poté doprava.
Tím se uvolní veškeré napětí a ztuhlost.

5. Dětská pozice:

Jemně se posaďte na kolena v klidové poloze.
Položte dlaně na podlahu s lokty rovně.
Jinak byste mohli natáhnout ruce dlaněmi dolů.
Položte si hruď na stehna a vydržte alespoň 45 sekund.
S výdechem uvolněte ruce a tělo.
Poté položte dlaně pod ramena a pomalu zvedejte tělo.

Teplá cvičení pro děti:

Děti nemají rády nudné a statické úseky a ani jim nepomáhají. Cvičení dynamického zahřívání jsou strečink s různým rozsahem pohybu a především – je to zábava. Zde je 5 nejlepších zahřívacích cvičení pro děti:

1. Skákací zvedáky:

Napájejte se skákacími zvedáky. Postavte se vzpřímeně s rukama na stranu.
Vyskočte s rozkročenýma nohama a spojte ruce nad hlavou.
Skočte znovu a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte, dokud nedokončíte sadu.
Můžete začít s 8-12 opakováními nebo pokračovat 30 sekund.

2. Chůze na kolenou:

Výchozí pozice stojí vzpřímeně s rukama na boku a nohama vzpřímeně.
Pomalu nakopněte jedno koleno nahoru a držte ho oběma rukama.
Nyní ji jemně vytáhněte výše a držte ji blízko těla.
Pomalu spusťte nohy.
Opakujte na druhé noze.

3. Kruhy paže:

Postavte se rovně s chodidly od sebe na šířku boků.
Nyní zvedněte ruce bokem na úroveň ramen.
Ruce držte rovně a nechte dlaně směřovat dolů.
Nyní otočte ruce dopředu a vytvořte kruhy zhruba o velikosti fotbalu.
Jakmile dokončíte 4 kruhy, proveďte to proti směru hodinových ručiček.

4. Boční náhodné přehrávání:

Postavte se rovně s nohama od sebe na šířku boků.
Ohněte boky a kolena trochu dozadu a prsty směřují dopředu.
Udělejte pár rychlých kroků doprava a poté se pravou rukou dotkněte pravé nohy.
Opakujte na druhé straně.
Další variací je poloha dřepu a provádění kroků.

5. Lunges Walk:

Jednou nohou udělejte krok vpřed.
Nyní snižte kyčle, dokud nebudou obě kolena pokrčená v 90.
Udržujte váhu na patách.
Udělejte krok vpřed a opakujte na druhé noze.

Zahřívací cvičení je nutností, než začnete cvičit. Připraví vaše tělo na intenzivní trénink. Pomáhají uvolnit svaly a tím vám pomohou být flexibilnější. Zahřívací cvičení v článku zahrnovaly i děti. Takže je opravdu načase, abyste začali cvičit jako rodina. Zdravý život je pro zdravé srdce nutností. Začněte dnes a nevidíte, ale vnímejte změny ve svém těle.

Zahřívací cvičení před posilovnou:

Related posts: