Cvičení

Zahřívací cvičení pro začátečníky – našich 25 nejlepších

Je velmi důležité pochopit, že před zahájením jakýchkoli přísných cvičení je důležité dodržovat zahřívací sezení, které pomáhá tělu a svalům uvolnit se a otevřít se fyzické aktivitě, která následuje. Zahřívací cvičení je pouze na 5 minut, význam procesu však nelze popřít pro bezpečnost těla a prevenci zranění, která s sebou přináší. Zahřívací cvičení vám podle odborníků ve skutečnosti pomůže cítit následující činnosti mnohem snadněji a efektivněji pro vaše tělo. Jakmile si uvědomíte výhody, musíte si uvědomit, že zahřívací cvičení nemusí být nudné a nudné. Můžete prozkoumat spoustu nových a exkluzivních zahřívacích cvičení, aby byla rutina zajímavá.

Chcete -li vědět o špičkové úrovni a nejefektivnější sadě zahřívacích cviků, můžete si přečíst níže uvedenou příručku. Má některé z nejlepších, které si můžete vybrat v kombinacích a sledovat v pravidelném měřítku pro maximální výhodu.

Zahřívací cvičení pro začátečníky, našich 25 nejlepších

Proč se potřebujeme zahřát??

Mírně zahřejte cvičení a postupně připravujte tělo na cvičení nebo náročnou rutinu. Postupně zvyšuje srdeční frekvenci a cirkulaci a také uvolňuje spojení. Čerpá do svalů potřebné množství krve a jejich natažením připravilo tyto svaly na trénink.

Zahřívání zahrnuje řadu kardiovaskulárních cvičení, protahování a cvičení. Pomalu zvyšují tělesnou teplotu a zvyšují srdeční frekvenci. Náhlé pohyby bez zahřívání mohou způsobit zranění.

Zahřívání před hrou také pomáhá hráčům připravit se na jejich hru psychicky a podporuje týmovou práci, když jsou prováděny společně. Zahřívací relace může trvat 5 až 20 minut v závislosti na rutině nebo hře.

Zde je seznam zahřívacích cvičení pro začátečníky a několik základních zahřívacích cviků:

1. Pochod na místě:

Jedním ze snadných způsobů, jak se efektivně zahřát, je pochod na místě. To by mělo být provedeno po dobu přibližně 3 minut, do kterých lze zahrnout také pochod vpřed a zpět. Ruce by měly být v rytmu s nohama. Pěsti by však měly být měkké.

2. Cvičení kopání paty:

Alternativní podpatky je třeba umístit vpředu, kde je noha tak, aby směřovala nahoru. S tím by měla být podpůrná noha trochu ohnutá. S každým výkopem musíte pořádně vyrazit na teplé cvičení.

3. Zahřívání kolen:

Alternativní podpatky je třeba umístit vpředu, kde je noha tak, aby směřovala nahoru. S tím by měla být podpůrná noha trochu ohnutá. S každým výkopem musíte pořádně vyrazit na teplé cvičení.

4. Rolovací ramena:

Pokračujte v pochodu a válcování ramen najednou. Nejprve posuňte ramena dopředu a poté dozadu. To by mělo být provedeno 5krát každý ve dvou sadách pro dobré zahřívací zasedání. Rameno může volně viset.

5. Ohněte koleno:

Dobře pokrčte koleno ve stoje s nohama a rameny od sebe a ruce vpředu dobře natažené. Předkloňte se asi na 10 cm, poté přijďte do klidové polohy a opakujte to dalších 10krát.

6. Skákání na laně:

Použijte skákací lano a proveďte rychlé skoky nahoru a dolů, kde by měl být tlak na chodidla a kotníky, a ne na kolena, další 2-3 minuty jako dobré zahřívací cvičení před jakoukoli fyzickou aktivitou.

7. Skákací zvedáky:

Paže by měly být nad hlavou, když jsou nohy po skoku roztažené od sebe, a poté dolů v blízkosti boků, když se vrátíte do klidové polohy. Jedná se o slavné zahřívací cvičení pro celé tělo, kterého se můžete držet.

8. Chůze s natažením:

Břišní knoflík držte rovně a druhou nohou pokrčte jednu za druhou. Ujistěte se, že jste správně natáhli nohu. Opakujte s druhou nohou pro úspěšné zahřátí. To lze provést po dobu 30 sekund až 1 minuty v kombinaci s ostatními zde.

9. V skoky:

Opačné chodidlo a paže je to, s čím musíte začít, zatímco je budete držet vpředu. Dělejte malé výskoky a poté při výskoku střídejte druhou ruku a nohy.

