Cvičení

9 jednoduchých a nejlepších cvičení, jak se zbavit tuku na kotnících

Tuk kolem kotníků, který ve většině případů vypadá velmi nepříjemně. Mohou být bolestivé, mohou způsobit otoky a velké nepohodlí při činnostech, jako je řízení a jízda na kole. Tato struktura nohou může být geneticky zděděna, způsobena během těhotenství nebo se objeví, když je v těle velké množství vody. Zde jsme zařadili několik nejlepších cvičení, jak se zbavit tuku na kotnících.

cvičení, jak se zbavit kotníků tuku

Většinu času nadváha způsobuje u žen tukové zásoby kotníků. Níže tedy prozkoumáme několik nejúčinnějších cviků, jak se zbavit tuku na kotnících.

Efektivní cvičení, jak se zbavit tuku na kotnících:

Zde je našich 9 jednoduchých a nejlepších cviků, jak se zbavit tuku na kotnících. Pojďme se na ně podívat.

1. Schodiště zvedání lýtek:

Stair Calf Raises zvyšuje sílu svalů kotníku a pomáhá redukovat tukové zásoby. Ty také posilují lýtkové a bradové svaly a přispívají k celkové síle nohou. Ty lze provést kdekoli, protože potřeba vybavení je velmi základní.

cvičení na tuky kotníků

Jak to udělat:

  • Postavte se na schod, který je alespoň 5 palců nad zemí, s podpatky na okraji.
  • Nyní udržujte rovnováhu, položte veškerou svou tělesnou hmotnost na paty a ohněte ji tak nízko, jak jen můžete, dokud neucítíte, jak se lýtkové svaly natahují.
  • Vydržte v poloze 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  • Nyní, opětovným přesunem tělesné hmotnosti, se postavte na prsty na nohou a získejte co nejvýše.
  • Držte držení těla po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte výkon alespoň 20krát, aby se kotníky vrátily do formy během několika týdnů.

2. Rotace kotníku:

Rotace kotníku zlepšuje krevní oběh a tonizuje svaly kotníku. Je také prospěšný pro ty, kteří mají problémy s klouby. Otočení kotníku lze provádět kdekoli a nepotřebujete žádné vybavení. Doporučuje se neroztahovat svaly po pohodlné úrovni, protože to může být bolestivé a ošklivé.

cvičení na hubnutí kotníků

Jak to udělat:

  • Posaďte se na pohovku nebo židli a nohy mějte na podlaze. Ruka na loketní opěrce a záda rovně.
  • Zvedněte jednu nohu alespoň 8-10 palců od podlahy, pod úrovní kolen.
  • Nyní otočte kotník ve směru hodinových ručiček, nízkou rychlostí, protáhněte svaly ze všech stran.
  • Proveďte to 10krát a poté pohyby otočte proti směru hodinových ručiček.
  • Vyměňte nohy a opakujte.

Proveďte toto cvičení tlustého kotníku 10krát, střídejte nohy po každé rotaci.

3. Tónování kotníku – použití cvičební koule:

Tónování kotníku je jedna pozice, díky které je cvičení zábavné a snadné. To lze provést při sledování televize nebo čtení vaší oblíbené knihy. Pravidelným cvičením pomáhá tonizovat lýtkové svaly a redukuje tuk z kotníků.

cvičení ke snížení tuku v kotnících

Jak to udělat:

  • Lehněte si na záda a dejte obě nohy k sobě, naplocho na podlahu, pokrčená kolena.
  • Zvedněte nohu a položte pod ni malý cvičný míč.
  • Nyní házejte míč směrem k přední stěně pomocí chodidla. Klouzejte po chodidle, dokud není rovná, a míč dosáhne horní oblasti lýtka.
  • Nyní udržujte rovnováhu, klouzejte míč dovnitř a vraťte se do pozice, kde je míč pod nohou.

Před přepnutím opakujte postup alespoň 20krát pro nohu.

4. Houpání nohou:

Jeden z nejlepších způsobů, jak udržet spodní část těla ve formě a v tonusu. Houpání nohou má své vlastní výhody v oblasti kotníků a nohou. Zlepšuje pružnost a posiluje chodidlo, kotník a lýtko. Tímto jednoduchým cvičením je také postaráno o problémy s klouby.

nejlepší cviky na tuky kotníků

Jak to udělat:

  • Postavte se na podlahu se stěnou na levé straně.
  • Stiskněte levou dlaň na zeď a pravou ruku v pase.
  • Nyní přesuňte váhu těla na levou nohu, zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak můžete vpředu. Ujistěte se, že prsty směřují dopředu ke zdi.
  • Nyní opatrně balancujte a dejte nohu dozadu tak, aby prsty směřovaly ke zdi za vámi.
  • Aniž byste porušili rytmus, švihněte znovu dopředu.

Kombinace dopředu a dozadu dělá plný švih, pro efektivní výsledky proveďte 20 plných švihů pro každou nohu.

