Cvičení

9 Efektivních cviků na spodní hrudník

Cvičení je nezbytnou součástí života, abyste mohli zůstat fit a zdraví po celou dobu. Je nutné, abyste cvičení věnovali alespoň hodinu denně, abyste netrpěli problémy, jako je letargie a podobně. Cvičení vám také může pomoci starat se o své srdce, protože udržuje vaše tělo aktivní. Existuje několik způsobů, jak může člověk cvičit, z nichž některé zahrnují fyzické nebo přímé cvičení, které zahrnuje fyzické namáhání těla pomocí několika aktivních cvičení a druhým způsobem je sport. Tento článek bude hovořit o několika fyzických cvicích na dolní část hrudníku, které jsou pro vaše tělo velmi prospěšné a pomohou vám zůstat fit a zdraví.

Efektivní cvičení v dolní části hrudníku

Než začneme s tímto článkem, musíme porozumět spodnímu tvaru hrudníku pro muže a ženy. Pro mnoho lidí je velkým problémem dolní část hrudníku, kde se v této oblasti ukládá většina tuku a vaše břicho začíná klesat. Dosažení těsnosti v dolní části hrudníku je pro muže ve srovnání s ženami obtížné kvůli fyzické svalové struktuře. V tomto případě se doporučuje kombinovat kombinaci cvičení ke spálení přebytečného tuku a zpevnění svalů v dolní části hrudníku. Spolu s těmito cviky si můžete také vyzkoušet cvičení spodní části hrudníku doma.

9 nejlepších cviků na tvar dolní části hrudníku:

1. Bench Press, činka odmítnuta:

cvičení spodní části hrudníku 1

Snížená činka na benchpressu je velmi účinný způsob, jak efektivně budovat spodní část hrudníku a prsní svaly. Může poskytnout řádné cvičení ke snížení svalů hrudníku a dostat je zpět do formy.

Jak provést:

  • Lehněte si pod činku a pohodlně natáhněte ruce na činku.
  • Mějte na paměti, že vzdálenost mezi každou rukou musí být extrémní, ale úchop činky musí být silný.
  • Vaše činka by se měla dotýkat hrudníku pokaždé, když ji odmítnete
  • Udělejte to po dobu 20 minut

Výsledek: Tónovaný spodní hrudník

2. Odmítnutá činka s úzkým úchopem:

cvik na spodní část hrudníku 2

Snížená činka s úzkým úchopem je podobná prvnímu cviku s jediným rozdílem, že pro toto cvičení musí být ruce blíže k sobě. To zvyšuje napětí v jádru hrudníku, což je perfektní způsob, jak pracovat s těmito prsními svaly.

Jak provést:

  • Lehněte si na záda na prkno a činku držte dlaněmi dolů
  • Činka musí být pomoc bližší než šířka ramen
  • Pomalu spouštějte paže, dokud se nedotknou středu hrudníku
  • S výdechem ho vraťte do původní polohy
  • Udělejte to po dobu 15 minut

Výsledek: Pevné svaly v dolní části hrudníku

3. Bench Press Barbell Underhand Grip:

cvičení spodní části hrudníku 3

Rukojeť je cvičení, které je třeba provádět pouze tehdy, když první dvě cvičení zvládnete snadno. Při tomto cvičení musíte položit ruce dlaněmi nahoru a benchpressem, abyste přidali větší váhu na vašich prsních svalech. Je to obtížné cvičení, takže pohybu musíte nejprve porozumět, než nějaké cvičení provedete.

Jak provést:

  • Lehněte si na záda na rovnou lavici
  • Umístěte činku do vhodné výšky a ruce položte na šířku ramen
  • Ujistěte se, že je spodní část hrudníku položena naplocho na lavičce
  • Pomalu tlačte činku nahoru a ujistěte se, že napětí je na hrudi
  • Vraťte ji do původní polohy
  • Proveďte to po dobu 5 minut

Výsledek: Zpevňuje a tonizuje spodní svaly hrudníku

4. Bench Press Barbell s odmítnutým širokým úchopem:

cvik na spodní část hrudníku 4

Toto je velmi podobné prvnímu cvičení, ale vyžaduje, abyste dále rozšířili úchop činky. Je to velmi obratné cvičení, které dále zvyšuje tlak na vaše spodní svaly hrudníku poté, co jste zvládli a shledali, že bench press odmítl činku, snadné cvičení.