V tomto článku uvedeme seznam zahřívacích cvičení na základě typu cvičení a dáme vám nápady na zahřátí:

Zahřívací cvičení před spuštěním:

Zde je několik zahřívacích cviků, které můžete dodržovat, než začnete běhat:

1. Stretch flexoru kyčle:

  • Postavte se rovně
  • Ohněte kyčle a kolena směrem k hrudníku
  • Otočte opačnou paží
  • Spusťte nohu
  • Opakujte na druhé noze.

2. Stretch flexoru nohy:

  • Rovně s jednou paží dopředu
  • Vpředu jemně pokrčte koleno v pravém úhlu a zajistěte, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí
  • Otočte opačnou paží dozadu a druhou paží dopředu
  • Stahněte si kvadricepsy a narovnejte nohu.
  • Vraťte se do stoje
  • Opakujte na druhé noze.

3. Stretch plantárního flexoru:

  • Postavte se vzpřímeně s rukama v bok
  • Zvedněte nohu několik centimetrů nad zemí
  • Zajistěte, aby vaše koleno bylo rovné
  • Ohněte nohu tak, aby prsty směřovaly nahoru
  • Vraťte ji do stoje
  • Opakujte na druhé noze.

4. Stretch Extensor:

  • Ohněte koleno za sebou utažením podkolenní šlachy.
  • Zvedněte patu k zadku, když kývete jednou rukou dopředu a druhou dozadu
  • Narovnejte nohu
  • Opakujte na druhé noze.

5. Stretch Extensor Hip:

  • Z boků sklopte dopředu
  • Zvedněte nohu a koleno přitáhněte dopředu, zatímco protahujete opačnou ruku dopředu, jako běh
  • Udržujte stejný postoj, zatímco natahujete nohu za sebe
  • Vraťte se do stoje
  • Opakujte na druhé noze.

Zahřívací cvičení před posilovnou:

Doporučuje se pořádné zahřátí před jakýmkoli cvičením, aby se svaly uvolnily a postupně cvičily. Před cvičením v posilovně se řiďte těmito 5 nejlepšími cviky:

1. Role hlavy a ramen:

  • Položte ruce na boky.
  • S rovnými zády vytočte ramena dopředu, pak nahoru a pak dozadu.
  • Pokud jde o vaši hlavu, otáčejte hlavou zcela pomalu a jemně, ve směru hodinových ručiček a poté opakujte proti směru hodinových ručiček.
  • Dále otočte hlavu z jedné strany na druhou.

2. Zvraty horní části těla:

  • Výchozím místem pro toto cvičení je stát s nohama v šířce od sebe.
  • Ohněte ruce před sebou.
  • Nyní otočte tělo, trup a kyčle na jednu stranu.
  • Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  • Nyní se otočte na druhou stranu a opakujte.
  • Toto opakujte asi 8krát na každou stranu.

3. Hip Circles:

  • Výchozím místem pro toto cvičení je stát s nohama v šířce od sebe.
  • Posuňte bok ven a otáčejte z jedné strany na druhou a poté dopředu a dozadu a otočte zpět do středu.
  • Zajistěte, aby se vaše boky, pas a horní část těla pohybovaly.
  • To je podobné hnutí hula-hoop.
  • Zkuste to ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.

4. Kruhy paže:

  • Roztáhněte ruce do stran na úrovni ramen s rameny dolů. Toto je vaše výchozí pozice.
  • S narovnanými pažemi otáčejte rukama ve směru hodinových ručiček.
  • Vaše zápěstí musí být také na stejné úrovni jako vaše paže.
  • Začněte malými kruhy a postupně je zvětšujte na větší kruhy.
  • Získejte zářez současným otáčením v opačných směrech.

5. Březen na vašem místě:

  • Zvedněte jednu nohu ze země. Vaše noha nesmí být vyšší než váš pas.
  • Pokrčte opačný loket o 90 a posuňte jej dopředu na úroveň hrudníku.
  • Pěst musí být volně sevřená.
  • Zaujměte výchozí pozici.
  • Opakujte na druhé noze.

Obecný tip: zůstaňte hydratovaní a během zimy věnujte více času zahřátí. Před cvičením si také můžete vyzkoušet rozcvičku na jógu.

Zahřívací cvičení před jógou:

Zkuste přijít na hodinu jógy brzy a vyzkoušejte si některé z těchto úseků na podložce. Vždy je dobré projít několika pozicemi a připravit své tělo fyzicky na hodinu jógy.