5. Support Squats:

Jedná se o mírnou variantu pravidelných dřepů, další výhodou je tonizace svalů kotníku. Při provádění pravidelných dřepů berou většinu tělesné hmotnosti stehna a lýtka, ale zde se váha místo toho přesouvá na kotníky.

jednoduchá cvičení na tuky kotníků

Jak to udělat:

  • Postavte se vzpřímeně, zády ke stěně a chodidla rozkročte na délku ramen.
  • Nyní se nadechněte a dřepněte, ohněte se za koleno a držte záda rovně.
  • Zůstaňte v pozici po dobu 5 sekund a poté postupně znovu stojte.
  • Zhluboka se nadechněte a opakujte dřep.

Pro začátečníky mohou ruce zůstat po boku pro větší podporu, s praxí; můžete složit paže vpředu a zvýšit tak obtížnost.

6. Hluboké výpady:

Výpady mají několik forem, které se zaměřují na různé části spodní části těla. Zde provedeme hluboké výpady zaměřené na lýtka a kotníky a pomůžeme zbavit se tukových usazenin z této oblasti. Pravidelné cvičení těchto tlustých kotníků posílí chodidla a udrží bolestivé křeče na uzdě.

cvičení, jak se zbavit kotníků tuku

Jak to udělat:

  • Postavte se s chodidly rozkročenými na délku ramen a rukama v pase.
  • Nyní udělejte krok vpřed, ohněte se v koleni tak, aby byla noha vzadu natažena na maximum.
  • Ujistěte se, že noha vpředu směřuje k podlaze a ta vzadu je na prstech.
  • Držte pozici po dobu 5 sekund a vraťte se do původní polohy.
  • Opakujte s druhou nohou.

Hluboké výpady je třeba provádět v sadách po 10, minimálně dvě takové sady jsou povinné.

7. Foot Touch – Ležící poloha:

Dotek chodidla v poloze vleže je prospěšný pro lýtka a stehna. Vyžaduje to hodně praxe, protože je střední obtížnost, ale je velmi prospěšná, jakmile se v ní zorientujete. Osoby s vážnými stavy zad by měly provádět toto cvičení s velkou péčí.

nejlepší cvičení, jak se zbavit tuku na kotnících

Jak to udělat:

  • Lehněte si na měkkou podložku s rukama rovně nad hlavou.
  • Nyní vdechněte a zvedněte nohy kolmo k podlaze nebo tak vysoko, jak můžete.
  • Spojte ruce dohromady ve snaze dotknout se nohou a přitom pokrčte kotníky tak, aby chodidla směřovala dolů.
  • Zvedněte ramena co nejvíce. Držte v poloze 5 sekund a uvolněte se do původního držení těla.

Tato cvičení pro tlusté kotníky by měla být provedena nejméně 15krát denně, aby se zlepšil celkový krevní oběh a tónovaly kotníky.

8. Běhání nebo běh:

Jogging je vynikající kardio cvičení, které pumpuje tok krve. Pomáhá také udržovat silný a pružný kotník a zabraňuje hromadění tukových usazenin. Běh ve správném držení těla je nezbytný, aby měl výhody pro nohy a kotníky. Zde je návod, jak to můžete udělat.

jednoduchá cvičení, jak se zbavit tuku na kotnících

Jak to udělat:

  • Při běhání by měl být první kontakt chodidla u kotníku, a to je zásadní pro udržení celkové rovnováhy těla.
  • Při běhání zvedejte nohy vzadu; lýtko/holeně by mělo být kolmé na stehno a rovnoběžné s podlahou.
  • Při běhu noste pohodlnou obuv s plochými nohami. To snižuje riziko bolesti svalů a křečí.
  • Chcete -li zvýšit obtížnost, přivažte závaží ke kotníkům pro lepší tónování.

Jogging by měl být prováděn tak dlouho, jak to vaše tělo dovolí, přičemž doba trvání se postupně prodlužuje.

9. Natažené kotníky:

Někdy je důležité při cvičení regulovat průtok krve. To je výhodné pro rychlejší dosažení požadovaného výsledku. Toto cvičení se zaměřuje na kanyly tím, že prozatím sníží průtok krve v této části.

cvičení, jak se zbavit tuku na kotnících 1

Jak to udělat:

  • Ležte naplocho na zádech na měkkém povrchu s pokrčenýma nohama v kolenou a rukama na boku.
  • Horní část těla podepřete pažemi v úhlu 60 stupňů.
  • Jemně zvedněte nohu tak, aby lýtko bylo rovnoběžně s podlahou a chodidlem směřovalo ke zdi vpředu.
  • Nyní namiřte prsty na zeď vpředu, dokud neucítíte protahování svalů holeně a lýtka.
  • Držte pozici po dobu 5 sekund a uvolněte.
  • Před výměnou nohou opakujte alespoň 10krát.

Toto cvičení na hubnutí kotníků by mělo být provedeno alespoň dvakrát, aby byl znatelný rozdíl ve vzhledu a pocitu kotníků.

Všechna tato cvičení na hubené kotníky jsou k ničemu, pokud nejsou podložena plánem zdravé výživy. U lidí s nadváhou je třeba dodržovat přísnou dietní tabulku, aby se současně snížila hmotnost, aby se tyto tuky znovu neobjevily. Zlepšete dietu a omezte příjem vysoké soli, cukru, zpracovaných potravin a rychlého občerstvení, abyste výrazně snížili vidlice.