Jak provést:

  • Lehněte si na lavičku v klesající poloze
  • Činku držte pevně položenou rukou
  • Pomalu zatlačte na činku, abyste na hrudi vytvořili napětí
  • Proveďte to po dobu 5 minut

Výsledek: Posiluje spodní svaly hrudníku

5. Bench Press Barbell Underhand Grip:

cvik na spodní část hrudníku 5

Toto je přenosnější cvičení na spodní část hrudníku, které vyžaduje vynikající sílu předloktí a vynikající přilnavost, takže je nutné, abyste na těchto svalech pracovali i během tréninku. Činky mohou být váhou dle vašeho výběru, ale toto je pokročilý cvik na spodní část hrudníku, takže rozumějte pohybu správně, než něco vyzkoušíte.

Jak provést:

  • Lehněte si na záda a postavte tělo do klesající polohy
  • Ujistěte se, že se ocasní kost nedotýká lavice
  • Uchopte činky rukama proti sobě
  • Roztáhněte ruce od sebe
  • Vraťte je do původní polohy
  • Proveďte to po dobu 5 minut

Výsledek: Pevně ​​tvarovaná oblast trupu

6. Naklonění nahoru:

cvik na spodní část hrudníku 6

Kliky byly vždy oblíbeným cvikem na celé tělo a se spodní částí hrudníku to opět dělá zázraky. Na nakloněné desce push up proveďte tři sady kliků s rukama pevně zasunutým do těla.

Jak provést:

  • Položte ruce na lavici 1 stopu od sebe
  • Opřete se o lavici s nohama u sebe
  • Zůstatek na prstech
  • Pomalu tlačte tělo směrem k lavičce
  • Vraťte se do původní polohy
  • Proveďte to po dobu 3-5 minut

Výsledek: To pomáhá namáhat prsní svaly.

7. Odmítnutý motýl s činkami:

cvičení spodní části hrudníku 7

Provádění odmítnutého motýla s činkami je také další způsob, jak můžete procvičit spodní svaly hrudníku. Do this je prostor tří sad pro efektivní výsledky.

Jak provést:

  • Lehněte si na záda a položte tělo do klesající polohy s hlavou blízko země
  • Zajistěte, aby vaše nohy byly na lavičce v rovnováze
  • Uchopte činky rukama proti sobě
  • Roztáhněte ruce od sebe
  • Vraťte je do původní polohy
  • Proveďte to po dobu 5 minut

Výsledek: Zpevněné a zpevněné spodní svaly hrudníku

8. Chin Dip Bench:

cvičení spodní části hrudníku 8

Použití lavičky na bradu k provádění propadů brady je také dokonalým způsobem, jak efektivně zaměřit dolní svaly hrudníku. Účinně napíná svaly a funguje lépe než normální brady.

Jak provést:

  • Položte ruce na šroubovací tyč ve vhodné výšce od země
  • Nakloňte se dopředu s nohama od sebe a chodidly vyrovnanými na prstech
  • Pomalu tlačte tělo dolů
  • Vraťte se do původní polohy
  • Proveďte to po dobu 5-8 minut

Výsledek: Vtažené do dolních hrudních svalů

9. Odmítnutý bench press s volnými závažími:

cvičení spodní části hrudníku 9

Tento cvik je velmi podobný odmítnutému bench pressu s činkami a máte svobodu střídat činky nebo činky se závažími dle vlastního výběru.

Jak provést:

  • Lehněte si na rovnou lavici s nohama dotýkajícími se země
  • Uchopte činky rukama proti sobě
  • Natáhněte ruce široce od sebe
  • Vraťte je do původní polohy
  • Proveďte to po dobu 5 minut

Výsledek: Ploché svaly v dolní části hrudníku

Tato cvičení musí být vždy prováděna pod dohledem vyškoleného cvičení v tělocvičně. Některé z nich jsou extrémně náročné na výkon, jako je pokles tlaku na lavičce, který může způsobit vážné namáhání kloubů. Pokud se tato cvičení neprovádějí opatrně, mohou vést k natažení, natržení vazů a v extrémních případech také ke zlomeninám. Je také důležité vyhnout se těmto polohám, pokud pociťujete nějaké nepohodlí, a provádět je pouze tehdy, je -li vaše tělo v pohodlí.