1. Náklony pánve:

  • Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte kolena.
  • Jemně přitlačte záda k podlaze, nakloňte pánev směrem k sobě a poté uvolněte.
  • Zní to jednoduše, ale pokud máte ztuhlá záda, toto zahřátí vám to pomůže uvolnit u ostatních ásan.

2. Protažení nohou:

  • Lehněte si na záda.
  • Pomalu propracujte nohy kolmo k podlaze.
  • Můžete zvednout jednu nohu najednou nebo obě.
  • Přitom se ujistěte, že máte kolena rovná a že by to mohla být výzva. Nepotit se. Kolena můžete mít pokrčená, dokud je nebudete moci narovnat.
  • Tím se natáhnou vaše hamstringy, lýtka, chodidla a kotníky.

3. Oko jehly:

  • Zůstaňte na zádech.
  • Překročte kotník přes opačné koleno.
  • Pokud je váš bok tuhý, tato póza ho uvolní.
  • Pomalu můžete koleno pohybovat směrem k tělu, abyste se natáhli.

4. Easy Pose:

  • Posaďte se se zkříženýma nohama v pohodlné poloze.
  • Umístěte pár přikrývek a posaďte se na ně tak, aby vaše kolena byla níže než vaše boky.
  • Udělejte rolky.
  • Přiložte bradu k hrudi a poté se otočte doleva a poté doprava.
  • Tím se uvolní veškeré napětí a ztuhlost.

5. Dětská pozice:

  • Jemně se posaďte na kolena v klidové poloze.
  • Položte dlaně na podlahu s lokty rovně.
  • Jinak byste mohli natáhnout ruce dlaněmi dolů.
  • Položte si hruď na stehna a vydržte alespoň 45 sekund.
  • S výdechem uvolněte ruce a tělo.
  • Poté položte dlaně pod ramena a pomalu zvedejte tělo.

Teplá cvičení pro děti:

Děti nemají rády nudné a statické úseky a ani jim nepomáhají. Cvičení dynamického zahřívání jsou strečink s různým rozsahem pohybu a především – je to zábava. Zde je 5 nejlepších zahřívacích cvičení pro děti:

1. Skákací zvedáky:

  • Napájejte se skákacími zvedáky. Postavte se vzpřímeně s rukama na stranu.
  • Vyskočte s rozkročenýma nohama a spojte ruce nad hlavou.
  • Skočte znovu a vraťte se do výchozí polohy.
  • Opakujte, dokud nedokončíte sadu.
  • Můžete začít s 8-12 opakováními nebo pokračovat 30 sekund.

2. Chůze na kolenou:

  • Výchozí pozice stojí vzpřímeně s rukama na boku a nohama vzpřímeně.
  • Pomalu nakopněte jedno koleno nahoru a držte ho oběma rukama.
  • Nyní ji jemně vytáhněte výše a držte ji blízko těla.
  • Pomalu spusťte nohy.
  • Opakujte na druhé noze.

3. Kruhy paže:

  • Postavte se rovně s chodidly od sebe na šířku boků.
  • Nyní zvedněte ruce bokem na úroveň ramen.
  • Ruce držte rovně a nechte dlaně směřovat dolů.
  • Nyní otočte ruce dopředu a vytvořte kruhy zhruba o velikosti fotbalu.
  • Jakmile dokončíte 4 kruhy, proveďte to proti směru hodinových ručiček.

4. Boční náhodné přehrávání:

  • Postavte se rovně s nohama od sebe na šířku boků.
  • Ohněte boky a kolena trochu dozadu a prsty směřují dopředu.
  • Udělejte pár rychlých kroků doprava a poté se pravou rukou dotkněte pravé nohy.
  • Opakujte na druhé straně.
  • Další variací je poloha dřepu a provádění kroků.

5. Lunges Walk:

  • Jednou nohou udělejte krok vpřed.
  • Nyní snižte kyčle, dokud nebudou obě kolena pokrčená v 90.
  • Udržujte váhu na patách.
  • Udělejte krok vpřed a opakujte na druhé noze.

Zahřívací cvičení je nutností, než začnete cvičit. Připraví vaše tělo na intenzivní trénink. Pomáhají uvolnit svaly a tím vám pomohou být flexibilnější. Zahřívací cvičení v článku zahrnovaly i děti. Takže je opravdu načase, abyste začali cvičit jako rodina. Zdravý život je pro zdravé srdce nutností. Začněte dnes a nevidíte, ale vnímejte změny ve svém těle.